「明天要交作業(yè)了，電影還看么」
「急什么蛮瞄，明天早上起早一點(diǎn)就行了」
「我決定要減肥了」
「跑步真累所坯，先休息兩天」
「臥槽，這個題目真難」
「還是先看會視頻放松一下挂捅，過會再做」
相信大家都經(jīng)歷過上面的場景或者類似的場景芹助。沒錯，這些都是日常的拖延行為闲先。
?隨著社會經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展状土，以及互聯(lián)網(wǎng)時代帶來的信息爆炸，吸引個體注意力的誘惑因素越來越多伺糠，而同樣的隨著信息時代的到來蒙谓，也將"拖延癥"這個詞無限的放大。如去年引用頻率極高的一詞"懶癌"训桶，而越來越多的人也成為了"懶癌患者"岂嗓，當(dāng)然筆者也深受拖延癥的困擾，可以說筆者的一生就是與拖延癥抗?fàn)幍囊簧何茫鴮⒏嗟娜藦耐涎影Y中解救出來的宏大使命症杏，幾步在這里將我對抗拖延癥的「道」與「術(shù)」分享給更多的人。
本篇文章約4700字誉察，篇幅略長，讀完全篇約花費(fèi)您15-20分鐘的時間，下面附上文章脈絡(luò)圖幫助大家理解
? ? ? 拖延癥是一個社會熱點(diǎn)問題
國外研宄表明稚铣，估計(jì)有８0％－９５％的大學(xué)生有過拖延行為，大約有７５％的大學(xué)生認(rèn)為他們是拖延者墅垮，并且將近５０％的大學(xué)生拖延成性惕医。當(dāng)然，這在國內(nèi)群體中也是個大問題算色，下面是我基于大數(shù)據(jù)搜索（新浪指數(shù)）找到的信息抬伺。
可以看出，在最近六個月灾梦，拖延一詞在微博熱搜指數(shù)曾一度達(dá)到204k,在節(jié)假日區(qū)間指數(shù)上升尤其明顯（節(jié)假日綜合征）峡钓。而根據(jù)人群分布圖可以很明顯地看出，年齡區(qū)間集中在19-34 這個年齡段若河。
從大數(shù)據(jù)分析結(jié)果不難得出能岩，有相當(dāng)一部分大學(xué)生或工作人士受困于"拖延"的泥潭。而如何走出“泥潭”萧福，則成了大部分青年重點(diǎn)關(guān)心的問題拉鹃。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 基于知乎問答的數(shù)據(jù)
? ? 那么什么是拖延癥，你也有么鲫忍？
目前對拖延癥的具體概念仍未統(tǒng)一膏燕，但普遍為大家所接受的是Piers Steel 教在 2007 年對拖延癥的定義，即自愿推遲開始或完成某一計(jì)劃好的行動悟民，盡管預(yù)見到該行動會因推遲而變糟煌寇。
大家都知道拖延是一種非理性的行為，即知道沒有好結(jié)果逾雄，可是依然控制不住自己“拖”阀溶。那到底是什么東西在控制著我們，促使我們明知道“拖延”可能會帶來糟糕的結(jié)果鸦泳，可卻依然甘之如飴呢银锻？那先別著急，需要解決問題做鹰，我們還得知道問題的成因击纬，這樣才能對“癥”下藥。
? ? ? ? ? ? 拖延的成因五花八門
對于拖延的成因?qū)嵲谑怯刑嗟囊蛩丶佤铮煌娜丝赡苡胁煌那闆r更振。在這里我主要從兩個角度表達(dá)我對拖延成因的理解炕桨，即內(nèi)在驅(qū)動力和外在條件刺激。我覺得任何問題都會存在內(nèi)在驅(qū)動力和外在阻力這兩個矛盾體肯腕，就像物理學(xué)里的推力與阻力献宫，推力過小或者外力太大，人都會失去平衡实撒。而我思考問題也習(xí)慣圍繞這兩點(diǎn)展開姊途。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 內(nèi)在驅(qū)動力
