本周，利用《如何重讀一本書》的方法九孩，我重讀了《自控力》和《拖延心理學(xué)》躏惋。
這兩本書之前都讀過，但除了給我留下“寫的不錯”的印象外框咙，他們對于沒給我?guī)砣魏我嫣帯?br>
為什么選擇這兩本書咕痛？因為他們都是相關(guān)主題的內(nèi)容，一本教你提高自控力喇嘱，一本教你克服拖延茉贡，兩本加在一起可以起到“互為補充”的效果。
在《如何閱讀一本書》和六哥的《一次讀20本者铜？終極的主題閱讀方式是怎么玩的腔丧？！》也講解過主題閱讀的方法作烟，但對于一般人來講愉粤，如果你并非要做某一領(lǐng)域的深入研究者，恐怕一下子讀20本就沒有必要了吧（主要是懶）拿撩。
所以我決定將《拖延心理學(xué)》和《自控力》放在一起衣厘，作為一次“小型的主題重讀”。
《自控力》這本書的結(jié)構(gòu)比較散绷雏，因此讀完之后，我將其重新解構(gòu)為三部分：自控力原理怖亭、為何會失控以及如何提高自控力涎显。
1.自控力原理
自控力是控制自己做什么或者不做什么的能力。
負責(zé)自控力的神經(jīng)位于大腦前額皮質(zhì)兴猩，自控力能夠幫助我們選擇做“更難的事情”期吓，比如去跑步，而不是去打游戲倾芝。
在我們的身體里讨勤，有兩個自我，一個是“理智的自我”晨另，一個是“沖動的自我”潭千。每次使用自控力，讓“理智的自我”挺身而出時借尿，都會消耗你的自控力刨晴。
自控力就好像肌肉一樣屉来，每次選擇使用，都會消耗它的力量狈癞，所以自控力也存在極限茄靠。當你身體疲憊、壓力重重或者缺少睡眠的情況下蝶桶，你就很難保證有足夠的自控力去抵擋誘惑慨绳。
2.為何會失控
多巴胺陷阱
相信大家都記得中學(xué)課本里一個很著名的實驗——巴普洛夫和狗。即在狗的身上做條件反射實驗真竖，在喂狗前搖鈴脐雪，狗在還沒看到食物的情況下，也會流口水疼邀，因為它建立了鈴聲和食物之間的聯(lián)系喂江，認為鈴聲之后就一定會有食物。
我聽說有個特別缺德的朋友旁振，在實際生活中對另外一個人類也進行了類似的實驗获询。故事發(fā)生在辦公室里，坐在這位朋友對面的是他的同事拐袜，一個男孩吉嚣，這個男孩愛吃巧克力，這是背景蹬铺。
我們都知道每次開機進去Windows的時候尝哆，電腦都會發(fā)出一個提示音“等-登”。有一天甜攀，我們這位朋友突然想起“巴普洛夫和狗”的這個實驗秋泄，想驗證一下效果。所以他買了一盒巧克力放在抽屜里规阀。
后來恒序，每當?shù)碾娔X開機，發(fā)出“等-登”的聲音時候谁撼，他就給對面同事一顆巧克力歧胁。他的同事也漸漸習(xí)慣了從對桌拿巧克力。
直到有一天厉碟，這盒巧克力被吃光了喊巍。結(jié)果，“等-登”聲響起來的時候箍鼓，對面男孩下意識向?qū)ψ郎焓帜们煽肆φ覆巍＝Y(jié)果，什么也沒有得到款咖。那個缺德朋友阵翎，壞笑道“你要干嘛”逢并？要巧克力的同事自己也愣了一下，也許他自己都不明白自己為什么伸手郭卫。
大腦期待獎勵產(chǎn)生“多巴胺“砍聊，而多巴胺帶來的其實是欲望。我們有時為了滿足欲望而產(chǎn)生的行動贰军，但這種欲望驅(qū)使下的行動或許并不能為我們帶來快樂玻蝌。
這就好像我們被商場里花花綠綠的商品以及打折促銷的信息吸引，買了一堆東西回家词疼，發(fā)現(xiàn)真正必要且適合你的東西并沒有幾樣（雙11你剁手了么俯树？）。
道德許可現(xiàn)象
每當我們完成一點好的行為贰盗，就總是允許我們做一點壞事许饿。這常常誘使我們做出背離自己最大利益的事。
