各位好天揖，今天我們講一本非常實(shí)用的小書，叫作《焦慮自救手冊(cè)》跪帝。昨天我見(jiàn)到一個(gè)朋友今膊，他就有焦慮癥。他說(shuō)你們不是講過(guò)兩本關(guān)于焦慮癥的書了嗎伞剑，而且講得都很好斑唬，為什么還要再講一本？我說(shuō)因?yàn)榇蟛糠肿x者的焦慮癥還沒(méi)有緩解黎泣，只要有讀者的焦慮癥還沒(méi)有緩解赖钞，我們其實(shí)就應(yīng)該繼續(xù)地探索這方面的話題。
為什么呢聘裁？因?yàn)檫@本書的作者告訴我們雪营，對(duì)于焦慮的治療來(lái)說(shuō)，一個(gè)非常重要的原理就是不斷地重復(fù)衡便。就是我們要一而再献起、再而三的重復(fù)，直到很多患者逐漸走出焦慮癥的陰影為止镣陕。如果三本書能夠幫助大家治療好焦慮癥谴餐，那簡(jiǎn)直太劃算了，所以我們?cè)僦v一本不算多呆抑。
這本書給我最大的感受就是作者筆調(diào)非常輕松岂嗓，有種舉重若輕的感覺(jué)。這本書讓我們能夠重新系統(tǒng)地認(rèn)識(shí)焦慮癥發(fā)生的原因鹊碍，以及相應(yīng)的癥狀厌殉，還有怎么解決它的問(wèn)題。
首先侈咕，我們看看“認(rèn)識(shí)焦慮”這一章公罕。焦慮是什么？焦慮就是恐懼耀销，這兩者是一樣的楼眷。一定程度的恐懼會(huì)帶給我們安全和正確的判斷。假如你橫穿馬路的時(shí)候你一點(diǎn)恐懼心都沒(méi)有，肯定會(huì)非常危險(xiǎn)罐柳；假如你帶孩子一點(diǎn)恐懼心都沒(méi)有掌腰，你肯定會(huì)亂來(lái)。但是如果你有適當(dāng)?shù)目謶终偶阒雷约阂纯醋笥腋ㄕ澹纯从袥](méi)有車，要讀一些關(guān)于怎么樣教養(yǎng)孩子的書芦拿，你可能是合理范圍內(nèi)的焦慮士飒，這是沒(méi)問(wèn)題的，而且對(duì)我們是有好處的蔗崎。
因?yàn)樵缭谶h(yuǎn)古時(shí)代酵幕，人類在進(jìn)化的過(guò)程當(dāng)中，就逐漸養(yǎng)成了這種自我保護(hù)習(xí)慣缓苛。你看很多人在生氣芳撒、憤怒、焦慮的時(shí)候未桥，臉色會(huì)發(fā)白笔刹。各位知道這是為什么嗎？因?yàn)檫@時(shí)候血液需要到四肢上去冬耿。這跟我們過(guò)去講的“戰(zhàn)逃效應(yīng)”是一模一樣的舌菜，就是人遇到了焦慮的狀況，或者遇到了恐懼的事情亦镶，第一反應(yīng)就是打或者逃日月。我們心里會(huì)想：我是跟他拼，還是趕緊跑缤骨？無(wú)論是打還是逃爱咬，你的血液都需要到四肢去，所以這時(shí)候臉色變得蒼白绊起。而我們從原始人發(fā)展到今天精拟，其實(shí)身體依然不是很成熟，這個(gè)并不成熟的身體無(wú)法區(qū)分恐懼和憤怒虱歪。因?yàn)榭謶趾蛻嵟瓕?duì)我們身體的要求是一樣的蜂绎，都是戰(zhàn)斗或者逃跑。
所以在日常生活當(dāng)中实蔽，很多人很難分清楚恐懼和憤怒荡碾。有一種癥狀叫作述情障礙，我們?cè)趧e的書里邊曾經(jīng)講過(guò)局装，就是你明明很關(guān)心這個(gè)人，但是你要對(duì)他發(fā)脾氣。為什么铐尚？因?yàn)槟汴P(guān)心他拨脉，你擔(dān)心他出問(wèn)題，這種擔(dān)心是一種恐懼宣增，但是它和憤怒的情感很接近玫膀，所以你分辨不清，就變成了一股憤怒爹脾，你會(huì)罵他怎么這么不小心帖旨。這就是述情障礙的來(lái)源，根上都在于恐懼灵妨。
大概有1/3的女性和1/5的男性會(huì)有焦慮障礙解阅，有1/10的人偶爾會(huì)出現(xiàn)驚恐發(fā)作。什么是驚恐發(fā)作泌霍？有一次我在國(guó)航的候機(jī)室货抄，有一個(gè)空姐過(guò)來(lái)跟我講了半個(gè)小時(shí)的話，講她如何通過(guò)聽(tīng)我們的書來(lái)治療心理疾病朱转。她就患有驚恐發(fā)作蟹地，曾經(jīng)有一天她在開(kāi)車上班的路上，在機(jī)場(chǎng)高速上突然驚恐發(fā)作藤为，就是本來(lái)好好開(kāi)著車怪与，突然覺(jué)得自己要死了，像心臟病發(fā)作一樣受不了缅疟，停在路邊喘氣琼梆。從此以后，她不敢值班窿吩，不敢開(kāi)車茎杂，什么都干不了，害怕得要死纫雁。這種狀況叫作驚恐發(fā)作煌往，就是生理上出現(xiàn)了巨大的沖擊。有1/7的人有社交恐懼癥轧邪，他們不愿意見(jiàn)人刽脖，不愿意公開(kāi)演講，不愿意跟陌生人聊天忌愚。有1/30的人有廣場(chǎng)恐懼癥曲管。
基本的焦慮分類的第一種，叫廣泛性焦慮癥硕糊≡核患者會(huì)無(wú)時(shí)無(wú)刻地?fù)?dān)心腊徙，總覺(jué)得會(huì)有壞事發(fā)生，一天到晚想象自己會(huì)干出一些很出格檬某、可怕的事撬腾。這是第一種焦慮分類，叫廣泛性焦慮恢恼。
第二種焦慮民傻，就是我們剛才講的驚恐障礙。除此之外场斑，還有恐怖性焦慮漓踢、廣場(chǎng)焦慮、社交焦慮漏隐、健康焦慮喧半。健康焦慮多發(fā)于老年人。你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多老年人锁保，不是一兩家老人薯酝，我認(rèn)識(shí)特別多這樣的老人，就是人老了以后天天想要去醫(yī)院爽柒，沒(méi)事就告訴家里人自己今天這兒不舒服吴菠，那兒不舒服，一天到晚覺(jué)得自己要生大病浩村，但實(shí)際上這是焦慮癥做葵，他并沒(méi)有那么多的病。這是焦慮癥大概的分類心墅。
那焦慮癥的原因是什么酿矢？我們先說(shuō)核心原因，焦慮癥的核心原因是焦慮癥患者更多地關(guān)注未來(lái)怎燥，而非自己和過(guò)去的連接瘫筐。這樣講有點(diǎn)兒繞口。比如說(shuō)铐姚，如果你能夠更多地關(guān)注自己和過(guò)去的連接策肝，你會(huì)想自己已經(jīng)擁有了這么多的東西：你這么多年奮斗下來(lái)，買了個(gè)小房子隐绵；你這么多年奮斗下來(lái)之众，有了孩子，工作取得了這么多的成績(jī)……你會(huì)覺(jué)得這很好依许。但是大部分的人往往是擁有了這些東西以后就當(dāng)作沒(méi)有了棺禾，認(rèn)為這些東西都不重要了，他們會(huì)覺(jué)得這些有什么了不起峭跳，他們想要遠(yuǎn)處的那個(gè)東西膘婶。我們整天只關(guān)注未來(lái)缺前，而不是看重我們和過(guò)去的聯(lián)系，這是焦慮癥產(chǎn)生的最根本的竣付、從思維方式上的原因诡延。
從大腦的角度講滞欠，焦慮的人就是杏仁核太發(fā)達(dá)古胆。咱們有很多本書講到杏仁核，從《關(guān)鍵對(duì)話》開(kāi)始講到杏仁核筛璧，然后有一本重要的講腦科學(xué)的書是《自驅(qū)型成長(zhǎng)》逸绎，書里就講到要讓孩子的杏仁核不那么敏感，要讓他的大腦皮層發(fā)育夭谤。這本書里也一樣棺牧，作者說(shuō)焦慮癥患者的杏仁核過(guò)度活躍。當(dāng)壓力襲來(lái)的時(shí)候朗儒，我們一般分泌兩種激素來(lái)應(yīng)對(duì)壓力颊乘。應(yīng)對(duì)短期壓力，我們會(huì)分泌腎上腺素醉锄。比如老板罵你了乏悄，讓你趕緊干活，你會(huì)分泌腎上腺素恳不；有人打你檩小，需要趕緊反擊，你會(huì)分泌腎上腺素烟勋。但是應(yīng)對(duì)長(zhǎng)期壓力规求，我們會(huì)分泌皮脂醇，就是我們會(huì)分泌皮脂醇來(lái)應(yīng)付長(zhǎng)期覆蓋在身上的那種壓力卵惦。
第三個(gè)角度是二氧化碳阻肿。我為什么要講這本書？也是因?yàn)榱私膺@個(gè)知識(shí)點(diǎn)對(duì)我們來(lái)講非常重要沮尿〈运“血液中的二氧化碳水平也屬于前文提及的危險(xiǎn)信號(hào)∮颊遥”如果我們體內(nèi)的二氧化碳含量高姨伤，我們就會(huì)被憋死。所以庸疾，原始人遇到二氧化碳含量高的情況乍楚，他就會(huì)緊張、焦慮届慈⊥较“高濃度的二氧化碳會(huì)激活杏仁核產(chǎn)生恐懼忿偷，這一點(diǎn)所有人都是如此。但如果由于早年的生活壓力杏仁核本來(lái)就特別敏感臊泌，那么即使是低濃度的二氧化碳（比如由于呼吸頻率加快所導(dǎo)致的）也能將其激活鲤桥。所以，如果有人因兒時(shí)經(jīng)歷而對(duì)壓力過(guò)于敏感渠概，當(dāng)過(guò)多的空氣進(jìn)入肺部時(shí)也能使他感到焦慮茶凳。對(duì)于這樣的人來(lái)說(shuō)，正常生活是一件十分艱難的事情播揪≈”
