冥想正變得越來越流行司恳，人們越來越認(rèn)識到了冥想的重大價(jià)值途乃，這是一個(gè)可以讓你終生受益的練習(xí)。
說到冥想扔傅，非常容易被引入宗教的概念耍共，本人是無神論者，因此猎塞，體會的冥想也僅僅是從調(diào)整一個(gè)人的狀態(tài)到最好的狀態(tài)试读，而非通過披上宗教的外衣，來表達(dá)冥想的理念荠耽。
刻意練習(xí)钩骇，聽上去好像很辛苦的樣子。實(shí)際上，刻意練習(xí)跟刻苦練習(xí)完全不是一回事倘屹。詳見《也許你的刻意練習(xí)只是刻苦練習(xí)而已》银亲。
應(yīng)該如何練習(xí)冥想，才最有效呢纽匙？
最有效的冥想練習(xí)方法务蝠，就是用“刻意練習(xí)”的方法來練習(xí)。
什么是刻意練習(xí)烛缔？簡單說馏段，就是用成熟的、大師用過的被證明是有效的方法來進(jìn)行練習(xí)践瓷。比如一個(gè)運(yùn)動員院喜，需要有一個(gè)非常靠譜的教練來作為導(dǎo)師当窗，學(xué)到最標(biāo)準(zhǔn)的動作够坐，并按照正確的方法，反復(fù)練習(xí)崖面，才能快速出成績元咙。把刻意練習(xí)的方法總結(jié)一下，就是下面內(nèi)容：
1 明確目的巫员；
2 建立目標(biāo)庶香，并分解目標(biāo)；
3 找到導(dǎo)師简识；
4 學(xué)習(xí)導(dǎo)師心理表征赶掖；
5 在學(xué)習(xí)區(qū)練習(xí)；反饋七扰，修正奢赂；
重復(fù)上面4，5的步驟颈走。不斷精進(jìn)膳灶。
下面，就用說說我是如何用“刻意練習(xí)”的方法來學(xué)習(xí)練習(xí)冥想立由。
明確目的轧钓。
我學(xué)習(xí)冥想的主要目的有兩個(gè)，一個(gè)就是提高專注力锐膜，其實(shí)也就是提高工作效率毕箍。另一個(gè)就是學(xué)習(xí)觀察自己，能夠客觀看待自己道盏。因?yàn)槲抑蓝蹋蠖鄶?shù)時(shí)候文捶，我們對自己的認(rèn)知都是盲目的，我們甚至對這個(gè)世界的認(rèn)知媒咳，也很盲目拄轻。
我的目標(biāo)：
通過練習(xí)，觀察自己的注意力伟葫，專注力是否提高恨搓；
通過練習(xí)，觀察自己的自我意識能力筏养；
測試的方法：
1斧抱、手機(jī)專注時(shí)長計(jì)時(shí)；
2渐溶、檢查讀書效果辉浦；
3、每日回顧自我意識茎辐；
4宪郊、做冥想刻意練習(xí)日記，記錄觀察自我意識拖陆。
找到導(dǎo)師弛槐。
因?yàn)樯磉厸]有導(dǎo)師，因此我采用的是讀書+看視頻+看課程的方法找到冥想的專家依啰，作為我的導(dǎo)師乎串。
主要導(dǎo)師：（托賓 布萊克）Tobin Blake
他的著作：《Everyday Meditation: 100 Daily Meditations for Health, Stress Relief, and Everyday Joy》《只要會呼吸，就能做冥想》
為什么選擇這個(gè)人做主要導(dǎo)師速警？
他的著作叹誉，通俗易懂，循序漸進(jìn)闷旧，同時(shí)长豁，他在美國也開設(shè)了多個(gè)冥想和瑜伽練習(xí)的課程，是一位很有實(shí)力的導(dǎo)師忙灼，據(jù)說匠襟，也是跟蘋果總裁喬布斯一起練習(xí)冥想的人。
我的輔助導(dǎo)師：
威廉·沃克·阿特金森(William Walker Atkinson)缀棍，美國“新思想運(yùn)動”之父宅此、“吸引力法則”鼻祖机错、“身心靈培訓(xùn)”先驅(qū)爬范。威廉·沃克·阿特金森倡導(dǎo)的“新思想運(yùn)動”帶動了20世紀(jì)美國歷史上最偉大的一次心理學(xué)思潮。
他的《呼吸的科學(xué)》弱匪，對呼吸有專業(yè)指導(dǎo)意義青瀑，冥想練習(xí)中璧亮，呼吸是非常重要的一種練習(xí)。
喬蒂什·諾瓦克（Jyotish Novak）：
關(guān)于帕拉宏撒?尤迦南達(dá)镀裤，可以看他的傳記《一個(gè)瑜伽行者的自傳》
諾瓦克的書竞阐，可以對照布萊克的書，互為印證暑劝，更易于理解冥想的方法意義手段骆莹。