就好像我們要減肥舵盈，看到辛辛苦苦的跑步健身的自己陋率，感動到用夜宵獎勵自己。
就好像我們要讀一本書秽晚，在讀完第一章后瓦糟，我們成就感爆棚，結(jié)果打了一下午的游戲赴蝇。
時刻專注于自己的目標菩浙，在不違背自己目標的情況下行動。
出售未來
我們常常為了眼前利益句伶，放棄未來獎勵劲蜻。模糊不清的未來給予過多想象空間，總是寄希望于明天或者是虛無縹緲的未來考余。
對于未來的獎勵先嬉，我們常常視而不見，因為它們需要漫長的等待和努力秃殉，而對于眼前的快樂坝初，我們卻格外熱衷浸剩。
相反在困難面前钾军，我們又非常樂觀，然而明天和今天并沒有什么不同绢要。今天因為懶惰不去做的事情吏恭，明天也會因為同樣的理由拖延。
未來的發(fā)生不產(chǎn)生于想象重罪，現(xiàn)在就去開始樱哼，即使微小的行動哀九，也會改變未來。
“那又如何”現(xiàn)象
這個效應(yīng)說的是從放縱到后悔再到繼續(xù)放縱的惡性循環(huán)搅幅。比如一位戒煙者今天破戒抽了一根煙阅束，產(chǎn)生“破罐子破摔”的心理，想到反正自己已經(jīng)打破了規(guī)矩茄唐，那不如再多抽幾根息裸。其實造成“那又如何”效應(yīng)的，是在一次放縱之后對于自己的氣憤沪编、失望進而導(dǎo)致的自暴自棄心態(tài)呼盆，過于苛刻的自我批評不僅耗盡了“我要做”的力量，也耗盡了“我想要”的力量蚁廓。
正確的應(yīng)對方式是：當我們失敗時访圃，試著去原諒自己，鼓勵并告誡自己下次要做得更好相嵌。只有這樣腿时，我們心中那個消極小人才不會壯大，才不會產(chǎn)生破罐子破摔的行為平绩。
所以應(yīng)對“那又如何”效應(yīng)圈匆，最好的辦法不是任憑自暴自棄的情緒掌控我們，而是學(xué)會自我諒解捏雌，打破“那又如何”的循環(huán)跃赚。
“我今天沒有早起不算什么，一年我早起了300天性湿，就已經(jīng)很了不起了纬傲！”
諷刺性反彈
當我們對自己說“不要想‘一只白色的北極熊’”的時候，其實我們的大腦里想的還是“一只白色的北極熊”肤频。
所以下次當我們想“戒煙”的時候叹括，不要對自己說“不要抽煙”，而是對自己說“去跑步吧”宵荒！用“我要做”替代“我不要”汁雷！
3.如何提高自控力
訓(xùn)練大腦
1）保證良好睡眠，能夠幫助恢復(fù)和儲存意志力报咳。
2）通過運動能夠增強腦白質(zhì)和腦灰質(zhì)侠讯，增強自控力。
3）在面對誘惑的時候暑刃，通過深呼吸厢漩，能夠激活前額皮質(zhì)，讓自控力發(fā)揮作用岩臣。
激情的自控
1）嘗試在誘惑面前等待十分鐘溜嗜。
2）想想長遠的獎勵宵膨，用以抵制眼前的誘惑。
3）預(yù)想未來的自己（越具體越好）炸宵。
不背離長遠目標
1）不忘初心辟躏，所有行動都指向目標。
擺脫諷刺性反彈
1）把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”土全。
了解“自控力”鸿脓，讓我們更加了解自己。發(fā)覺自己“會失控的原因”涯曲，才能更好控制自己的行為野哭。把以上Tips付諸行動，幫我們更好掌控人生幻件。
將《拖延心理學(xué)》重新解構(gòu)為兩部分：拖延的根源和解決辦法拨黔。
1.拖延的根源
內(nèi)心恐懼
我們?yōu)槭裁磿涎樱亢芏鄷r候源于我們潛意識的恐懼绰沥。
這些恐懼包括：擔(dān)心失敗篱蝇、擔(dān)心被掌控、擔(dān)心過于困難徽曲、擔(dān)心成功后被別人討厭零截。而拖延將會阻止這一切么？
