1帚戳、選擇你的意志力挑戰(zhàn)：

"我要做”：找一份工作? “我不要”：遇事太容易逃避? ?“我想要”：減肥关划、練字

要做到自控括袒，你就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標。

人腦有兩個自我：意志力（理智的我）+原始本能（沖動的我）编矾。

在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵熟史，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能窄俏。

實踐：利用一周的時間觀察蹂匹，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設(shè)定一個自控目標凹蜈，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么限寞，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動仰坦，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動履植。

沖動：瘋狂的想吃東西——自控力下降——疾病復發(fā)。? ?這么做會浪費寶貴的時間悄晃。

措施：刻意練習玫霎、冥想

2凿滤、意志力本能：

這時，你會意識到庶近，奶油蛋糕威脅了你的長期目標翁脆，因此你要不惜一切代價處理好這個威脅。這就是你的意志力本能鼻种。

對于你的意志力挑戰(zhàn)來說反番，最重要的是認清什么是需要克制的內(nèi)在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候做出決定叉钥。

自控力和壓力一樣都是生理指標罢缸。——蘇珊娜投队。希格斯托姆 美國心理學家

實踐：提高自控力方法之一：通過“深呼吸”實現(xiàn)自控

提高自控力方法之二：“鍛煉”對意志力的效果是立竿見影的枫疆。

提高自控力方法之三：呼嚕呼嚕睡個覺

提高自控力方法之四：身心放松

我們的壞習慣（比如過度飲食和睡眠不足）不僅反映了我們?nèi)狈ψ钥亓Γ€消耗了我們的體力蛾洛，帶來了更多的壓力养铸，偷走了我們的自控力雁芙。

3轧膘、自控力就像肌肉一樣有極限。

每次使用意志力之后兔甘，大腦的自控系統(tǒng)活躍程度就會降低谎碍，正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣，你的大腦也會罷工洞焙。

自控力下降的結(jié)果并不完全是血糖含量蟆淀，而是血糖的變化方向。資源不足時澡匪，大腦會選擇滿足當下的需求熔任；資源充足時，大腦則會轉(zhuǎn)向滿足當下的需求唁情。

饑餓難耐的人不該拒絕零食疑苔。攝入低血糖食物：蔬菜和水果。

自控力就像肌肉一樣有極限甸鸟。所以會感到自控力消耗殆盡惦费，但是自控力可以通過訓練來增強。

如果你想徹底改變舊習慣抢韭，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力薪贫、提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標刻恭∏剖。“吉姆先生截糖故事”

運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續(xù)工作，而是大腦中過度保護性的監(jiān)控機制發(fā)揮了作用“柏遥——諾貝爾生理學獎得主 阿奇博爾德勉抓。希爾

疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺候学，一種情緒藕筋。

我們對自身能力的認知會決定我們到底是放棄還是堅持。

“意志力”也可以在正確的激勵下堅持更長的時間梳码。

饑餓是大腦傳送的隐圾，自己的嘴和胃是沒有思維細胞和感覺細胞，也就是說你的身體不可能感覺到餓掰茶，但是人為什么會餓暇藏？是因為千萬年的進化，大腦為了避免細胞缺少養(yǎng)分而給你下的指令濒蒋，讓趕緊去吃東西盐碱。所以，有時候餓一餓就不餓了就是這個道理沪伙。

實踐：當你的意志力告急時瓮顽，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復能量围橡。面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時暖混，你可以考慮以下動機∥淌冢——如果挑戰(zhàn)成功拣播，你會收獲什么？如果挑戰(zhàn)成功收擦，還有誰會受益贮配？如果你在這個挑戰(zhàn)中取得進步，你想象你的生活會變成什么樣塞赂？每當你面對誘惑泪勒，想要放棄的時候，就想一想這個東西

人類的天性就是關(guān)注眼前利益减途。

如果我們想增強自控力酣藻，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活鳍置。我們不能控制所有的事辽剧，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限∷安“用進廢退”

4怕轿、善與惡——道德許可效應

不要把支持目標實現(xiàn)的行為誤認為是目標本身偷崩。不是說你做了一件和你目標一致的事情，你就不會再面臨危險了撞羽。注意觀察一下阐斜，你是否因為認為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實際的目標是什么诀紊。例如谒出，為了減肥去鍛煉，獎勵自己可以多吃一點邻奠。

大部分人認為笤喳，取得進步會刺激我們獲得更大的成功。但心理學家知道碌宴，我們總是把進步當做放松的借口杀狡。

我們把需要做的事當成了自己已經(jīng)付出的努力，這會給我們錯誤的滿足感贰镣。關(guān)注進步會讓我們離成功越來越遠呜象，面對誘惑時要關(guān)注目標，關(guān)注我們離目標有多遠碑隆。進步可以激勵人恭陡，甚至可以提高未來的自控力，但前提是干跛，你要把自己的行動當做努力完成目標的證據(jù)子姜。

措施：當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性楼入，而不是減少那種行為。因此牧抽，不要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖”嘉熊，而要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的后果”。

道德許可的影響：我想要的是健康扬舒！不阐肤，我想要的是快樂！

當我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標準時讲坎，善行會允許我們做壞事孕惜。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德晨炕，關(guān)注目標和價值觀衫画。

反思：拖延癥——你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯瓮栗？如果是這樣的話削罩，你是否真的彌補上了瞄勾？

5、渴望——吊著小蘋果的驢弥激。

大腦可以通過視覺进陡、味覺、嗅覺等感覺刺激讓消費者產(chǎn)生并不存在的欲望微服。讓人食欲大開的氣味可能很快就會引發(fā)你的獎勵承諾趾疚。? ? ??