學(xué)習(xí)心理表征：
跟托賓布萊克學(xué)習(xí)他的心理表征。
我們從第一天的呼吸練習(xí)開始學(xué)習(xí)担猛。
他的心理表征是：
深呼吸;
放松身體幕垦；
數(shù)數(shù)，專注呼吸傅联，反復(fù)練習(xí)先改。
練習(xí)環(huán)境：安靜的早晨。
除了冥想提醒蒸走，關(guān)掉所有其他提醒盏道。
衣著：寬松，舒適载碌。棉布材質(zhì)猜嘱。
姿勢：坐姿，屁股下墊一個(gè)軟硬適中的墊子嫁艇，幫助腿處在更舒服的位置朗伶。
呼吸的要求：先深呼吸三次，更換身體內(nèi)的積留廢氣步咪。然后緩慢呼吸论皆，關(guān)注呼吸。
在學(xué)習(xí)區(qū)練習(xí)猾漫，反饋修正点晴。
學(xué)習(xí)區(qū)練習(xí)，就是讓自己的練習(xí)進(jìn)步悯周。如何讓自己的練習(xí)進(jìn)步呢粒督？我就以呼吸練習(xí)來說明。
根據(jù)大師的心理表征禽翼，我進(jìn)行了呼吸練習(xí)屠橄。
我的感受：深呼吸以后族跛，當(dāng)把注意力關(guān)注到呼吸，發(fā)現(xiàn)自己有些氣短锐墙，就是上氣不接下氣的感覺礁哄。同時(shí)感覺到腹部的脂肪的重量，很不爽溪北。
體會這種氣短桐绒，可能是因?yàn)檫^于關(guān)注于一呼一吸，導(dǎo)致了呼吸的用力過猛之拨，反而不會呼吸了掏膏。本來，在不關(guān)注呼吸的時(shí)候敦锌，很自然的一呼一吸馒疹。當(dāng)關(guān)注呼吸的時(shí)候，反而導(dǎo)致不會呼吸乙墙。
因此颖变，我在專注呼吸的時(shí)候，慢慢地放松對呼吸的專注听想，讓呼吸自然進(jìn)行腥刹。
這時(shí)候，另一個(gè)問題出來了汉买，就是走神衔峰。當(dāng)不把注意力放到呼吸上的時(shí)候，呼吸變得自然了蛙粘，但是大腦卻跑到了別的地方“神游”了垫卤。
大腦“神游”一會兒，我就意識到了走神出牧，然后開始煩躁穴肘，感覺自己浪費(fèi)了時(shí)間，因?yàn)闆]有專注在呼吸舔痕。
重新回到書上评抚，學(xué)習(xí)到了，走神就像我們練習(xí)啞鈴的一緊一松伯复，肌肉就練成了慨代，冥想中的走神在回到關(guān)注呼吸，就是類似啞鈴的一緊一松的練習(xí)啸如。最重要的是不要自責(zé)于是侍匙，重新回到呼吸的練習(xí)中。
不斷走神组底，不斷意識到走神丈积，不斷練習(xí)呼吸。
練習(xí)呼吸的過程中债鸡，學(xué)習(xí)輔導(dǎo)老師阿特金森的呼吸方法江滨，見《呼吸的科學(xué)》
呼吸包括：
上位呼吸；
中位呼吸厌均；
下位呼吸（腹式呼吸）唬滑；
瑜伽完全呼吸；
學(xué)習(xí)正確的呼吸方法棺弊。
上述的練習(xí)方法晶密，就是在學(xué)習(xí)區(qū)練習(xí)。
通過學(xué)習(xí)大師的心理表征模她，然后練習(xí)，發(fā)現(xiàn)問題，返回到書中找答案用押，發(fā)現(xiàn)書中描述不清编曼，再找其他參考書研究呼吸，比如《呼吸的科學(xué)》畜侦，《冥想的奇跡》元扔。
學(xué)習(xí)技巧：
通過研究不同的書本，對同一問題的描述解釋旋膳，可以深入對某一個(gè)專題獲得更正確的認(rèn)知澎语。因?yàn)檫@些書本，都是從外文翻譯過來的验懊，因此經(jīng)歷的不同點(diǎn)路徑擅羞。比如從印度老師到美國學(xué)生到語言溝通，然后美國學(xué)生把感受寫成英文書义图，然后中國的翻譯者再翻譯成中文祟滴，然后我們再去理解這個(gè)中文。因此這個(gè)過程歌溉，非常復(fù)雜垄懂。要想深刻理解，就一定要多方面去印證痛垛。我采用的方法草慧，就是從不同的書，視頻匙头，大學(xué)的課程等去印證漫谷。
我在一些冥想社區(qū)看到有些人，練習(xí)了快一年了蹂析，分享的就是走神舔示，不走神碟婆。這種練習(xí)，就是刻苦練習(xí)惕稻，而不是刻意練習(xí)了竖共。刻意練習(xí)俺祠，必須把自己放的學(xué)習(xí)區(qū)天天提高公给。
通過不斷研究，練習(xí)蜘渣，發(fā)現(xiàn)問題反饋淌铐，再練習(xí)這樣的過程，讓自己的冥想技能得到不斷提高蔫缸。