1.思維方式不當(dāng)
這里主要有兩種思維方式，第一類即是沒有清晰的目標(biāo)知态，就像你拿著一把槍朝著前方的靶子瞄準(zhǔn)捷兰，但始終對不準(zhǔn)靶心，只能胡亂射去负敏。就像你說要好好學(xué)習(xí)贡茅，卻不思考怎樣能學(xué)好。
而另一類思維方式則認(rèn)為拖延不是什么大問題其做，他們習(xí)慣于用「錯位優(yōu)越感」來安慰自己顶考，即A還有好多工作沒完成，而我就只剩一點(diǎn)點(diǎn)任務(wù)就完成了庶柿，不急村怪。習(xí)慣于在dead line前一天瘋狂的"輸出"秽浇，但往往質(zhì)量難以得到保證浮庐。內(nèi)部驅(qū)動力的喪失使完成任務(wù)成為了一件艱難的事情，更別說高質(zhì)量的完成任務(wù)了柬焕。
2.自我效能感缺失
自我效能感是指個體對自己具有成功達(dá)到某項(xiàng)任務(wù)的能力的信念审残。簡單點(diǎn)來說就是對于完成某項(xiàng)任務(wù)沒有信心，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的畏難情緒斑举，焦慮又無助搅轿，最終一拖再拖。
拿我來說吧富玷！在大學(xué)四年里璧坟，每到期末我都會隱隱感到恐懼，因?yàn)榭斓狡谀┮馕吨n程設(shè)計(jì)又要開始了赎懦，我又要開始畫大圖雀鹃，各種受力分析了。因?yàn)樽约寒媹D能力不夠扎實(shí)励两，且厭惡頻繁單調(diào)的計(jì)算黎茎，導(dǎo)致對完成課程設(shè)計(jì)這項(xiàng)任務(wù)失去了信心，所以一拖再拖当悔。明明有三周的時間準(zhǔn)備傅瞻，我卻總在最后幾天里熬夜畫大圖踢代，寫論文。缺乏對完成課程設(shè)計(jì)這項(xiàng)任務(wù)的信心嗅骄，一拖再拖讓我最終自食惡果胳挎。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 外在條件
1.外在誘惑力
不消我說，大家知道的就有網(wǎng)絡(luò)掸读、電視串远、雜志、音樂儿惫、游戲等外在誘惑澡罚。在完成枯燥的任務(wù)和暫時的獲得愉悅感之間，意志力不強(qiáng)的我們會很容易沉溺在這種暫時性的滿足感中肾请。想一想你是不是本打算著去完成某項(xiàng)工作留搔，可是自然而然就拿起了手機(jī)，看起了視頻或者玩起了游戲铛铁「粝裕或者在你正在電腦前認(rèn)真工作或?qū)W習(xí)，突然跳出來一個網(wǎng)頁消息饵逐，顯示「王思聰又談新女盆友了」括眠，你又被這樣一條信息吸引忘記了手頭的工作或消息。從習(xí)慣的養(yǎng)成角度來說倍权，我們經(jīng)歷的是一個觸發(fā)信號-反應(yīng)程序-獎勵機(jī)制再循環(huán)的正反饋過程掷豺，
拿手機(jī)來舉例，觸發(fā)信號是手機(jī)里突然跳出的一個吸引你的信息薄声，比如「王思聰又談新女盆友了」這條信息当船，接著反應(yīng)程序啟動，毫無愧疚感地瀏覽新聞默辨，接著獲得了迅速的獎勵（獵奇德频。我第一個知道，回去和室友說）缩幸，最后是形成循環(huán)機(jī)制壹置，變成了一個習(xí)慣。
2.討厭做自己不擅長的事情
醫(yī)學(xué)成像研究顯示表谊，恐懼?jǐn)?shù)學(xué)的人會回避數(shù)學(xué)钞护，因?yàn)閮H是想到數(shù)學(xué)就讓他們畏縮了。當(dāng)他們冥思苦想地對付數(shù)學(xué)時铃肯，大腦中的痛覺中心就會被激活患亿。同樣地，筆者只要一想到還有畢業(yè)設(shè)計(jì)的任務(wù)要完成就頭疼。當(dāng)然對于這種情形也可以從腦科學(xué)的角度去解釋步藕，如下圖惦界。
