前言
工欲善其事,必先利其器弦追,我們想要做好一件事岳链,首先就是需要先去學(xué)習(xí)。相信大家也聽(tīng)說(shuō)過(guò)一句話:“健身先健腦”劲件,其實(shí)科學(xué)的健身減脂沒(méi)有大部分人想象中的那么簡(jiǎn)單掸哑,如果想要深入的學(xué)習(xí)了解左胞,建議大家可以買(mǎi)些關(guān)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)、有氧訓(xùn)練举户、力量訓(xùn)練等書(shū)籍來(lái)深入學(xué)習(xí)烤宙。
我將從自己的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)出發(fā),基于大部分人想要減脂塑形的訴求俭嘁,分享自己在健身躺枕、減脂過(guò)程中的一些經(jīng)驗(yàn)心得。關(guān)于力量訓(xùn)練可能內(nèi)容更多供填,這次分享更多的是分享一些減脂經(jīng)驗(yàn)拐云,更適合一些想要減脂而沒(méi)有頭緒的初級(jí)健身者。力量訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)以后有時(shí)間了再另起篇幅來(lái)說(shuō)近她,下面我將從以下幾個(gè)點(diǎn)展開(kāi)我的分享:
一叉瘩、我的健身之路
二、減脂常見(jiàn)誤區(qū)
三粘捎、減脂核心原理
四薇缅、應(yīng)攝入熱量計(jì)算
五、減脂期飲食
六攒磨、減脂期訓(xùn)練
七泳桦、關(guān)于補(bǔ)劑
一、我的健身之路
我從17年開(kāi)始進(jìn)入健身房接觸力量訓(xùn)練娩缰,由于從小喜歡運(yùn)動(dòng)灸撰,對(duì)于健身這個(gè)事兒,剛開(kāi)始是比較不屑的拼坎,認(rèn)為健身也沒(méi)有什么技術(shù)含量浮毯,照著動(dòng)作練就可以了,所以一直也沒(méi)有請(qǐng)過(guò)教練泰鸡,但事實(shí)打臉了债蓝,后來(lái)走過(guò)不少?gòu)澛罚彩苓^(guò)不少傷鸟顺,最重要的做了不少無(wú)用功惦蚊,浪費(fèi)了寶貴的時(shí)間⊙渡可以說(shuō)健身頭2年左右都是瞎練的蹦锋,之后因工作原因,后3年也有斷斷續(xù)續(xù)的加起來(lái)1年左右的時(shí)間是停訓(xùn)的狀態(tài)欧芽。
之后開(kāi)始通過(guò)看書(shū)莉掂、看視頻進(jìn)行系統(tǒng)性的學(xué)習(xí),我的健身之路也慢慢步入正軌千扔。不過(guò)半年前由于出差憎妙、熬夜库正、不控制飲食、無(wú)法訓(xùn)練等原因厘唾,導(dǎo)致我身材走了樣褥符,經(jīng)歷了半年左右的減脂,成功將體脂降到了16%抚垃,我挺菜的喷楣,從沒(méi)認(rèn)為自己練的多好,但我始終在跟自己比鹤树,事實(shí)是我確實(shí)比從前的自己進(jìn)步了铣焊,我也會(huì)繼續(xù)加油,后續(xù)的計(jì)劃是減到15%體脂后開(kāi)始增肌罕伯。下圖是最近半年減脂的身材變化:
PS:減脂的成功更多的歸功于老婆每天辛苦為我準(zhǔn)備第二天的飲食曲伊。
二、減脂常見(jiàn)誤區(qū):
- 沒(méi)有局部減脂追他》啬迹總有人說(shuō)我就肚子胖,我就腿肉多湿酸,該怎么減這倆地方婿屹?但實(shí)際上,沒(méi)有局部減脂一說(shuō)推溃,我們需要通過(guò)干凈的飲食、良好的生活作息届腐、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等方式去整體減脂铁坎。
