《微習慣》

作者：[美] 斯蒂芬.蓋斯（Stephen Guise）

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一.為什么好習慣很難養(yǎng)成沪袭？

如果你的生活因為壞習慣混亂不堪田度，那么增加一些好習慣能有所改變妒御，因為給生活注入好習慣，被動壞習慣就會被邊緣化镇饺。壞習慣有多可怕乎莉，好習慣就有多神奇！

但一個好習慣很難養(yǎng)成奸笤，主要是因為：

1. 一個行為變?yōu)榱晳T所需的時間平均為66天惋啃，而不是我們通常認為的20天~30天；
2. 激發(fā)動力的策略并不可靠监右，因為動力以人的感受為基礎(chǔ)边灭，一開始的熱情會幫助我們投入，但熱情會遞減健盒；
3. 意志力可靠绒瘦，但很容易被損耗，我們可以下定決心要培養(yǎng)一個習慣扣癣，但努力程度惰帽、感知難度、消極情緒父虑、主觀疲勞该酗、血糖水平等都會影響我們的意志力。

所以士嚎，好習慣之所以難以養(yǎng)成呜魄，要么是我們使用動力開啟了一個新的行動，但沒有靠意志力堅持下去莱衩。要么是沒有克服影響意志力的障礙耕赘，以失敗告終。

二.微習慣是什么膳殷？

一切的源頭：挑戰(zhàn)1個俯臥撐

作者一直想把鍛煉培養(yǎng)成習慣操骡，盡管付出了不少努力，甚至偶爾斗志大爆發(fā)赚窃，也只能堅持兩周册招，最終因為各種原因放棄（有時甚至連原因都沒有就直接放棄了）。這樣下去還有什么自信呢勒极？

其實是掰，不是每天30分鐘鍛煉的計劃嚇到作者了，而是為達到健身目標要投入的努力加在一起多得驚人辱匿，導(dǎo)致還什么都沒干键痛，就已經(jīng)內(nèi)心慚愧炫彩、心灰意冷了。

于是作者換了個思路絮短，從強度入手江兢。如果不是30分鐘的揮汗如雨、渾身酸痛丁频，而只是做1個俯臥撐會怎樣杉允？

這看起來實在太low了，一個俯臥撐有什么用席里？

雖然目標是一個俯臥撐叔磷，可是，既然姿勢已經(jīng)擺好了奖磁，索性就多做了幾個改基；雖然只是每天做幾個俯臥撐，但這種行為的確能在生理上和心理上影響你的感受咖为；堅持下來秕狰，鍛煉行為有了慣性，成為了習慣案疲。

因為養(yǎng)成了習慣，作者后來完成了從家到健身房的跨越麻养，練出了好身體褐啡。并把這個秘方用在其它生活領(lǐng)域，比如閱讀和寫作鳖昌。事實證明备畦，“微習慣”是一種確實可行的培養(yǎng)好習慣的策略。

定義：運用少量的意志力強迫自己做一件小事情

如果你想培養(yǎng)一個新習慣许昨，那么微習慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本：

• 把“每天做100個俯臥撐”縮減成“每天1個俯臥撐”懂盐；
• 把“每天寫3000字”縮減成“每天寫50個字”；
• 把“始終保持積極思考”縮減成“每天想兩件好事”糕档；

四.怎么實踐微習慣莉恼？

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1.選擇適合你的微習慣和計劃

微習慣的目標是100%成功，而不是95%速那。如果你在某個微習慣上沒有堅持好俐银、偶爾失敗，也不會有完全成功的感覺端仰。而完全成功的感覺對維持較高的自我效能感非常重要捶惜。

因此要把設(shè)置的習慣變?yōu)椤?strong>小得不可思議的一小步”。這樣做荔烧，可能會讓自己感到荒唐吱七，“一天1個俯臥撐汽久？”你在開玩笑吧！這可能是社會標準踊餐、更高更大的思維習慣以及自尊心導(dǎo)致的景醇。建議目標不要太大太多，甚至在執(zhí)行中遇到抵觸市袖，還可以找到有創(chuàng)意的方法讓行動變得越來越小啡直。

微習慣的計劃分為三種：

1. 單一微計劃
   適合微習慣入門體驗。制定一個微習慣苍碟，并思考自己過得最艱難的一天是什么樣子酒觅，是忙碌一整天？或是準備一個大型會議微峰？在這些情況下舷丹，你還能完成它嗎？如果是蜓肆，那么就可以開始了颜凯。

2. 多項微計劃
   你也可以設(shè)置多個微習慣。但因為微習慣越多仗扬，超額完成的可能性就越低症概。建議同時追求的微習慣數(shù)量不要超過4個。

3. 混合微計劃
   有些事情不適合每天都做早芭。比如每周只健身三次彼城，誰會愿意每天都去健身房呢？當你有A退个、B兩個選項時募壕，可以使用混合微習慣策略。比如：去健身房或慢跑1分鐘语盈。

