《掌控》第3章：精力飲食(上)
1、高油高糖高熱量祝辣，這三高要忌口贴妻，小心劣質(zhì)"燃料"拖垮你的精力.
2、人體有三個(gè)相互關(guān)聯(lián)的"油箱"蝙斜，碳水化合物名惩、蛋白質(zhì)、脂肪孕荠，任何一個(gè)長期不足都會(huì)影響整個(gè)系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)娩鹉。
3、每天所需總熱量=BMR(基礎(chǔ)代謝率) x 活動(dòng)系數(shù)稚伍；碳水化合物不超攝取總熱量55%弯予。簡單舉例，不運(yùn)動(dòng)情況下碳水化合物攝取量槐瑞，男性75Kgx2=150g (100g米飯里含有25g碳水化合物)熙涤，特別注意下：水果超量也會(huì)增加體重，粗糧食用也要適量困檩，但粗糧餅干不推薦祠挫。
4、還是要多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可適量補(bǔ)充奶類悼沿、肉類等舔、蛋類、豆類等糟趾，而烹煮盡量清淡避免油脂過量慌植。吃素不等于飲食健康甚牲，吃素需要講究方法，否則容易虛胖體質(zhì)差蝶柿。
第3章：精力飲食(中)
1丈钙、很多女性氣色不好，補(bǔ)鐵建議多吃動(dòng)物內(nèi)臟或紅肉交汤，同時(shí)補(bǔ)充VC雏赦，切記大棗與紅糖并不能有效補(bǔ)血，只會(huì)讓你肥胖芙扎；
2星岗、肉類的營養(yǎng)除了提供蛋白質(zhì)，還提供血紅素鐵和其他人體所需微量元素以及提供多種維生素戒洼，缺B12容易引起貧血俏橘。優(yōu)選牛羊瘦紅肉，蛋白質(zhì)含量及鐵元素含量都較高圈浇。
3寥掐、蛋白質(zhì)攝入不足，運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)能力較差汉额。大部分人蛋白質(zhì)攝取量都不足曹仗，蛋白質(zhì)每天補(bǔ)充量不低于0.8g/kg榨汤，即蠕搜，體重60Kg的人就需48g蛋白質(zhì)，相當(dāng)于240g熟牛肉收壕，1.5L牛奶妓灌，或7個(gè)雞蛋的所含量（可參閱"食物庫"APP）如果每周規(guī)律運(yùn)動(dòng)三次的人，每天蛋白質(zhì)攝入量1.4g/kg蜜宪，體重60Kg的人就需84g蛋白質(zhì)虫埂。
4、這樣做圃验，她吃掉了自己——很多人想減肥掉伏，不吃米飯，只吃粗糧與蔬菜澳窑，然后還做減肥操斧散，結(jié)果體重是降下來了，但沒精神摊聋、體力變差鸡捐，一但恢復(fù)正常飲食容易反彈，肌肉松垮麻裁；為什么會(huì)這樣呢箍镜，原來源祈，長期蛋白質(zhì)攝入不足，人體會(huì)自動(dòng)分解肌肉中的蛋白質(zhì)給身體重要器官供能色迂；長此以往香缺，相當(dāng)于自己吃了自己。
第3章：精力飲食(下)
5歇僧、建議多攝取優(yōu)質(zhì)脂肪酸—?dú)W米伽3：三文魚赫悄、金槍魚、核桃馏慨、亞麻仁油埂淮、芝麻油。油写隶，建議買小瓶裝倔撞，可多種混搭著吃。不推薦使用：人造奶油慕趴、人造黃油痪蝇、棕櫚油、動(dòng)物脂肪油冕房、椰子油躏啰、黃油。
6耙册、脂肪攝取量占比體重的0.1%给僵，如果體重60Kg，每天脂肪攝取量為60g详拙，超出部分會(huì)全部被身體吸收帝际，油脂過多導(dǎo)致肥胖不說，更容易引起心血管疾病饶辙、高血壓蹲诀、糖尿病等。
7弃揽、有添加劣質(zhì)反式脂肪酸的食品脯爪，建議不要購買。反式脂肪酸有其他化名矿微，例如”氫化***油"“植脂末"“奶精”"人工奶油"“起酥油”“麥淇淋”"蛋糕油"這些含有反式脂肪酸痕慢，能不吃就不吃。
8冷冗、性價(jià)比最高的天然維生素：綠葉蔬菜比水果的維生素含量更高守屉。
9、及時(shí)補(bǔ)充人體所需的水蒿辙，礦泉水或純凈水更佳拇泛。每天喝水量：30ml/kg滨巴，例如體重60kg，每天喝水量1800ml俺叭，人體參與的很多代謝都離不開水恭取，用智能設(shè)備設(shè)置喝水提醒很有必要。
10熄守、總結(jié)飲食管理：
~碳水化合物——攝入適量蜈垮，不超總攝量55%。
~蛋白質(zhì)—優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物裕照， 比如瘦牛羊肉攒发，牛奶，雞蛋晋南，豆類
~脂肪——盡量攝入優(yōu)質(zhì)蛋不飽和脂肪惠猿，可混搭，飽和與不飽和講究平衡
~維生素——多吃綠葉蔬菜補(bǔ)充多維负间，攝入不足時(shí)可選擇維生素片補(bǔ)充偶妖。
~水——每天提醒自己要多喝好水，30ml/kg政溃，正常人每天2000ml的水量趾访。