- 對(duì)于減脂,力量訓(xùn)練更重要犁苏。大部分人減脂就做大量有氧硬萍,而忽略了力量訓(xùn)練,這是不正確的围详,在做有氧的時(shí)候確實(shí)會(huì)消耗熱量朴乖,但力量訓(xùn)練讓我們?cè)谟?xùn)練結(jié)束后仍然保持更高的熱量消耗,且肌肉越多助赞,新陳代謝越高买羞,最后,在我們進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)雹食,我們消耗的肌糖原畜普,在之后的飲食攝入中將被優(yōu)先補(bǔ)充,而不會(huì)直接攝入糖分囤積為脂肪群叶,這些對(duì)于減脂也是非常重要的吃挑。對(duì)于減脂期钝荡,我個(gè)人推薦是安排80%的力量訓(xùn)練、20%的有氧訓(xùn)練舶衬。
- 請(qǐng)正確認(rèn)識(shí)碳水化合物埠通。總有人問(wèn):聽(tīng)說(shuō)碳水化合物是長(zhǎng)胖元兇逛犹,不能吃碳水端辱。網(wǎng)上有人推薦低碳飲食(生酮飲食),要知道這種飲食結(jié)構(gòu)的發(fā)明之初是為了治療糖尿病患者的特殊飲食圾浅。但現(xiàn)實(shí)中如果你真的堅(jiān)持長(zhǎng)期不吃碳水掠手,那么你可能將面臨著掉頭發(fā)、注意力不能集中狸捕、精神萎靡不振喷鸽、變傻變呆、性功能障礙灸拍,大腦最需要的營(yíng)養(yǎng)元素之一就是碳水化合物做祝。長(zhǎng)胖的元兇并不是碳水,而是長(zhǎng)期的熱量攝入 > 熱量支出鸡岗。
- 請(qǐng)正確認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)混槐。總有人認(rèn)為使勁吃肉轩性、使勁吃蛋白粉声登,就能長(zhǎng)肌肉了,而我們要知道長(zhǎng)肌肉的原理揣苏,是通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)撕裂肌肉悯嗓,再通過(guò)休息、飲食去使肌肉細(xì)胞超量恢復(fù)而達(dá)到肌肥大的目的卸察。訓(xùn)練脯厨、休息、飲食都不可缺少坑质,飲食方面合武,碳水、蛋白質(zhì)涡扼、脂肪稼跳,都不可缺少,而非只是攝入蛋白質(zhì)就可以壳澳。同時(shí)岂贩,要警惕長(zhǎng)期過(guò)度攝入蛋白質(zhì),這將增加我們的肝腎負(fù)擔(dān),得不償失萎津。
三卸伞、減脂核心原理
- 減脂是最終目的:要明白減脂、減重的區(qū)別锉屈,減脂是減掉脂肪荤傲,減重是減掉體重。舉個(gè)例子:今天我去健身房有氧跑步一小時(shí)颈渊,揮汗如雨遂黍,第二天發(fā)現(xiàn)我掉秤了兩斤,其實(shí)掉的重量更多是水分而不是脂肪俊嗽。我們需要明確掉秤掉體重不是我們的目的雾家,我們的目的是去除多余脂肪。
- 遵循能量守恒定律绍豁,保持減脂期整體的熱量支出 > 熱量攝入芯咧,就能減脂。
- 飲食都很重要竹揍,三分練敬飒、七分吃,做好了飲食芬位,哪怕不訓(xùn)練无拗,也可以減脂。
- 休息很重要昧碉,保持充足的睡眠與休息英染,才能使得我們保持一個(gè)很高的身體代謝水平。當(dāng)你處于壓力大被饿、熬夜税迷、精神緊張的狀態(tài)下,內(nèi)分泌會(huì)紊亂锹漱,皮質(zhì)醇會(huì)分泌,而皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致我們加速分解肌肉慕嚷,降低代謝速度哥牍。
四、計(jì)算熱量缺口:
