? ? ? ?健身瑜伽教練員培訓(xùn)教材給扭轉(zhuǎn)的定義是：扭轉(zhuǎn)是指脊柱水平方向向左向右做回旋的運(yùn)動(dòng)栋艳，扭轉(zhuǎn)一般有兩種運(yùn)動(dòng)方式：一是骨盆固定不動(dòng)恰聘，頭部和肩部向左向右旋轉(zhuǎn)，二是頭和肩膀固定不動(dòng)吸占，骨盆向左向右旋轉(zhuǎn)晴叨。
? ? ? 扭轉(zhuǎn)體式是對(duì)脊柱最好的滋養(yǎng)，可以平衡前后的肌力矾屯，刺激脊柱周圍的肌肉神經(jīng)兼蕊，加快脊柱的循環(huán)代謝，因此對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)特別有益件蚕，能夠平和內(nèi)心孙技，安撫情緒，扭轉(zhuǎn)可以輕柔地按摩腹部內(nèi)臟器官排作，緩解背部僵硬牵啦、疼痛。在做扭轉(zhuǎn)時(shí)妄痪，應(yīng)首先讓脊柱向上延展哈雏，給脊柱創(chuàng)造出足夠的空間，再收緊腹背肌群衫生，配合呼吸裳瘪，輕柔、緩慢地進(jìn)入扭轉(zhuǎn)障簿，扭轉(zhuǎn)的幅度以自己腹背肌群適度的牽拉感為易盹愚，特別是有脊柱問題的朋友不可進(jìn)行過度的深入扭轉(zhuǎn)。
? ? 今天的文章通過幾個(gè)瑜伽體式站故，讓頸椎皆怕，胸椎毅舆，腰椎同時(shí)參與溫和扭轉(zhuǎn)，手肘和膝蓋的拮抗互推愈腾，給脊柱創(chuàng)造更多的延展空間憋活，使整根脊柱得到正位的健康練習(xí)。
? ? 1虱黄、高弓步及扭轉(zhuǎn)
? ? ●下犬式悦即，右腳向前一大步輕邁到雙手之間，大小腿90度橱乱，大腿與地面平行
? ? ●后側(cè)腳尖踩地辜梳，腳跟用力向后蹬，膝窩上提
? ? ●雙腳有力踩地泳叠，雙腿內(nèi)收肌啟動(dòng)作瞄，核心收緊上提
? ? ●吸氣，雙臂帶著身體向上立直
? ? ●呼氣危纫，沉髖向下
? ? ●吸氣宗挥，手臂、胸口向上延展
? ? ●呼氣种蝶，右腳用力蹬地契耿，把右髖向后送，左腳腳尖用力踩地把左髖向前推螃征，停留5-8個(gè)呼吸
? ? ●呼氣搪桂，雙手合掌回落胸前
? ? ●吸氣，胸腔向上会傲，脊柱向上拉長
? ? ●呼氣锅棕，身體向右后方扭轉(zhuǎn)，左手肘抵在右膝蓋外側(cè)淌山，眼看右肩方向的延長線裸燎，停留5-8個(gè)呼吸
? ? ●吸氣，脊柱再次延展向上
? ? ●呼氣泼疑，手肘與膝蓋相對(duì)抗德绿，雙手掌相互對(duì)推
? ? ●吸氣，解開雙手退渗，手落腳兩側(cè)移稳，回到下犬式，換另一側(cè)練習(xí)
? ? 2会油、坐角式及坐角扭轉(zhuǎn)式
? ? ●山式坐姿个粱，雙腿向兩側(cè)打開到自己極限邊緣，腳尖翻翩、膝蓋指向天花板的方向
? ? ●雙手撥動(dòng)臀肌向外都许，讓兩側(cè)坐骨緊貼地面
? ? ●雙手在體前支撐稻薇，吸氣，延展脊柱向上
? ? ●呼氣胶征，雙手依次向前塞椎，軀干以髖部為折點(diǎn)向前向下，在自己可以達(dá)到的程度保持睛低，以雙腿內(nèi)側(cè)有緊張的牽拉感為宜
? ? ●吸氣案狠，脊柱向前延展
? ? ●呼氣，胸口再向前推钱雷，始終保持腳尖和膝蓋指向天花板的方向骂铁，停留5-8個(gè)呼吸
? ? ●吸氣，雙手推地急波，軀干慢慢收回
? ? ●呼氣从铲，右手抓左腳尖瘪校，如果抓不到腳尖左手可放小腿或大腿澄暮，退階練習(xí)，身體向左向后扭轉(zhuǎn)阱扬，左臂向后向上延展泣懊，眼看左手指尖的延長線，停留5-8個(gè)呼吸
? ? ●吸氣麻惶，身體回正
? ? ●呼氣馍刮，左手折右腳尖，身體向右向后扭轉(zhuǎn)窃蹋，右臂向后向上延展卡啰，眼看右手指尖的延長線，停留5-8呼吸
? ? ●吸氣警没，還原山式坐姿
? ? 3匈辱、仰臥扭脊式
? ? ●仰臥在墊子上或床上，調(diào)整身體的兩側(cè)均攤體重
? ? ●雙臂平舉杀迹，與肩同高亡脸，兩手掌心向下放于地面
? ? ●吸氣，屈左膝树酪，左腳放右大腿膝蓋上側(cè)的位置浅碾，右手放左膝外側(cè)
? ? ●呼氣，身體倒向右側(cè)续语，右手有意識(shí)地壓左膝蓋向下尋找地面垂谢，眼看左手指尖的方向，停留5-8個(gè)呼吸
? ? ●吸氣疮茄，身體回正滥朱，解開右手苛白，還原仰臥
? ? ●換另一側(cè)練習(xí)
? ? 4、平板支撐
? ? ●金剛坐姿
? ? ●身體向前焚虱，雙手支撐地面购裙，雙手打開與肩膀同寬，讓肩膀在手腕的正上方鹃栽，十個(gè)指根大大張開壓實(shí)墊子躏率，虎口壓實(shí)墊子，雙手推地的力民鼓，一直推到后背心位置
? ? ●雙腳依次向后薇芝，腳尖踩地，腳跟有力向后蹬
? ? ●吸氣丰嘉，脊柱夯到、頭頂向前方延展
? ? ●呼氣，腹部核心收緊上提饮亏，大腿內(nèi)收肌群收緊上提
? ? ●吸氣耍贾，讓肩膀離開耳朵，肩頸的距離保持寬闊
? ? ●呼氣路幸，腳跟再向后蹬荐开，核心收緊，停留5-8個(gè)呼吸
? ? ●吸氣简肴，拉長脊柱
? ? ●呼氣晃听，屈膝向下，保持膝蓋不落地
? ? ●呼氣砰识，伸直雙腿能扒，重復(fù)完成5-8次
? ? ●吸氣，雙膝跪地辫狼，還原金剛坐姿
? ? ?在前面的扭轉(zhuǎn)初斑、放松脊柱之后，再用后面的平板支撐進(jìn)行力量型訓(xùn)練予借，來穩(wěn)定住關(guān)節(jié)越平，在平衡身體，調(diào)節(jié)陰陽灵迫，滋養(yǎng)脊柱的同時(shí)秦叛，感受到整根脊柱的徹底舒展。
? ? 關(guān)注七彩霞健身瑜伽瀑粥，讓瑜伽走近你我他挣跋，堅(jiān)持練習(xí)，健身健心狞换！