拖延=時間不充足=不完美的結(jié)果≠你沒有能力
相比于你沒有時間做好來講秃臣，要承認你自己能力不足涧衙，顯然是更難被人接受的。所以奥此，你常常利用拖延弧哎，制造時間的緊張感。其實稚虎，從結(jié)果來看撤嫩，不管是你沒時間還是能力不足，都造成了不完美的結(jié)果蠢终，其余的都是你的內(nèi)心戲序攘。
如果不拖延，提前做完寻拂，你還能夠享受做完后一身輕松的好時光程奠，自由把控在某件事情上的投入時間，而不是被事情牽著走兜喻。
我們常常面對困難的時候梦染，總愛拖延赡麦，因為“這件事對于我來講朴皆，太難完成了”帕识。
比如：一年讀52本書難么？
其實我只需要把要做的事情拆解開遂铡，積跬步肮疗，至千里！
每年52本書=每周1本書=每天讀一個小時
對于某些事情扒接，我們無法掌控伪货，比如老板交辦給你一件你不愿做的事情，你通過拖延來抗議钾怔。最終碱呼，當老板問起此事，你只能匆忙完成宗侦，并給老板留下工作不利的印象愚臀。
錯誤判斷
每個人對時間的流逝都有獨特的感覺，它不可量化矾利，無從比較姑裂，這就是“主觀時間”。比如產(chǎn)房外焦急等待的五分鐘男旗，比看一場漫威電影的兩小時還要久舶斧。對時間獨特的主觀感受使你獨一無二，它讓你擺脫客觀的線性時間察皇，在蕓蕓眾生中找到自我感覺茴厉。主觀時間有一個變體就是“事件時間”，指圍繞事件來定位時間感什荣。比如當你想“看完這篇文章再睡覺呀忧，“下雨之后才出的門”，都是事件時間溃睹。
堅持遵行主觀時間而账，會讓你與周圍的人沖突不斷，也造成了你的拖延因篇。試著理解他人時間概念上的不同泞辐，達成某種妥協(xié)，而不是萬事皆按自己的時間表竞滓，這樣我們才能更好地協(xié)作咐吼，減少拖延。
當一個目標設(shè)定在遙遠的將來商佑，比如為孩子儲蓄教育基金锯茄，它會給人一種不真實的感覺，從而顯得不那么重要；而時間較近的目標肌幽，比如換部新的IPHONE7則更加清晰緊迫晚碾。雖然換手機沒有為孩子存款重要，人們還是傾向于即時的事情喂急，而不是未來重要的事情格嘁，這就是“未來折扣”。
將未來的事物具象化廊移，想象你達成目標的樣子糕簿，越清晰，約動力狡孔。
拖延者常常會設(shè)想一個跟過去沒有關(guān)系的自己懂诗，你可能會忘記上次通宵達旦絞盡腦汁才熬出的文書，預(yù)期這次能夠借助靈感的翅膀一揮而就苗膝。當過去的你和將來的你分離斷裂時响禽，你會丟失自我連續(xù)感，時間也不再是連貫的整體荚醒。
過去的你芋类，造就了你現(xiàn)在樣子。現(xiàn)在的你界阁，將造就未來的你侯繁！
電影《蝴蝶效應(yīng)》展示了一個回到過去改變未來的時空穿梭夢，主人公伊萬每一次改寫過去泡躯，都引發(fā)了意料之外的結(jié)果贮竟，導(dǎo)致整個人生改寫。過去较剃、現(xiàn)在和未來是交織在一起的咕别，我們無法穿越時空，但我們過往的經(jīng)歷卻活躍在當下写穴。如果你的父母事無巨細地操心你的學(xué)習(xí)和生活惰拱，長大后你就可能尋找同樣風(fēng)格的導(dǎo)師、領(lǐng)導(dǎo)和伴侶啊送。如果你有個“明星”的兄弟或姐妹偿短，包攬所有的獎勵和贊美，你就可能認為努力沒有意義馋没，成功與自己無緣昔逗。你現(xiàn)實生活中的諸多擔(dān)心和焦慮，與過去的經(jīng)歷有著千絲萬縷的關(guān)系篷朵，正所謂“一朝被蛇咬勾怒，十年怕井繩”婆排。
