文/五月笙
下面的場景估計(jì)大家都很熟悉吧：
妻子讓你去做某件家務(wù)催了你不止10次，你仍然如泰山般坐在沙發(fā)上玩著手機(jī)或者看電視珍手；
上司說策劃案明天就要交办铡，一字沒動(dòng)的你一邊打著游戲一邊干著急；
你早就想整理下房間琳要，做做斷舍離了寡具，但半個(gè)月過去你啥都沒做；
你咬牙辦了一張健身年卡稚补，決心要減肥童叠，但1個(gè)月過去了，你一次都沒去過课幕。
一切時(shí)間管理的問題都是拖延問題厦坛。
拖延者在決定要完成一件事情，是真的很想努力完成它撰豺，在過程中他們會(huì)經(jīng)歷一些情緒的波動(dòng)：期待粪般、等待拼余、自責(zé)污桦、絕望，再期待匙监。
這個(gè)過程稱之為“拖延怪圈”凡橱。就像你每次都會(huì)說，“下一次我一定要早點(diǎn)開始”亭姥，可是等到下一次呢稼钩，你又像妖怪一樣被打回原形。
任何行為只有找到背后的心理動(dòng)因达罗，才能對陣下藥坝撑、藥到病除静秆。
接下來我將分享暢銷心理學(xué)著作《拖延心理學(xué)》和其他時(shí)間管理學(xué)觀點(diǎn)，一一剖析拖延者的心理因素巡李，并結(jié)合案例抚笔，提供好用的解決辦法。
當(dāng)然侨拦，為了大家的時(shí)間殊橙，我在文末有做方法總結(jié)，也介紹了兩款工具狱从，大家可以直接手滑到底膨蛮。
1》爭奪控制權(quán)
回到第一個(gè)案例，為什么妻子越催促你季研，你越遲遲不動(dòng)敞葛。也許你會(huì)說：“我并沒有想要跟她對作對∮胛校”但你的行動(dòng)已經(jīng)出賣了你制肮，實(shí)際上你就是跟她對著干，只是你自己沒有意識(shí)到而已递沪。
有些人對受到控制這件事情很敏感豺鼻，不喜歡按照任何人的要求做事，但又不能明擺著跟別人唱對臺(tái)戲款慨，所以他們依靠拖延彰顯自己控制權(quán)：至少可以“延遲去做”儒飒，而不是完全受人擺布。
從小生活在受約束和受控制的家庭環(huán)境下長大的人檩奠，更容易通過拖延擺脫控制省核。
上司交代的工作你明知道緊急卻遲遲不干，老師讓你寫篇以植物為主題的作文粪小，你抱怨“只有傻子才按你的意思寫”瘟判，家里督促你學(xué)習(xí)，你對學(xué)習(xí)產(chǎn)生反感整胃，這些拖延性的問題可能只是因?yàn)槟悴幌胧艿娇刂瓶攀ィ芏鄷r(shí)候是出于愛與合作，并不涉及到控制屁使，常問自己：我為什么不去做在岂？他們是真的在控制我嗎？還是我過于敏感蛮寂？
2》主觀時(shí)間不精確
我們的“主觀時(shí)間”獨(dú)立于鐘表的“客觀時(shí)間”蔽午，對時(shí)間的感知會(huì)基于過去的經(jīng)驗(yàn)，每個(gè)人會(huì)有所不同酬蹋。
比如你和朋友共同參加一個(gè)聚會(huì)及老，性格外向談笑風(fēng)生的你獲得大家的親睞抽莱，回來的時(shí)候你對朋友說，“2個(gè)小時(shí)過得好快呀”骄恶，而整晚一個(gè)人待在角落的朋友心里卻嘀咕：快什么呀岸蜗，簡直度時(shí)如年。
我們對于時(shí)間的判斷往往不準(zhǔn)確叠蝇，低估或高估璃岳，都會(huì)導(dǎo)致拖延問題。
——低估時(shí)間悔捶，制定不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)铃慷。
你設(shè)置好了今天的目標(biāo)：
完成并發(fā)表一篇文章（2小時(shí)）
看30頁專業(yè)書（1小時(shí)）
拜訪一個(gè)客戶（1小時(shí)）
完成半年總結(jié)ppt，第二天要交（2小時(shí)）
去健身房鍛煉（1小時(shí)）
