Procrastination

無(wú)論是在生活還是工作中时迫，總有人為“拖延癥”所困擾掠拳。很多人容易把拖延的原因簡(jiǎn)單化：因?yàn)閼性眩灰驗(yàn)槟闳狈τ?jì)劃安排；因?yàn)槟悴话褎e人的時(shí)間當(dāng)時(shí)間胧奔。

事實(shí)上龙填，習(xí)慣性拖延并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單岩遗，而是常常源于更深層次的心理問(wèn)題宿礁。你有可能是用拖延來(lái)應(yīng)對(duì)專(zhuān)橫的父母，也有可能控汉，你的內(nèi)心深處害怕把事情搞砸姑子，從而顯得自己很蠢街佑。

“拖延癥”并不是一種“病”：所謂的“拖延癥”目前并沒(méi)有被納入精神疾病體系中沐旨，也沒(méi)有權(quán)威的定義希俩，普遍指的是人們無(wú)謂地延長(zhǎng)完成任務(wù)時(shí)間的行為纲辽，并且璃搜，這種行為往往會(huì)帶來(lái)負(fù)面的后果这吻。

習(xí)慣性拖延很普遍。心理學(xué)家Ferrair調(diào)查發(fā)現(xiàn)怠硼，20%的美國(guó)人可能是長(zhǎng)期的拖延者，他們?cè)谏钪姓饽选⒐ぷ髦幸雠摇賽?ài)中都有拖延的表現(xiàn)眯牧。

拖延的深層原因

無(wú)論是什么原因，想要戰(zhàn)勝這種行為剪个，首先要認(rèn)清它背后的原因禁偎。以下是7個(gè)常見(jiàn)的會(huì)導(dǎo)致我們拖延的原因阀坏。

1. 你有一個(gè)兒時(shí)對(duì)你要求嚴(yán)格的家長(zhǎng)

Timothy Pychl博士的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)忌堂，孩子如果是被專(zhuān)制士修、嚴(yán)厲的父/母撫養(yǎng)長(zhǎng)大（在女孩和父親的關(guān)系中更為常見(jiàn)），總是被要求服從酒唉，而很少感受到溫暖痪伦，那么在成人之后更容易做事拖延网沾。

Timothy Pychl說(shuō)蕊爵，拖延在很大程度上，其實(shí)是一種被動(dòng)攻擊的行為恒水，以此來(lái)反抗他人對(duì)自己的控制寇窑。

2. 你害怕成功

這個(gè)原因聽(tīng)起來(lái)和拖延沒(méi)什么關(guān)系箩张，但有的時(shí)候先慷，人們做事拖拖拉拉其實(shí)是故意的论熙、耍小聰明的行為脓诡，只是因?yàn)樗麄儞?dān)心，出色地完成任務(wù)反而帶來(lái)麻煩宪迟。

認(rèn)知行為治療師Pamela Wiegartz博士說(shuō)次泽，人們總想著能者多勞席爽，因?yàn)槿绻阕龅锰弥欢停蜁?huì)承擔(dān)更多的責(zé)任、背負(fù)更高的期望捐寥。例如沈矿，你擔(dān)心你的老板如果認(rèn)為你很有能力羹膳，就會(huì)交給你更難根竿、更繁重的工作，而且還會(huì)期望你完成的更好妻怎。

3. 你恐懼失敗

不同于有人害怕成功泞歉，也有人因?yàn)楹ε率《涎友摇Ｈ藗兛偸窍氲取皽?zhǔn)備好了”才開(kāi)始做事挺庞，或者希望“ 慢慢做”，因?yàn)閾?dān)心一旦著手掖鱼、或者事成之后恰恰驗(yàn)證了自己的無(wú)能戏挡。但慢工并不總是出細(xì)活增拥，因?yàn)閷?duì)失敗的恐懼會(huì)隨著時(shí)間的流逝而漸漸加深掌栅，可能反而讓你一事無(wú)成猾封。

4. 你不愿承認(rèn)自己的弱點(diǎn)

俄勒岡州立大學(xué)的一項(xiàng)研究中晌缘，有一個(gè)很好的例子：一個(gè)閱讀很慢的女生磷箕，接到了閱讀幾篇長(zhǎng)文章的任務(wù)岳枷。因?yàn)樗辉赋姓J(rèn)自己的閱讀需要幫助空繁，又擔(dān)心別人會(huì)覺(jué)得她笨盛泡，于是就一直拖延，不去讀這些文章凯砍。

為了選擇性地對(duì)自己的弱點(diǎn)避而不見(jiàn)果覆，我們選擇拖延某些任務(wù)局待。而這種逃避性的行為會(huì)使你的弱點(diǎn)更弱钳榨。

