讀書筆記
簡.博克（美）
2017年5月15日
第一部分爆雹、了解你自己
第一章—質疑拖延
1仑嗅、procrastinate拖延（pro—往后颗味，crastinus—屬于明天）拉丁詞
『我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普遍的人性弱點儒恋，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中』Samuel Johnson
智力和拖延沒有關系剃袍。
2黄刚、拖延原因：沒有壓力，事情太多應付不了民效。不拖延的人覺得重要的事情都能準時完成憔维，或者是樂觀的社會分子，利用社會活動分散拖延的注意力畏邢。
3业扒、內因與外因：外表看不出來，但是他們對自己感到挫敗和憤怒舒萎，因為拖延使他們無法完成他們認為自己有能力完成的事情凶赁。
4、怪圈
這次我想早點開始—我的馬上開始—我不開始又怎樣呢—a.我應該早點開始/b.我可以做任何事逆甜，除了這件…/c.我無法享受任何事情（短暫安慰，但隨之而來的是負疚擔憂厭煩）/d.我希望沒人發(fā)現—還有時間—我這個人有毛病—最后抉擇—a.不做（我無法忍受了致板！/何必庸人自擾呢交煞？）/做（我不能在坐等了/事情還沒有這么糟，為什么當初我不早一點開始做呢斟或？/把它做完就行了Ｋ卣鳌）—我永遠不會再拖延！
很遺憾萝挤，大部分會重蹈覆轍御毅，一遍又一遍掙扎在這個怪圈。
5怜珍、拖延根源：早期經歷
『拖延者信條』反映了他們阻止自己取得進展的思維方式端蛆，自責、害怕酥泛、災難性的想法讓他們不能繞開日常生活中不可避免的困難今豆。要意識到自己的思維是不現實的、因為害怕所以拖延柔袁。
第二章呆躲、審問拖延
害怕自己的不足被發(fā)現
1、恐懼失敶匪鳌：追求完美
害怕失敗的人的假設：將為成就而奮斗變成了一件令人恐懼的冒險的事情插掂。
他們對自己在一件事上的表現感到失望時，不僅認為自己失敗了還會認為自己是個失敗者。
假設：我做的事情直接反映了我的能力辅甥，我的能力水平決定了我的價值—也就是我的能力越強酝润，我的自我價值感越高。我做的事情反應了我的個人價值肆氓。
自我價值感=能力=表現
拖延打斷了能力與表現的等號關系袍祖。
人們通過拖延安慰自己：他們的潛在能力是出色的、不可限量的谢揪，能力要大于表現蕉陋。所以通過拖延，你永遠都不會逼著自己去面對自己的能力限制在哪里拨扶。
被別人責備懶惰的容忍度大于被認為無能無價值凳鬓。
而被擔心無能的人往往就是這種人，但是如果他們現實的對待自己患民，會面對另外一種恐懼缩举。
2、完美主義者的世界
他們意識不到自己是完美主義者匹颤。
為了證明自己的優(yōu)秀他們力求做到不可能完成的事情仅孩，認為自己沒有任何問題，他們嘗嘗對自己有不現實的要求印蓖，當無法實現這樣的要求時辽慕，就會變得不知所措，所以失望之余赦肃，通過拖延全身而退溅蛉。
完美主義者：
（1）適應型：對自己要求很高，并且相信自己的表現能與之相符他宛，感想像是一個人本性的一部分船侧，也是一個人自尊的基石。
（2）不適型：要求很高但不抱希望厅各，要求與對自己表現的期待之間存在矛盾镜撩，所以更容易自責消沉，自尊也較低水平讯检。
有較高成就的人不是完美主義者琐鲁，他們知道自己有時候會犯錯，短暫挫折人灼。但是他們?yōu)榱诉h大的目標奮斗围段，能夠容忍有時不能達到目標時候的挫折。