但實(shí)際上寫文章用了5個(gè)小時(shí)蜕该，拜訪客戶用了3個(gè)小時(shí)犁柜，看書用了1.5小時(shí)，前三項(xiàng)就花了你一整天時(shí)間堂淡，第二天的總結(jié)就必須要拖延馋缅，領(lǐng)導(dǎo)也會(huì)責(zé)備你。
如果能夠準(zhǔn)確預(yù)判時(shí)間绢淀，你就會(huì)調(diào)整工作順序萤悴，或者刪減一些非緊急事項(xiàng)，這樣就不會(huì)在關(guān)鍵任務(wù)上拖延了皆的。
——高估時(shí)間覆履，效率低下。
你今天上午計(jì)劃用3小時(shí)是完成一份會(huì)議總結(jié)费薄，中午下班前剛好完成硝全，你會(huì)以為時(shí)間預(yù)估得剛剛好，但也許你可以在2小時(shí)之內(nèi)完成楞抡，只不過因?yàn)槟愣ㄏ碌?小時(shí)伟众，所以多用了1小時(shí)。
既然時(shí)間預(yù)估這么重要凳厢，我們就要提高對時(shí)間的判斷柱恤，“對比練習(xí)法”找爱，非常簡單有用梗顺，就是拿預(yù)估的時(shí)間與實(shí)際使用時(shí)間做對比寺谤，練習(xí)做多了仑鸥，判斷會(huì)越來越準(zhǔn)。
還有一種高估的情況是對可用時(shí)間的高估眼俊，這時(shí)不妨填一個(gè)每周日程表疮胖，列出所有你必須做的事情澎灸，這樣你就知道已經(jīng)安排了多少時(shí)間給那些必做的事情性昭？剩下多少時(shí)間可以實(shí)現(xiàn)你本周的目標(biāo)糜颠。
比如一個(gè)設(shè)計(jì)師這周的目標(biāo)是向他的客戶比較設(shè)計(jì)稿其兴，他計(jì)劃是在這上面每天花三個(gè)小時(shí)忌警，但是當(dāng)他填完這張非計(jì)劃表格后法绵，發(fā)現(xiàn)他每天連三個(gè)小時(shí)都擠不出來朋譬。所以他的目標(biāo)注定是無法實(shí)現(xiàn)的徙赢，除非更改目標(biāo)狡赐，要不就減少那些每天要做的事情枕屉。
3》過度完美主義
有些拖延者除非等到一個(gè)完美的時(shí)機(jī)西潘，否則就不要行動(dòng)喷市，他們也認(rèn)為只有當(dāng)事情全部完圓滿完成才有意義品姓，要么0分缭黔，要么100分馏谨。
但世間之事要做到完美惧互，你就完了喊儡，首先你知道什么是完美嗎艾猜？而且你想等到一切都完美的時(shí)候再去做匆赃，也許你就會(huì)一直等下去算柳。就像有人說的，你沒做錯(cuò)什么囱淋，錯(cuò)在什么都沒做妥衣。
一旦陷入完美主義称鳞，就會(huì)陷入拖延的圈套冈止，你害怕不能做得盡善盡美熙暴，所以你寧愿啥都不做周霉。
“我本想堅(jiān)持寫作俱箱，但我寫不好狞谱，達(dá)不到我的期望，別人可能還算根蔥伶跷，我連蒜都不是叭莫∈彻眩”很多人就是這樣死在了寫作路上抵皱。
首先呻畸，要對自己多些寬容伤为，一口吃不成個(gè)胖子叙甸，別總拿上帝的眼光斜視自己裆蒸。
但凡上坡路僚祷，都是不好走的辙谜。對自己的成長要用放大鏡去看装哆，事情是一點(diǎn)一點(diǎn)做成的，任何一點(diǎn)的進(jìn)步都是值得驕傲奸绷，不要太小氣号醉，給自己一點(diǎn)鼓勵(lì)又不要錢畔派。
其次线椰，設(shè)置固定時(shí)間，行動(dòng)是第一生產(chǎn)力配紫。
在寫作群，很多初寫者都會(huì)發(fā)生悲嘆植袍，懷著黃金的期待收到石頭的果子于个，真的難堅(jiān)持呆盖，經(jīng)常想著想著就剩想了，這時(shí)設(shè)定一個(gè)固定寫作時(shí)間乏苦，比如晚上8點(diǎn)—9點(diǎn)汇荐，到點(diǎn)就直接去做，次數(shù)多了會(huì)形成生物性刺激反應(yīng)革娄，也就是習(xí)慣拦惋，順應(yīng)習(xí)慣就不會(huì)覺得痛苦了厕妖。