想要減脂喝检,第一件事就是知道你該吃多少熱量嗅辣,推薦一個(gè)應(yīng)攝入熱量計(jì)算公式:
- 應(yīng)攝入熱量 = TDEE X 0.8(熱量缺口系數(shù),0.8比較保守)
- 全天熱量總消耗(TDEE) = BMR X 運(yùn)動(dòng)系數(shù)
- 運(yùn)動(dòng)系數(shù):
久坐上班族挠说、運(yùn)動(dòng)很少 1.2
每周 1-3次輕度運(yùn)動(dòng) 1.375
每周 3-5 次中度運(yùn)動(dòng) 1.55
每周 6-7次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 1.725
每天運(yùn)動(dòng)兩次或者體力活職業(yè) 1.9 - 基礎(chǔ)新陳代謝(BMR):
方法一:
BMR=370+21.6x體重 KG× (1-體脂率 %)
方法二:Mifflin St Jeor 方程
男生: BMR=(10 × 體重 kg)+(6.25 x 身高cm)-(5× 年齡)+5
女生:BMR=(10X 體重 kg)+(6.25 × 身高cm)-(5× 年齡)-161
五澡谭、減脂期飲食
三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素:
首先我們要了解三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素,分別是蛋白質(zhì)损俭、碳水化合物蛙奖、脂肪潘酗,這三種營(yíng)養(yǎng)素都是人體必須的,缺一不可雁仲,做好減脂期飲食就是在以上的應(yīng)攝入熱量范圍內(nèi)仔夺,合理搭配三大營(yíng)養(yǎng)素的比例。對(duì)于我個(gè)人而言攒砖,我一直使用以下的計(jì)算方式:
- 蛋白質(zhì):每天保證攝入自身體重(kg)x 1.5 - 2倍克數(shù)的蛋白質(zhì)缸兔。舉個(gè)例子:體重70kg,每天應(yīng)攝入105-140g蛋白質(zhì)吹艇。PS:如果你不做力量訓(xùn)練惰蜜,這個(gè)比例可以下調(diào)到1 - 1.5倍。
- 碳水化合物:每天保證攝入自身體重(kg)x 1.5 - 2倍克數(shù)的碳水化合物受神。舉個(gè)例子:體重70kg抛猖,每天應(yīng)攝入105-140g碳水。
- 脂肪:因?yàn)橹疚覀兲y計(jì)算(我比較懶)路克,我始終秉承一個(gè)原則就是不吃看得見(jiàn)的脂肪樟结,比如肥肉、油炸物精算。
計(jì)算好了應(yīng)攝入熱量瓢宦,搭配好了三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例,之后我們需要做的就是堅(jiān)持灰羽,還是那句話驮履,做好了飲食哪怕你不訓(xùn)練,也能瘦廉嚼。建議下載一個(gè)薄荷app去計(jì)算食物熱量玫镐,剛開(kāi)始的計(jì)算熱量可能有些麻煩,等熟悉以后就會(huì)好很多怠噪。
需要警惕的食物:
- 酒精類(lèi):喝酒不僅會(huì)降低我們的新陳代謝水平恐似,而且在喝酒過(guò)后由于酒精的刺激,使我們更多的攝入大量食物傍念,同時(shí)酒精的熱量也不低矫夷。
- 糖油混合物:例如糖油餅、蛋糕憋槐、披薩双藕、甜甜圈等等,這類(lèi)食物的熱量爆炸阳仔,并且極易被人體吸收忧陪。
- 水果:每天攝入適量的水果有益于人體健康,但攝入過(guò)多水果將適得其反,水果中的果糖將直接被人體吸收嘶摊。尤其是鮮榨果汁延蟹,由于將果肉都榨出,只剩下了果汁更卒,沒(méi)有任何膳食纖維等孵,糖分將更易吸收。同時(shí)我們要警惕一些高熱量的水果蹂空,不要多吃俯萌,例如榴蓮、火龍果上枕。
