前言

工欲善其事，必先利其器弦追，我們想要做好一件事岳链，首先就是需要先去學(xué)習(xí)。相信大家也聽(tīng)說(shuō)過(guò)一句話：“健身先健腦”劲件，其實(shí)科學(xué)的健身減脂沒(méi)有大部分人想象中的那么簡(jiǎn)單掸哑，如果想要深入的學(xué)習(xí)了解左胞，建議大家可以買(mǎi)些關(guān)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)、有氧訓(xùn)練举户、力量訓(xùn)練等書(shū)籍來(lái)深入學(xué)習(xí)烤宙。

我將從自己的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，基于大部分人想要減脂塑形的訴求俭嘁，分享自己在健身躺枕、減脂過(guò)程中的一些經(jīng)驗(yàn)心得。關(guān)于力量訓(xùn)練可能內(nèi)容更多供填，這次分享更多的是分享一些減脂經(jīng)驗(yàn)拐云，更適合一些想要減脂而沒(méi)有頭緒的初級(jí)健身者。力量訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)以后有時(shí)間了再另起篇幅來(lái)說(shuō)近她，下面我將從以下幾個(gè)點(diǎn)展開(kāi)我的分享：

一叉瘩、我的健身之路
二、減脂常見(jiàn)誤區(qū)
三粘捎、減脂核心原理
四薇缅、應(yīng)攝入熱量計(jì)算
五、減脂期飲食
六攒磨、減脂期訓(xùn)練
七泳桦、關(guān)于補(bǔ)劑

一、我的健身之路

我從17年開(kāi)始進(jìn)入健身房接觸力量訓(xùn)練娩缰，由于從小喜歡運(yùn)動(dòng)灸撰，對(duì)于健身這個(gè)事兒，剛開(kāi)始是比較不屑的拼坎，認(rèn)為健身也沒(méi)有什么技術(shù)含量浮毯，照著動(dòng)作練就可以了，所以一直也沒(méi)有請(qǐng)過(guò)教練泰鸡，但事實(shí)打臉了债蓝，后來(lái)走過(guò)不少?gòu)澛罚彩苓^(guò)不少傷鸟顺，最重要的做了不少無(wú)用功惦蚊，浪費(fèi)了寶貴的時(shí)間⊙渡可以說(shuō)健身頭2年左右都是瞎練的蹦锋，之后因工作原因，后3年也有斷斷續(xù)續(xù)的加起來(lái)1年左右的時(shí)間是停訓(xùn)的狀態(tài)欧芽。

之后開(kāi)始通過(guò)看書(shū)莉掂、看視頻進(jìn)行系統(tǒng)性的學(xué)習(xí)，我的健身之路也慢慢步入正軌千扔。不過(guò)半年前由于出差憎妙、熬夜库正、不控制飲食、無(wú)法訓(xùn)練等原因厘唾，導(dǎo)致我身材走了樣褥符，經(jīng)歷了半年左右的減脂，成功將體脂降到了16%抚垃，我挺菜的喷楣，從沒(méi)認(rèn)為自己練的多好，但我始終在跟自己比鹤树，事實(shí)是我確實(shí)比從前的自己進(jìn)步了铣焊，我也會(huì)繼續(xù)加油，后續(xù)的計(jì)劃是減到15%體脂后開(kāi)始增肌罕伯。下圖是最近半年減脂的身材變化：

