相信很多人都有這樣的苦惱：想做一件事卻一直拖著是尔，直到deadline前才去做殉了；總是后悔為什么不早點(diǎn)完成，卻還是改不了拖延的毛病——這是拖延癥的表現(xiàn)拟枚。
作者簡(jiǎn)?博克和萊諾拉?袁根據(jù)親身經(jīng)歷宣渗，結(jié)合多年從拖延工作坊以及臨床心理咨詢工作中的心得和體會(huì)抖所，提出拖延不是時(shí)間管理上的問題，也不是道德層面的問題痕囱，而是心理問題田轧，并且它還受到一些生理因素（如注意力紊亂缺陷，執(zhí)行功能障礙等）的影響鞍恢。作者認(rèn)為傻粘，拖延癥是可以戰(zhàn)勝的，并且給出了一些實(shí)用建議帮掉。
我今天精選了幾個(gè)建議弦悉，分別是弄清拖延原因和方式，明確目標(biāo)蟆炊，學(xué)會(huì)判斷時(shí)間稽莉，提升定時(shí)能力的技巧，學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”涩搓，希望對(duì)大家有所幫助污秆。
1
弄清拖延原因和方式
每個(gè)人都有自己的拖延風(fēng)格，有些人沉迷打游戲不做作業(yè)昧甘，有些人卻為了學(xué)習(xí)不整理房間良拼，弄清你的拖延風(fēng)格有助于你更好地了解自己的拖延行為，并從中積累經(jīng)驗(yàn)充边。
你可以將拖延分別按拖延后果庸推、拖延領(lǐng)域、拖延借口來列一個(gè)表浇冰，如圖：
2
明確目標(biāo)
許多人可能給自己制定過目標(biāo)贬媒，類似于“我要做更好的自己”，但做更好的自己是一個(gè)大概念肘习，怎樣就是更好的自己呢掖蛤？這種目標(biāo)過于模糊，反而更易招致拖延井厌，因?yàn)橥涎诱弑旧韺?duì)它沒有明確的規(guī)劃蚓庭，因此很難付出行動(dòng)。
我們不妨可以制定一些明確的目標(biāo)仅仆，即可操作目標(biāo)器赞。
可操作目標(biāo)通常具有以下特點(diǎn)：
可觀察性。內(nèi)心感受是看不見的墓拜，但行為是可以觀察的港柜。因此，若想讓目標(biāo)可觀察，就要讓目標(biāo)行為化夏醉。如果你的目標(biāo)是“老師提問時(shí)不緊張”爽锥，那么它是無法被觀察到的，但如果你的目標(biāo)是“每節(jié)課我回答一個(gè)小問題”畔柔，這些可操作的行為會(huì)幫助你完成最終的目標(biāo)氯夷。
具體性和特殊性。遠(yuǎn)大的目標(biāo)并不會(huì)讓拖延者的生活得到改變靶擦，比如“我要好好學(xué)習(xí)”腮考。他需要將目標(biāo)具體化，細(xì)化到每一個(gè)細(xì)節(jié)玄捕，比如具體到何時(shí)學(xué)習(xí)踩蔚，學(xué)什么，學(xué)多長(zhǎng)時(shí)間枚粘。
分成幾個(gè)小步驟馅闽。聽過很多講座和成功者的秘訣，他們都會(huì)提到把目標(biāo)拆分成幾個(gè)小塊馍迄。同樣福也，你需要做的就是將一個(gè)可操作的目標(biāo)分解成幾個(gè)明確的小步驟。比如說柬姚，你想學(xué)習(xí)用尤克里里彈一首好聽的歌，那么你就要將其分解成好幾塊庄涡，如先學(xué)會(huì)《小星星》量承，再學(xué)習(xí)難一點(diǎn)的曲譜，學(xué)習(xí)《小星星》又可以將其分解成每天會(huì)彈一行譜子穴店，每次彈一個(gè)小時(shí)撕捍，長(zhǎng)久這樣堅(jiān)持，必然會(huì)有效果泣洞。
最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成忧风。拖延者總以為時(shí)間和精力是無限的，因此作者建議把最初的目標(biāo)簡(jiǎn)單化球凰，從幾分鐘的小目標(biāo)開始狮腿，并且不斷堅(jiān)持。
3
學(xué)會(huì)判斷時(shí)間
拖延者對(duì)時(shí)間的概念是無限的呕诉，只有面對(duì)時(shí)間不夠的現(xiàn)實(shí)時(shí)他們才會(huì)失望和焦慮缘厢。想要改變這種情況，就要改變他們對(duì)時(shí)間的態(tài)度甩挫。具體怎么做呢贴硫？
提前做計(jì)劃。當(dāng)你為自己設(shè)定了一個(gè)可操作目標(biāo)時(shí)，何時(shí)實(shí)施呢英遭？提前做計(jì)劃會(huì)幫助你有條不紊地處理事情间护，還能讓你有時(shí)間放松。
非計(jì)劃事情挖诸。你有沒有這樣的經(jīng)歷：制定了計(jì)劃汁尺，卻沒有實(shí)行，最后你失望地認(rèn)為制定計(jì)劃是沒用的税灌，從此不再制定計(jì)劃均函。心理學(xué)家費(fèi)雷博士創(chuàng)造了“非計(jì)劃的概念”，來追蹤不屬必做事情的時(shí)間軌跡菱涤。
記錄和獎(jiǎng)賞。比如說周四晚上7：30-9：00有ps課程攻走，完成后你可以將它在非計(jì)劃日程表上劃掉殷勘，依此類推，每完成一件事就將它劃掉昔搂，從而記錄你的進(jìn)步玲销。研究表明，這樣的自我檢測(cè)有助于增進(jìn)工作時(shí)間和提升工作成就摘符。
4
提升定時(shí)能力的技巧
