祈禱式進(jìn)入蓖议，吸氣屈膝推臀后坐，手臂由下向上伸展讥蟆，進(jìn)入幻椅式勒虾。注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳趾。臀部盡量下蹲瘸彤，收腹部修然，卷尾骨，肩胛下沉质况。
呼氣腹部向前向下前屈愕宋，雙手放到雙腳兩側(cè)，坐骨上提结榄，重心前移中贝，去感受大腿肌后側(cè)的伸展。
吸氣抬頭臼朗，指尖觸地邻寿，背部向前延展蝎土。
呼氣微屈雙膝，虎口壓實(shí)地面绣否，收緊核心誊涯，雙腳向后跳至平板式。
吸氣蒜撮，保持暴构。
呼氣屈膝區(qū)肘，大臂夾兩肋段磨，胸腔下巴尋找的地面取逾，注意腹部核心收緊，骨盆不動(dòng)苹支。
吸氣用手臂推地面的力量將身體向前向上穿出菌赖，直到腳背、恥骨貼地沐序。胸腔前側(cè)向前向上打開，手肘夾緊兩肋堕绩。
呼氣推策幼，推臀向后勾腳趾進(jìn)入下犬式，坐骨上提奴紧，背部延展特姐。
吸氣，抬頭右腳一大步邁至兩手之間黍氮，左腳跟垂直于地面唐含，腳掌向后發(fā)力。手臂帶動(dòng)背部向上立直沫浆，掌心相對(duì)捷枯。注意右髖向后，左髖向前专执。左腳掌發(fā)力淮捆，將大腿肌激活和上提。右側(cè)腹股溝上提本股，背部微向后靠垂直骨盆攀痊。
呼氣雙手落回雙腳兩側(cè)，撤左腳向后回到板式拄显。
吸氣苟径，保持，呼氣八體投地躬审。
吸氣眼睛蛇式棘街，呼氣下犬式蟆盐。
吸氣左腳邁到兩手之間，戰(zhàn)士一式蹬碧。
呼氣撤腳向后回到板式舱禽，吸氣不動(dòng)。
呼氣屈膝區(qū)肘到八體投地式恩沽。
吸氣眼鏡蛇式誊稚，呼氣下犬式。在這里保持五個(gè)順暢呼吸罗心。
吸氣里伯，抬頭看向兩手之間。抬腳跟屈膝收核心渤闷，跳到兩手之間疾瓮。脊柱向前延展。
呼氣飒箭，坐骨上提狼电，重心前移。腹部弦蹂，胸部肩碟，額頭貼靠雙腿。
吸氣凸椿，抬頭屈膝推臀后做削祈。手臂向上伸展到幻椅式。注意：收腹脑漫，收肋髓抑，卷尾骨，不能塌腰优幸。
呼氣吨拍，雙膝伸直，雙手回到胸前网杆，還原祈禱式密末。