IMG_3649.JPG

PS：減脂的成功更多的歸功于老婆每天辛苦為我準(zhǔn)備第二天的飲食曲伊。

二、減脂常見(jiàn)誤區(qū)：

1. 沒(méi)有局部減脂追他》啬迹總有人說(shuō)我就肚子胖，我就腿肉多湿酸，該怎么減這倆地方婿屹？但實(shí)際上，沒(méi)有局部減脂一說(shuō)推溃，我們需要通過(guò)干凈的飲食、良好的生活作息届腐、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等方式去整體減脂铁坎。
2. 對(duì)于減脂，力量訓(xùn)練更重要犁苏。大部分人減脂就做大量有氧硬萍，而忽略了力量訓(xùn)練，這是不正確的围详，在做有氧的時(shí)候確實(shí)會(huì)消耗熱量朴乖，但力量訓(xùn)練讓我們?cè)谟?xùn)練結(jié)束后仍然保持更高的熱量消耗，且肌肉越多助赞，新陳代謝越高买羞，最后，在我們進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)雹食，我們消耗的肌糖原畜普，在之后的飲食攝入中將被優(yōu)先補(bǔ)充，而不會(huì)直接攝入糖分囤積為脂肪群叶，這些對(duì)于減脂也是非常重要的吃挑。對(duì)于減脂期钝荡，我個(gè)人推薦是安排80%的力量訓(xùn)練、20%的有氧訓(xùn)練舶衬。
3. 請(qǐng)正確認(rèn)識(shí)碳水化合物埠通。總有人問(wèn)：聽(tīng)說(shuō)碳水化合物是長(zhǎng)胖元兇逛犹，不能吃碳水端辱。網(wǎng)上有人推薦低碳飲食（生酮飲食），要知道這種飲食結(jié)構(gòu)的發(fā)明之初是為了治療糖尿病患者的特殊飲食圾浅。但現(xiàn)實(shí)中如果你真的堅(jiān)持長(zhǎng)期不吃碳水掠手，那么你可能將面臨著掉頭發(fā)、注意力不能集中狸捕、精神萎靡不振喷鸽、變傻變呆、性功能障礙灸拍，大腦最需要的營(yíng)養(yǎng)元素之一就是碳水化合物做祝。長(zhǎng)胖的元兇并不是碳水，而是長(zhǎng)期的熱量攝入 > 熱量支出鸡岗。
4. 請(qǐng)正確認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)混槐。總有人認(rèn)為使勁吃肉轩性、使勁吃蛋白粉声登，就能長(zhǎng)肌肉了，而我們要知道長(zhǎng)肌肉的原理揣苏，是通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)撕裂肌肉悯嗓，再通過(guò)休息、飲食去使肌肉細(xì)胞超量恢復(fù)而達(dá)到肌肥大的目的卸察。訓(xùn)練脯厨、休息、飲食都不可缺少坑质，飲食方面合武，碳水、蛋白質(zhì)涡扼、脂肪稼跳，都不可缺少，而非只是攝入蛋白質(zhì)就可以壳澳。同時(shí)岂贩，要警惕長(zhǎng)期過(guò)度攝入蛋白質(zhì)，這將增加我們的肝腎負(fù)擔(dān)，得不償失萎津。

三卸伞、減脂核心原理

1. 減脂是最終目的：要明白減脂、減重的區(qū)別锉屈，減脂是減掉脂肪荤傲，減重是減掉體重。舉個(gè)例子：今天我去健身房有氧跑步一小時(shí)颈渊，揮汗如雨遂黍，第二天發(fā)現(xiàn)我掉秤了兩斤，其實(shí)掉的重量更多是水分而不是脂肪俊嗽。我們需要明確掉秤掉體重不是我們的目的雾家，我們的目的是去除多余脂肪。
2. 遵循能量守恒定律绍豁，保持減脂期整體的熱量支出 > 熱量攝入芯咧，就能減脂。
3. 飲食都很重要竹揍，三分練敬飒、七分吃，做好了飲食芬位，哪怕不訓(xùn)練无拗，也可以減脂。
4. 休息很重要昧碉，保持充足的睡眠與休息英染，才能使得我們保持一個(gè)很高的身體代謝水平。當(dāng)你處于壓力大被饿、熬夜税迷、精神緊張的狀態(tài)下，內(nèi)分泌會(huì)紊亂锹漱，皮質(zhì)醇會(huì)分泌，而皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致我們加速分解肌肉慕嚷，降低代謝速度哥牍。