然后是性格。性格和焦慮之間的聯(lián)系并不明顯猪狈，因?yàn)槿说男愿袷菚?huì)變的冯吓。這個(gè)作者說(shuō)茧痒，行為會(huì)塑造性格或杠。你想成為一個(gè)什么樣性格的人钉跷？作者說(shuō)最好的方法就是你假裝你是那樣性格的人，時(shí)間越長(zhǎng)疆前，你就越有可能成為那樣的人寒跳。這就是行為對(duì)于我們性格的塑造。
有一種狀況叫作人格障礙峡继。作者說(shuō)人格障礙不在他的討論范圍內(nèi)冯袍，因?yàn)槟鞘呛軜O端的狀況，有的人就有焦慮型人格障礙碾牌，但那是少部分的人康愤。我們講過(guò)的一本專門介紹人格的書，叫作《無(wú)處不在的人格》舶吗，就是講各種各樣的人格對(duì)于我們的影響征冷，大家可以去聽(tīng)一下。
還有我們童年學(xué)會(huì)的焦慮誓琼。人學(xué)東西有三種來(lái)源：第一種是教授式學(xué)習(xí)检激，有人手把手教你；第二種是借鑒性學(xué)習(xí)腹侣，比如你看到你的朋友摔了一跤叔收，你就知道那個(gè)地方有個(gè)坎，自己要小心傲隶，這是借鑒性學(xué)習(xí)饺律；第三種是非常常見(jiàn)的學(xué)習(xí)方法——條件反射，就是外部環(huán)境發(fā)生變化給你帶來(lái)的影響跺株，并且持續(xù)地作用复濒，從而產(chǎn)生條件反射脖卖。這里有一種叫作操作式條件反射，就是巴甫洛夫（俄國(guó)生理學(xué)家巧颈、心理學(xué)家畦木、醫(yī)師）用狗做實(shí)驗(yàn)使用的方法，就是通過(guò)操作外部的條件給你造成一種新的條件反射砸泛。
這種操作性條件反射跟焦慮癥最有聯(lián)系的一個(gè)現(xiàn)象十籍，叫作習(xí)得性無(wú)助。我們?cè)谥v《幸福的方法》的時(shí)候晾嘶，曾經(jīng)談到過(guò)習(xí)得性無(wú)助妓雾，那本書只是說(shuō)我們習(xí)慣于不幸福娶吞，我們就覺(jué)得人生沒(méi)法找到幸福垒迂。但是你從焦慮的角度來(lái)看，習(xí)得性無(wú)助更可怕妒蛇。
作者講了一個(gè)習(xí)得性無(wú)助的實(shí)驗(yàn)机断，挺恐怖的。把一個(gè)老鼠放在一個(gè)籠子里邊绣夺，如果它按壓一個(gè)按鍵吏奸，就會(huì)出來(lái)食物，它就能吃到東西陶耍。但是這些做實(shí)驗(yàn)的人故意操作外部的環(huán)境奋蔚，讓老鼠按了按鍵以后有時(shí)候出，有時(shí)候不出烈钞。然后他們把這只老鼠放出來(lái)泊碑，放在屋子中間，再找來(lái)一只貓毯欣，結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)這只老鼠不跑馒过，就是呆呆地蹲在那個(gè)地方，即使被貓吃掉酗钞，它也不跑腹忽。心理學(xué)家解釋為什么會(huì)這樣，其實(shí)老鼠放棄逃生非常重要的原因就是砚作，在之前長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練當(dāng)中窘奏，它知道自己的行為對(duì)外部環(huán)境沒(méi)有影響，自己做什么都沒(méi)用葫录，這就是習(xí)得性無(wú)助着裹。
這個(gè)發(fā)現(xiàn)對(duì)于我們?nèi)祟悂?lái)講有什么影響？就是它從實(shí)驗(yàn)的角度證明了童年陰影為什么可怕压昼。為什么我們會(huì)說(shuō)一個(gè)人的童年對(duì)人的一生影響很大求冷？“孩子需要通過(guò)學(xué)習(xí)了解到世界是可預(yù)測(cè)瘤运、可控的，他的行為能產(chǎn)生一定的作用和影響匠题。如若不然拯坟，他學(xué)會(huì)的將是無(wú)助和恐懼。你甚至都不用冷酷無(wú)情韭山，只需要反復(fù)無(wú)常郁季、難以預(yù)測(cè)就會(huì)造成這樣的后果∏酰”
“生活中（尤其是兒童時(shí)期）體驗(yàn)到的負(fù)面學(xué)習(xí)經(jīng)歷會(huì)使人對(duì)事物產(chǎn)生扭曲梦裂、失真的看法「堑”如果長(zhǎng)期下去的話年柠，孩子會(huì)有潛在的嚴(yán)重抑郁癥患者身上的負(fù)性認(rèn)知三聯(lián)征。什么是負(fù)性認(rèn)知三聯(lián)征褪迟？就是對(duì)自身冗恨、世界和未來(lái)的負(fù)面看法——對(duì)我自身否定，對(duì)于世界不可預(yù)測(cè)味赃，對(duì)于未來(lái)沒(méi)希望掀抹，這就是負(fù)性認(rèn)知三聯(lián)征。
“如果總是從最壞的打算出發(fā)心俗，你就會(huì)害怕和逃避許多事物傲武，會(huì)預(yù)想最糟糕的后果，還會(huì)把小問(wèn)題看作一場(chǎng)大災(zāi)難城榛【纠”現(xiàn)在大家理解為什么大部分的人會(huì)焦慮的原因了，因?yàn)槲覀儚男【驼J(rèn)為世界是失控的吠谢，是完全沒(méi)辦法改變的土童。這就是習(xí)得性無(wú)助和童年陰影之間的關(guān)系。大家知道為什么要再講一本關(guān)于焦慮癥的書了嗎工坊？因?yàn)樗鷦e的焦慮癥的書不一樣献汗。
還有理想和現(xiàn)實(shí)的差距，這就是我們講的認(rèn)知失調(diào)王污。我們也在很多書里講過(guò)認(rèn)知失調(diào)這個(gè)概念罢吃。比如當(dāng)我們?cè)谝恍┳悦襟w平臺(tái)，看到大量的炫富視頻的時(shí)候昭齐，很多人一天到晚講他們多有錢尿招，幾天掙了幾百萬(wàn)，但是生活當(dāng)中的絕大部分人一輩子也掙不了幾百萬(wàn)，所以每天看著那些不知道真假的視頻就谜，就會(huì)焦慮怪蔑，因?yàn)檎J(rèn)知失調(diào)了。本來(lái)你可能覺(jué)得一個(gè)月掙一萬(wàn)塊錢挺好的丧荐，這已經(jīng)算不錯(cuò)的收入了缆瓣，可以過(guò)很好的生活了，但是當(dāng)你看到別人都是100萬(wàn)虹统，你就會(huì)覺(jué)得難受弓坞。這種認(rèn)知失調(diào)的狀況，會(huì)給我們的身心帶來(lái)大量的扭曲车荔。有的人會(huì)用那種方法安慰自己——告訴自己這些都是騙人的渡冻，視頻都是假的，這是個(gè)很好的方法忧便。但是也有人不會(huì)選擇這樣簡(jiǎn)單的方法來(lái)安慰自己族吻，他會(huì)不斷地給自己增加壓力，說(shuō)：“我也要成為那樣的人茬腿，我的人生目標(biāo)就是一夜暴富呼奢，然后我就是要……”焦慮情緒就開(kāi)始蔓延。
還有一個(gè)焦慮來(lái)源切平，是變化。因?yàn)槿松钤谶@個(gè)世界上辐董，不變是不可能的悴品，變化就是我們生活的主題，而變化本身就能夠帶來(lái)壓力简烘。一旦我們?cè)谶@些微小的壓力面前開(kāi)始屈服苔严，不小心進(jìn)入惡性循環(huán)，我們就很容易得焦慮癥孤澎。所謂的惡性循環(huán)包括：回避焦慮的問(wèn)題届氢，酒精，藥物依賴覆旭，安慰依賴退子。可能很多人不懂什么叫安慰依賴型将，我說(shuō)一個(gè)人你就理解什么叫安慰依賴了寂祥，這個(gè)人就是祥林嫂，她就是典型的安慰依賴七兜。當(dāng)她第一次跟別人講說(shuō)“我真傻丸凭，真的，我只知道冬天里會(huì)有狼……”當(dāng)她開(kāi)始講這段話的時(shí)候，她感受到了安慰惜犀，從此以后她就出不來(lái)了铛碑，她就見(jiàn)人就講，這就是安慰依賴的表現(xiàn)虽界。以上是產(chǎn)生焦慮癥的根本原因亚茬。
那么焦慮癥到底是結(jié)果還是源頭？它到底是別的原因所導(dǎo)致的一個(gè)結(jié)果浓恳，還是說(shuō)因?yàn)榻箲]才導(dǎo)致了生活中很多壞的狀態(tài)刹缝。作者說(shuō)很難區(qū)分，包括健康問(wèn)題颈将。就是當(dāng)你覺(jué)得你不舒服的時(shí)候梢夯，你確實(shí)就是不舒服。你去醫(yī)院晴圾，醫(yī)生沒(méi)檢查出來(lái)颂砸，很有可能是臨界值沒(méi)到。你很難區(qū)分焦慮和身體健康之間的因果關(guān)系死姚。比如你很可能就是因?yàn)楸程鬯圆沤箲]人乓，但是在有些醫(yī)生的眼中，他認(rèn)為你是因?yàn)榻箲]才背痛都毒。