因為他們知道自己能夠繼續(xù)努力投放，改善工作奈泪。
但是對于不適型，本來可以激發(fā)人們努力的高標準卻成了阻礙他們付出努力的不可達成的要求。
所以：你是為了讓自己取得進步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設立標準？
決定你是否是一個適應不良的人互躬，不是你所制定的高標準，而是你所期待自己的表現跟你的標準之間的落差多大蕊肥，你的標準是否現實可行，以及當你在不能達成目標時你對自己的判斷有多苛刻蛤肌。所以當完美主義成為一個問題時壁却，拖延也很可能成為一個問題。
平庸招致輕蔑裸准，他們希望自己在每一件事情上都很出色展东。
因為在人的生活中錯誤與差池在所難免，所以不能平常表現的人用拖延安慰自己炒俱，歸因于時間緊迫盐肃，這樣他們繼而相信，如果有足夠多的時間权悟，他們的理想還是可以實現的砸王。
優(yōu)秀不用努力。如果不能馬上解決問題會內疚峦阁，因為聰明的人會馬上找到辦法处硬。
他們覺得無論事情多么復雜都應該馬上理解，一旦做不到拇派，就會戛然而止。長久以往他們對聰明的渴望變得讓他們無知凿跳。畢竟件豌，如果你無法接受你了解不了的某些事情，你就不會去學習它們控嗜。
一切都自己來茧彤。他們相信任何求助都是懦弱的標志。會以一個人孤單做事但被折麼這件事而自豪疆栏。他們很有可能來自一個不贊成求助的文化傳統(tǒng)曾掂。
完美主義者害怕一旦做出錯誤決定，他們就會小看自己壁顶，而無法容忍到時候后悔自責的痛苦珠洗。而這種恐懼的背后是一種理念：他們能夠也應該無所不知，他們能夠看透未來若专，確保事情的結果许蓖。這是一種孩子式的幻想。
我無法忍受失敗〔沧Γ『我對工作上的競爭沒興趣自阱，我想找一份不繁瑣復雜的工作—我喜歡在自己的軌道上做事∶壮辏』一個項目承包人沛豌，他經常拖拉著直到來不及為止。而事實真相是赃额，他們憎惡在競爭中失敗加派，所以避免參與到競爭中去。表面上對競爭的不感興趣掩蓋了他們的真實感覺：競爭是危險的爬早。沒有勝出則意味著失敗哼丈，失敗意味著他們一無用處。因為從未參與進競爭筛严，所以不會失敗醉旦。
拖延可以說『自殘』的一種形式。就像用一只手打球這樣就有借口失敗—選擇失敗桨啃，以至于他們對失敗萬無一失车胡，甚至幻想如果自己嘗試了一次一定能贏。
『自殘』是一種間接保護自尊的方法照瘾，你失敗了匈棘，是自愿的。
要么全部要么沒有析命。一個凡事親力親為的人是看不到離目標越來愈近主卫。因為他們覺得只要還沒完成，相當于一無所有鹃愤。難怪在到達終點錢放棄簇搅，因為對他們來說事情在沒完成前就是0
這種觀念影響到制定目標，會讓他們想一下子想到所有事情软吐。
你會沮喪是因為你只對完美感到滿意：沒有足夠認可瘩将，沒有按照預先計劃…
對他們來說，成就的意義不那么簡單凹耙，因為他們相信要贏得尊敬和愛姿现，表現完美是他們唯一的希望。
心態(tài)：
（1）固定心態(tài)：智力與才智與生俱來肖抱，人是固定的备典。失敗代表著沒有才干。所以這種心態(tài)的人不允許錯誤發(fā)生來否定自己意述。
（2）成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展的熊经，通過努力工作你可以更優(yōu)秀更聰明泽艘。努力可以讓你更聰明或者更擅長于某件事。激發(fā)你的潛能镐依。這么來看沒必要立刻擅長某件事匹涮，反而一開始不擅長很好，你可以拓展槐壳，學習然低。他們不僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實自己务唐。實際上雳攘。失敗不是讓給你退縮放棄拖延的理由，而是加倍努力的理由枫笛。