當(dāng)你想到所要完成的任務(wù)是多么艱巨的時候，都會激活大腦中的痛覺中樞咙冗，所以你就會逃到那些令你更開心的事情中去沾歪，來以此獲得暫時性的良好。管理學(xué)中有個模型叫做轉(zhuǎn)移負(fù)擔(dān)模型雾消，即當(dāng)問題很難或處理起來代價很高時灾搏，就把問題"轉(zhuǎn)移負(fù)擔(dān)"到其他較易問題上，由此帶來的結(jié)果往往是草草解決難題或者直接轉(zhuǎn)移到喝酒立润，吸毒等緩解壓力的方法上去了狂窑。這就像我遇到困難經(jīng)常說的一句人生名言「睡一覺起來一切都會變好的」。
3.沒有獎勵桑腮，或者給的太晚
馬斯洛需要層次理論指出人有生理需求泉哈、安全需求、社交需求破讨、尊重需求和自我實(shí)現(xiàn)的需求丛晦，趨利避害是人的生物本能，因此如果任務(wù)的完成能使個體及時獲得認(rèn)同的反饋提陶，得到相應(yīng)的獎勵烫沙，那么個體的行為將更趨向于“追求成功”。
就拿減肥這件事來說吧隙笆！許多人都知道減肥是好事锌蓄，也下定了決心去減肥，但是卻很少有人能夠堅(jiān)持到瘦身成功仲器，關(guān)鍵因素就在于煤率，反饋周期太長仰冠。人們所能想到的只有最終減肥成功后帶來的喜悅和滿足感乏冀，但正如我前面所提到的，人們往往習(xí)慣于獲得暫時性的滿足感洋只，在減肥的過程中辆沦，你似乎忘了給你來點(diǎn)小小的獎勵。
好了识虚，終于把成因理清了肢扯，本幾步也小小地松了一口氣，下面我們來談?wù)勅绾螌?癥"下藥担锤。還是從內(nèi)在推力和外在阻力來講蔚晨。
? ? ? ? ? ? ? ? ? 增大內(nèi)在推力
1.轉(zhuǎn)變思維，建立積極主動模式
根據(jù)Steel教授對拖延的定義，我們可以圈出一個關(guān)鍵詞铭腕，即「自愿」银择，人與動物有一個區(qū)別，就是人懂得選擇累舷，而動物不會浩考。作為絕大多數(shù)人，我想應(yīng)該都是我選擇了拖延被盈，然后拖延選擇了我析孽。而克服拖延的第一步也是最重要的一步就是，我們要認(rèn)識到拖延的壞處只怎，并極力調(diào)動人類獨(dú)有的四項(xiàng)天賦即自我意識（堅(jiān)定決心）袜瞬、想象力（想象長遠(yuǎn)收益，確立目標(biāo)）身堡、良知（知道這是件好事）以及獨(dú)立意志（強(qiáng)大的自控力）吞滞，這也是管理學(xué)大師史蒂芬·柯維所強(qiáng)調(diào)的積極主動模式，也是人的內(nèi)在推力四個最主要的“分力”盾沫。
關(guān)于積極主動模式裁赠，在上一篇文章中已經(jīng)有了詳細(xì)的介紹
對于具體的外在表現(xiàn)赴精，我覺得可以通過健身和跑步來鍛煉自己的意志力和自律能力佩捞，當(dāng)然我也一直通過這樣的方式來鍛煉自己的意志力。
而其他三項(xiàng)能力我則是通過閱讀和寫作來鍛煉蕾哟，不斷地閱讀是一個從認(rèn)識自己到接納別人的過程一忱，多讀然后將自己的思考寫出來，人也會變得更加包容谭确。（集百家之長帘营，也會包容百家思想），價值觀也會逐步形成逐哈。
2.培養(yǎng)自己一定能行的信念
前面關(guān)于自我效能感的缺失已經(jīng)道出了癥結(jié)所在芬迄，我們所要關(guān)注的就是如何如何通過具體的術(shù)（方法）來提高自己的信念。
下面僅提供一些我試用過的方法：
