幾年前接觸到一個詞叫做“首映效應(yīng)”器虾，即對方在看到你的第一眼就在內(nèi)心對你這個人做出了評判：友善的讯嫂，不友善的，干凈的兆沙，邋遢的欧芽，有氣質(zhì)的，虛偽的.....
從小到現(xiàn)在葛圃，我始終覺得千扔，有氣質(zhì)愛干凈的人特別有魅力，而一個有氣質(zhì)的人必定是腰板挺直库正，做任何事情都顯現(xiàn)的充滿活力曲楚，充滿自信的。從形態(tài)上來看褥符，肩背越靈活的人龙誊，則顯得越年輕有朝氣。
初中開始喷楣，我有意識地去關(guān)注過自己的身體趟大，無意間發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了高低肩的情況，可能是長期伏案寫作業(yè)的原因铣焊，也有一些輕微的脊柱側(cè)彎的情況逊朽。因為我習(xí)慣于寫作業(yè)的時候，右手肘搭在桌上粗截，左手放在桌上但是左手肘垂在下面惋耙，后來，我將下方的手肘提到了桌上熊昌，并且绽榛，幾乎半年的時間在睡覺的時候都是保持一動不動直直的仰臥。通過長時間習(xí)慣的改變婿屹，我基本改善了身體的問題灭美。
當(dāng)然，那是在我沒接觸瑜伽之前昂利，以一種效果緩慢并且極需控制力的方式去改善了自己的體態(tài)届腐。所以铁坎，當(dāng)我決定開啟【零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽】系列的時候，我首先想到的就是開肩----以一種更容易操作更科學(xué)并且易見效的方式幫助大家更好的打開雙肩犁苏，昂起胸膛硬萍。
肩部拉伸須知：
- 拉伸前適當(dāng)熱身，使肌肉放松柔軟围详，
- 拉伸必須緩慢朴乖，絕不能過猛，拉伸到微微感到不適為止助赞，
- 拉伸時不要屏氣买羞，用鼻子進(jìn)行正常的深呼吸，
- 如果有任何肩痛或傷痛雹食，在開始任何拉伸之前咨詢醫(yī)生畜普。
注：本文所有的體式講解都只是其中的一側(cè)，另一側(cè)與其相反即可群叶。
1.單手后繞貼墻
- 借助墻
- 站在墻壁的左側(cè)吃挑，靠近墻的腳與墻之間的距離大約兩拳寬
- 雙腳打開與髖同寬，腳趾腳跟對整齊
- 左手搭放在腰際街立，右手伸直儒鹿，由下后方向上繞至墻面，指尖朝后几晤，五指分開，掌心貼在墻上
- 吸氣時植阴，保持髖部不動蟹瘾，有意識地擴(kuò)展胸腔，提拉脊柱向上掠手；呼氣時憾朴，臀肌收緊，身體有意識向左側(cè)轉(zhuǎn)喷鸽，但保持右手搭在墻上不動众雷，感受右側(cè)肩膀以及腋窩的拉伸，保持5~10個伸長的呼吸
2.蜘蛛式
- 借助墻
- 面對墻做祝，屈膝砾省，雙膝向外大大打開，臀部坐于腳后跟混槐，膝蓋距離墻約兩拳编兄，雙手五指分開向上趴在墻上，掌心貼墻
- 保持上半身的伸展声登，頭部擺正
- 吸氣時有意識地延展脊柱向上狠鸳；呼氣時推送胸腔去尋找墻壁揣苏，腹部放松，讓額頭或者下巴貼上墻壁件舵，感受雙肩以及腋窩以及背部的伸展卸察，注意臀部不要離開腳后跟，保持5~10個深長的呼吸
3.跪坐伸展肱三頭肌
- 雙膝并攏跪立于腳后跟上铅祸，腰背挺直坑质，腹部內(nèi)收
- 抬左手至側(cè)平舉，握起拳頭保持个少，抬起右手臂向上向后洪乍，在頭后方屈肘，讓后腦勺抵住肘關(guān)節(jié)夜焦，同時壳澳，右手來到左側(cè)抓住左大臂
- 吸氣時，有意識挺直腰背茫经，腹部內(nèi)收巷波，將雙手臂向上抬；呼氣時卸伞，借助后腦勺與手肘抵抗的力量幫助雙手臂向后打開得更多抹镊，保持5~10個深長的呼吸
- 上一體式進(jìn)階版
- 雙膝并攏跪立于腳后跟上，腰背挺直荤傲，腹部內(nèi)收
- 抬右手臂向上來后頭后方垮耳，屈肘，讓肘部抵住后腦勺遂黍，右手五指朝下壓在兩肩胛中間的凹陷處保持终佛，抬左手臂向上，彎曲肘部雾家，用左手的掌心抵住右手肘
- 吸氣時铃彰，擴(kuò)展胸腔，延展脊柱向上芯咧，雙手臂有意識向上提高牙捉；呼氣時，雙肩放松敬飒，雙手肘向后方打開得更多邪铲，保持5~10個呼吸
4.地板練習(xí)
- 俯臥于地墊上，讓身體成一條直線