四、計(jì)算熱量缺口：

想要減脂喝检，第一件事就是知道你該吃多少熱量嗅辣，推薦一個(gè)應(yīng)攝入熱量計(jì)算公式：

• 應(yīng)攝入熱量 = TDEE X 0.8（熱量缺口系數(shù)，0.8比較保守）
• 全天熱量總消耗（TDEE） = BMR X 運(yùn)動(dòng)系數(shù)
• 運(yùn)動(dòng)系數(shù)：
  久坐上班族挠说、運(yùn)動(dòng)很少 1.2
  每周 1-3次輕度運(yùn)動(dòng) 1.375
  每周 3-5 次中度運(yùn)動(dòng) 1.55
  每周 6-7次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 1.725
  每天運(yùn)動(dòng)兩次或者體力活職業(yè) 1.9
• 基礎(chǔ)新陳代謝（BMR）：
  方法一：
  BMR=370+21.6x體重 KG× （1-體脂率 ％）
  方法二：Mifflin St Jeor 方程
  男生： BMR=(10 × 體重 kg)+(6.25 x 身高cm)-(5× 年齡)+5
  女生：BMR=(10X 體重 kg)+(6.25 × 身高cm)-(5× 年齡)-161

五澡谭、減脂期飲食

三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素：

首先我們要了解三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素，分別是蛋白質(zhì)损俭、碳水化合物蛙奖、脂肪潘酗，這三種營(yíng)養(yǎng)素都是人體必須的，缺一不可雁仲，做好減脂期飲食就是在以上的應(yīng)攝入熱量范圍內(nèi)仔夺，合理搭配三大營(yíng)養(yǎng)素的比例。對(duì)于我個(gè)人而言攒砖，我一直使用以下的計(jì)算方式：

• 蛋白質(zhì)：每天保證攝入自身體重（kg）x 1.5 - 2倍克數(shù)的蛋白質(zhì)缸兔。舉個(gè)例子：體重70kg，每天應(yīng)攝入105-140g蛋白質(zhì)吹艇。PS：如果你不做力量訓(xùn)練惰蜜，這個(gè)比例可以下調(diào)到1 - 1.5倍。
• 碳水化合物：每天保證攝入自身體重（kg）x 1.5 - 2倍克數(shù)的碳水化合物受神。舉個(gè)例子：體重70kg抛猖，每天應(yīng)攝入105-140g碳水。
• 脂肪：因?yàn)橹疚覀兲y計(jì)算（我比較懶）路克，我始終秉承一個(gè)原則就是不吃看得見(jiàn)的脂肪樟结，比如肥肉、油炸物精算。

計(jì)算好了應(yīng)攝入熱量瓢宦，搭配好了三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例，之后我們需要做的就是堅(jiān)持灰羽，還是那句話驮履，做好了飲食哪怕你不訓(xùn)練，也能瘦廉嚼。建議下載一個(gè)薄荷app去計(jì)算食物熱量玫镐，剛開(kāi)始的計(jì)算熱量可能有些麻煩，等熟悉以后就會(huì)好很多怠噪。

需要警惕的食物：

• 酒精類(lèi)：喝酒不僅會(huì)降低我們的新陳代謝水平恐似，而且在喝酒過(guò)后由于酒精的刺激，使我們更多的攝入大量食物傍念，同時(shí)酒精的熱量也不低矫夷。
• 糖油混合物：例如糖油餅、蛋糕憋槐、披薩双藕、甜甜圈等等，這類(lèi)食物的熱量爆炸阳仔，并且極易被人體吸收忧陪。
• 水果：每天攝入適量的水果有益于人體健康，但攝入過(guò)多水果將適得其反，水果中的果糖將直接被人體吸收嘶摊。尤其是鮮榨果汁延蟹，由于將果肉都榨出，只剩下了果汁更卒，沒(méi)有任何膳食纖維等孵，糖分將更易吸收。同時(shí)我們要警惕一些高熱量的水果蹂空，不要多吃俯萌，例如榴蓮、火龍果上枕。