? ? ? ? ? ? ? 發(fā)展一個新的朋友圈
什么意思尼昂秃？就是尋找和你具有同樣信念的小伙伴禀梳，比如我要健身，那么我會通過加入健身社團(tuán)或者健身群里肠骆，在這個圈子里的人和你持有同樣的信念（獲得更好的形體），他們會認(rèn)同你肯定你的付出嘴瓤，也會激勵你一直朝著目標(biāo)前進(jìn)。想要讀書廓脆，寫作畏浆，學(xué)習(xí)吉他就去找相應(yīng)的社群，設(shè)法擴(kuò)大自己的朋友圈狞贱，還可以結(jié)識和你志同道合的人刻获，你的周圍也會慢慢出現(xiàn)有趣的靈魂。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 素質(zhì)三連
哈哈瞎嬉！標(biāo)題跑偏了蝎毡，其實(shí)是心理學(xué)治療用到的心理對照，即將你現(xiàn)在的狀態(tài)和你期望達(dá)到的狀態(tài)做對比氧枣。我把這種方法稱作自我素質(zhì)三連沐兵，在心里莫問自己的目標(biāo)是什么？自己進(jìn)行的怎么樣了便监？接下來怎么做扎谎？其實(shí)在你問自己的過程中，你會把自己現(xiàn)在的狀態(tài)與理想狀態(tài)做對比烧董。比如我減脂那段時間毁靶，理想的狀態(tài)是魔鬼筋肉人，想象完之后逊移，我低了一下頭预吆，猛的一抖肚子上的肥肉，就該知道怎么做了胳泉。
? ? ? ? ? ? ? ? ? 減小外在阻力
1.遠(yuǎn)離信號源
增大了內(nèi)力拐叉，我們來談?wù)勍饬Α＿h(yuǎn)離信號源即遠(yuǎn)離手機(jī)或一切讓你啟動拖延程序的信號源扇商。前面也提到了習(xí)慣的養(yǎng)成機(jī)制凤瘦，那么與其改掉壞習(xí)慣，倒不如培養(yǎng)一個好習(xí)慣來的容易些案铺。
比如說你總是靜不下心來學(xué)習(xí)蔬芥，總是受到外界因素即信號源的干擾，信號源可以是來自朋友的邀請红且，也可能是外部的嘈雜聲坝茎，更可能你的手機(jī)......? 既然知道了信號源你就可以去選擇規(guī)避它涤姊。你可以上課前或者自習(xí)前將手機(jī)放寢室暇番，或者安坐在圖書館學(xué)習(xí)，這個方法可是非常管用哦思喊！想一想造成你拖延的信號源是什么壁酬？
2.分解任務(wù)，學(xué)會關(guān)注過程
如果感到某項(xiàng)任務(wù)非常艱巨舆乔，或者耗時特別長，可以試著將任務(wù)分解成各個小部分吊宋，每天完成一點(diǎn)璃搜，這樣也不會給自己增加心理負(fù)擔(dān)这吻。
比如你想鍛煉身體篙议，那么你可以先試著從每天做五個俯臥撐開始鬼贱，然后堅(jiān)持兩個星期再慢慢增加訓(xùn)練量。想想如果你一開始就給自己定的目標(biāo)是手臂緯度達(dá)到多大芋酌，或者一個月內(nèi)兩塊胸肌八塊腹肌脐帝，那么光想想就知道太不現(xiàn)實(shí)堵腹，而且容易造成心理負(fù)擔(dān)疚顷。
又比如說我最近想養(yǎng)成寫作的習(xí)慣禁偎，剛開始制定了每天寫一篇的任務(wù)如暖，可是第二天就放棄了，每天絞盡腦汁思考主題和框架酗洒，累倒不說，質(zhì)量也得不到保證棋嘲，倒不如每天寫作200字來的輕松沸移。
另外你也可以將自己最不想做的事情放到第一天來做（對我來說是畢業(yè)設(shè)計(jì)）阔籽。日常我想養(yǎng)成某個習(xí)慣也都是按照這個方法來制定牲蜀，當(dāng)然也要配合著記錄反饋來調(diào)整計(jì)劃涣达。
第二點(diǎn)你需要注意的是關(guān)注過程而非結(jié)果.