成功是為了學習和進步吨灭，還是為了證明你聰明？
2刑巧、不完美的命運
完美主義者思考容易絕對化喧兄，災難式思考。一件小事讓他們感到大難臨頭啊楚，看固定心態(tài)在發(fā)生作用吠冤。
比如：『這個會議我如果搞砸了，人們就會識破我不像自己裝出來那樣恭理。拯辙。⊙占郏』
所以下一次請想一下最糟糕的結局會是什么涯保。其實并非是致命打擊。
第三章：對話拖延
1周伦、成功：及時追隨目標遭赂，一個拖延者如果一直追隨不到目標，會失望而失敗横辆。但如果能將自己的心態(tài)調整到成長心態(tài)，欣賞自己的努力和提升茄猫，那么會發(fā)現比以前做的更好的本身就是成功狈蚤。
他們即便達到成功也不能享受這份喜悅，成功的喜悅早已經被通宵達旦后的的沖刺沖走了划纽。因為他們知道成功是趕出來的脆侮，并沒有真正成功。其實他們很有可能在恐懼成功勇劣，并用拖延來避免成功的到來靖避。
2潭枣、你恐懼成功嗎
為什么前瞻后顧？為什么就不能全心全意地追求成功幻捏？
他們害怕成功帶給他們不利的一面盆犁。這種焦慮是微妙的。
『內心的沖突有時候會以一種無法解釋的情緒轉變表現出來篡九，以一陣自我懷疑或者負疚感谐岁，或者以失望和希望的交替起伏表現出來』
3、文化壓力
4榛臼、逃避成功的一般心理原因
成功需要太多付出伊佃，這令我望而卻步。
他們認為自己滿足不了成功所需的要求沛善，還是站在原地比較安全航揉。
所以，那些害怕成功的人金刁，你們思考一下：如果達成了目標帅涂，是什么樣的事情在等著你？
他們憂慮成功之后人們加大對他的期待胀葱。
承諾恐懼癥漠秋。他們可能將自己的精力分散到很多興趣和活動上，結果忙碌后還是站在原地抵屿。
成功毫無例外的會導致一個人失去對自己生活的控制權和選擇權庆锦。
成功是危險的。我們擔心自己的成功回傷害到其他人轧葛，比如自尊搂抒。
成功會給自己帶來傷害。會有人質疑尿扯，反駁求晶。
拖延的禁區(qū)：我覺得自己不對勁
他們覺得拖延是之前做的壞事的懲罰。
或者他們愛的關心的人沒有進步衷笋，他們進步了芳杏，他們也會愧疚。
我命中注定無法成功辟宗。有些人的自我評價是如此之差爵赵，在任何事情上都不會成功。所以干脆放棄了嘗試泊脐。
有一種相反的人是空幻，覺得自己可能太完美了，不拖延則成功的速度過快容客，招致其他人嫉妒秕铛。
第二部分
1约郁、拖延有的時候是一種爭取掌控的手段，對于掌控敏感的人但两。
2鬓梅、不去愛要勝過失去愛。
3镜遣、拖延是一個信號己肮，表示過去在牽扯你，讓你往回看悲关。
怎么解決
慢慢來
觀察內心的抵抗
使用筆記或日記：記錄想法和反應
自由書寫：不停頓不修飾
考慮心理治療
記錄：寫下你所記得的2-3個自身的類似經歷谎僻，期間發(fā)生了是那么？在事件中誰牽扯進來了寓辱？是什么誘發(fā)了你的拖延艘绍？你的感受怎樣？最后的結果又是什么秫筏？是否傷害到他人或者引起他人不便诱鞠？然后，你的經歷中是否存在共同的主題或者模式这敬，你一直恐懼的究竟是什么航夺？
外在的與內在的后果
一個拖延者可能看上去很成功，有能力崔涂，有才華阳掐，聰明而慷慨。但是拖延的內在后果卻讓她背負重壓冷蚂，漸漸破壞了一個人的自信和滿足缭保。