六咐熙、減脂期訓(xùn)練

每個(gè)人都存在個(gè)體差異，適用于我的計(jì)劃并不適合所有人辨萍，請(qǐng)大家謹(jǐn)記不要生搬硬套別人的計(jì)劃棋恼。我們只有嘗試過(guò)后，經(jīng)過(guò)自身的親身體驗(yàn)以及思考锈玉，才能整理出一份適用于自己的計(jì)劃爪飘。下邊我將從健身房訓(xùn)練以及非健身房訓(xùn)練去分享自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

一拉背、健身房訓(xùn)練

幾個(gè)基本概念：

• RM：直接舉例說(shuō)明师崎，張三最高臥推100kg一個(gè)，那么張三的臥推1RM就是100kg椅棺。
• 容量：每組個(gè)數(shù) x 總組數(shù) x 每組使用重量犁罩，例如張三做了5組8個(gè)100kg的深蹲，那么張三本次深蹲訓(xùn)練的容量=5 x 8 x 100 = 4000。
• 強(qiáng)度：舉例，小明做了一組硬拉訓(xùn)練伙窃，使用的是100kg做了1個(gè)，張三也做了一組硬拉訓(xùn)練仍秤，使用的是50kg做了10個(gè)，那么我們說(shuō)小明做的這組硬拉訓(xùn)練的絕對(duì)強(qiáng)度是要大于張三這組硬拉訓(xùn)練的。

力量訓(xùn)練模式

其實(shí)對(duì)于力量訓(xùn)練，可拓展可學(xué)習(xí)的知識(shí)點(diǎn)是很多的鞋吉，這里我推薦一本書(shū)《力量訓(xùn)練原理》，供中等水平訓(xùn)練者去學(xué)習(xí)励烦。在這里，由于篇幅有限泼诱，我更多的是做一些基于我實(shí)際經(jīng)驗(yàn)的分享坛掠。

無(wú)論增肌、減脂，我只分為兩種模式：增力訓(xùn)練屉栓、增肌訓(xùn)練舷蒲。對(duì)于減脂期，我的訓(xùn)練方式無(wú)所謂有什么不同或者其他花哨的計(jì)劃友多，我仍然保持增力或增肌訓(xùn)練牲平，而只是通過(guò)飲食去調(diào)整我的體脂變化。

增力期域滥、增肌期通常持續(xù)最少三個(gè)月纵柿，最多半年，增力后才可更好的增肌启绰，增肌后才可更好的增力昂儒，二者相輔相成。我個(gè)人的計(jì)劃是盡可能的保持在15%的體脂前提下委可，三個(gè)月的增力期渊跋、三個(gè)月的增肌期。

增力訓(xùn)練：

1. 在盡可能保持低疲勞感（充分的休息）的前提下着倾，遵循高強(qiáng)度拾酝，中等容量的訓(xùn)練模式。更多的做復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作卡者，例如深蹲蒿囤、硬拉、臥推虎眨。
2. 復(fù)合型動(dòng)作每組訓(xùn)練保持在4-6RM蟋软，變式動(dòng)作、單關(guān)節(jié)動(dòng)作等輔助型動(dòng)作保持在6-8RM嗽桩。
3. 每周作為一個(gè)小周期岳守，每個(gè)小周期都需要比上一個(gè)小周期增加做組的重量。例如本周我做了85kg的5個(gè)x5組的平板臥推碌冶，下周我將提高重量到90kg做5個(gè)x5組湿痢。
4. 4個(gè)小周期構(gòu)建成一個(gè)中等周期，每個(gè)中等周期安排一周減載期扑庞，減載期的目的是讓我們保持力量水平的同時(shí)譬重，盡可能的去得到充分休息，以降低我們的疲勞水平罐氨。減載期安排在中周期的最后一周臀规，訓(xùn)練強(qiáng)度跟第一個(gè)小周期一樣，降低訓(xùn)練容量栅隐。
5. 具體計(jì)劃（PS：由于時(shí)間原因塔嬉，我每次的訓(xùn)練時(shí)間只有40分鐘）：
   周一（硬拉日）：
   （第一周75%RM玩徊、第二周80%RM、第三周85%RM谨究、第四周減載期）
   1恩袱、傳統(tǒng)硬拉 5x5
   2、相撲硬拉 3x8
   3胶哲、杠鈴劃船 3x5
   4畔塔、引體向上 3x10 （或器械高位下拉 3x10）
   周二（休息日）
   周三（臥推日）：
   （第一周75%RM、第二周80%RM鸯屿、第三周85%RM澈吨、第四周減載期）
   1、平板臥推 5x5
   2碾盟、上斜臥推 3x8
   3棚辽、啞鈴?fù)婆e 3x8 （或杠鈴實(shí)力推3x5）
   4、杠鈴曲臂伸 3x10 （或繩索下壓 3x10）
   周四（休息日）
   周五（深蹲日）：
   （第一周75%RM冰肴、第二周80%RM屈藐、第三周85%RM、第四周減載期）
   1熙尉、杠鈴深蹲 5x5
   2联逻、哈克深蹲 3x8
   3、倒蹬機(jī) 3x8
   4检痰、器械踢腿3x10
   5包归、器械勾腿3x10

