《微習慣》
作者:[美] 斯蒂芬.蓋斯(Stephen Guise)
一.為什么好習慣很難養(yǎng)成沪袭?
如果你的生活因為壞習慣混亂不堪田度,那么增加一些好習慣能有所改變妒御,因為給生活注入好習慣,被動壞習慣就會被邊緣化镇饺。壞習慣有多可怕乎莉,好習慣就有多神奇!
但一個好習慣很難養(yǎng)成奸笤,主要是因為:
- 一個行為變?yōu)榱晳T所需的時間平均為66天惋啃,而不是我們通常認為的20天~30天;
- 激發(fā)動力的策略并不可靠监右,因為動力以人的感受為基礎(chǔ)边灭,一開始的熱情會幫助我們投入,但熱情會遞減健盒;
- 意志力可靠绒瘦,但很容易被損耗,我們可以下定決心要培養(yǎng)一個習慣扣癣,但努力程度惰帽、感知難度、消極情緒父虑、主觀疲勞该酗、血糖水平等都會影響我們的意志力。
所以士嚎,好習慣之所以難以養(yǎng)成呜魄,要么是我們使用動力開啟了一個新的行動,但沒有靠意志力堅持下去莱衩。要么是沒有克服影響意志力的障礙耕赘,以失敗告終。
二.微習慣是什么膳殷?
一切的源頭:挑戰(zhàn)1個俯臥撐
作者一直想把鍛煉培養(yǎng)成習慣操骡,盡管付出了不少努力,甚至偶爾斗志大爆發(fā)赚窃,也只能堅持兩周册招,最終因為各種原因放棄(有時甚至連原因都沒有就直接放棄了)。這樣下去還有什么自信呢勒极?
其實是掰,不是每天30分鐘鍛煉的計劃嚇到作者了,而是為達到健身目標要投入的努力加在一起多得驚人辱匿,導(dǎo)致還什么都沒干键痛,就已經(jīng)內(nèi)心慚愧炫彩、心灰意冷了。
于是作者換了個思路絮短,從強度入手江兢。如果不是30分鐘的揮汗如雨、渾身酸痛丁频,而只是做1個俯臥撐會怎樣杉允?
這看起來實在太low了,一個俯臥撐有什么用席里?
雖然目標是一個俯臥撐叔磷,可是,既然姿勢已經(jīng)擺好了奖磁,索性就多做了幾個改基;雖然只是每天做幾個俯臥撐,但這種行為的確能在生理上和心理上影響你的感受咖为;堅持下來秕狰,鍛煉行為有了慣性,成為了習慣案疲。
因為養(yǎng)成了習慣,作者后來完成了從家到健身房的跨越麻养,練出了好身體褐啡。并把這個秘方用在其它生活領(lǐng)域,比如閱讀和寫作鳖昌。事實證明备畦,“微習慣”是一種確實可行的培養(yǎng)好習慣的策略。
定義:運用少量的意志力強迫自己做一件小事情
如果你想培養(yǎng)一個新習慣许昨,那么微習慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本:
- 把“每天做100個俯臥撐”縮減成“每天1個俯臥撐”懂盐;
- 把“每天寫3000字”縮減成“每天寫50個字”;
- 把“始終保持積極思考”縮減成“每天想兩件好事”糕档;
四.怎么實踐微習慣莉恼?
1.選擇適合你的微習慣和計劃
微習慣的目標是100%成功,而不是95%速那。如果你在某個微習慣上沒有堅持好俐银、偶爾失敗,也不會有完全成功的感覺端仰。而完全成功的感覺對維持較高的自我效能感非常重要捶惜。
因此要把設(shè)置的習慣變?yōu)椤?strong>小得不可思議的一小步”。這樣做荔烧,可能會讓自己感到荒唐吱七,“一天1個俯臥撐汽久?”你在開玩笑吧!這可能是社會標準踊餐、更高更大的思維習慣以及自尊心導(dǎo)致的景醇。建議目標不要太大太多,甚至在執(zhí)行中遇到抵觸市袖,還可以找到有創(chuàng)意的方法讓行動變得越來越小啡直。
微習慣的計劃分為三種:
單一微計劃
適合微習慣入門體驗。制定一個微習慣苍碟,并思考自己過得最艱難的一天是什么樣子酒觅,是忙碌一整天?或是準備一個大型會議微峰?在這些情況下舷丹,你還能完成它嗎?如果是蜓肆,那么就可以開始了颜凯。多項微計劃
你也可以設(shè)置多個微習慣。但因為微習慣越多仗扬,超額完成的可能性就越低症概。建議同時追求的微習慣數(shù)量不要超過4個。混合微計劃
有些事情不適合每天都做早芭。比如每周只健身三次彼城,誰會愿意每天都去健身房呢?當你有A退个、B兩個選項時募壕,可以使用混合微習慣策略。比如:去健身房或慢跑1分鐘语盈。
2.挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值
最好的習慣直接源于你的生活觀念舱馅。來自同齡人的壓力和別人對你的期待并不是我們要尋找的想法來源。如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的刀荒,你一定會遇到強烈的內(nèi)心抵觸代嗤。
案例一:
- 我想每天6點起床。為什么缠借?