- 伸直右手臂來到體側(cè)側(cè)平舉驶拱，掌心向下霜浴，五指分開壓在地板上，（進(jìn)階版：右手曲肘蓝纲，五指朝前）
- 保持右腿始終牢牢地壓在地墊上阴孟，屈左膝晌纫，腳掌壓地，將左側(cè)身體抬離地墊永丝，加深身體的扭轉(zhuǎn)锹漱，左手肘彎曲，掌心向下壓在體側(cè)的地板上給身體更好的支撐慕嚷，轉(zhuǎn)頭看向左側(cè)
- 吸氣時哥牍，挪動下方的腿和臀部以及腹部向前，但依舊保持壓在地墊上喝检；呼氣時嗅辣，左腳向下用力，推動身體向上反轉(zhuǎn)得更多挠说，把意識放在右手臂以及腋窩的拉伸處澡谭，保持5~10個伸長的呼吸
- 俯臥于地墊上，讓身體成一條直線
- 伸直右手臂來到體側(cè)側(cè)平舉损俭，掌心朝上蛙奖，手背壓在地板上，五指朝外杆兵；屈左膝磺送，腳掌壓地推動左側(cè)身體翻轉(zhuǎn)離開地墊玩般，屈右膝燃异，讓雙腳在地墊上相觸吴裤，同時左膝向地墊的方向沉，打開髖關(guān)節(jié)日裙，左手翻轉(zhuǎn)向上來到身后與右手相扣并壓在地板上祭衩，轉(zhuǎn)頭看向左側(cè)
- 吸氣時，雙腳蹬地幫助身體向上延展阅签，兩肩胛內(nèi)收；呼氣時蝎抽，左手臂向后夾政钟，并向地面沉，左膝繼續(xù)向下沉去尋找地墊樟结，加深身體的扭轉(zhuǎn)养交，保持5~10個伸長的呼吸
- 上一個體式的進(jìn)階版
- 左手屈肘搭放在右手肘上加深左側(cè)肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，搭放時大拇指靠近內(nèi)側(cè)
- 同上
5.架臂伸展
- 坐在瑜伽墊上瓢宦，雙腿伸直
- 雙手放于臀部后方碎连，五指分開朝后，身體向后倒驮履，保持雙手臂伸直鱼辙，直到不能再向下為止廉嚼，頭自然地向下垂落，如果頸部有壓力倒戏，那就讓頭回來一些看向身體的上前方
- 吸氣時怠噪，擴(kuò)展胸腔，兩肩胛內(nèi)收杜跷，讓坐骨有意識地向地墊的方向沉傍念；呼氣時，雙手繼續(xù)向后移動葛闷，感受肩關(guān)節(jié)出的旋轉(zhuǎn)和伸展憋槐，保持5~10個深長的呼吸
6.仰臥伸展
- 借助瑜伽磚或厚實的抱枕
- 雙腿并攏坐在地墊上，將瑜伽磚/抱枕放在臀部后方約3-3.5個拳頭遠(yuǎn)處（兩肩胛下方的胸椎處）淑趾，雙手放在臀部后方阳仔，雙手向后走，讓身體躺在瑜伽磚上治笨，頭自然地垂落在后方驳概，雙手臂伸直向上抬起來到腦后，雙手打開旷赖，五指向后
- 調(diào)整身下的瑜伽磚顺又，讓身體完全舒適的放松，保持5~10個呼吸
- 上一體式進(jìn)階版
- 在原本的瑜伽磚上方再（根據(jù)自身情況）豎著/橫著加一塊磚等孵，讓身體仰臥在瑜伽磚上稚照，微曲雙膝，讓腳掌壓在地墊上俯萌，坐骨不要抬離地墊果录，雙手向上來到腦后，在腦后相扣咐熙，頭自然地垂落
- 讓自己來到最舒適放松的狀態(tài)弱恒，感受胸腔的打開以及肩關(guān)節(jié)出的伸展，保持5~10個深長的呼吸
7.跪立伸展
- 借助瑜伽磚或椅子（個人覺得椅子更方便操作）
- 跪在地墊上棋恼，將瑜伽磚或椅子放在頭的前方返弹，曲雙肘，并雙手交叉爪飘，將雙大臂放在瑜伽磚/椅子上义起，將頭向后向下撤，來到手臂和磚的中間师崎，自然地向下垂落默终，小臂盡可能保持與磚/椅子垂直，同時保持雙大腿與地墊垂直，小腿與腳背壓實在地墊上
- 保持5~10個伸長的呼吸
現(xiàn)代快節(jié)奏的生活與工作中齐蔽，我們的精力被外物消耗得太多太多了两疚，以至于很少有時間能靜下心來與身體對話。
從現(xiàn)在開始肴熏，試著去觀察自己的身體鬼雀，感受身體的細(xì)微改變，練習(xí)這些舒適又略有挑戰(zhàn)的體式蛙吏，堅持下去源哩，慢慢的，你會看到一個不一樣的自己鸦做，不騙你励烦。
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我是萌果，95后泼诱，認(rèn)證瑜伽教練坛掠，英語口語老師，手繪手賬達(dá)人治筒，堅持自我管理屉栓。畫走心的畫，寫走心的字耸袜，遇見更好的自己友多。?