你的挑戰(zhàn)就是要避免把注意力放在結(jié)果上——比如那些要解決的作業(yè)題度苔。這會引發(fā)痛苦感寇窑，導(dǎo)致你的拖延甩骏。相反，你應(yīng)該關(guān)注于過程咨察，關(guān)注用在做作業(yè)或備考那幾天或幾周里的一小段時間摄狱。不要在意你是否在某一段時間內(nèi)完成了作業(yè)媒役，或掌握了關(guān)鍵概念宪迟。相反踩验，這一切的重點(diǎn)應(yīng)是你在短暫的期間內(nèi)盡全力去行動——這就是所謂過程箕憾。有時候只是我們自己把開始的「階梯」定的太高。
當(dāng)然這一點(diǎn)你也可以訓(xùn)練哦钠龙，我經(jīng)常使用的就是番茄工作法碴里。管它任務(wù)難不難上真，先gan 它 25 分鐘，這個方法在集中注意力方面特別管用根竿。
3.建立獎勵機(jī)制
當(dāng)你某一項(xiàng)任務(wù)完成后可以適當(dāng)?shù)慕o自己一點(diǎn)小獎勵寇壳，也可以在特定時間設(shè)定獎勵壳炎。
比如說下午健身練胸完成了所有訓(xùn)練，我會獎勵自己晚上吃一頓好的（比如魚肉和牛肉匿辩，長肌肉）撒汉。
也可以當(dāng)完成某一項(xiàng)工作時涕滋，獎勵自己看一場電影，去某個地方旅行呀溯饵！具體的獎勵由你自己來制定丰刊，但要注意的是啄巧，必須是良性獎勵。我想你應(yīng)該不會在健身完或者跑步完之后來一杯奶茶獎勵自己（那白練了）秩仆。
總結(jié)一下吧澄耍！要想避免拖延齐莲，第一步是要弄清并試著接納拖延，接著弄清楚自己拖延的成因阵难，是內(nèi)在驅(qū)動力不足還是外在阻力過大呜叫？或者還是心理或人格因素怀偷？最后就是對癥下藥了！不過最重要的藥還是內(nèi)在驅(qū)動力的提升即內(nèi)在思維的轉(zhuǎn)變椎工，人的改變大抵也是如此维蒙，學(xué)再多的術(shù)颅痊，不如形成自己的道局待。這也是我的文章一直想要表達(dá)的钳榨。
最后需要聲明的是：本篇文章對拖延的成因只從兩個主要角度來討論及展開薛耻，并且只談?wù)摿讼麡O拖延（積極拖延即拖延積極的一面）饼齿。而拖延的成因非常復(fù)雜蝙搔，這也是至今沒有對拖延癥這個詞語進(jìn)行科學(xué)性的定義的原因
如果這篇文章對您有用的話吃型，請動動手轉(zhuǎn)發(fā)一下伙菊。后續(xù)也會給大家介紹一些比較有用的時間管理小工具或知識管理工具镜硕，有助于幫大家預(yù)防拖延兴枯，消除嚴(yán)重拖延癥矩欠，請繼續(xù)關(guān)注哦！