獎勵機制的應用：想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果，讓未來的獎勵顯得更加真實以蕴。

我們沒有意識到盗蟆，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉舒裤。多巴胺促使我們追求快樂喳资，而不是讓我們快樂。舉例腾供，晚餐后想到買點周黑鴨使人想到買回來的快樂仆邓，而買回來之后并沒有要買時的那種快樂，反而會感受到長胖的壓力伴鳖。

誘惑帶給快樂的同時也會有焦慮节值，學習帶給痛苦但是有更多的成就感，最重要的是帶來內(nèi)心的寧靜榜聂。

欲望是大腦的行動戰(zhàn)略搞疗。正如我們看到的，它可能對自控構(gòu)成威脅须肆，也可能是意志力的來源匿乃。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂豌汇。我們可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人幢炸。最后，欲望沒有絕對的好壞之分拒贱，重要的是欲望將我們引向哪個方向宛徊，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音逻澳。

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證闸天，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感斜做。

6苞氮、情緒低落

情緒低落、壓力陨享、恐懼會降低人的自控力葱淳，更難抵制誘惑和做出正確選擇钝腺。

最有效的解壓方法包括——鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動赞厕、閱讀艳狐、聽音樂、與家人朋友相處皿桑、按摩毫目、外出散步、冥想或做瑜伽诲侮，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好镀虐。

最沒有效果的解壓方法——賭博、購物沟绪、抽煙刮便、喝酒、暴飲暴食绽慈、玩游戲恨旱、上網(wǎng)、花兩個小時以上看電視或電影坝疼。

如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話搜贤，這是不是因為你無法面對自己的脆弱？如果是這樣的話钝凶，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇仪芒。

“那又如何”效應：導致更多墮落行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感耕陷、罪惡感掂名、失控感和絕望感。當你又一次責備自己又一次屈服于誘惑的時候啃炸，往往會帶來更多意志力的失效铆隘，造成更多的痛苦。

自我批評會降低積極性和自控力南用，自我共情會提升積極性和自控力。失控之后不是指責自己掏湾，下定決心下次一定怎么怎么樣裹虫，而是思考為什么會失敗，就不會陷入放縱-后悔-再放縱的陷阱了融击。

如何開導想放棄目標的自己筑公？如果這個目標很重要，那就堅持下去尊浪，現(xiàn)在做的所有努力都會讓你更靠近目標匣屡，哪怕是一小點的動作封救。

我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標更近捣作。實際上誉结，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你券躁、想要你變得更好惩坑、愿意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這么做也拜。

“虛假希望綜合征”：意志力陷阱以舒。? 我們必須避免這種常見的意志力陷阱，即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情慢哈。

為了避免壓力導致的意志力失效蔓钟，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾卵贱，也不是空洞的改變承諾滥沫。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源艰赞。當我們需要原諒曾經(jīng)的失敗佣谐，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力方妖，自我同情比自我打擊有效得多狭魂。

7、未來

“延遲折扣”：遲來的獎勵會隨著等待時間的延長而對你的價值貶值党觅。

措施：想要獲得一個冷靜明智的頭腦雌澄，我們需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要杯瞻，你就可以擁有它镐牺。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠的目標獎勵魁莉，以此抵抗誘惑睬涧。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上的距離（視覺隔離）旗唁。

“我要做”不想做時：堅持做10分鐘畦浓，然后就可以放棄。

8检疫、傳染

大腦具有三種特性使人容易誤入迷途：1讶请、無意識模仿；2屎媳、傳染情緒夺溢；3论巍、別人屈服于誘惑導致自己的屈服。

“社會認同”：當群體里的其他人都在做某件事時风响，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事嘉汰。

讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。

“諷刺性反彈”效應：別人不讓你干什么的時候你越是對這件事充滿了好奇心钞诡。

駕馭沖動——當沖動占據(jù)你的頭腦時郑现，花至少一分鐘去感覺自己的身體，然后拒絕按照沖動去行事荧降。

試著控制自己的思想和感受接箫，反而會對我們原先的目標產(chǎn)生反面效果。這最容易被我們忽略朵诫，我們反倒會認為是自己的自制力不夠辛友，從未會定下更多“下次一定要控制住自己”的目標。我們需要認識到剪返，控制自己的思想是件不可能的事废累，我們能做的就是，選擇自己相信什么脱盲，選擇自己要做什么邑滨。