4》目標(biāo)大而模糊
有的人振振有詞：我想要重新規(guī)劃我的生活言秸。
但麻煩先告訴我迎捺，你怎么定義“目標(biāo)完成”俱恶。
別人不可能看到你的感受和想法合是，只能看到你所做的事情聪全，所以我們要用行為來定義目標(biāo)娃圆，比如：今天我要讀完一章讼呢，或者今天去健身房鍛煉一小時(shí)悦屏。
目標(biāo)太大，就意味著需要很多時(shí)間和精力看蚜，因?yàn)橥涎诱咧挥杏X得完成了任務(wù)才算“得分”，否則就是0分碱茁，所以在過程中很容易因?yàn)槿狈Τ删透泻托判膬憾型痉艞墶?/p>
我們應(yīng)該將目標(biāo)分成幾個(gè)小步驟（小目標(biāo)）纽竣，設(shè)想一個(gè)容易完成的最小目標(biāo)蜓氨。
比如你的目標(biāo)是重新裝修房子穴吹，那就很容易完成的的最小目標(biāo)啥容，可能就是更換沙發(fā)套咪惠。
5》本能對困難的逃避
人真的會(huì)被想象中的困難打倒。
當(dāng)你計(jì)劃要整理房間，大腦會(huì)瞬間想到很多：清理廚房鞋仍，打掃客廳凿试，整理衣服板甘，倒掉垃圾......
你的大腦會(huì)告訴你：“要做這么多事啊盐类，要不再等等吧在跳〈煞”或者“我現(xiàn)在沒有這么長的整塊時(shí)間齐帚。”
拖延有時(shí)候也沒什么原因剪菱，就是太懶愉豺，這是本能蚪拦，就像被開水燙到立即抽手一樣。
有一個(gè)辦法倒是可以四兩撥千斤括袒，方法很簡單：番茄工作法。
簡單點(diǎn)講就是：工作25分鐘恃慧，休息5分鐘痢士。復(fù)雜點(diǎn)講，也是一樣城侧。
我會(huì)根據(jù)任務(wù)的難度進(jìn)行調(diào)整，難一點(diǎn)的做20分鐘或者更少歧强，簡單點(diǎn)的就時(shí)間長一點(diǎn)，任務(wù)開始之前設(shè)置好時(shí)間期限茅特，到了時(shí)間就一定要停下來妒峦，這樣你就會(huì)輕松多了：反正我只要做25鐘肯骇。
不然是每個(gè)人或多或少都會(huì)遇到的問題。你想什么都是無效的，除非你去行動(dòng)姜钳。希望通過我提供的這些辦法，減輕拖延帶來的困擾泰讽。
克服拖延方法總結(jié)
1、反思自己是否對于受控制太敏感，別人也許只是出于愛和合作的心理般贼；
2、對時(shí)間預(yù)估錯(cuò)誤是拖延的重要原因腮介，要練習(xí)判斷時(shí)間甘改，并且使用“每周必做日程表”了解自己的目標(biāo)是都現(xiàn)實(shí)十艾；
3、多些寬容腾节，別總拿上帝的眼光斜視自己忘嫉；
4、設(shè)置小目標(biāo)和最小目標(biāo)案腺；
5榄融、番茄工作法：工作25分鐘救湖，休息5分鐘愧杯。
這個(gè)方法要輔助相應(yīng)的工具，可以在網(wǎng)上番茄鐘鞋既，或者在在手機(jī)上下載一個(gè)“番茄土豆”APP力九，這兩個(gè)我都用過很好用，前者某寶上有很多邑闺，后者可以蘋果安卓微軟多系統(tǒng)同步使用跌前。
結(jié)語：
拖延癥的形成與本能有關(guān)，無法徹底被消除陡舅，但可以被減輕抵乓，我們可以多跳脫出來觀察自己：拖延是怎么影響我們的生活的？我們會(huì)為拖延找哪些借口靶衍？在你選擇不再拖延時(shí)灾炭，你是怎么說服自己的？
以上這些方法都是經(jīng)研究證實(shí)的颅眶，但它再有價(jià)值蜈出，在你沒實(shí)踐之前，它都一文不值涛酗。
愿你每天把效率舉高高铡原，讓拖延無計(jì)可施。
有用的話就戳下“喜歡?”唄燕刻，每一個(gè)難以堅(jiān)持的夜晚枯途，我都會(huì)來看看你~
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