然后精神問(wèn)題色罚，包括雙向情感障礙、精神分裂癥账劲，還有極端人格戳护，這些都會(huì)帶來(lái)焦慮。焦慮癥和抑郁癥有時(shí)候非常接近瀑焦，你會(huì)說(shuō)焦慮是精神類疾病引起的結(jié)果腌且，但是也有可能是因?yàn)榻箲]，所以導(dǎo)致了各種精神類的疾病榛瓮。這里有一個(gè)重點(diǎn)铺董，作者說(shuō)雖然我們搞不清楚因果關(guān)系，但是我們要知道一件事禀晓，就是長(zhǎng)期的焦慮會(huì)給身體帶來(lái)傷害精续。
“長(zhǎng)期處于過(guò)度焦慮中會(huì)給身體帶來(lái)危害。比如匆绣，血壓和血糖會(huì)上升驻右，肝臟會(huì)釋放脂肪進(jìn)入血液，胃酸水平上升崎淳，腸道變得越發(fā)活躍并最終引發(fā)炎癥堪夭。……此外，應(yīng)對(duì)壓力而產(chǎn)生的行為（比如退縮孤僻森爽、缺乏鍛煉以及過(guò)度攝入食物和酒精）恨豁，又會(huì)反過(guò)來(lái)加劇這些身體變化。由此可見(jiàn)爬迟，長(zhǎng)期嚴(yán)重的焦慮是心臟疾病橘蜜、中風(fēng)、2型糖尿病付呕、胃潰瘍和腸易激綜合征等疾病的主要誘因计福。同樣，克羅恩不罩啊（一種非常嚴(yán)重的腸道疾病象颖，很難治）和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎也對(duì)焦慮水平的上升非常敏感，且患有此類疾病又極易引發(fā)焦慮姆钉，從而形成一個(gè)惡性循環(huán)说订。”
作者認(rèn)為精神與身體潮瓶、心理與生理之間其實(shí)并沒(méi)有明確的分隔陶冷，萬(wàn)物都是相互連接的，尤其在我們體內(nèi)毯辅。所以最有效的方法是什么埂伦？提前學(xué)會(huì)降低焦慮水平。我們每個(gè)人在還沒(méi)有得焦慮癥的時(shí)候悉罕，在還沒(méi)有被焦慮所掌控的時(shí)候赤屋，我們需要慢慢地學(xué)會(huì)降低焦慮水平，這個(gè)是可以訓(xùn)練的壁袄，是可以學(xué)會(huì)的。
接下來(lái)這章特別有趣媚媒，你們說(shuō)有沒(méi)有人從來(lái)不焦慮嗜逻？這章叫“那些從不焦慮的人”。你就設(shè)想一個(gè)軸缭召，這個(gè)軸的左邊是從來(lái)不焦慮的人栈顷，右邊是極度焦慮的人。那么處在左邊這頭從來(lái)不焦慮的人嵌巷，就是冷血精神病患者萄凤。冷血精神病患者的特點(diǎn)是殺人不眨眼。你說(shuō)這種人適合干嗎呢搪哪？有人說(shuō)適合上戰(zhàn)場(chǎng)靡努、打仗。錯(cuò)了，軍隊(duì)會(huì)非常擔(dān)心把這種人招進(jìn)來(lái)惑朦，因?yàn)檫@種人會(huì)殺自己的長(zhǎng)官兽泄，因?yàn)樗麩o(wú)所謂，他就是看誰(shuí)不順眼就直接開(kāi)槍了漾月。這種人從來(lái)沒(méi)有焦慮的狀況病梢。右邊另一頭是極度焦慮的人。從某種角度來(lái)看梁肿，我們似乎可以認(rèn)為蜓陌，有焦慮的人往往是比較善良的人。因?yàn)樗矚g擔(dān)心吩蔑，喜歡操心钮热，他既操心自己，也操心別人哥纫，他什么都操心霉旗。你沒(méi)發(fā)現(xiàn)家里的老人容易出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題嗎？因?yàn)樗枰疹櫟娜硕唷?/p>
那么這個(gè)軸的兩頭都不好蛀骇，咱往中間走走厌秒。比冷血精神病患者好一點(diǎn)的，叫作“無(wú)拘無(wú)束擅憔、自私或者固執(zhí)的人”鸵闪。大家見(jiàn)過(guò)這樣的人嗎？比如有的人說(shuō)：“別人的事我一概無(wú)所謂暑诸，我自己痛快就行蚌讼。老婆孩子不重要，我每天出去喝酒開(kāi)心就行个榕〈凼”這種人不焦慮，因?yàn)樗运轿鞑伞⒐虉?zhí)凰萨，而且無(wú)拘無(wú)束，什么事都是自己一個(gè)人說(shuō)了算械馆。他可以隨時(shí)隨地跟別人發(fā)脾氣胖眷，可以隨時(shí)隨地掀桌子，他覺(jué)得只要你對(duì)他不利霹崎，他就跟你對(duì)著干珊搀。這不屬于冷血精神病，但是他只考慮自己尾菇，這種人焦慮的程度非常低境析。
然后再往中間走一點(diǎn)囚枪，叫作“看起來(lái)很酷的人”。你們有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)一些人看起來(lái)好像很酷簿晓。比如我眶拉，你們見(jiàn)到我，會(huì)發(fā)現(xiàn)我好像永遠(yuǎn)都顯得無(wú)所謂憔儿，感覺(jué)挺好的忆植、挺酷的。作者說(shuō)這些看起來(lái)很酷的人谒臼，實(shí)際上可能比看上去焦慮得多朝刊。但是你不要忘了一件事，行為會(huì)改變性格蜈缤，所以這些人如果長(zhǎng)期假裝看上去很酷拾氓，這是有好處的，他很可能慢慢地就真的變得這么酷了底哥。所以你要訓(xùn)練自己咙鞍，你要讓自己看起來(lái)淡定一點(diǎn)，看起來(lái)無(wú)所謂趾徽，什么事都能夠罩得住续滋。這種舉重若輕的感覺(jué)，你得先開(kāi)始行動(dòng)起來(lái)孵奶，才能慢慢真的做得到疲酌。
第三格，再往右一格了袁，叫作“有禪心的人”朗恳。什么叫“有禪心的人”？作者是西方人载绿，他說(shuō)有禪心的人的特點(diǎn)就是善于進(jìn)入平靜的狀態(tài)粥诫。一個(gè)有禪心的人，他的焦慮狀況是比別人輕很多的崭庸，而且他還能兼顧著去照顧別人臀脏，關(guān)心別人。他沒(méi)有丟棄這種關(guān)懷冀自，但他自己同樣能夠進(jìn)入平靜的狀態(tài)。你想想特蕾莎修女秒啦、一行禪師熬粗，這些大德們就是真的具有一顆禪心。
再往右走就是焦慮的普通人余境，然后再嚴(yán)重就是焦慮癥患者驻呐。這就是一個(gè)關(guān)于焦慮的軸灌诅。我希望大家多往中間靠一靠，不要做冷血精神病患者含末。
接下來(lái)猜拾，焦慮癥應(yīng)該怎么辦？第一步佣盒，先做一些小事挎袜。你要想改變焦慮的癥狀，可以先從一些力所能及的小事做起肥惭，這個(gè)不需要治療盯仪，小事就可以。
第一件事蜜葱，一日一鍛煉全景，每天至少練上半個(gè)小時(shí)。我現(xiàn)在是每周跑三次步牵囤，那是大運(yùn)動(dòng)量的爸黄，每次至少跑5公里以上。那不跑步的那一天揭鳞，你至少要走路炕贵，走上半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)⌒阼耄或者你跳繩鲁驶，跟孩子打乒乓球，或者做其他運(yùn)動(dòng)舞骆，總之每天鍛煉半個(gè)小時(shí)钥弯。為什么要這樣做？因?yàn)橐蝗找诲憻捘軌蛳奈覀兊哪I上腺素督禽，讓下丘腦恢復(fù)平靜脆霎，在頭腦中分泌內(nèi)啡肽。
你去聽(tīng)我們剛剛講過(guò)《貪婪的多巴胺》狈惫，你就會(huì)知道睛蛛，多巴胺讓我們進(jìn)取，內(nèi)啡肽讓我們成功胧谈。你能夠真正分泌內(nèi)啡肽忆肾，你才能夠幸福，才能夠開(kāi)心菱肖，才能夠成功客冈。每天的運(yùn)動(dòng)就能夠給你帶來(lái)這樣的感覺(jué)。這個(gè)我們深有體會(huì)稳强，就是跑完5公里以后感覺(jué)很累场仲，但你有沒(méi)有覺(jué)得心情很好和悦？絕大部分人都會(huì)這樣，你跑完了5公里渠缕，你會(huì)覺(jué)得很開(kāi)心鸽素，但是不知道為什么會(huì)開(kāi)心，實(shí)際上就是因?yàn)轶w內(nèi)分泌的神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)生了改變亦鳞，僅此而已馍忽。一日一鍛煉，你可以做得到蚜迅。