不管你直面還是逃避，你的過去就是你的過去笔链，它永遠屬于你段只，并成為你的一部分。拖延是一個信號卡乾，它牽扯著你回頭看，你可以學(xué)著借鑒過去缚够，收放自如地變換主觀時間和客觀時間幔妨，放下心理包袱，盡可能地充實地生活谍椅。
生物因素
應(yīng)激反應(yīng)（處在非意識狀態(tài)下的反應(yīng)）
弗洛伊德發(fā)現(xiàn)误堡，為了對付恐懼和沖動，人類發(fā)展了一系列防衛(wèi)機制雏吭，將痛苦的思想锁施、情感和記憶阻擋在意識之外。這種機制從兒童時代就已經(jīng)形成杖们，不斷重復(fù)悉抵，成人后成為根深蒂固的習(xí)性。比如摘完，你告訴自己學(xué)英語壓根就沒用姥饰，生活上完全用不到。這時孝治，你就在運用“理性化”的防衛(wèi)機制列粪，因為當你記不住單詞時，你會覺得自己很蠢谈飒，這種合理的借口在幫助你防衛(wèi)這些不良情緒岂座。另一種防衛(wèi)的方法是不去想，當你拖延逃避某一件事時杭措，所有關(guān)于這件事的思想费什、情感和記憶都被你擋在腦外。
良性的應(yīng)對方法是運用思維來平復(fù)情緒手素，而不是受到刺激就不惜代價地逃避吕喘。感受到危險和焦慮時，你可以通過自問自答的方式先把事情想清楚刑桑，分析情緒的背景氯质，重復(fù)這種認知重塑能提升你的情緒控制能力。
潛伏記憶的影響
長期處于壓力荷爾蒙的高分泌狀態(tài)下祠斧，會損傷一個人的海馬體闻察，所以受過精神創(chuàng)傷的孩子經(jīng)常記不起童年的事情。在早期的經(jīng)驗基礎(chǔ)上，潛伏記憶塑造了我們對自己和世界的獨特感知辕漂。比如有些人會自然地認為呼叫幫助很丟人呢灶。在我們發(fā)展了語言和意識能力后，生活故事钉嘹、社會道德和知識則匯成我們熟知的顯性記憶鸯乃。如果你想不起逃避的根源，那就發(fā)揮你的理性思考跋涣，采取行動沦补，為你的大腦創(chuàng)造新的神經(jīng)回路汇荐，改變遇到恐懼就拖延逃避的局面文兑。
壓力影響
壓力降臨的時候惯吕，我們心跳加快，血壓升高沛贪，腎上腺和皮質(zhì)醇急速分泌陋守，這是一種生物反應(yīng)機制，我們的身體需要一定時間才能恢復(fù)到正常水平利赋。在這個緊張的競爭社會水评，我們時時都會壓力重重：下周的考試、還款到期媚送、與同事爭執(zhí)之碗、季度考評，慢性壓力會破壞我們的神經(jīng)季希。拖延產(chǎn)生壓力褪那，而壓力又會影響我們做事，進而導(dǎo)致拖延式塌，這是一個惡性循環(huán)博敬。
睡眠
睡眠不足有一些典型癥狀：注意力不集中，無精打采峰尝，易怒以及拖延偏窝。經(jīng)常睡眠不足會加重你的拖延傾向，讓你長時間達不到最佳狀態(tài)武学，試著困了打個小盹（時間太長會讓你暈乎乎的）祭往，晚上早點睡覺。
左逆轉(zhuǎn)
研究證明火窒，當大腦左半球的左額葉被激活時硼补，我們就會感到放松，以開放的心態(tài)面對世界熏矿，相反已骇，大腦的右半球管理著我們的負面情緒离钝。友善地對待自己會刺激相應(yīng)部位，實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)褪储。當你著手一件難事卵渴，你會感到焦慮、恐懼鲤竹，這是拖延的開始浪读，但當你用積極友善地態(tài)度對待自己，鼓勵而不批評辛藻、同情而不攻擊碘橘，你的左額葉就會逐漸激活，新的自我關(guān)系逐漸形成揩尸，拖延的可能性就會減少蛹屿。