練習(xí)判斷時(shí)間贤斜。加強(qiáng)你準(zhǔn)確估計(jì)時(shí)間的能力，做一件事情之前逛裤，你可以在任務(wù)旁邊寫一個(gè)數(shù)字代表預(yù)估時(shí)間瘩绒，然后計(jì)時(shí)，任務(wù)完成后將預(yù)估時(shí)間和實(shí)際時(shí)間進(jìn)行對(duì)比带族。
學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間锁荔。此方法也被稱為“瑞士奶酪法”，意為見縫插針地利用時(shí)間蝙砌。比如說阳堕，高中時(shí)候，班上很多同學(xué)總是在數(shù)學(xué)課和語(yǔ)文課的間隙完成老師已經(jīng)布置的任務(wù)择克。因?yàn)檫@個(gè)間隙是有時(shí)間限制的嘱丢，我們反而精力更集中，同樣祠饺，這種限制也可以幫拖延者集中精力完成任務(wù)越驻。
委派任務(wù)。將事情分為輕重緩急，將一些任務(wù)分配給可信賴的人缀旁，從而讓自己將精力集中在更加重要的事情上记劈。拿團(tuán)隊(duì)合作來說，組長(zhǎng)要做的不是事事親力親為并巍，而是可以合理分配任務(wù)目木，一來讓所有人參與進(jìn)來，提高積極性懊渡，二來你可以有時(shí)間思考一些問題刽射，讓團(tuán)隊(duì)走的更遠(yuǎn)。
找到你的最佳時(shí)間剃执。你一定聽過這樣的話：“下午3點(diǎn)做數(shù)學(xué)效果比較好”“睡前適合記憶”誓禁，但如果你下午三點(diǎn)做語(yǔ)文更有感覺的話，你就在將語(yǔ)文安排在這個(gè)點(diǎn)肾档，這也就是你的最佳時(shí)間摹恰。每個(gè)人的最佳時(shí)間都是不同的，適合別人的未必適合你怒见，所以你需要找到自己的最佳時(shí)間俗慈。
學(xué)會(huì)平衡。你需要在過去遣耍、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡闺阱，一味地想自己過去是怎樣的，現(xiàn)在又是怎樣的舵变，只會(huì)讓你停滯不前酣溃，甚至?xí)l(fā)展處一些負(fù)面情緒，影響你的工作學(xué)習(xí)棋傍。
享受你的自由時(shí)間救拉。放松可以讓你更高效地完成任務(wù)难审，但拖延者往往認(rèn)為自己效率低下不配享樂瘫拣。你要知道，開心是每個(gè)人的權(quán)利告喊，拖延者也需要為自己預(yù)留玩耍的時(shí)間麸拄。
5
學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”
這是一個(gè)信息大爆炸的時(shí)代，我們面臨更多的選擇黔姜，相應(yīng)地拢切，我們也會(huì)想要“更多”，但你有沒有發(fā)現(xiàn)秆吵，有時(shí)候什么都想要淮椰，反而不知道自己應(yīng)該做些什么，由此，壓力產(chǎn)生主穗，拖延成了逃避壓力的方式泻拦。
學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事。拖延者會(huì)因?yàn)樾呃⒒蛘J(rèn)為自己不配得到他人的幫助而矛盾忽媒，這可能是他們沒有找到對(duì)的人争拐。你還記得上一次跑步是什么時(shí)候嗎？你是一個(gè)人還是和同伴一起晦雨？你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)架曹，自己一個(gè)人跑的時(shí)候總是跑一半就放棄了，和同伴一起跑卻輕松很多闹瞧，還能一直堅(jiān)持下去绑雄。同樣，拖延者在完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)夹抗，可以和同伴一起完成绳慎，或是合力完成一個(gè)任務(wù)。你也可以做一個(gè)公開承諾漠烧。我的室友決定減肥杏愤，為了讓自己堅(jiān)持下來，將自己的頭像換成了“不瘦十斤已脓、不改頭像”珊楼，這其實(shí)就是一種公開承諾，每次當(dāng)她想拖到明天減肥時(shí)度液，我們就會(huì)拿頭像調(diào)侃厕宗，現(xiàn)在，她已經(jīng)堅(jiān)持20天了堕担。
學(xué)會(huì)拒絕那些沒有意義的追求已慢。對(duì)一些沒意義、不合理的事情霹购，我們需要勇敢說no佑惠。比如說，你準(zhǔn)備看書了齐疙，你朋友喊你去聚餐膜楷，其實(shí)這次聚會(huì)純屬娛樂，可去可不去贞奋，你礙于面子去了赌厅，回來已經(jīng)很晚了，看書的事兒也就被拖延了轿塔。
最后特愿，簡(jiǎn)單總結(jié)一下仲墨，克服拖延的方法有弄清拖延原因和方式，明確目標(biāo)揍障，學(xué)會(huì)判斷時(shí)間宗收，提升定時(shí)能力的技巧，學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”亚兄。把這幾個(gè)方法融入到生活和學(xué)習(xí)中混稽，相信你會(huì)提升做事效率，進(jìn)而擺脫焦慮等負(fù)性情緒审胚。
參考書目：《拖延心里學(xué)》匈勋，[美]簡(jiǎn)?博克 ? 萊諾拉?袁