第二件事舵匾，你也可以做得到，叫作隨他去谁不。曾經(jīng)有一個(gè)人問(wèn)一個(gè)高僧坐梯，說(shuō)：“我每天很煩惱，你能不能教我修習(xí)佛法刹帕？”高僧說(shuō)他修習(xí)不了佛法吵血，他這么忙，這么累偷溺。高僧教會(huì)他一招蹋辅，說(shuō)他只要把這一招練好了，跟念佛是一樣的挫掏。這人問(wèn)是什么方法侦另，高僧就念這么一個(gè)口號(hào)——隨他去。無(wú)論發(fā)生什么事尉共，口中念出一句“隨他去”褒傅，就這樣隨他去就夠了。作者不是高僧袄友，但是他推薦的第二個(gè)方法也是隨他去殿托，找到自己的平衡。你和其他人一樣重要剧蚣，焦慮癥患者往往認(rèn)為別人比自己重要支竹。焦慮癥患者會(huì)天天擔(dān)心這個(gè)人的情緒，擔(dān)心那個(gè)人的臉色鸠按，擔(dān)心別人不高興礼搁，擔(dān)心別人不舒服，擔(dān)心沒(méi)有照顧到別人的話目尖，別人會(huì)怎么看自己叹坦，等等，所以他會(huì)焦慮卑雁。實(shí)際上你跟別人一樣重要募书，當(dāng)你認(rèn)識(shí)到你跟別人一樣重要的時(shí)候，你就可以口念“隨他去”這句話测蹲。
然后調(diào)整好你的日常作息莹捡，讓自己的睡覺(jué)更健康。要事優(yōu)先扣甲，就是把今天必須完成的重要的事篮赢，優(yōu)先安排大塊的時(shí)間去做，然后再用中間穿插的零散的時(shí)間去看手機(jī)琉挖，去干點(diǎn)那些小事启泣。我們很多人是被那些小事占據(jù)了大量的時(shí)間，然后等到要做重要的事的時(shí)候示辈，發(fā)現(xiàn)時(shí)間不夠了寥茫，然后開(kāi)始熬夜芍锦。所以要事優(yōu)先机打，這能夠有效地讓我們的日常作息變得更健康餐抢。
第三件事冬筒，別上咖啡因和酒精的當(dāng)杏慰。有很多人為了能夠減少焦慮去喝酒觉痛，酒是一種鎮(zhèn)定劑君旦，確實(shí)有它的鎮(zhèn)定效果贡蓖，但酒是最糟糕的鎮(zhèn)定劑甩牺。為什么呢蘑志？因?yàn)橐坏┠愫绕鹁苼?lái)，它的量就要不斷地增加贬派，它不可能維持在一個(gè)定量上就能夠滿足了急但，你的量是不斷地往上增加的，而且會(huì)給你的身體造成大量的負(fù)擔(dān)赠群⊙蚴迹咖啡因的攝入也最好有節(jié)制，因?yàn)榭Х纫蛞矔?huì)成癮查描，量也會(huì)變得越來(lái)越大突委。這兩個(gè)你要小心，別依賴咖啡因和酒精來(lái)減少你的壓力狀況冬三。
第四件事匀油，學(xué)習(xí)練習(xí)放松。你們此刻坐在這兒勾笆，我讓你們感受一下敌蚜，感受下你們的肩膀，看看是緊張的還是放松的窝爪。絕大部分的人在不注意的時(shí)候弛车，肩膀都是緊張的齐媒。這是因?yàn)閯?dòng)物在跟別的動(dòng)物打架的時(shí)候，它一定要把肩膀聳起來(lái)纷跛，因?yàn)檫@樣顯得更大喻括，個(gè)頭大就代表它很厲害，動(dòng)物界就是拼大贫奠。為什么人總是肩膀酸唬血，一天下來(lái)不知不覺(jué)就感覺(jué)肩膀酸痛？就是因?yàn)槟阏炻栔缁秸福阏於际沁@種緊張的狀況拷恨。所以人要學(xué)會(huì)放松，你晚上睡覺(jué)前也可以放松谢肾，或者早上起來(lái)清醒的時(shí)候放松腕侄。
有很多關(guān)于放松的練習(xí)，這本書里有一章勒叠，專門教大家一步一步地放松兜挨。方法就是你坐在那兒，想象自己的頭皮開(kāi)始放松眯分，然后一層一層地放松到眉毛拌汇、鼻子、嘴巴弊决，想象著自己一點(diǎn)點(diǎn)放松噪舀，你的意識(shí)要跟隨著放松的地方，你真的會(huì)覺(jué)得放松飘诗，一直放松到腳底与倡。放松是可以學(xué)習(xí)的一門技術(shù)。我們?cè)?jīng)講過(guò)很多跟放松有關(guān)的書昆稿，凡是我們講心理學(xué)的書纺座，幾乎都有放松這一招，所以大家有機(jī)會(huì)去學(xué)一學(xué)溉潭【幌欤或者練一練瑜伽、呼吸喳瓣、普拉提馋贤，這些都是很好的辦法。
第五件事畏陕，“三步法”克服失眠配乓。作者還寫過(guò)一本關(guān)于失眠的書，他說(shuō)改善失眠有三步：第一步是固定作息；第二步是光線要暗犹芹；第三步是不要在床上工作崎页。我們講過(guò)一本專門的關(guān)于睡眠的書《斯坦福高效睡眠法》，大家可以去參考一下羽莺。
焦慮的人會(huì)覺(jué)得周圍的事很多实昨，有這么多事都要處理，覺(jué)得很煩盐固。怎么辦呢？要學(xué)會(huì)一件一件解決問(wèn)題丈挟。有這么多事刁卜，我們先干一件，因?yàn)槲覀兺瑫r(shí)干不了那么多事曙咽。即使你焦慮蛔趴，你也干不了事，焦慮并不解決問(wèn)題例朱，所以找出一件能干的事情孝情，先把它做完。做完后洒嗤，你至少感覺(jué)好一點(diǎn)箫荡。在你實(shí)在沒(méi)啥事好干的時(shí)候，打掃家務(wù)都是可以的渔隶，打掃家務(wù)是很有效的減壓的方法羔挡。如果你把家里收拾得干干凈凈的，地板擦得很干凈间唉，你的心情會(huì)好很多绞灼，因?yàn)槟愕淖宰鹚教岣吡耍愀闪俗约耗芰θΨ秶畠?nèi)能干的事呈野。還有低矮，不要對(duì)自己提過(guò)高的要求，我就一件一件干被冒，我不要求自己一下子全干好军掂，慢慢來(lái)，不要對(duì)自己提過(guò)高的要求姆打，我不是超人良姆。
不用回避問(wèn)題，嘗試著去解決一些困難的問(wèn)題幔戏。焦慮特別希望我們回避玛追，如果你把焦慮癥想象成一個(gè)人的話，想象成你體內(nèi)的一個(gè)共存的朋友，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是個(gè)壞朋友痊剖。他老讓你焦慮韩玩，他想要回避。他遇到什么問(wèn)題都說(shuō)別弄了陆馁，就拖著吧找颓，就往后放，以后再說(shuō)叮贩。但是你不需要击狮，如果你能夠嘗試著去解決一些問(wèn)題，哪怕努力地進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)益老，也是成功的彪蓬。就像冉求講的：“非不說(shuō)子之道，力不足也捺萌〉刀”孔子說(shuō)：“力不足者，中道而廢桃纯，今女（同“汝”）畫酷誓。”力不足的人是“死”在半道上的态坦，他是干到一半干不了盐数，這才叫力不足者，而你今天根本就沒(méi)動(dòng)驮配，你壓根就沒(méi)出發(fā)娘扩。我們可以稍微出發(fā)一點(diǎn)，嘗試一下壮锻。
還有琐旁，不被消極的想法牽著走。怎么能夠做到不被消極的想法牽著走猜绣？這里邊有個(gè)絕招灰殴。你們不要害怕，要給大家一個(gè)震撼掰邢。作者說(shuō)你自己找一個(gè)空曠牺陶、非常安靜的房間，然后拿起一個(gè)東西使勁地摔在地上辣之，聽(tīng)那個(gè)巨響掰伸，并且請(qǐng)你在腦海當(dāng)中記住那個(gè)聲音。以后你再胡思亂想的時(shí)候——因?yàn)榻箲]癥的人喜歡胡思亂想怀估，坐在那兒就開(kāi)始想各種畫面狮鸭、各種糟糕的事情——你要立刻想到那聲巨響合搅。假如你舍不得摔東西，你可以試試這樣歧蕉，在安安靜靜的灾部、沒(méi)有人的時(shí)候，“啪”猛拍一下桌子惯退，而且你要記住自己猛拍桌子的聲音——“梆”的一聲響赌髓，這叫當(dāng)頭棒喝。過(guò)去的禪宗師傅為什么要當(dāng)頭棒喝催跪？就是打斷你的意識(shí)锁蠕。因?yàn)槿说念^腦當(dāng)中一旦產(chǎn)生奇奇怪怪的聯(lián)想，那是停不下來(lái)的懊蒸，他就是不斷地在折磨自己匿沛，想象出很多有的沒(méi)的這些事。這時(shí)候就需要“梆”的一聲響榛鼎，記住“梆”的這一聲響，然后把意識(shí)打斷鳖孤。這是一個(gè)讓你不被消極想法牽著走的有效方法者娱，是一個(gè)新招兒。
還有小心過(guò)度依賴安慰苏揣，就是我們剛剛講過(guò)祥林嫂的問(wèn)題黄鳍，不要見(jiàn)人就訴說(shuō)。有的人會(huì)覺(jué)得我有一個(gè)痛苦平匈，我講給你聽(tīng)框沟，咱倆一人分擔(dān)一半。其實(shí)不是增炭，你講給他聽(tīng)忍燥，你的痛苦可能增加了一倍。當(dāng)然隙姿，你可以尋求幫助梅垄，你要找可靠的人給你提供幫助，你要找有能力給你帶來(lái)幫助的人提供幫助输玷。你不能夠找那些毫無(wú)訓(xùn)練經(jīng)歷的队丝，跟你一樣焦慮的人尋求幫助，你跟他講完了欲鹏，他焦慮得更厲害了机久，然后你也很痛苦。
這是我們從小事開(kāi)始給的一些建議赔嚎，這都是可操作的膘盖，隨時(shí)隨地都可以操作。如果你通過(guò)這些小事養(yǎng)成了習(xí)慣，你的生活可能會(huì)好一些衔憨。接下來(lái)你要做的就是再往上邁進(jìn)一格叶圃，改變我們的一些想法，因?yàn)榻箲]一定是跟我們的想法有關(guān)的践图。那么改變哪些想法呢掺冠？