六咐熙、減脂期訓(xùn)練
每個(gè)人都存在個(gè)體差異,適用于我的計(jì)劃并不適合所有人辨萍,請(qǐng)大家謹(jǐn)記不要生搬硬套別人的計(jì)劃棋恼。我們只有嘗試過(guò)后,經(jīng)過(guò)自身的親身體驗(yàn)以及思考锈玉,才能整理出一份適用于自己的計(jì)劃爪飘。下邊我將從健身房訓(xùn)練以及非健身房訓(xùn)練去分享自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
一拉背、健身房訓(xùn)練
幾個(gè)基本概念:
- RM:直接舉例說(shuō)明师崎,張三最高臥推100kg一個(gè),那么張三的臥推1RM就是100kg椅棺。
- 容量:每組個(gè)數(shù) x 總組數(shù) x 每組使用重量犁罩,例如張三做了5組8個(gè)100kg的深蹲,那么張三本次深蹲訓(xùn)練的容量=5 x 8 x 100 = 4000。
- 強(qiáng)度:舉例,小明做了一組硬拉訓(xùn)練伙窃,使用的是100kg做了1個(gè),張三也做了一組硬拉訓(xùn)練仍秤,使用的是50kg做了10個(gè),那么我們說(shuō)小明做的這組硬拉訓(xùn)練的絕對(duì)強(qiáng)度是要大于張三這組硬拉訓(xùn)練的。
力量訓(xùn)練模式
其實(shí)對(duì)于力量訓(xùn)練,可拓展可學(xué)習(xí)的知識(shí)點(diǎn)是很多的鞋吉,這里我推薦一本書(shū)《力量訓(xùn)練原理》,供中等水平訓(xùn)練者去學(xué)習(xí)励烦。在這里,由于篇幅有限泼诱,我更多的是做一些基于我實(shí)際經(jīng)驗(yàn)的分享坛掠。
無(wú)論增肌、減脂,我只分為兩種模式:增力訓(xùn)練屉栓、增肌訓(xùn)練舷蒲。對(duì)于減脂期,我的訓(xùn)練方式無(wú)所謂有什么不同或者其他花哨的計(jì)劃友多,我仍然保持增力或增肌訓(xùn)練牲平,而只是通過(guò)飲食去調(diào)整我的體脂變化。
增力期域滥、增肌期通常持續(xù)最少三個(gè)月纵柿,最多半年,增力后才可更好的增肌启绰,增肌后才可更好的增力昂儒,二者相輔相成。我個(gè)人的計(jì)劃是盡可能的保持在15%的體脂前提下委可,三個(gè)月的增力期渊跋、三個(gè)月的增肌期。
增力訓(xùn)練:
- 在盡可能保持低疲勞感(充分的休息)的前提下着倾,遵循高強(qiáng)度拾酝,中等容量的訓(xùn)練模式。更多的做復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作卡者,例如深蹲蒿囤、硬拉、臥推虎眨。
- 復(fù)合型動(dòng)作每組訓(xùn)練保持在4-6RM蟋软,變式動(dòng)作、單關(guān)節(jié)動(dòng)作等輔助型動(dòng)作保持在6-8RM嗽桩。
- 每周作為一個(gè)小周期岳守,每個(gè)小周期都需要比上一個(gè)小周期增加做組的重量。例如本周我做了85kg的5個(gè)x5組的平板臥推碌冶,下周我將提高重量到90kg做5個(gè)x5組湿痢。
- 4個(gè)小周期構(gòu)建成一個(gè)中等周期,每個(gè)中等周期安排一周減載期扑庞,減載期的目的是讓我們保持力量水平的同時(shí)譬重,盡可能的去得到充分休息,以降低我們的疲勞水平罐氨。減載期安排在中周期的最后一周臀规,訓(xùn)練強(qiáng)度跟第一個(gè)小周期一樣,降低訓(xùn)練容量栅隐。