解決辦法
自我診斷
1）觀察內(nèi)心的抵抗屁奏。
2）自由書寫內(nèi)心的所思所想岩榆。
3）使用筆記或日記。
了解自己坟瓢，尋找對應(yīng)的方式改善：
1.對成功所需的能力缺乏信心：確定可以達成的目標勇边、拆解成簡單的小目標。
2.對要完成的任務(wù)有反感心理：討厭跟做事情本身無關(guān)折联。
3.目標和回報太遙遠粒褒，感受不到有什么意義：將任務(wù)分解成小段、經(jīng)常獎勵自己诚镰、讓一個遙遠的目標或回報顯得更實在奕坟。
4.無法自我約束，容易沖動和分心：有意識地放松身體和大腦清笨，學(xué)習(xí)管理自己的情緒月杉。
心理建設(shè)
1.正確心態(tài)：固定心態(tài)VS成長心態(tài)
我們內(nèi)心不愿承認自己的能力不足，是因為我們抱有固定的心態(tài)抠艾。認知不足苛萎，然后強化自己，以成長的心態(tài)認知自己检号。
2.學(xué)會判斷時間
1） 練習(xí)判斷時間
2）學(xué)會利用零碎時間腌歉，而不是消極地等待整塊時間段
3）預(yù)防意外干擾
4） 委派任務(wù)
5）不要太分散精力
6）找出你的最佳時間
7）在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡
8）享受你的“自由”時間
3.認知解決拖延的步驟
1.無意識行動
2.有意識無行動：首先我們要了解自己想法齐苛。
3.有意識有行動：刻意調(diào)整我們的思維翘盖，并改變行為。
4.無意識有行動：建立正確的新習(xí)慣凹蜂，慣性行動最仑。
身體建設(shè)
運動藐俺、睡眠、冥想
設(shè)定目標
設(shè)定目標：可操作性泥彤、可觀察性欲芹、具體特殊、可以分解為幾個小步驟吟吝、第一步可以在短時間內(nèi)完成
1. 選定一個目標
2. 啟動：想象過程
3. 跟進：轉(zhuǎn)化借口菱父、專注小目標、遇到困難暫時休息剑逃、獎勵自己浙宜、遇到不可控因素修訂目標、你會越來越好
4. 回顧
回顧發(fā)生的事情蛹磺，評估你的不足和進步粟瞬。實際上，不管你是否達成目標萤捆，都沒有你如何看待這件事重要裙品。只要你開始對自己的優(yōu)點和缺點有所理解，你就是在幫助自己俗或∈性酰回顧你在這一過程中的感受，回想你的選擇關(guān)口辛慰，比如你猶豫的時候区匠，或突然轉(zhuǎn)向其他事情的時候。幫你認識自己帅腌，下一次你可能就會做得更好驰弄。
借力外界環(huán)境
學(xué)會接受和拒絕：學(xué)會接受有益于你的人和事、學(xué)會拒絕沒有意義的追求速客。
最后的話
通過重讀《自控力》和《拖延心理學(xué)》戚篙，我學(xué)到了：
1. 我了解到自控力的機理以及拖延癥的根源。
2.通過對自己的審視挽封，我更加了解自己已球。
3.通過建立成長的心態(tài)，能夠讓意識和潛意識辅愿，更加包容自己智亮，接受不足，并努力修煉点待。
4.在行動前阔蛉，我們要設(shè)定一個目標，并想象未來自己成功的樣子癞埠。
5.用最簡單的方式開始（開啟一個番茄鐘状原、翻開一本書）聋呢，逐漸進入專注的狀態(tài)。
6.躲避道德許可現(xiàn)象颠区。放松一下是沒有問題的削锰，但在完成目標前，不要因為一點點成績就放縱自己毕莱，浪費大把時間器贩。
7.記錄成長，讓行動成為習(xí)慣朋截，減輕自控力的消耗蛹稍，自動成為更好的自己。