第一個(gè)需要改變的想法，就是我們要接受恐懼码党，而不是總想要戰(zhàn)勝它德崭。大家總覺(jué)得我很脆弱，我很糟糕揖盘，我一定要戰(zhàn)勝它眉厨，我要成為一個(gè)強(qiáng)者。沒(méi)有人能夠戰(zhàn)勝恐懼兽狭，就算是英雄也無(wú)法戰(zhàn)勝恐懼憾股。英雄是內(nèi)心恐懼，但如果需要他做什么他依然能夠挺身而出去做的人箕慧，這才叫作英雄服球。英雄不是具有冷血人格障礙的人，不是說(shuō)“我根本毫不在乎”颠焦，而是“我知道這事要做”斩熊，雖千萬(wàn)人吾往矣，這就是英雄伐庭。所以你學(xué)會(huì)跟恐懼和諧相處粉渠，即使我有恐懼，但不影響我接著做事圾另，不影響我做我的工作霸株。
第二個(gè)想法，不要期望自己成為社交小天才盯捌。沒(méi)有必要非得那么八面玲瓏淳衙，沒(méi)有必要非得獲得所有人的贊譽(yù)，減少對(duì)自己的價(jià)值評(píng)判饺著。什么叫價(jià)值評(píng)判箫攀？比如你對(duì)自己說(shuō)你很糟，你不像樣幼衰，你沒(méi)有自控力靴跛，你是一個(gè)沒(méi)出息的人……凡是給你自己下定義的，叫作價(jià)值判斷渡嚣。如果你認(rèn)為“這件事情我沒(méi)有做好”梢睛，這是沒(méi)問(wèn)題的肥印。但是如果你認(rèn)為“我是一個(gè)失敗者”，這就是價(jià)值判斷绝葡。我們盡量不要給自己做價(jià)值判斷深碱，也不要輕易給孩子、給家里人做價(jià)值判斷藏畅。
第三個(gè)敷硅，別被“假警報(bào)”嚇到。有的人有身體恐懼癥愉阎，比如他的心臟難受了一下绞蹦，他就會(huì)覺(jué)得完了，要出事了榜旦，會(huì)不會(huì)是心臟病……很多人會(huì)有這樣的這種“假警報(bào)”幽七，不要被它嚇倒。
第四個(gè)溅呢，減少毫無(wú)幫助的檢查澡屡。有的人去醫(yī)院檢查的次數(shù)過(guò)多，當(dāng)然我們不是說(shuō)你不要去檢查咐旧，但是如果你已經(jīng)被醫(yī)生勸了挪蹭，說(shuō)你不要來(lái)得這么頻繁了，這時(shí)候就不要再去做更多的檢查了休偶。
第五個(gè)，要學(xué)會(huì)重講自己的故事辜羊。我們?cè)谥v一個(gè)故事的時(shí)候踏兜，會(huì)出現(xiàn)一種情況，舉例子來(lái)說(shuō)八秃，很多人上臺(tái)演講會(huì)覺(jué)得很焦慮碱妆，為什么？因?yàn)槲覀儠?huì)講三重故事：第一重是未來(lái)的故事昔驱。比如今天這個(gè)演講沒(méi)講好疹尾，完了，未來(lái)沒(méi)希望了骤肛，職稱也評(píng)不上了纳本，這是對(duì)于未來(lái)的過(guò)度的想象。第二重是觀眾的想法：大家會(huì)怎么想腋颠？大家會(huì)怎么看我繁成？大家會(huì)怎么評(píng)價(jià)我？第三重是對(duì)于自己過(guò)去的后悔：我如果能夠再放松一點(diǎn)淑玫，如果能夠再……給我們施加壓力的就是來(lái)自過(guò)去巾腕、未來(lái)和對(duì)他人的考慮面睛，這就是三重奏。
我們要想重講這個(gè)故事尊搬，你好好想一下叁鉴，如果是你坐在臺(tái)下，看臺(tái)上那個(gè)人講壞了佛寿，你是什么感覺(jué)幌墓。其實(shí)無(wú)所謂。你如果能夠真的重新講關(guān)于過(guò)去狗准、關(guān)于未來(lái)克锣、關(guān)于觀眾的故事，你就會(huì)放松：演講不算好腔长，也不算糟袭祟，至少我完成了，至于它將來(lái)能夠產(chǎn)生什么影響捞附，未必是這一個(gè)演講就能夠判斷的巾乳，而且也會(huì)有觀眾覺(jué)得挺好，還不是所有人都覺(jué)得不好鸟召。所以你如果能夠重新看待三重故事的話胆绊，你感受會(huì)好很多。
第六個(gè)欧募，我們要知道有焦慮癥并不可恥压状。有的人有焦慮癥或者有抑郁癥，不敢跟別人講跟继，他總覺(jué)得很丟臉种冬。其實(shí)并不可恥，這是很正常的一個(gè)現(xiàn)象舔糖。
第七個(gè)娱两，在生活當(dāng)中，你要毫不費(fèi)力地表現(xiàn)金吗。舉重若輕是裝出來(lái)的十兢，但是作者說(shuō)鼓勵(lì)你要裝作舉重若輕，你要表現(xiàn)得毫不費(fèi)力摇庙。作者知道這個(gè)道理旱物，因?yàn)樗蚋郀柗蚯虻臅r(shí)候，有一個(gè)嚴(yán)重焦慮癥患者卫袒，是頂級(jí)的高爾夫球手异袄。那個(gè)人在作者的幫助之下，后來(lái)就慢慢學(xué)會(huì)一件事玛臂，球上了果嶺（高爾夫球運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)術(shù)語(yǔ)烤蜕，是指球洞所在的草坪）也依然淡定封孙。一般人如果球上了果嶺，就開(kāi)始緊張了讽营，會(huì)想那一桿能不能把球推進(jìn)去虎忌？而這位高爾夫球手，無(wú)論那一桿推進(jìn)還是推不進(jìn)橱鹏，他永遠(yuǎn)都面無(wú)表情膜蠢，覺(jué)得無(wú)所謂。一般人要是沒(méi)推進(jìn)會(huì)生氣莉兰，甚至還有砸桿等各種各樣的表現(xiàn)挑围。那個(gè)人就是被作者訓(xùn)練了，一定要裝作若無(wú)其事糖荒，沒(méi)推進(jìn)也云淡風(fēng)輕杉辙，過(guò)去再加一桿就可以了。所以你只有不斷訓(xùn)練自己捶朵，就像我們前面講的很酷的那種人——你做不了有禪心的人蜘矢，至少你要做一個(gè)很酷的人——表現(xiàn)得毫不費(fèi)力，逐漸地综看，事情就會(huì)變得毫不費(fèi)力品腹。
第八個(gè)，要學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)機(jī)遇红碑，人要樂(lè)觀一點(diǎn)舞吭。埃隆·馬斯克（特斯拉首席執(zhí)行官)曾經(jīng)做了一個(gè)演講，他說(shuō)悲觀者可能贏在現(xiàn)在,但樂(lè)觀者贏在未來(lái)析珊。一個(gè)悲觀的人總是正確的镣典，他們總是說(shuō)這事不行、那事不行唾琼、那個(gè)多丟臉……悲觀的人總是評(píng)論別人。悲觀的人永遠(yuǎn)待在當(dāng)下澎剥，哪兒都去不了锡溯；樂(lè)觀的人才能夠創(chuàng)造未來(lái)，才能夠不一樣哑姚。我們?nèi)绻胍獞?zhàn)勝焦慮祭饭，需要變得笑呵呵的，有點(diǎn)樂(lè)觀——要對(duì)未來(lái)有一些信任和想象叙量，并且愿意去創(chuàng)造一些事情倡蝙，這樣你的眼睛才會(huì)盯著好的東西，盯著機(jī)遇去看绞佩。而如果你天天擔(dān)心糟糕的事會(huì)發(fā)生寺鸥，比如現(xiàn)金流沒(méi)有了猪钮、員工要離職、公司要破產(chǎn)……那八成慢慢就會(huì)出現(xiàn)這樣的狀況胆建，因?yàn)槟銢](méi)有找到新的機(jī)會(huì)烤低。所以，發(fā)現(xiàn)機(jī)遇很重要笆载。
第九個(gè)扑馁，即刻行動(dòng)，不求完美凉驻。我們之前講過(guò)腻要，Done is better than perfect（完成好過(guò)完美），只要你做了涝登，比你做得完美要重要得多雄家。有很多人天天不做事，總是焦慮的原因是缀拭，他總想做一個(gè)完美的事咳短，他認(rèn)為自己一旦出手，就要做出很好的東西蛛淋。王朔寫過(guò)一篇特別有名的小說(shuō)咙好，叫《我是你爸爸》，大家看過(guò)那篇小說(shuō)嗎褐荷？小說(shuō)里講勾效，爸爸每天晚上吃完飯，在寫字臺(tái)上鋪一沓稿紙叛甫，拿一支筆层宫，開(kāi)始準(zhǔn)備寫作。但一輩子一個(gè)字都沒(méi)有寫過(guò)其监，永遠(yuǎn)坐在那兒萌腿，看著那沓稿紙。他兒子就特瞧不上他抖苦，跟他吵架毁菱。原因是什么呢？他爸爸覺(jué)得還沒(méi)有醞釀好锌历，他要構(gòu)思一個(gè)完美的東西贮庞。實(shí)際上，大量的文學(xué)名著都是急就章究西。但是我們總是想要做到完美窗慎，所以我們什么都不做，我們寧可什么都不做，就等著要做到完美為止遮斥。