增肌訓(xùn)練

1. 保持高容量、中等強(qiáng)度的訓(xùn)練模式铅歼，飲食熱量有盈余公壤，仍然是復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作為主。
2. 復(fù)合型動(dòng)作每組訓(xùn)練保持在8-10RM椎椰，變式動(dòng)作厦幅、單關(guān)節(jié)動(dòng)作等輔助型動(dòng)作保持在10-12RM。
3. 每周作為一個(gè)小周期慨飘，每個(gè)小周期都需要比上一個(gè)小周期增加總體容量确憨。例如本周我做了70kg的10個(gè)x5組的平板臥推，下周我將提高重量瓤的、個(gè)數(shù)休弃、組數(shù)任意一個(gè)數(shù)據(jù)以達(dá)到提升容量。
4. 4個(gè)小周期構(gòu)建成一個(gè)中等周期圈膏，每個(gè)中等周期安排一周減載期塔猾。減載期安排在中周期的最后一周，訓(xùn)練容量跟第一個(gè)小周期一致稽坤，降低訓(xùn)練強(qiáng)度桥帆。
5. 具體計(jì)劃（PS：由于時(shí)間原因医增，我每次的訓(xùn)練時(shí)間只有40分鐘）
   周一（練腿日）：
   （第一周65%RM、第二周70%RM老虫、第三周75%RM、第四周減載期）
   1茫多、杠鈴深蹲 5x8
   2祈匙、哈克深蹲 3x10
   3、倒蹬機(jī) 3x10
   4天揖、器械踢腿3x12
   5夺欲、器械勾腿3x12
   周二（練胸日）：
   1、平板臥推5x8
   2今膊、上斜臥推5x10
   3些阅、啞鈴飛鳥(niǎo)3x12
   4、龍門(mén)架夾胸（或器械夾胸）3x12
   周三（休息日）
   周四（練背日）：
   1斑唬、傳統(tǒng)硬拉 5x8
   2市埋、杠鈴劃船 3x10
   3、引體向上 3x10
   4恕刘、器械高位下拉 3x12
   5缤谎、器械劃船3x12
   周五（練肩日）：
   1、啞鈴?fù)婆e5x8
   2褐着、杠鈴實(shí)力推5x8
   3坷澡、啞鈴站姿飛鳥(niǎo)（或繩索側(cè)拉） 4x12
   4、啞鈴附身飛鳥(niǎo)（或繩索面拉） 4x12

二含蓉、非健身房訓(xùn)練

對(duì)于不喜歡健身房訓(xùn)練的人們频敛，我推薦做以下運(yùn)動(dòng)：

自重力量訓(xùn)練：

每周3次或以上，每次20分鐘左右馅扣，組間休息不超過(guò)1分鐘斟赚。

• 俯臥撐
• 蹲起
• 引體向上

有氧訓(xùn)練：

每周3次以上，每次30分鐘左右岂嗓，保持你可以堅(jiān)持下去的強(qiáng)度汁展，循序漸進(jìn)。我個(gè)人非常喜歡散步厌殉、爬樓梯食绿，因?yàn)閺?qiáng)度比較低，受傷風(fēng)險(xiǎn)極低公罕。每次我都邊聽(tīng)書(shū)邊散步或爬樓梯器紧，對(duì)于不太喜歡運(yùn)動(dòng)的人群十分友好。