2.挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值

最好的習慣直接源于你的生活觀念舱馅。來自同齡人的壓力和別人對你的期待并不是我們要尋找的想法來源。如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的刀荒，你一定會遇到強烈的內(nèi)心抵觸代嗤。

案例一：

• 我想每天6點起床。為什么缠借？
• 因為熬夜后晚起不被社會主流觀念認可资溃。為什么？
• 因為成功人士好像都是這么做的烈炭。

列好微習慣后溶锭，看看你為什么想要實現(xiàn)他們，持續(xù)不斷地問“為什么”符隙，深入挖掘趴捅、直到答案形成循環(huán)或重復(fù)為止垫毙，因為這時候你已經(jīng)找到核心價值了。

案例二：

• 我想每天寫作拱绑。為什么综芥？
• 因為我熱愛寫作。為什么猎拨？
• 因為這讓我感覺有活力膀藐、有幸福感。為什么红省？
• 因為寫作是我認為有價值并極為重要的事情额各。

3.明確習慣觸發(fā)依據(jù)，將其納入日程

培養(yǎng)習慣的常見觸發(fā)依據(jù)有兩種：

• 時間觸發(fā)：如果你打算根據(jù)時間來制定微習慣計劃吧恃，可能會說：“我打算周一虾啦、周三和周五的19點鍛煉”。

• 行為觸發(fā)：如果你打算根據(jù)行為來制定微習慣計劃痕寓，可能會說：“我打算吃完晚飯后去鍛煉”傲醉。

你可以看出，這兩種依據(jù)各有優(yōu)缺點呻率。一個嚴格硬毕、一個靈活，選擇哪一種依據(jù)取決于你的生活方式礼仗。

另外吐咳，對于微習慣來說，還有一種自由度高的“非具體觸發(fā)”藐守，它的依據(jù)是：

• 大家都認為好習慣有只有一個觸發(fā)點挪丢，但有沒有注意到壞習慣有很多觸發(fā)點呢蹂风？你可能會有10個抽煙的觸發(fā)點卢厂，20個擺弄手機的觸發(fā)點，難怪壞習慣會如此強大惠啄。
• 因為微習慣已經(jīng)小到不可能失敗了慎恒，所以觸發(fā)依據(jù)沒那么重要。
• 你可以說：“我在每天睡覺前完成慢跑1分鐘”撵渡，只要將其納入日程融柬，你在任何時間點都可以觸發(fā)并完成它。

對于微習慣趋距，只需要把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了粒氧。

4. 建立回報機制，以獎勵提升成就感

堅持培養(yǎng)習慣的道路并不順暢节腐，如果想成功外盯，享受成就感是讓自己對微習慣滿意的最有效策略摘盆。

我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報建立關(guān)聯(lián)，一段時間后饱苟，大腦就會把這個行為和回報聯(lián)系起來孩擂。在你堅持培養(yǎng)習慣的過程中，你可以：

• 提醒自己已取得的進步是怎么來的箱熬；
• 愉快的大笑类垦；
• 和親朋好友分享你的收獲；
• 出去嗨一頓（想減肥的可不行）城须。

5.記錄與追蹤完成情況

建議睡前在檢查自己是否成功蚤认。如果在白天就早早的檢查完畢，完成任務(wù)的感覺會降低你繼續(xù)進行額外工作的動力酿傍。另外烙懦，養(yǎng)成睡前檢查的好習慣，不容易忘記赤炒。

記錄與追蹤的工具可以是：大日歷（推薦氯析，手寫能讓大腦更重視）、數(shù)字化軟件莺褒。

6.微量開始掩缓，超額完成

在建立微習慣的道路上，我們想做三件事：

• 強化我們的意志力
• 當下就取得進步
• 不耗盡意志力

這三件事里有任何一個出錯都會帶來問題遵岩，誰希望看到自己總是缺乏自控力呢你辣？對微習慣來說，門檻很低尘执、但不存在上限舍哄。你可以把自己累垮、讓自己瘋狂工作誊锭，只要你能保證第二天仍能達到最低要求表悬。

7.服從計劃安排，擺脫高期待值

期待值是生活中一種復(fù)雜的東西丧靡。經(jīng)常對自己有較高的期待值是很有價值的蟆沫，因為這能提高你的目標上限。換句話說温治，如果你自己都不相信你能擁有好體型饭庞，你永遠都不會擁有。

并不是信念提升了你完成任務(wù)的能力熬荆，而是它提升了你不斷努力的意愿舟山。

我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。生活中最大的武器就是堅持累盗，因為這是讓行為轉(zhuǎn)變成習慣的唯一途徑六孵。

8.留意習慣養(yǎng)成的標志

如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，繼續(xù)添加下一組習慣幅骄，那么你可能會像個手法拙劣的雜耍藝人一樣劫窒，冒著讓手里的橘子全部落地的風險。