還有一個(gè)很重要的想法峦失，就是“你也一樣重要”。我們前面提過(guò)了伏伐，就是你和其他人一樣重要宠进。另外一個(gè)很有禪意的想法，作者講：“他強(qiáng)由他強(qiáng)藐翎〔牡牛”什么叫他強(qiáng)由他強(qiáng)？就是外部環(huán)境再怎么糟糕吝镣，那是它的事堤器，我們管不了，我們盡量在力所能及的范圍之內(nèi)末贾，去做自己該做的事闸溃，他強(qiáng)由他強(qiáng)。你唯一可以避開(kāi)的是什么拱撵？并不是說(shuō)所有東西都不能避開(kāi)辉川，不是讓你見(jiàn)了危險(xiǎn)都要上，你可以避開(kāi)討厭的人拴测。如果你有一個(gè)很討厭的人乓旗，他讓你產(chǎn)生焦慮的情緒，你是可以避開(kāi)他的集索，你不一定非得跟這些人較勁屿愚。這是作者所提供的一些看法。我們?nèi)绻軌蚪⑦@樣的看法务荆，就會(huì)覺(jué)得自己的內(nèi)心會(huì)感受好一點(diǎn)妆距。
那么接下來(lái)就更深入到療法中，介紹一些強(qiáng)效的心理療法函匕。這里邊被驗(yàn)證過(guò)有效的娱据，排第一個(gè)的療法叫CBT，就是認(rèn)知行為療法盅惜。我們?cè)谧钤缰v《解壓全書：壓力管理》那本書的時(shí)候中剩，就講過(guò)認(rèn)知行為療法。其實(shí)就是要通過(guò)我們行為和認(rèn)知之間的互動(dòng)來(lái)調(diào)整酷窥，通過(guò)做一些事來(lái)改變我們對(duì)這件事的看法，因?yàn)楦淖兞丝捶ò橥M(jìn)一步改變我們的行為蓬推，這是一個(gè)互動(dòng)的過(guò)程。這種療法需要找專業(yè)醫(yī)生來(lái)幫你設(shè)計(jì)澡腾，專業(yè)的醫(yī)生會(huì)給你制定認(rèn)知行為療法的任務(wù)沸伏，比如你今天要去做一件什么樣的事糕珊。
比如說(shuō)有人患有幽閉恐懼癥，沒(méi)辦法坐飛機(jī)毅糟。一般來(lái)講红选，專業(yè)醫(yī)生會(huì)說(shuō)咱先去趟機(jī)場(chǎng)，不用買票姆另，咱們進(jìn)機(jī)場(chǎng)逛一圈喇肋，適應(yīng)一下機(jī)場(chǎng)里的環(huán)境得哆，看看機(jī)場(chǎng)里邊的人來(lái)人往往产，這么多人都要過(guò)安檢，都是要坐飛機(jī)的人藻肄，這是第一招明吩。然后第二招间学，買張短途的機(jī)票，也不花太多錢印荔，進(jìn)機(jī)場(chǎng)到登機(jī)口晃一圈低葫，不上去飛機(jī)。然后逐漸讓你一點(diǎn)點(diǎn)地去了解仍律，一點(diǎn)點(diǎn)地去體驗(yàn)嘿悬，最后改變自己對(duì)于飛機(jī)的看法染苛。再去讀一些關(guān)于飛機(jī)的文章和書躯概。咱們講過(guò)《一念之差》娶靡，就是關(guān)于風(fēng)險(xiǎn)概率的問(wèn)題。慢慢地，你開(kāi)始參加短途飛行焚鲜，有人陪伴糯彬，然后逐漸到長(zhǎng)途飛行撩扒，逐漸到?jīng)]人陪伴的飛行搓谆，就是通過(guò)行為的調(diào)整來(lái)改變你的認(rèn)知挽拔，然后再通過(guò)認(rèn)知的改善進(jìn)行下一步的行為螃诅，這是一個(gè)被驗(yàn)證有效的療法。
第二個(gè)療法是正念療法。這個(gè)療法的發(fā)明人是卡巴金教授猾编。正念療法的核心就是驴党，你要知道學(xué)著活在當(dāng)下倔既，問(wèn)題就會(huì)消散渤涌。我相信你們今天來(lái)錄像的時(shí)候，每個(gè)人一定還會(huì)有些沒(méi)處理完的問(wèn)題把还，因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)有問(wèn)題稿存，我也會(huì)有問(wèn)題瞳秽，大家都會(huì)有一些沒(méi)有處理完的問(wèn)題率翅。但是當(dāng)咱們此刻坐在這兒聽(tīng)這本書的時(shí)候练俐，認(rèn)認(rèn)真真錄像的時(shí)候冕臭，有問(wèn)題嗎辜贵？沒(méi)有問(wèn)題。既沒(méi)有身體的疾病厚棵，也沒(méi)有擔(dān)心的事情狠轻，你就集中在當(dāng)下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)也很好彬犯∠蚵ィ卡巴金教授發(fā)明了正念的療法，他是從東方的哲學(xué)里邊找到一些方法谐区，后來(lái)變成一個(gè)門派湖蜕。
這里邊的核心，簡(jiǎn)單總結(jié)就是兩點(diǎn)卢佣，第一個(gè)叫作真正地存在于當(dāng)下重荠。你學(xué)會(huì)真正地存在于當(dāng)下，你能夠感受到這個(gè)桌布虚茶，你能夠感受到你說(shuō)話的聲音戈鲁，你說(shuō)出來(lái)的話你自己能夠聽(tīng)到、能夠思考嘹叫，這叫存在于當(dāng)下婆殿。你發(fā)現(xiàn)有的人在講話的時(shí)候都不在當(dāng)下，講了一串話罩扇，但不知道自己說(shuō)的什么婆芦。你們過(guò)去演講過(guò)嗎怕磨？參加過(guò)演講比賽嗎？我參加過(guò)演講比賽消约，站上去演講肠鲫，演講完了以后不知道自己說(shuō)了什么，回頭把錄像拿出來(lái)看或粮，不禁懷疑這是我說(shuō)的嗎导饲？不知道，因?yàn)槲腋緵](méi)有處在當(dāng)下氯材。所以渣锦，你要能夠?qū)W會(huì)真正地存在于當(dāng)下，這是正念的第一個(gè)要求氢哮。
第二個(gè)要求是停止對(duì)抗袋毙。我們的痛苦和糾結(jié)都是來(lái)自我們想要對(duì)抗一些根本對(duì)抗不了的東西，比如說(shuō)容顏的老去冗尤，你說(shuō)你怎么對(duì)抗听盖？但是大量的女性會(huì)為容顏的老去而痛苦。如果你能夠活在當(dāng)下裂七，那就接受一分一秒這么過(guò)去就好了媳溺。
第三個(gè)療法，樊登的書友肯定很熟悉碍讯，叫ACT（接納與承諾療法）悬蔽。我們講過(guò)《跳出頭腦，融入生活》捉兴，專門用整本書來(lái)介紹這個(gè)療法蝎困，作者在書中也推薦了這本書。接納承諾療法的核心倍啥，第一步就是A（accept禾乘，接納）。你首先要能夠全然地接納你所在的世界虽缕，接納你這個(gè)人以及你的生活始藕。然后接下來(lái)你需要能夠去承諾自己做一些事，并且一步一步地去實(shí)現(xiàn)氮趋。它結(jié)合了認(rèn)知行為療法和正念療法的好處伍派，這叫接納承諾療法。
還有一些探索性療法剩胁，探索性療法就是要找到你的根源诉植，比如你童年時(shí)候發(fā)生了什么事。甚至有人會(huì)用催眠的方法昵观，有人跟你深度地訪談晾腔，然后讓你躺在椅子上舌稀，用弗洛伊德式的這種療法，這些也會(huì)有效灼擂。就是讓你找到早年間所出現(xiàn)的狀況壁查，然后想辦法去重新認(rèn)識(shí)它、調(diào)整它剔应。我也見(jiàn)過(guò)這樣的療法潮罪。
最后一種叫各式各樣的替代療法，比如說(shuō)像大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)的家庭系統(tǒng)排列领斥。作者說(shuō)得非常中肯，他說(shuō)形形色色的替代療法很有可能會(huì)有效沃暗，但是證據(jù)太過(guò)薄弱月洛。你把它當(dāng)作一個(gè)科學(xué)來(lái)對(duì)待的話，它還不能夠像認(rèn)知行為療法或者正念療法那樣孽锥，能夠?qū)懗煽茖W(xué)論文發(fā)表嚼黔，被大家所接受。但是急就章的時(shí)候惜辑，比如幫一個(gè)人從焦慮當(dāng)中出來(lái)唬涧，從失戀當(dāng)中走出來(lái)，從喪親的痛苦當(dāng)中走出來(lái)盛撑，它又往往有可能會(huì)有效碎节。這是我們說(shuō)強(qiáng)效的各種各樣的心理療法。
關(guān)于藥物治療咱不能多講抵卫，因?yàn)橹v了也沒(méi)用狮荔，這些藥物全都是處方藥，你必須要去醫(yī)院介粘，讓醫(yī)生開(kāi)給你殖氏。所以就算我們把這個(gè)藥物講明白了，對(duì)大家來(lái)說(shuō)大家也沒(méi)有用姻采。但是有一句話需要叮囑一下雅采，很重要。作者講：“如果心理療法對(duì)你有用慨亲，那就不要嘗試藥物婚瓜；但是如果焦慮已經(jīng)嚴(yán)重到無(wú)法有效地參與心理治療，那么適當(dāng)用藥可能會(huì)很有幫助刑棵∪蛴妫”什么意思呢？
