臥推幾乎是每個(gè)健身愛(ài)好者最經(jīng)常訓(xùn)練的動(dòng)作，也是衡量健身愛(ài)好者力量水平最直觀(guān)的標(biāo)準(zhǔn)之一梯皿。陌生健友最經(jīng)持骼埽互相打聽(tīng)的一句話(huà)就是“你臥推能推多少奖唯？”反映了臥推在健身愛(ài)好者心中的地位。
但是有一定經(jīng)驗(yàn)的健身愛(ài)好者都知道糜值，到達(dá)一定訓(xùn)練水平之后丰捷，臥推的重量往往就很難提升了，或者說(shuō)提升的很慢寂汇。針對(duì)這個(gè)問(wèn)題病往，個(gè)人總結(jié)了幾條經(jīng)驗(yàn)，希望能幫到大家骄瓣。就個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言停巷，對(duì)臥推的感受就是胸肌更大更強(qiáng)壯生長(zhǎng)也更快，限制臥推水平進(jìn)步的最主要原因并非是胸大肌不夠發(fā)達(dá)榕栏，而往往是臥推的協(xié)同肌群肱三頭肌以及肩部三角肌不夠發(fā)達(dá)（個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)畔勤，不強(qiáng)求大家認(rèn)同，求同存異）扒磁。除了常規(guī)的臥推訓(xùn)練庆揪，想要提升臥推成績(jī)的最佳方法莫過(guò)于三頭肌三角肌的強(qiáng)化訓(xùn)練。
首先談一下對(duì)于三頭肌的針對(duì)性訓(xùn)練妨托。
肱三頭肌力量欠發(fā)達(dá)是提升臥推重量的最大障礙缸榛，窄握推是我知道的提高肱三頭肌力量的最好方法吝羞。基本上内颗，窄握距就是臥推時(shí)雙手的握距比正常臥推時(shí)的握距距離要小钧排。雙肘的朝向更向前一些，而不是向兩邊分開(kāi)起暮。更小的握距降低了胸大肌的參與度卖氨，而讓肱三頭肌承擔(dān)更多比例的發(fā)力会烙。通常來(lái)說(shuō)负懦，輔助練習(xí)動(dòng)作與目標(biāo)動(dòng)作越相似，就會(huì)從該輔助練習(xí)動(dòng)作獲得更多的積極效果柏腻。窄臥推就是這樣的練習(xí)動(dòng)作纸厉。類(lèi)似于寬距窄距引體向上的關(guān)系。
然后就是三角肌的訓(xùn)練五嫂。
臥推訓(xùn)練主要針對(duì)胸大肌颗品，同時(shí)能夠訓(xùn)練到到肱三頭肌和三角肌峡竣，所以說(shuō)強(qiáng)壯的肱三頭肌和三角肌是沖擊大重量的基礎(chǔ)稠集，更能穩(wěn)定動(dòng)作做出標(biāo)準(zhǔn)的臥推。在臥推這個(gè)動(dòng)作中司忱，三角肌的前束發(fā)力是要大于中束和后束的槐臀。所以對(duì)于臥推锄蹂，前束的訓(xùn)練更重要于中束后束。個(gè)人認(rèn)為訓(xùn)練三角肌前束的最佳動(dòng)作莫過(guò)于杠鈴肩推與啞鈴肩推水慨。坐姿肩推能減小借力代償以及腰椎壓力得糜，杠鈴或啞鈴上舉時(shí)，感受三角肌前束收縮晰洒，舉至手肘伸直但不鎖死朝抖。過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)谍珊。下放時(shí)治宣，感受重量壓在三角肌前束，緩慢下落做肌肉的離心收縮砌滞，直至手肘呈90度即可（肩關(guān)節(jié)柔韌度足夠好侮邀，活動(dòng)度足夠大可以適當(dāng)落得更低，啞鈴要比杠鈴低）布持。
最后要說(shuō)的就是負(fù)責(zé)肩部穩(wěn)定的肩袖肌群豌拙。
在臥推中，經(jīng)常見(jiàn)到實(shí)力相當(dāng)?shù)慕∩韾?ài)好者推起同樣重量同樣次數(shù)的杠鈴题暖，但是有的四平八穩(wěn)按傅，有的則搖搖晃晃捉超。之所以出現(xiàn)這種情況，絕大多數(shù)是因?yàn)榧缧浼∪旱陌l(fā)達(dá)程度不同唯绍。事實(shí)上肩袖肌群對(duì)能否推起更大重量并非是決定性的因素拼岳，但它卻負(fù)責(zé)肩部的穩(wěn)定，強(qiáng)大的肩袖肌群能有效的避免在推起大重量時(shí)肩部因失去平衡受不夠穩(wěn)定而受傷况芒。所以說(shuō)肩袖肌群的訓(xùn)練對(duì)于臥推訓(xùn)練也是極具意義的惜纸。至于肩袖肌群的訓(xùn)練，一言以蔽之就是在其各塊小肌肉的收縮方向上進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練绝骚，特點(diǎn)就是重量小耐版，次數(shù)多，訓(xùn)練頻繁压汪》嗌花樣繁多，在此就不一一贅述了止剖。
總結(jié)腺阳，強(qiáng)有力的肱三頭肌和三角肌，發(fā)達(dá)的肩袖肌群穿香，是臥推水平不斷進(jìn)步的必需條件亭引，想要臥推水平不斷提高，永遠(yuǎn)不要放松對(duì)這些肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練皮获。
