“完美主義者表面上很自負弹谁，內(nèi)心深處卻充滿了自卑。因為他們很少看到自己的優(yōu)點句喜，總是關注缺點预愤，很少肯定自己，也很少肯定這個世界咳胃≈部担”
這是《病由心生》里的關于完美主義的一個認識，我覺得角度選擇的很好展懈，它提示我們完美主義者的關注點永遠是缺憾销睁，從而往往會導致一種主觀上的受挫供璧。
我們都明白長期的受挫很容易導致——習得性抑郁。
這種習得性抑郁很可能以逃避做出行動冻记，恐懼面對結果的形式出現(xiàn)睡毒，從而使得個人抗拒做一些其他的事情，這就形成了一種恐懼和逃避機制冗栗。
在這里演顾，我可能想插入一個大家都比較關心的話題，拖延癥隅居。
我個人的觀點钠至，拖延癥是這種恐懼和逃避機制的衍生物的一種，而且是比較輕的一種胎源。拖延癥所面對的問題棉钧，就是拖延著，拒絕面對自己要做的事情乒融，而且這種事情往往給自己帶來負面的感受掰盘。
所以人們拖延，逃避的并不是針對的要做的事情赞季，而是在做事情時所必須承擔的痛苦愧捕、不安、不舒服的感受申钩。
提供一個場景次绘，一個正躺在床上，肚子餓了的人就面臨著這種選擇撒遣。他可以馬上起來吃飯邮偎，但是這意味著他要做出改變——即從比較舒服的躺在床上的狀態(tài)過度到比較不喜歡的走路去餐廳的狀態(tài)。
他心里往往是這樣想的：“哦义黎，我肚子餓痛苦禾进，我起來去餐廳也很痛苦啊×椋”這是典型的兩害決策泻云，顧名思義，即每一個決策對于決策者都意味著有害的狐蜕。關于決策學的研究上顯示宠纯，兩害決策是使得人們最難以做出決定的。
所以我們看到了什么层释？這個肚子很餓躺在床上的人就一直處于這種難以決策之中婆瓜，當人們很難決策的時候，他們往往選擇保持原狀贡羔。于是這個肚子很餓的人依然躺在床上廉白。這就是造成了我們說的拖延了个初。
話題扯的有點兒遠了，拉回來蒙秒。這種“拖延”在本質(zhì)上是一種逃避主觀痛苦的逃避機制勃黍，加上兩害決策的困難導致的原因（我更愿意稱這是人類心理和思維決策共同的弊端）。
而逃避機制還會衍生出諸如對于某一件事物特定的恐懼癥晕讲，當習得性無助產(chǎn)生的時候，特別是挫折產(chǎn)生比較大的時候马澈，人的心理會形成對周邊事物的泛化瓢省，這就是為什么曾經(jīng)看到父母溺亡的人恐懼水，有被傷害經(jīng)歷的人恐懼被傷害痊班，”一朝被蛇咬勤婚，十年怕井繩“就是這個道理。
這種逃避機制本身是為了人類的適應的結果涤伐，無論是拖延癥對于負性主觀感受的逃避馒胆，還是恐懼癥對于事物的逃避，都是一種人類保護自己的東西凝果。
而為什么完美主義者更容易產(chǎn)生拖延等無效率事情呢祝迂？
我們首先得說，完美主義者往往對于所要完成的事情抱有非常高的期望值器净。這種高的期望很容易導致行為的受挫型雳，而受挫本身又產(chǎn)生失望痛苦的情緒。
當這一過程山害，即”高期望→行動→受挫→失望痛苦情緒“纠俭，被不斷強化之后，就會產(chǎn)生逃避機制了浪慌。
人們出于本能的厭惡失望痛苦等情緒冤荆，從而會切斷這一過程，而人們往往切斷這一過程的環(huán)節(jié)就是行動权纤。受挫是不可控的钓简，隨境遇變化，痛苦失望的產(chǎn)生是人的本能妖碉，也很難克服涌庭。而普通人，特別是我們中國文化往往擁有功利主義的價值觀取向欧宜，高期望往往被我們美化了坐榆，所以我們也很難從這個環(huán)節(jié)切斷它。所以人們本著簡單至上的原則冗茸，首先形成的就是遏制行動席镀。
當行動不斷被遏制匹中，經(jīng)常出現(xiàn)這種狀況，那么就產(chǎn)生了另一個循環(huán)豪诲，即”高期望——放棄行動“顶捷，呵呵，這其實就是典型的習得性無助屎篱。
這也是拖延癥和逃避服赎、恐懼癥的心理模式。（注1）
當我們回頭看這以結果時交播，我們是不是明白一點重虑，為何會完美主義者會產(chǎn)生低效率和拖延了？人們害怕面對受挫經(jīng)歷秦士，因此遏制行動本身缺厉。
什么時候人們會克服這一模式？還是以那個躺在床上餓肚子的人為例隧土，當他足夠餓提针，這種負性效應足夠大，明顯超過從被窩里出來的痛苦時曹傀，這一拖延和無效率行動就被解決了辐脖。
二
可能還有人感興趣如何戰(zhàn)勝拖延和恐懼機制，我就發(fā)發(fā)福利給大家卖毁。
依舊回到那個模式：高期望→行動→受挫→痛苦和失望體驗
其實要解決這個問題方法是非常多的揖曾，從這個模式本身我們就能夠看到很多方法，拖延癥本身是切斷了行動這一途徑亥啦，那么我們就切斷而言炭剪，能夠選擇的就非常多：