作者的觀點(diǎn)是認(rèn)為藥物是用來(lái)幫助你接受心理治療的铐望，如果你沒(méi)法接受心理治療冈涧，你已經(jīng)幾天幾夜不睡覺(jué)了茂附，天天跟人吵架、打架督弓，那你應(yīng)該去吃藥营曼，吃藥讓你冷靜下來(lái)，然后接受心理治療愚隧。吃藥的目的不是讓你一直被藥物所控制蒂阱，而是為了讓你達(dá)到可以接受心理治療的狀態(tài)，能夠逐漸恢復(fù)正常就好了狂塘。當(dāng)然這不是所有心理醫(yī)生的觀點(diǎn)录煤，我也見(jiàn)過(guò)有的心理醫(yī)生說(shuō)吃藥就行，終身服藥就行了荞胡，只要他吃藥妈踊，肯定不出問(wèn)題。這也是一種流派泪漂。爭(zhēng)論很多廊营，這里真講起來(lái)話就多了。所以大家兼聽(tīng)則明萝勤，我們沒(méi)有定論露筒。
接下來(lái)這章是關(guān)于酒精依賴。有很多人向我提過(guò)敌卓，說(shuō)能不能講一本關(guān)于酒精依賴的書慎式，我覺(jué)得沒(méi)必要專門講一本酒精依賴的書，讀這一章就夠了趟径。這章里邊講酒精瞬捕，說(shuō)：“酒精能在短期內(nèi)減輕焦慮，但長(zhǎng)期大量飲酒只會(huì)加重病情舵抹》净ⅲ”我們過(guò)去經(jīng)常講一醉解千愁，就是短期內(nèi)酒精能夠減輕焦慮的癥狀惧蛹。如果你已經(jīng)對(duì)酒精產(chǎn)生依賴扇救，那么戒酒會(huì)導(dǎo)致焦慮在短期內(nèi)加劇。如果你有嚴(yán)重的酗酒習(xí)慣……
各位知道怎么界定嚴(yán)重的酗酒習(xí)慣嗎香嗓？標(biāo)準(zhǔn)是每周攝入超過(guò)50酒精單位迅腔，就是每周攝入500毫升以上的純酒精。500毫升以上的純酒精換算成葡萄酒的話靠娱，大概是4瓶沧烈，如果是烈酒的話，是兩瓶700毫升的酒像云。如果你每周都要喝一斤多白酒锌雀，就屬于酗酒習(xí)慣蚂夕。我見(jiàn)過(guò)有人每天晚上自己喝四兩，他不是商務(wù)宴請(qǐng)腋逆，他就是自斟自飲婿牍，每天晚上來(lái)四兩。他說(shuō)少喝一點(diǎn)不要緊惩歉，每天晚上四兩等脂，一周下來(lái)兩斤多，這就是嚴(yán)重的酒精依賴撑蚌。
“如果你有嚴(yán)重的酒精依賴的話上遥，那么在戒酒時(shí)應(yīng)該尋求醫(yī)療幫助，因?yàn)榭孔约和蝗唤渚瓶赡軙?huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)争涌。但如果你只是慢慢戒掉酒精粉楚，或者把飲酒量降到健康水平（大概每天一小杯），那么1~3個(gè)月里你的焦慮水平可以回落到過(guò)量飲酒之前的狀態(tài)第煮。如果你同時(shí)患有焦慮障礙和酒精依賴，首先需要應(yīng)對(duì)的是依賴問(wèn)題抑党。即使先患上焦慮障礙并因此酗酒包警，也是如此（就是首先要解決酒精依賴問(wèn)題）。如果患者繼續(xù)過(guò)量飲酒底靠，那么任何一種焦慮障礙療法的成功率都幾乎為零害晦。”
我們前面講的認(rèn)知行為療法暑中、接納與承諾療法壹瘟，或者是正念療法，在一個(gè)酗酒的人面前都是沒(méi)有用的鳄逾，他只要一喝又回到原來(lái)的焦慮水平去了稻轨，所以一定要先把酗酒的問(wèn)題解決掉〉癜迹“同時(shí)殴俱，在那些成功治愈了酒精依賴癥的患者中，大約有50%同時(shí)也解決了焦慮障礙枚抵∠哂”就是50%戒酒的人，自動(dòng)地就把焦慮癥治好了汽摹，所以請(qǐng)先治療你的酒精成癮問(wèn)題李丰。我們也奉勸大家，最近有很多研究報(bào)告逼泣，包括《柳葉刀》發(fā)表了一篇文章趴泌，呈現(xiàn)出的結(jié)果是任何劑量的酒精都對(duì)身體不好舟舒。所以最好是滴酒不沾，不要喝就好了踱讨。
最后一章總結(jié)了一些“來(lái)自患者教會(huì)我的事”魏蔗，書中把這些患者叫作來(lái)訪者（來(lái)訪的這些焦慮癥的患者）。這些患者長(zhǎng)期地跟醫(yī)生互動(dòng)痹筛，讓醫(yī)生總結(jié)出來(lái)了一些經(jīng)驗(yàn)莺治。這些經(jīng)驗(yàn)每一條都很簡(jiǎn)單，跟大家念一下就知道了帚稠。
第一條谣旁，主動(dòng)尋求可靠的幫助。你不要憋在心里滋早，跟誰(shuí)都不說(shuō)榄审，焦慮癥并不丟臉。你要去找到可靠的人訴說(shuō)杆麸。什么是可靠的搁进？比如說(shuō)你可以找醫(yī)生，你可以找你身邊認(rèn)為比較理性的知識(shí)分子昔头，能夠給和你的視角不同的建議的人饼问，其實(shí)最后往往都會(huì)導(dǎo)向到要去尋求專業(yè)人士的幫助。
第二條揭斧，選擇適合你的方法莱革。我們前面講了那么多種方法，我們分了三個(gè)層次：從小事讹开，到思想盅视，到療法。選擇其中對(duì)你有效的旦万，因?yàn)槊總€(gè)人病情的強(qiáng)弱程度不一樣闹击。
第三條，過(guò)去無(wú)法預(yù)測(cè)未來(lái)成艘，這條很重要拇砰。什么叫過(guò)去無(wú)法預(yù)測(cè)未來(lái)？大家如果讀過(guò)《黑天鵝》或者《反脆弱》這本書狰腌，你就能夠更加深刻地理解這句話除破。我們有很多人會(huì)說(shuō)“我是個(gè)垃圾”“我不行”“我這輩子都是失敗”，所以我未來(lái)也沒(méi)有希望琼腔。實(shí)際上你只不過(guò)是前半生不夠幸運(yùn)瑰枫，誰(shuí)知道你后半生會(huì)怎么樣，今天會(huì)發(fā)生什么事都不一定，如果我們經(jīng)常通過(guò)過(guò)去來(lái)預(yù)判未來(lái)光坝，就特別容易焦慮尸诽。我們一看到我們過(guò)去不夠成功，就預(yù)判未來(lái)不夠成功盯另。實(shí)際上不一定性含，因?yàn)檫^(guò)去無(wú)法預(yù)判未來(lái)。塔勒布寫了那么多的書鸳惯，就是為了證明這一點(diǎn)商蕴。
如果你知道了過(guò)去無(wú)法預(yù)測(cè)未來(lái)，有什么好處芝发？有兩個(gè)好處绪商，第一個(gè)就是樂(lè)觀，第二個(gè)就是不迷信辅鲸。我個(gè)人非常受益于這一條價(jià)值觀格郁，我常年相信過(guò)去無(wú)法預(yù)測(cè)未來(lái)。所以當(dāng)我看到一個(gè)家長(zhǎng)帶來(lái)一個(gè)孩子独悴，說(shuō)這孩子好難搞……我就會(huì)說(shuō)例书，你怎么知道他不是一個(gè)寶藏？你怎么知道他不會(huì)成為一個(gè)偉大的作家刻炒？
如果你能夠接受這一點(diǎn)决采，你也能夠接受第四條建議，就是生活中可以適當(dāng)冒一些險(xiǎn)落蝙，適當(dāng)做一些不靠譜的事织狐。人不能總那么靠譜暂幼，做一點(diǎn)點(diǎn)不靠譜的事筏勒，發(fā)現(xiàn)機(jī)遇，去找到可能性旺嬉。當(dāng)然我提醒一下管行，注意反脆弱，注意低風(fēng)險(xiǎn)創(chuàng)業(yè)邪媳，把這些事先搞清楚捐顷。
第五條，不在自動(dòng)扶梯上奔跑雨效。你們有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)在自動(dòng)扶梯上跑的人迅涮？你有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)倒著跑的人？我見(jiàn)過(guò)有人在自動(dòng)扶梯上倒著跑徽龟，他就是想要脫離自動(dòng)扶梯叮姑。作者說(shuō)人生就像站在一個(gè)自動(dòng)扶梯上，自動(dòng)扶梯會(huì)把你帶向一個(gè)地方，它有它發(fā)展的規(guī)律传透，但是如果你非得跟它對(duì)抗耘沼，你非得跳出去，你非得一下子在這自動(dòng)扶梯上橫著跳朱盐，那就會(huì)受傷群嗤，同時(shí)也讓自己造成很多困擾。你掌控不了你全部的命運(yùn)兵琳，你要知道有一些事情是隨機(jī)的狂秘，要學(xué)會(huì)接受隨機(jī)性。這跟迷信不是一回事闰围，迷信是不接受隨機(jī)性赃绊，迷信是說(shuō)“我知道前面是什么，因?yàn)槲乙呀?jīng)預(yù)測(cè)到了”羡榴。但人生不是這樣碧查，人生是有隨機(jī)性的，而你不能改變隨機(jī)性校仑。如果你能夠接受自動(dòng)扶梯把你帶向一個(gè)地方忠售，你可以享受生活，然后改善你周圍的微環(huán)境迄沫。如果你非要跟它對(duì)抗稻扬，在自動(dòng)扶梯上奔跑，你就會(huì)給自己和周圍的人帶來(lái)危險(xiǎn)羊瘩。