也有些人經(jīng)常做事拖拉到最后纽门。因?yàn)榧偃邕@種情況下饼齿，他們還是把事情搞砸缕溉，就可以解釋說(shuō)是因?yàn)闀r(shí)間緊证鸥，而不是自己的能力差枉层。

5. 你的時(shí)間觀念需要調(diào)整

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)鸟蜡，當(dāng)任務(wù)的截止日期看起來(lái)和當(dāng)前的日期更接近時(shí)，你更不容易拖延挺邀。而如果截止日期和當(dāng)前日期的差距看起來(lái)很大（也許實(shí)際并非如此）揉忘，就更容易拖延跳座。

參與實(shí)驗(yàn)的人們?cè)诒豢刂颇挲g、收入和自控能力變量的情況下癌淮，想象他們有一個(gè)新生兒躺坟，并被告知沦补，孩子將會(huì)在18年（或者6560天）后進(jìn)入大學(xué)乳蓄。結(jié)果，那些被告知6560天的人早早地就開(kāi)始存錢(qián)夕膀，那些被告知18年的人則后知后覺(jué)虚倒。這說(shuō)明，用天來(lái)衡量時(shí)間魂奥，讓人覺(jué)得未來(lái)更加緊迫准颓。

我們對(duì)時(shí)間的感知是很不客觀的，因此我們經(jīng)常有這種感覺(jué)“明明好像有很長(zhǎng)的時(shí)間去完成任務(wù)，怎么忽然就到眼前了”。對(duì)時(shí)間的錯(cuò)覺(jué)感知會(huì)造成我們的拖延和手忙腳亂。

6. 非黑即白（All-or-Nothing）的思維定式

為什么那些給自己定下減肥20斤目標(biāo)的人很難成功？因?yàn)檫@個(gè)任務(wù)聽(tīng)起來(lái)太艱巨了。因此溜腐，每當(dāng)你想起這個(gè)任務(wù)時(shí)望众，第一反應(yīng)就是覺(jué)得它很難在很短的時(shí)間內(nèi)完成蚤氏，就會(huì)把這個(gè)任務(wù)無(wú)限期地推后。

有這種心態(tài)的人總把關(guān)注的重點(diǎn)放在“20斤”上曙砂，而沒(méi)有把減肥看作是一個(gè)整體的任務(wù)，或者連續(xù)的過(guò)程。這些人就是人們常說(shuō)的，想要“一口吃成胖子”。過(guò)分“結(jié)果取向”的人容易拖延吵取。

7. 缺乏自我關(guān)懷（Self-compassion）

Self and Identity期刊上的一項(xiàng)研究顯示捺氢，那些習(xí)慣性拖延的人问慎，比不拖延的人壓力更大穷劈，即便是在他們還沒(méi)有開(kāi)始拖延時(shí)评凝，就已經(jīng)開(kāi)始緊張了翎碑。

這些人經(jīng)常會(huì)有一些自我挫敗式的想法莉擒，比如不斷告訴自己蝇裤，“我自控力太差了施敢，所以才一直在社交網(wǎng)絡(luò)上刷屏浪費(fèi)時(shí)間默怨『勖剩”而研究顯示朵夏，這種自我批評(píng)反而會(huì)加重拖延躏升。

“拖延癥”的另一面：Pre-crastination

從去年開(kāi)始饲帅，一個(gè)作為拖延癥反面的概念開(kāi)始流行起來(lái)仲锄，即Pre-crastination（操之過(guò)急）悉尾。

這個(gè)詞的誕生哈垢，源于賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究者們做了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：他們要求一組大學(xué)生從兩只塑料水桶中選一只，然后把桶拎到走廊的盡頭渴频。本來(lái)研究者以為，人們會(huì)自然地選擇離走廊盡頭近的那只春叫，因?yàn)檫@意味著啥供，你拎水桶走的距離更短；但出乎意料的是瞬欧，許多人選擇了那只離他們更近贷屎、而離目的地更遠(yuǎn)的那只。

當(dāng)被問(wèn)到為什么這樣選擇時(shí)艘虎，參與者們的回答是：“因?yàn)橄Ｍ鼙M快完成任務(wù)唉侄。”即便這在實(shí)際上加重了他們的負(fù)擔(dān)——拎著裝滿水的桶行走的時(shí)間更長(zhǎng)野建。

研究者認(rèn)為属划，這種被稱(chēng)作pre-crastination的行為，描述的是這樣的狀態(tài)：你總想盡可能快地完成任務(wù)贬墩，因此過(guò)于心急地開(kāi)始榴嗅，而不顧這樣對(duì)整個(gè)任務(wù)的完成并無(wú)好處。

