2018年8月19日 星期三
舞王式：
? ? ? ? 山式站立準(zhǔn)備国觉，重心移至左腳，屈右膝虾啦，腳尖朝上麻诀，膝蓋朝向墊子，右手側(cè)平舉打開(kāi)傲醉，掌心朝上蝇闭，屈肘向后平移，虎口貼向腳掌外側(cè)硬毕，右手抓住右腳趾（前腳掌）呻引，發(fā)力拉右腳靠近身體。
? ? ? ? 吸氣吐咳，右手肘翻轉(zhuǎn)朝上逻悠，胸腔上提，頭部向后仰韭脊，左手也可以從上往后一起抓住右腳趾童谒，穩(wěn)定重心，保持呼吸沪羔，保持呼吸時(shí)注意左膝不要超伸饥伊，左腳用力蹬直，胸腔向上向后展開(kāi)，收腹部琅豆。
? ? ? ? 呼氣愉豺，落左手叉腰，右手肘外翻朝下茫因，松開(kāi)右腳趾粒氧，還原山式站立，做前曲放松节腐。
功效：擴(kuò)展胸腔及肩胛骨，強(qiáng)健腿部及腹部摘盆。
單腿鴿王第一式：
? ? ? ? 下犬式準(zhǔn)備翼雀，屈右膝，右膝關(guān)節(jié)放于雙手中間孩擂，上半身垂直于地面狼渊，髖部下沉，屈左膝类垦，腳趾尖朝上狈邑，左手側(cè)平舉打開(kāi)，掌心朝上蚤认，屈肘向后平移米苹，虎口貼向左腳外側(cè)，左手抓住左腳趾或前腳掌砰琢，左手發(fā)力拉左腳靠近身體蘸嘶。
? ? ? ? 吸氣，左手肘翻轉(zhuǎn)朝上陪汽，胸腔上提训唱，頭部向后仰，右手可撐地挚冤，也可以從上往后一起抓住左腳趾况增，保持呼吸，保持呼吸時(shí)胸腔持續(xù)上提训挡，收腹部澳骤。
? ? ? ? 呼氣，收回右手撐地舍哄，左手肘外翻朝下宴凉，慢慢松開(kāi)，可做大拜式或前屈放松表悬。
功效：增加腰椎及胸椎的活力弥锄，擴(kuò)展胸腔及肩胛骨，強(qiáng)健大腿和腳踝，增加恥骨籽暇、生殖器區(qū)域的血液循壞温治。
三角扭轉(zhuǎn)伸展式：
? ? ? ? 山式站立準(zhǔn)備，雙手叉腰微屈雙膝戒悠，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)肩寬的2-2.5倍熬荆，右腳尖向右打開(kāi)90°，左腳內(nèi)扣45-75°绸狐，上半身帶動(dòng)髖部向右扭轉(zhuǎn)卤恳，對(duì)向右腳尖方向。
? ? ? ? 吸氣寒矿，左手向上舉突琳，左髖前推，右髖回拉符相。
? ? ? ? 呼氣拆融，以髖為折點(diǎn)，身體向前屈啊终，背部平行地面镜豹，左手放于右腳外側(cè)壓地（如果重心不穩(wěn)，右腳可向右側(cè)移出一步）蓝牲。
? ? ? ? 吸氣趟脂，右手向上舉，轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)胸腔向上看例衍，保持5個(gè)呼吸散怖，保持呼吸時(shí)注意髖部始終保持?jǐn)[正，髖部不動(dòng)的情況下肄渗，上半身向右后方扭轉(zhuǎn)镇眷，左手主動(dòng)推地，右膝關(guān)節(jié)不要超伸翎嫡，臂部向后伸欠动，左腳用力蹬地（右腳與左手力量相互對(duì)抗）。
? ? ? ? 呼氣惑申，轉(zhuǎn)頭向下看具伍。
? ? ? ? 吸氣，左手帶動(dòng)身體回正圈驼。
? ? ? ? 呼氣人芽，落雙手，還原山式绩脆。
功效：加強(qiáng)大小腿萤厅、筋腱力量及臂部肌肉橄抹，脊椎骨及背部得到很好的鍛練，伸展胸腔惕味，消除背部疼痛楼誓，增進(jìn)腹部器官功能。
圣哲瑪里琪第一式：
? ? ? ? 山式坐立準(zhǔn)備名挥，屈右膝疟羹，右腳后跟靠近右坐骨，右腳與左大臀內(nèi)側(cè)約一拳寬的距離禀倔，右腳主動(dòng)蹬地榄融，右臀微微離地。
? ? ? ? 吸氣救湖，右手向上舉剃袍，左手在身體的旁側(cè)撐地。
? ? ? ? 呼氣捎谨，右手帶動(dòng)身體向左側(cè)彎，環(huán)繞前屈憔维，右手臂繞過(guò)右腿環(huán)繞到背后涛救，與左手背后十指相扣，或抓住左手手腕业扒，左手可結(jié)智慧手印检吆。
? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸程储，胸腔向前推蹭沛，左腳后跟向前蹬，左臀部向回拉章鲤。
? ? ? ? 呼氣摊灭，右手肘推右膝關(guān)節(jié)力量相互對(duì)抗，身體向前彎曲败徊，額頭或下巴觸踫小腿帚呼，保持5個(gè)呼吸，保持呼吸時(shí)注意右腳主動(dòng)蹬地皱蹦，右臂部離地煤杀，左腳用力壓地維持身體平衡，腹部?jī)?nèi)收沪哺，讓身體更好的貼合沈自。
? ? ? ? 吸氣，身體回正辜妓。
? ? ? ? 呼氣枯途，落右臀蹬出右腿忌怎，還原山式坐立。
圣哲瑪里琪第二式：?山式坐立準(zhǔn)備插掂，左腳半蓮花，右腿彎曲正對(duì)坐骨腥例，右手向上向前環(huán)繞與左手在背后十指相扣辅甥。
圣哲瑪里琪第三式： 是第一式的反手，用左手環(huán)繞燎竖，眼睛看向正后方璃弄。
圣哲瑪里琪第四式： 是第二式的反手，用左手向上向前環(huán)繞與右手在背后十指相扣构回，眼睛看向正后方夏块。
功效：按摩腹部器官，鍛煉脊柱區(qū)域纤掸。