第六條泰佳，讓假裝照進(jìn)現(xiàn)實(shí)。我們過(guò)去講要讓理想照進(jìn)現(xiàn)實(shí)尘吗，這本書講用假裝照進(jìn)現(xiàn)實(shí)逝她。當(dāng)你沒(méi)有自信的時(shí)候，假裝自信睬捶；當(dāng)你沒(méi)有淡定的時(shí)候黔宛，假裝淡定；當(dāng)你沒(méi)有成功的時(shí)候擒贸，假裝一點(diǎn)成功臀晃。不用太過(guò)分，但最起碼你應(yīng)該顯示出內(nèi)在的自信介劫，這時(shí)候你才有可能越來(lái)越像這樣的人徽惋。
第七條，吃一塹座韵，長(zhǎng)一智险绘。這就是終身成長(zhǎng)的心態(tài)，如果你遇到了挫折，遇到了困難隆圆，你要從中去反思漱挚，這個(gè)很重要。糟糕的人不是去反思渺氧，而是騙自己旨涝。我們遇到了一件事，遇到這事之后想“那不怪我侣背，那是怪……”結(jié)果下次又會(huì)遇到這個(gè)事白华。因?yàn)槲覀兛偸俏倪^(guò)飾非，這時(shí)候我們沒(méi)有辦法進(jìn)步贩耐』⌒龋“吃一塹，長(zhǎng)一智”意味著你遇到了狀況潮太，你知道自己該做什么反思管搪，該做什么調(diào)整，讓你下一次會(huì)變得更好铡买。成長(zhǎng)型的心態(tài)更鲁，會(huì)有助于減少你的焦慮。
總之奇钞，焦慮就是要多做事澡为，而不要胡思亂想。一個(gè)人總是胡思亂想景埃，什么也不做媒至，就會(huì)越來(lái)越焦慮。但一個(gè)人如果做事多谷徙，想得少拒啰，反而會(huì)越來(lái)越好。稻盛和夫講過(guò)蒂胞，工作是治愈一切的良藥图呢。為什么条篷？因?yàn)楣ぷ骶褪嵌嘧鍪缕妫傧搿罱{先生也給人回信說(shuō)赴叹，你所有的問(wèn)題都在于讀書太少鸿染，而想得太多。我們?nèi)绻麤](méi)事做乞巧，讀書也是做事涨椒。
第八條，接納自己最初的樣子，這時(shí)候能夠減少認(rèn)知失調(diào)蚕冬。就算我沒(méi)有突然暴富免猾，就算我沒(méi)有成功地成為一個(gè)什么樣的人，但是我也接納我自己囤热。因?yàn)槿松闹笜?biāo)不是一個(gè)單一維度的猎提，不是只拿金錢來(lái)衡量的，不是只拿美貌來(lái)衡量的旁蔼，不是只拿社會(huì)地位來(lái)衡量的锨苏。人生是難以衡量的，人生是一個(gè)多維度棺聊、復(fù)雜的世界伞租。所以如果你能夠接納自己最初的樣子，就能夠減少認(rèn)知失調(diào)限佩，就能夠減少焦慮的癥狀葵诈，反而你的生活會(huì)過(guò)得更好、更從容祟同。
第九條驯击，不求改變等于原地踏步。這兩條其實(shí)不矛盾耐亏。我們經(jīng)常說(shuō)要接納自己徊都，又說(shuō)你要努力，這怎么解釋广辰？接納了自己才能很好地努力暇矫，不接納的努力往往是瞎折騰。當(dāng)你整天抱著對(duì)自己的批評(píng)择吊，感覺(jué)焦慮和痛苦李根，每天都在罵自己去做的事，這些往往都是動(dòng)作變形的几睛，會(huì)導(dǎo)向一個(gè)糟糕的方向——被別人的指標(biāo)所控制的方向房轿。我們這個(gè)社會(huì)缺少的是，更多的跟別人不一樣的人所森。但是反過(guò)來(lái)囱持，好多人都在努力想要跟別人一樣，導(dǎo)致的結(jié)果是你更難賺錢焕济，你更難被別人看到纷妆。我們都希望別人有個(gè)路徑借自己用一下，但是能夠用到的別人的路徑晴弃，對(duì)我們來(lái)講基本上就是錯(cuò)誤的路徑掩幢，它就是一個(gè)陷阱逊拍。因?yàn)樗谐晒Φ膭?chuàng)業(yè)都是一場(chǎng)原創(chuàng)。
第十條际邻，其他人對(duì)于焦慮癥患者有一個(gè)原則芯丧，叫作關(guān)心卻不過(guò)分在意。這個(gè)度很難拿捏世曾。要關(guān)心焦慮癥患者注整，要對(duì)他表達(dá)關(guān)心。但是不要把焦慮癥當(dāng)成八卦度硝，不要天天追著人家肿轨，不要天天去了解人家的隱私，比如問(wèn)人家你今天痛苦不痛苦蕊程，你吃藥了沒(méi)有……不用一天到晚地問(wèn)人家椒袍，只需要適當(dāng)?shù)仃P(guān)心他，當(dāng)他需要你支持的時(shí)候藻茂，你愿意站出來(lái)支持他就夠了驹暑。
第十一條，多對(duì)幻想提問(wèn)辨赐。什么是幻想优俘？擔(dān)憂就是幻想。我們絕大部分人每天都在幻想掀序，不是只有小孩子才會(huì)幻想帆焕，我們的擔(dān)心其實(shí)就是幻想。作者本人也得過(guò)焦慮癥不恭，他跑去找一個(gè)心理醫(yī)生咨詢的時(shí)候叶雹，講出了自己很多的擔(dān)憂。然后那個(gè)醫(yī)生就問(wèn)他一個(gè)問(wèn)題换吧，說(shuō)：“你為什么會(huì)有這么多的幻想折晦？”這個(gè)問(wèn)題一下子就讓他冷靜下來(lái)了。所以作者總結(jié)出來(lái)說(shuō)要多對(duì)幻想提問(wèn)：你為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的幻想沾瓦？你為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的擔(dān)憂满着？你把擔(dān)憂這個(gè)詞換成幻想這個(gè)詞，更有力量贯莺。因?yàn)槟莻€(gè)擔(dān)憂是你幻想出來(lái)的风喇。
第十二條，殊途同歸乖篷，你只需要自己活得精彩就夠了响驴。這話特別具有安慰效果透且。什么叫殊途同歸撕蔼？縱使千年鐵門檻豁鲤，終須一個(gè)土饅頭。你活得再精彩又會(huì)怎么樣鲸沮，最后你也是個(gè)土饅頭琳骡，最后也是一個(gè)塵歸塵、土歸土的境界讼溺。如果你真的想通了這件事楣号，你就知道為什么好多人會(huì)有一顆禪心，因?yàn)橛卸U心的人已經(jīng)想明白了怒坯。我們看起來(lái)有巨大的差別炫狱，但是到最后其實(shí)是一樣的，過(guò)了幾十年以后都是一回事剔猿。你能夠提醒自己殊途同歸视译，你只需要負(fù)責(zé)自己活的精彩也就夠了。
第十三條归敬，追求良好表現(xiàn)酷含，但是不要苛求完美，就是追求良好勝過(guò)苛求完美汪茧。你只需要自己在進(jìn)步就夠了椅亚，每天不浪費(fèi)時(shí)間，在做正向的積累舱污，不要去追求完美呀舔。
最后一個(gè)建議，消消氣扩灯。作者說(shuō)得特別逗：“消消氣别威。”人生當(dāng)中總會(huì)有很多讓你不舒服、不適應(yīng)的東西，這是常態(tài)盔性。沒(méi)有人說(shuō)我賺了一大筆錢习瑰，這輩子都一直高興；沒(méi)有哪家公司上市了腕唧，這輩子一直高興。所以你作為一個(gè)普通人，你能夠?qū)W會(huì)消消氣琳拭，你知道生氣時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)傷害你的身體，這會(huì)對(duì)你有莫大的幫助描验。
最后總結(jié)一下白嘁，作者說(shuō)：“一切終將過(guò)去”炝鳎”實(shí)際上咱們的人生都很短促絮缅，我們小時(shí)候覺(jué)得活到50歲簡(jiǎn)直不可想象鲁沥，什么時(shí)候才能到50歲？轉(zhuǎn)眼就快50歲了耕魄。即使你們年輕點(diǎn)画恰，也是轉(zhuǎn)眼就50歲了。然后到60吸奴、70允扇、80、90歲则奥，差不多該再見(jiàn)了考润。所以，人生是一切終會(huì)過(guò)去的读处。你如果用焦慮來(lái)陪伴你度過(guò)這七八十年额划，你很可惜，你會(huì)過(guò)得不盡興档泽、不愉快俊戳。
所以我們啰啰唆唆講這本書，講這么多的方法馆匿，一層一層地跟大家分析抑胎，就是希望我們能夠活得稍微灑脫一點(diǎn)。大家如果希望能夠針對(duì)焦慮來(lái)一場(chǎng)戰(zhàn)役的話渐北，我可以推薦大家?guī)妆緯⑻樱覀冊(cè)?jīng)講過(guò)的《減壓腦科學(xué)》《解壓全書：壓力管理》《應(yīng)對(duì)焦慮》《你好，焦慮分子》赃蛛，還有我們今天的這本《焦慮自救手冊(cè)》恃锉。祝愿大家能夠開(kāi)開(kāi)心心地面對(duì)生活當(dāng)中層出不窮的變化，并能夠以此為樂(lè)呕臂，你的生活就乘風(fēng)破浪了破托。