1.切斷高期望
凡是不要抱有過高的期望，放平心態(tài)的行動翔脱。這也是為什么那些給大家猛灌雞湯奴拦，要隨遇而安，要承認不完美啦届吁，卻能夠產(chǎn)生有益影響的原因错妖。
但我想指出一點，這種雞湯或者說文學性的描述疚沐，由于其模糊性和我們的目的性不強暂氯，很容易在現(xiàn)實生活中功利的價值觀環(huán)境中被抹殺。周圍人和社會文化會把一切不明確都塑造成它需要的東西亮蛔。
2.切斷受挫
很多人會很有疑問痴施，受挫不是不可控的嗎？因為受挫不受挫是外界的結果評價，怎么切斷呢辣吃？
很簡單动遭，降低自己面對的目標就行了，壓縮風險神得。電視劇《愛情公寓》里厘惦，曾小賢作為成人去參加小學生搏擊比賽，就是這個道理哩簿。只做自己有把握的事情宵蕉，從而避免陷入這一個負性循環(huán)，在積累到一定信心時节榜，再去做一兩件比較冒險的事情国裳，這樣就遏制了上面這一模式的強化。而形成另一個比較好的循環(huán)：“期望→行動→成功全跨！→愉悅、快樂”亿遂，當這一循環(huán)強化下去浓若，就產(chǎn)生自信的感覺，偶爾失敗一兩次蛇数，不影響整個效果挪钓，起碼不會墜入負性循環(huán)之中。
所以耳舅，先做有把握的事情碌上，一點一滴積累信心，然后做一些不太有把握的事情浦徊，循環(huán)漸進馏予。當然，也不能做太簡單的事情盔性，這樣就因為任務難度太低而不能帶來快樂的體驗霞丧。
3.切斷痛苦、失望體驗
這一環(huán)節(jié)冕香，就是增加你抵抗挫折的能力蛹尝，從主觀體驗上正視痛苦和失望，對情緒體驗產(chǎn)生豁免悉尾。與第二個相反突那，這需要你面對挫折，再挫折的過程构眯。直到你對于痛苦和失望的體驗產(chǎn)生一定程度的豁免愕难，也就是脫敏技術。
許多人可能反對這一條，覺得受虐狂才會選擇這個务漩。其實拄衰，簡單的挫折和失望體驗就能夠帶來訓練的成果，比如挑戰(zhàn)高手：和自己不能力敵的對手下棋饵骨、玩競技游戲翘悉、紙牌等等。這一條很容易做到居触。
另一個非常好的方法是進行身體上的鍛煉妖混，即恢復訓練的方式，劇烈運動一段時間轮洋，然后休息一段時間制市，計下休息完成的時間，然后依次減少休息時間弊予。研究發(fā)現(xiàn)人們的抗壓能力往往跟身體恢復能力呈正相關祥楣，因此這種恢復訓練，鍛煉身體恢復能力的方式也能夠提高自己的抗壓能力汉柒，從而增強對抗錯則的能力误褪。
長跑、極限運動等等碾褂，也都是能夠做到這一點的兽间。因為這些運動都要面臨痛苦的體驗，特別是長跑正塌，對人的耐力往往有非常大的提高嘀略。更別說極限運動這種受虐狂才選擇的運動。
其實乓诽，除了上面說的這些比較常規(guī)的方式以外帜羊，克服拖延和逃避機制還有一個辦法，那就是認清自己的這種行為模式就是逃避问裕，并且這種逃避并不會讓自己痛苦減少逮壁，反而會讓痛苦一直增加。還是那個餓了躺在床上的人粮宛，當你清晰的認清楚這種行為的弊端的時候窥淆，清晰的知道自己是在逃避的時候，本身對于你自己就是巨大的進步巍杈。
無論做什么忧饭，都記得這是為自己而做，就會毫無怨言筷畦〈士悖————《流金歲月》
就是這個道理刺洒。
三
最后，我想再回到我們的問題吼砂，為什么完美主義的人容易拖延和無效率逆航？
顧城有一首詩寫直接到出了這個原因：
你不愿種花，你說我不愿看它一點點凋落渔肩，是的因俐，為了避免結束，你避免了一切開始周偎∧ㄊ＃——《避免》
人們對主觀痛苦的逃避導致了拖延，只有認清這一點蓉坎，才能從本質(zhì)上解決它澳眷。而完美主義，更容易在高期望中面臨受挫的局面蛉艾，從而產(chǎn)生大量的負性情感钳踊，為了逃避它，最初的完美主義者更容易變成一個習慣性逃避的懶人勿侯。（注2）
注1：恐懼癥做一下變化就可以了箍土，“心理想要追求的目標→行動→受挫→巨大的難以忍受的痛苦”，那么人們馬上切斷行動的通路罐监，這種痛苦會帶來深刻的主觀恐懼體驗，從而為了保險瞒爬，人們也主動切斷“目標物”來保證這一環(huán)節(jié)斷的更加徹底弓柱。這就產(chǎn)生了恐懼癥。
注2：我這篇只是從心理學角度侧但，或者只是決策角度分析的矢空。我認為，還應該有一個角度被提上來禀横，那就是經(jīng)濟學角度———完美主義的的追求屁药，使得逼近完美的過程中，資源（無論是認知資源還是物質(zhì)資源）的消耗呈幾何倍增長柏锄。這種逼近完美的代價的增加酿箭，也會帶來受挫，完美主義者很可能恐懼要消耗的資源趾娃，從而以“經(jīng)濟”原則的考量缭嫡，放棄行動。