• 慢跑
• 游泳
• 爬樓梯
• 散步

七楼眷、關(guān)于補(bǔ)劑

市面上常見(jiàn)的補(bǔ)劑铲汪，我多多少少都親身嘗試過(guò)熊尉，總結(jié)下來(lái)就是在我們做好飲食的情況下，任何補(bǔ)劑我們都是不需要的掌腰，錯(cuò)誤使用補(bǔ)劑不能做到錦上添花的作用狰住，可能還適得其反。而由于各種原因齿梁，我們的飲食不可能時(shí)時(shí)刻刻做到完美催植，那么此時(shí)就需要補(bǔ)劑出場(chǎng)了。

其中有一些補(bǔ)劑我比較推薦的是：蛋白粉勺择、肌酸创南。蛋白粉可以給我們補(bǔ)充日常飲食無(wú)法滿足的蛋白質(zhì)，而肌酸可以給我們補(bǔ)充ATP省核，讓我們?cè)谟?xùn)練時(shí)保持更好的狀態(tài)稿辙，通過(guò)正規(guī)渠道、購(gòu)買(mǎi)的正品蛋白粉气忠、肌酸邻储，對(duì)于人體是十分安全的。但謹(jǐn)記補(bǔ)劑一定要不能長(zhǎng)期過(guò)量使用笔刹。

而bcaa（支鏈氨基酸）芥备、氮泵、左旋肉堿這些補(bǔ)劑完全就是智商稅了舌菜，真的是沒(méi)有必要的萌壳。

寫(xiě)在最后

1. 建立信心：減脂其實(shí)沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，但當(dāng)我們了解了其核心原理后日月，其實(shí)減脂也沒(méi)有那么難袱瓮。
2. 做好飲食：首先，我們要計(jì)算出來(lái)每天吃多少熱量的食物爱咬。其次尺借，我們要知道該如何搭配我們的食物比例。然后精拟，根據(jù)自己的喜好燎斩，選擇一項(xiàng)我們可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)。最后蜂绎，堅(jiān)持下去栅表，過(guò)一段時(shí)間以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)跟良好的飲食已經(jīng)成為了你的習(xí)慣师枣，你不需要再咬牙堅(jiān)持怪瓶。
3. 循序漸進(jìn)：剛開(kāi)始我們可能會(huì)感覺(jué)到困難，我們可能會(huì)受到挫折践美，可能打退堂鼓洗贰，所以我們需要降低自己的初期目標(biāo)找岖，在完成了一個(gè)小目標(biāo)后，不斷提高自己的目標(biāo)敛滋，循序漸進(jìn)许布，十分重要。不要想著一蹴而就绎晃，人不是一天胖起來(lái)的爹脾，也不可能一天瘦下去。例如如果你選擇了慢跑箕昭，你可以第一周安排每天就跑15分鐘，第二周提高到20分鐘解阅，第三周提高到25分鐘落竹，慢慢來(lái)。
4. 長(zhǎng)期主義：要知道很多事情是長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看見(jiàn)成效的货抄，你不需要每天都量體重述召，盯著體重，因?yàn)槟憧赡馨l(fā)現(xiàn)體重沒(méi)變化蟹地，很容易遭受打擊积暖，認(rèn)為自己做的不正確。記得一開(kāi)始我們就明確了夺刑，我們的目的是減脂而不是減重。所以我的建議是每周固定選擇一天分别，在早上起床后量一次體重遍愿，對(duì)著鏡子拍一張照片，然后與上周對(duì)比耘斩，看自己體型的變化沼填，自己體脂的變化，之后隨時(shí)調(diào)整計(jì)劃飲食括授。

最后坞笙，希望每個(gè)人都能成為更好的自己，祝好運(yùn)荚虚！