它的一些表現(xiàn)包括：在抵達(dá)購(gòu)物中心之前陶舞，你總想把車(chē)停在看到的第一個(gè)車(chē)位嗽测，即便還要走很遠(yuǎn)才能到商場(chǎng)；洗碗機(jī)工作完畢后，你總想先把洗碗機(jī)里的碗碟盡快都拿出來(lái)唠粥，然后再把它們擺放整齊疏魏，而不是在拿的時(shí)候就放好，即便這樣會(huì)多出一道工序晤愧。

研究者們認(rèn)為大莫，這體現(xiàn)出，在完成任務(wù)時(shí)官份，人們總希望盡快達(dá)成目標(biāo)只厘，從而更能獲得心理上的成就感，并減輕擔(dān)心舅巷、焦慮和畏懼——即便實(shí)際做出了不理性的決策和行為羔味。針對(duì)這種現(xiàn)象，《科學(xué)美國(guó)人》的一則研究表示钠右，這能夠?qū)τ谖覀兘鉀Q拖延有所啟發(fā)赋元。在下一部分，我們將展開(kāi)敘述飒房。

防止拖延的方法

心理學(xué)家們也在關(guān)注如何解決拖延這一問(wèn)題搁凸，在這里為大家提供5種防止拖延的方法。

1. 分解任務(wù)

針對(duì)pre-crastination的研究給我們以啟發(fā)：它反映出狠毯，人們總是更傾向于完成看起來(lái)離自己更近护糖、更容易的目標(biāo)（短期目標(biāo)），這樣能夠不斷給人以成就感垃你。

因此椅文，為了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思維定式的影響，可以用嘗試分解任務(wù)的方式來(lái)完成任務(wù)惜颇。將大的目標(biāo)分解為小的任務(wù)后，人們會(huì)覺(jué)得每個(gè)任務(wù)更容易完成少辣，并會(huì)更迫切地去完成凌摄，完成后的成就感又幫助人們逐步完成最終的大目標(biāo)。比如漓帅，如果你想減掉20斤锨亏，你可以設(shè)定每天減幾百卡路里的任務(wù)，這樣忙干，目標(biāo)就顯得更易操作器予。

2. 改變計(jì)時(shí)的方式

如前文所說(shuō)，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)被試們認(rèn)為同一個(gè)時(shí)間跨度捐迫，如果用天來(lái)表示乾翔，似乎會(huì)更快的到來(lái)。比如，如果你的任務(wù)是從2015年8月開(kāi)始反浓，截止到2015年10月要完成萌丈，你可以對(duì)自己說(shuō)“我有2個(gè)月的時(shí)間去完成任務(wù)”，你也可以對(duì)自己說(shuō)“我有60天的時(shí)間去完成任務(wù)”雷则。研究發(fā)現(xiàn)辆雾，用“天”作為時(shí)間計(jì)算的單位，比起用“月”作為時(shí)間計(jì)算的單位月劈，人們更容易開(kāi)始執(zhí)行任務(wù)度迂，因?yàn)槟銜?huì)覺(jué)得“天”比“月”更短，截止日期離得更近猜揪。由此英岭，研究者建議用倒計(jì)日、甚至倒計(jì)小時(shí)的方式讓自己減少拖延湿右。

3. 直面自身

如果你總是害怕失敗诅妹，害怕被批評(píng)和嘲笑，不愿意面對(duì)自己的弱點(diǎn)毅人，更好的方式是不要總覺(jué)得別人會(huì)嘲笑你吭狡，而是直面問(wèn)題，尋求幫助丈莺。如果你閱讀能力的確有缺陷划煮，就想辦法提高，或者用其他方式來(lái)解決缔俄。

4. 思考任務(wù)完成后的獎(jiǎng)賞

心理學(xué)家Pamela Wiegartz建議弛秋，你應(yīng)該更多地思考把事做好能夠帶來(lái)的好處，比如俐载，如果你按時(shí)蟹略、很好地完成任務(wù)，會(huì)幫助你獲得更多的資源遏佣，比如挖炬，拿到更多的獎(jiǎng)金，在公司或?qū)W校里取得更高的地位状婶，獲得別人的欣賞和尊重意敛，也讓你更自信。同時(shí)膛虫，當(dāng)你真的取得微小的成就時(shí)草姻，不要覺(jué)得自己離更大的目標(biāo)還很遠(yuǎn)，及時(shí)慶祝自己的每一個(gè)小勝利稍刀。

5. 學(xué)會(huì)自愛(ài)

不要總是批評(píng)自己撩独，善于發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)、接納自己是改變的第一步。在面對(duì)任務(wù)時(shí)告訴自己：我肯定能行的跌榔。

研究證明异雁，那些懂得自愛(ài)、對(duì)自己評(píng)價(jià)較高的人僧须，也會(huì)更自律纲刀，能更好的控制自己，在面對(duì)困難的情況下不會(huì)輕易放棄担平。