因此拆座，我們可以從以下信號來判斷自己是否已經(jīng)養(yǎng)成習慣：

• 沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來很容易主巍，不做反而更難。
• 身份：你認同該行為挪凑，而且可以自信的說“我吃兴鳎看書”或“我是個作家”。
• 行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為躏碳。
• 你不再擔心了：初期你會擔心自己漏掉一天或早早放棄搞旭，可當行為變成習慣后，你知道你會一直做菇绵、除非出現(xiàn)緊急情況肄渗。
• 常態(tài)化：習慣是非情緒化的，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不已咬最。
• 它很無聊：好習慣并不會讓人興奮翎嫡，它們只是對你有好處而已。你會因為好習慣而對生活更有激情永乌，但別指望行為本身也是如此惑申。

五.微習慣策略的八大規(guī)則

如果你發(fā)現(xiàn)自己的微習慣很難取得進步，很可能是因為你違背了其中一條規(guī)則翅雏。

1.絕不要自欺欺人

不要給自己設(shè)置一些過于宏偉的目標圈驼、或多于多的目標。我們想要確保成功地堅持行動望几。設(shè)定一些容易達到的要求绩脆，同時把超額完成作為一種獎勵，但不要設(shè)置過高的要求橄妆。

2.滿意每一步

“要滿意衙伶，但別滿足”祈坠。微習慣策略的核心是一個很簡單的大腦錯覺害碾，但同時也是一種重視開始的生活哲理，一種認為行動優(yōu)于動力的生活哲理赦拘，一種相信將每一小步積累起來便能讓量變轉(zhuǎn)為質(zhì)變的生活哲理慌随。

3.經(jīng)常回報自己，尤其在完成微習慣之后

開始時是最艱難的阁猜，因為在早期階段能看到的成果十分有限丸逸。為了在長期堅持后獲得健康的身體、愉悅的心情剃袍、有價值的成果黄刚，我們就不要忘記經(jīng)常回報自己民效。在完成微習慣后憔维，不管用食物、出去痛快玩一次還是對著鏡子告訴自己有多了不起——這樣的回報會激勵你再次執(zhí)行微習慣畏邢，會建立一個正反饋循環(huán)业扒。

4.保持頭腦清醒

勝利者和失敗者的區(qū)別在于當事情變得單調(diào)而無聊時，失敗者會放棄舒萎。這一點和動力無關(guān)程储，它體現(xiàn)了為形成終身的好習慣，你能否利用和保存意志力臂寝。

冷靜的頭腦是建立習慣的最佳思維模式章鲤，因為它很穩(wěn)定，而且可以預(yù)見咆贬。在不斷進取的過程中咏窿，你可能會興奮起來，但別讓這種興奮變成你實施行動的原動力素征。變得依賴動力或情緒正是許多個人成長計劃最終失敗的原因集嵌。

5.感到強烈抵觸時，后退并縮小目標

意志力是有限的御毅，如果強行突破自己的能力范圍根欧，可能會導(dǎo)致崩潰和受傷的結(jié)局。如果你認為過段時間再做也可以端蛆，那么也許這件事也就不了了之了凤粗。

所以，如果希望鍛煉今豆，可是你在內(nèi)心里卻不想這么做嫌拣，抵觸情緒很強，那怎么辦呢呆躲？在這種場景下异逐，引誘大腦用希望的方式完成堅持，建議把任務(wù)逐漸變得越來越小插掂，直到抵觸感最小為止灰瞻。

6.提醒自己這件事很輕松

微習慣策略會讓你相信腥例，好習慣是很容易養(yǎng)成的。因為微習慣的門檻特別低酝润，所以你可能再也不用體驗失敗了燎竖。而你永遠也不會失敗時，就會很容易贏得勝利要销。

興奮是很好的构回，但興奮不會幫你維持狀態(tài)，能幫助你的疏咐，是你為了給自己的生活帶來最大改變而每天專心做的最小的事捐凭。

7.絕不要小看微步驟

如果你認為一步太渺小，那是因為你沒有找到看待它的正確角度凳鬓。每一個大工程都是由無數(shù)小步驟組成的茁肠，就像每一個有機體都是由微小的細胞組成的一樣。采取微步驟能讓你控制大腦缩举。如果你意志力較弱垦梆，微步驟有時是你前進的唯一途徑。

8.用多余的精力超額按成任務(wù)仅孩，而不是制定更大的目標

如果你急于取得更大的進步托猩，那就把精力投入超額完成任務(wù)中。大目標在紙面上看著漂亮辽慕，但只有行動才算數(shù)京腥。目標渺小、結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過來好多了溅蛉。

六.微習慣的點子

千里之行始于足下

塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事公浪，而是你一貫堅持做的事。

情緒要么服從你船侧，要么支配你欠气，這要看誰說了算。

• 一天做1個俯臥撐
• 一天慢跑1分鐘
• 一天看2頁書
• 一天寫50個字
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