- 具體計(jì)劃(PS:由于時(shí)間原因塔嬉,我每次的訓(xùn)練時(shí)間只有40分鐘):
周一(硬拉日):
(第一周75%RM玩徊、第二周80%RM、第三周85%RM谨究、第四周減載期)
1恩袱、傳統(tǒng)硬拉 5x5
2、相撲硬拉 3x8
3胶哲、杠鈴劃船 3x5
4畔塔、引體向上 3x10 (或器械高位下拉 3x10)
周二(休息日)
周三(臥推日):
(第一周75%RM、第二周80%RM鸯屿、第三周85%RM澈吨、第四周減載期)
1、平板臥推 5x5
2碾盟、上斜臥推 3x8
3棚辽、啞鈴?fù)婆e 3x8 (或杠鈴實(shí)力推3x5)
4、杠鈴曲臂伸 3x10 (或繩索下壓 3x10)
周四(休息日)
周五(深蹲日):
(第一周75%RM冰肴、第二周80%RM屈藐、第三周85%RM、第四周減載期)
1熙尉、杠鈴深蹲 5x5
2联逻、哈克深蹲 3x8
3、倒蹬機(jī) 3x8
4检痰、器械踢腿3x10
5包归、器械勾腿3x10
增肌訓(xùn)練
- 保持高容量、中等強(qiáng)度的訓(xùn)練模式铅歼,飲食熱量有盈余公壤,仍然是復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作為主。
- 復(fù)合型動(dòng)作每組訓(xùn)練保持在8-10RM椎椰,變式動(dòng)作厦幅、單關(guān)節(jié)動(dòng)作等輔助型動(dòng)作保持在10-12RM。
- 每周作為一個(gè)小周期慨飘,每個(gè)小周期都需要比上一個(gè)小周期增加總體容量确憨。例如本周我做了70kg的10個(gè)x5組的平板臥推,下周我將提高重量瓤的、個(gè)數(shù)休弃、組數(shù)任意一個(gè)數(shù)據(jù)以達(dá)到提升容量。
- 4個(gè)小周期構(gòu)建成一個(gè)中等周期圈膏,每個(gè)中等周期安排一周減載期塔猾。減載期安排在中周期的最后一周,訓(xùn)練容量跟第一個(gè)小周期一致稽坤,降低訓(xùn)練強(qiáng)度桥帆。
- 具體計(jì)劃(PS:由于時(shí)間原因医增,我每次的訓(xùn)練時(shí)間只有40分鐘)
周一(練腿日):
(第一周65%RM、第二周70%RM老虫、第三周75%RM、第四周減載期)
1茫多、杠鈴深蹲 5x8
2祈匙、哈克深蹲 3x10
3、倒蹬機(jī) 3x10
4天揖、器械踢腿3x12
5夺欲、器械勾腿3x12
周二(練胸日):
1、平板臥推5x8
2今膊、上斜臥推5x10
3些阅、啞鈴飛鳥(niǎo)3x12
4、龍門(mén)架夾胸(或器械夾胸)3x12
周三(休息日)
周四(練背日):
1斑唬、傳統(tǒng)硬拉 5x8
2市埋、杠鈴劃船 3x10
3、引體向上 3x10
4恕刘、器械高位下拉 3x12
5缤谎、器械劃船3x12
周五(練肩日):
1、啞鈴?fù)婆e5x8
2褐着、杠鈴實(shí)力推5x8
3坷澡、啞鈴站姿飛鳥(niǎo)(或繩索側(cè)拉) 4x12
4、啞鈴附身飛鳥(niǎo)(或繩索面拉) 4x12
二含蓉、非健身房訓(xùn)練
對(duì)于不喜歡健身房訓(xùn)練的人們频敛,我推薦做以下運(yùn)動(dòng):
自重力量訓(xùn)練:
每周3次或以上,每次20分鐘左右馅扣,組間休息不超過(guò)1分鐘斟赚。
- 俯臥撐
- 蹲起
- 引體向上
有氧訓(xùn)練:
每周3次以上,每次30分鐘左右岂嗓,保持你可以堅(jiān)持下去的強(qiáng)度汁展,循序漸進(jìn)。我個(gè)人非常喜歡散步厌殉、爬樓梯食绿,因?yàn)閺?qiáng)度比較低,受傷風(fēng)險(xiǎn)極低公罕。每次我都邊聽(tīng)書(shū)邊散步或爬樓梯器紧,對(duì)于不太喜歡運(yùn)動(dòng)的人群十分友好。
- 慢跑
- 游泳
- 爬樓梯
- 散步
七楼眷、關(guān)于補(bǔ)劑
市面上常見(jiàn)的補(bǔ)劑铲汪,我多多少少都親身嘗試過(guò)熊尉,總結(jié)下來(lái)就是在我們做好飲食的情況下,任何補(bǔ)劑我們都是不需要的掌腰,錯(cuò)誤使用補(bǔ)劑不能做到錦上添花的作用狰住,可能還適得其反。而由于各種原因齿梁,我們的飲食不可能時(shí)時(shí)刻刻做到完美催植,那么此時(shí)就需要補(bǔ)劑出場(chǎng)了。
其中有一些補(bǔ)劑我比較推薦的是:蛋白粉勺择、肌酸创南。蛋白粉可以給我們補(bǔ)充日常飲食無(wú)法滿足的蛋白質(zhì),而肌酸可以給我們補(bǔ)充ATP省核,讓我們?cè)谟?xùn)練時(shí)保持更好的狀態(tài)稿辙,通過(guò)正規(guī)渠道、購(gòu)買(mǎi)的正品蛋白粉气忠、肌酸邻储,對(duì)于人體是十分安全的。但謹(jǐn)記補(bǔ)劑一定要不能長(zhǎng)期過(guò)量使用笔刹。
而bcaa(支鏈氨基酸)芥备、氮泵、左旋肉堿這些補(bǔ)劑完全就是智商稅了舌菜,真的是沒(méi)有必要的萌壳。
寫(xiě)在最后
- 建立信心:減脂其實(shí)沒(méi)有那么簡(jiǎn)單,但當(dāng)我們了解了其核心原理后日月,其實(shí)減脂也沒(méi)有那么難袱瓮。
- 做好飲食:首先,我們要計(jì)算出來(lái)每天吃多少熱量的食物爱咬。其次尺借,我們要知道該如何搭配我們的食物比例。然后精拟,根據(jù)自己的喜好燎斩,選擇一項(xiàng)我們可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)。最后蜂绎,堅(jiān)持下去栅表,過(guò)一段時(shí)間以后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)跟良好的飲食已經(jīng)成為了你的習(xí)慣师枣,你不需要再咬牙堅(jiān)持怪瓶。
- 循序漸進(jìn):剛開(kāi)始我們可能會(huì)感覺(jué)到困難,我們可能會(huì)受到挫折践美,可能打退堂鼓洗贰,所以我們需要降低自己的初期目標(biāo)找岖,在完成了一個(gè)小目標(biāo)后,不斷提高自己的目標(biāo)敛滋,循序漸進(jìn)许布,十分重要。不要想著一蹴而就绎晃,人不是一天胖起來(lái)的爹脾,也不可能一天瘦下去。例如如果你選擇了慢跑箕昭,你可以第一周安排每天就跑15分鐘,第二周提高到20分鐘解阅,第三周提高到25分鐘落竹,慢慢來(lái)。
- 長(zhǎng)期主義:要知道很多事情是長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看見(jiàn)成效的货抄,你不需要每天都量體重述召,盯著體重,因?yàn)槟憧赡馨l(fā)現(xiàn)體重沒(méi)變化蟹地,很容易遭受打擊积暖,認(rèn)為自己做的不正確。記得一開(kāi)始我們就明確了夺刑,我們的目的是減脂而不是減重。所以我的建議是每周固定選擇一天分别,在早上起床后量一次體重遍愿,對(duì)著鏡子拍一張照片,然后與上周對(duì)比耘斩,看自己體型的變化沼填,自己體脂的變化,之后隨時(shí)調(diào)整計(jì)劃飲食括授。
最后坞笙,希望每個(gè)人都能成為更好的自己,祝好運(yùn)荚虚!