每周日的輸出我打算從文章里抄寫一些我認(rèn)為有價值的信息糊啡。
以下摘自《自控力》。
意志力實驗：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦嚷辅，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力距误，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動簸搞，擔(dān)擾，欲望）和外在的誘惑（比如聲音准潭，畫面趁俊，氣味）。新研究表明刑然，定期思維訓(xùn)練能幫助人戒煙寺擂，減肥，戒毒，保持清醒怔软。無論你“要做”和“不要”的是什么垦细，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
很多剛嘗試呼吸訓(xùn)練的人都會有這樣的錯誤想法挡逼。實際上括改，冥想時感覺“很糟糕”才能讓訓(xùn)練有效果。自控力是一個過程家坎，在這個過程中嘱能，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來乘盖。
意志力本能：三思而后行
“三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)又一處關(guān)鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識到了內(nèi)在沖突焰檩，而不是外在威脅。你想做一件事订框，比如抽煙析苫，吃大餐，工作時間瀏覽不良網(wǎng)站穿扳，但你知道自己不該做衩侥。或者矛物，你知道你應(yīng)該做什么事茫死，比如納稅，完成項目履羞，去健身峦萎，但你寧愿什么都不做。這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅忆首，你的本能促使你做出潛在的錯誤決定爱榔。因此，你需要保護(hù)自己糙及，也就是需要所謂的自控力详幽。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速浸锨，比如應(yīng)激反應(yīng)唇聘。三思而后行反應(yīng)就是讓你慢下來。當(dāng)你意識到內(nèi)在沖突的時候柱搜，大腦和身體會做出反應(yīng)迟郎，幫助你放慢速度，抑制沖動聪蘸。
意志力實驗：通過呼吸實現(xiàn)自控宪肖。
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次炒嘲，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些匈庭。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)浑劳，這一點不難辦到阱持。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度魔熏，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)衷咽。每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸練習(xí)，就能提高心率變異度蒜绽，降低欲望和抑郁程度镶骗。原理相似的“心率變異度訓(xùn)練項目”還能幫助警察，股票交易員和客戶服務(wù)人員提高自控力躲雅，降低心理壓力鼎姊。
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力，改善心情相赁，提高注意力相寇，增強(qiáng)自控力∨タ疲“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外唤衫，回到大自然懷抱中的活動效床。好消息是榕堰，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情富腊。你用不著大汗淋漓蛆挫，也用不著筋疲力竭赃承。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步璃吧，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果楣导。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”種可以嘗試的活動：
走出辦公室，找到最近的一片綠色空間畜挨；
用iPod播放一首你最喜歡的歌曲筒繁，在附近街區(qū)慢跑；
和你的寵物狗在室外玩耍巴元；
在自家花園里找點事情做毡咏；
出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動逮刨。
意志力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺
如果你現(xiàn)在缺乏睡眠呕缭，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力堵泽。即使你不能每晚都嘔連續(xù)睡上8個小時，作一些小調(diào)整也會起到明顯的效果恢总。一些研究表明迎罗，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以片仿，如果你一周都晚睡早起了纹安，那么周末補(bǔ)個好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出砂豌，一周的前幾天睡些好覺能幫助你儲備能量厢岂，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明阳距，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時間塔粒。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力筐摘，恢復(fù)自控力卒茬。你可以嘗試補(bǔ)覺，儲存睡眠蓄拣，或是打個小盹扬虚，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。