- 因為熬夜后晚起不被社會主流觀念認可资溃。為什么?
- 因為成功人士好像都是這么做的烈炭。
列好微習慣后溶锭,看看你為什么想要實現(xiàn)他們,持續(xù)不斷地問“為什么”符隙,深入挖掘趴捅、直到答案形成循環(huán)或重復(fù)為止垫毙,因為這時候你已經(jīng)找到核心價值了。
案例二:
- 我想每天寫作拱绑。為什么综芥?
- 因為我熱愛寫作。為什么猎拨?
- 因為這讓我感覺有活力膀藐、有幸福感。為什么红省?
- 因為寫作是我認為有價值并極為重要的事情额各。
3.明確習慣觸發(fā)依據(jù),將其納入日程
培養(yǎng)習慣的常見觸發(fā)依據(jù)有兩種:
時間觸發(fā):如果你打算根據(jù)時間來制定微習慣計劃吧恃,可能會說:“我打算周一虾啦、周三和周五的19點鍛煉”。
行為觸發(fā):如果你打算根據(jù)行為來制定微習慣計劃痕寓,可能會說:“我打算吃完晚飯后去鍛煉”傲醉。
你可以看出,這兩種依據(jù)各有優(yōu)缺點呻率。一個嚴格硬毕、一個靈活,選擇哪一種依據(jù)取決于你的生活方式礼仗。
另外吐咳,對于微習慣來說,還有一種自由度高的“非具體觸發(fā)”藐守,它的依據(jù)是:
- 大家都認為好習慣有只有一個觸發(fā)點挪丢,但有沒有注意到壞習慣有很多觸發(fā)點呢蹂风?你可能會有10個抽煙的觸發(fā)點卢厂,20個擺弄手機的觸發(fā)點,難怪壞習慣會如此強大惠啄。
- 因為微習慣已經(jīng)小到不可能失敗了慎恒,所以觸發(fā)依據(jù)沒那么重要。
- 你可以說:“我在每天睡覺前完成慢跑1分鐘”撵渡,只要將其納入日程融柬,你在任何時間點都可以觸發(fā)并完成它。
對于微習慣趋距,只需要把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了粒氧。
4. 建立回報機制,以獎勵提升成就感
堅持培養(yǎng)習慣的道路并不順暢节腐,如果想成功外盯,享受成就感是讓自己對微習慣滿意的最有效策略摘盆。
我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報建立關(guān)聯(lián),一段時間后饱苟,大腦就會把這個行為和回報聯(lián)系起來孩擂。在你堅持培養(yǎng)習慣的過程中,你可以:
- 提醒自己已取得的進步是怎么來的箱熬;
- 愉快的大笑类垦;
- 和親朋好友分享你的收獲;
- 出去嗨一頓(想減肥的可不行)城须。
5.記錄與追蹤完成情況
建議睡前在檢查自己是否成功蚤认。如果在白天就早早的檢查完畢,完成任務(wù)的感覺會降低你繼續(xù)進行額外工作的動力酿傍。另外烙懦,養(yǎng)成睡前檢查的好習慣,不容易忘記赤炒。
記錄與追蹤的工具可以是:大日歷(推薦氯析,手寫能讓大腦更重視)、數(shù)字化軟件莺褒。
6.微量開始掩缓,超額完成
在建立微習慣的道路上,我們想做三件事:
- 強化我們的意志力
- 當下就取得進步
- 不耗盡意志力
這三件事里有任何一個出錯都會帶來問題遵岩,誰希望看到自己總是缺乏自控力呢你辣?對微習慣來說,門檻很低尘执、但不存在上限舍哄。你可以把自己累垮、讓自己瘋狂工作誊锭,只要你能保證第二天仍能達到最低要求表悬。
7.服從計劃安排,擺脫高期待值
期待值是生活中一種復(fù)雜的東西丧靡。經(jīng)常對自己有較高的期待值是很有價值的蟆沫,因為這能提高你的目標上限。換句話說温治,如果你自己都不相信你能擁有好體型饭庞,你永遠都不會擁有。
并不是信念提升了你完成任務(wù)的能力熬荆,而是它提升了你不斷努力的意愿舟山。
我們要把期待值和精力放到堅持目標上,而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。生活中最大的武器就是堅持累盗,因為這是讓行為轉(zhuǎn)變成習慣的唯一途徑六孵。
8.留意習慣養(yǎng)成的標志
如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止,繼續(xù)添加下一組習慣幅骄,那么你可能會像個手法拙劣的雜耍藝人一樣劫窒,冒著讓手里的橘子全部落地的風險。
因此拆座,我們可以從以下信號來判斷自己是否已經(jīng)養(yǎng)成習慣:
- 沒有抵觸情緒:該行為似乎做起來很容易主巍,不做反而更難。
- 身份:你認同該行為挪凑,而且可以自信的說“我吃兴鳎看書”或“我是個作家”。
- 行動時無須考慮:你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為躏碳。
- 你不再擔心了:初期你會擔心自己漏掉一天或早早放棄搞旭,可當行為變成習慣后,你知道你會一直做菇绵、除非出現(xiàn)緊急情況肄渗。
- 常態(tài)化:習慣是非情緒化的,你不會因為“你真的在做這件事”而激動不已咬最。
- 它很無聊:好習慣并不會讓人興奮翎嫡,它們只是對你有好處而已。你會因為好習慣而對生活更有激情永乌,但別指望行為本身也是如此惑申。
五.微習慣策略的八大規(guī)則
如果你發(fā)現(xiàn)自己的微習慣很難取得進步,很可能是因為你違背了其中一條規(guī)則翅雏。
1.絕不要自欺欺人
不要給自己設(shè)置一些過于宏偉的目標圈驼、或多于多的目標。我們想要確保成功地堅持行動望几。設(shè)定一些容易達到的要求绩脆,同時把超額完成作為一種獎勵,但不要設(shè)置過高的要求橄妆。
2.滿意每一步
“要滿意衙伶,但別滿足”祈坠。微習慣策略的核心是一個很簡單的大腦錯覺害碾,但同時也是一種重視開始的生活哲理,一種認為行動優(yōu)于動力的生活哲理赦拘,一種相信將每一小步積累起來便能讓量變轉(zhuǎn)為質(zhì)變的生活哲理慌随。
3.經(jīng)常回報自己,尤其在完成微習慣之后
開始時是最艱難的阁猜,因為在早期階段能看到的成果十分有限丸逸。為了在長期堅持后獲得健康的身體、愉悅的心情剃袍、有價值的成果黄刚,我們就不要忘記經(jīng)常回報自己民效。在完成微習慣后憔维,不管用食物、出去痛快玩一次還是對著鏡子告訴自己有多了不起——這樣的回報會激勵你再次執(zhí)行微習慣畏邢,會建立一個正反饋循環(huán)业扒。
4.保持頭腦清醒
勝利者和失敗者的區(qū)別在于當事情變得單調(diào)而無聊時,失敗者會放棄舒萎。這一點和動力無關(guān)程储,它體現(xiàn)了為形成終身的好習慣,你能否利用和保存意志力臂寝。
冷靜的頭腦是建立習慣的最佳思維模式章鲤,因為它很穩(wěn)定,而且可以預(yù)見咆贬。在不斷進取的過程中咏窿,你可能會興奮起來,但別讓這種興奮變成你實施行動的原動力素征。變得依賴動力或情緒正是許多個人成長計劃最終失敗的原因集嵌。
5.感到強烈抵觸時,后退并縮小目標
意志力是有限的御毅,如果強行突破自己的能力范圍根欧,可能會導(dǎo)致崩潰和受傷的結(jié)局。如果你認為過段時間再做也可以端蛆,那么也許這件事也就不了了之了凤粗。
所以,如果希望鍛煉今豆,可是你在內(nèi)心里卻不想這么做嫌拣,抵觸情緒很強,那怎么辦呢呆躲?在這種場景下异逐,引誘大腦用希望的方式完成堅持,建議把任務(wù)逐漸變得越來越小插掂,直到抵觸感最小為止灰瞻。
6.提醒自己這件事很輕松
微習慣策略會讓你相信腥例,好習慣是很容易養(yǎng)成的。因為微習慣的門檻特別低酝润,所以你可能再也不用體驗失敗了燎竖。而你永遠也不會失敗時,就會很容易贏得勝利要销。
興奮是很好的构回,但興奮不會幫你維持狀態(tài),能幫助你的疏咐,是你為了給自己的生活帶來最大改變而每天專心做的最小的事捐凭。
7.絕不要小看微步驟
如果你認為一步太渺小,那是因為你沒有找到看待它的正確角度凳鬓。每一個大工程都是由無數(shù)小步驟組成的茁肠,就像每一個有機體都是由微小的細胞組成的一樣。采取微步驟能讓你控制大腦缩举。如果你意志力較弱垦梆,微步驟有時是你前進的唯一途徑。
8.用多余的精力超額按成任務(wù)仅孩,而不是制定更大的目標
如果你急于取得更大的進步托猩,那就把精力投入超額完成任務(wù)中。大目標在紙面上看著漂亮辽慕,但只有行動才算數(shù)京腥。目標渺小、結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過來好多了溅蛉。
六.微習慣的點子
千里之行始于足下
塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事公浪,而是你一貫堅持做的事。
情緒要么服從你船侧,要么支配你欠气,這要看誰說了算。
- 一天做1個俯臥撐
- 一天慢跑1分鐘
- 一天看2頁書
- 一天寫50個字
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