請你退后一步，尋找那個友善的聲音蝙茶，試試看從這些經歷中你可以學到什么艺骂。
拖延的領域
找借口，擁有成長心態(tài)的人也會出現你的問題隆夯，但是他們把這不當成是停止做事來拖延的借口而反而是一種伸展钳恕。
事情越來越困難，我要安排更多時間在這上面了蹄衷。
盡管現在不是一個好的時機或者我沒有準備好忧额，但我還是想思考一下還有什么可以現在做。
我今天很累宦芦，再學15分鐘我就睡覺。
可操作性目標特點：（1）可觀察性轴脐，就是可以被攝像機記錄的调卑，而不是意愿上抡砂。
（2）具體性和特殊性，分成幾個明確的小步驟恬涧，每個小步驟都是可觀察和具體的注益。可以得到一系列一個一個完成的小目標溯捆。有的時候因為分解成了小目標會讓你重新規(guī)劃丑搔，因為你看清了完成任務時所面對的現實問題。專注于必須采取的每一個步驟對你也是一個提醒提揍。大部分拖延者腦子里只有終點啤月，沒有怎樣。（3）設立最小目標劳跃，但是又能給你帶來成就感和進步感谎仲。你們中有些人可能不情愿看腳下的路，這是完美主義作祟刨仑，他們看不上低于理想的小目標郑诺，所以雖然選擇最小目標是一個打擊，但是著手于小事情可以讓你嘗到甜頭杉武，你可以通過一小步一小步地實現你的目標而最終成就你自己辙诞，而不是相反：光有空中樓閣，而沒有實際行動轻抱。
列出一個目標飞涂，列出步驟，別忘了其他要做的事務和職責十拣，征求意見封拧，啟動。
當你預先這次試驗的時候夭问，記錄你的一連串想象感觸思緒和過往的記憶泽西。
觀想你的進步。
想象你在你跨出第一步缰趋，把你的實際將采取的行動都想一遍捧杉，接著觀想你不斷向著目標邁進。如果這時悲觀念頭闖了進來秘血，你可以試著想想自己已經找到了一個解決辦法味抖。最好在舒適時觀想，這讓你有思想準備穿越與思想與行動之間的門檻灰粮。
將你的機會最大化仔涩。
堅守時間期限，時間越短越容易起步粘舟，這是為了建立信心熔脂。在你到達期限的時候要停下來佩研。否則是一個陷阱。
不要等到自己有意愿和感覺再開始霞揉。
跟進：
小心自己的借口旬薯。
解決困難。
休息一下适秩，在休息之前記錄想法和短語绊序，有利于回來下手。
取得進步后獎賞自己秽荞。
靈活對待目標骤公，修改不一定意味著失敗。實際上意味著你足夠靈活蚂会。
無需完美淋样，萬事無需完美，只要做到就行胁住。
回顧：
評估你的進步和不足趁猴。
觀察你的感受。
會想你的選擇關口彪见。
你學到了什么儡司？
時間作戰(zhàn)
非計劃表格
一周要做的事寫下來，不是目標余指，是確認已經安排好了哪些時間捕犬。
寫完后看看你的感受，然后日程表里什么因素導致了你的感受酵镜。
記錄與獎賞碉碉。
練習判斷時間。
學會利用零碎時間淮韭」噶福—瑞士奶酪法
預防意外干擾。
委派任務靠粪。
不要太分散精力蜡吧，不要利用忙碌來逃避重要的事情。
找出你的最佳時間占键。
學會在過去現在未來轉換昔善。
享受你的自由時間。
作戰(zhàn)方法B:
學會接受有益于你的人和事畔乙。
作戰(zhàn)方法C：
通過運動
后記
反叛有時會依靠拖延
工作厭惡君仆，一定要知道表象后面的原因。
行為經濟學家的貢獻：個人所做的選擇更經常的是基于背景狀況和不完整的理性認知，而不是基于完全理性的成本收益分析返咱。
未來折扣
拖延技巧處理匯編
（1）確定一個可操作的目標氮帐，可觀察，具體存在的洛姑。
（2）設定一個務實目標。
（3）分解成短小具體的迷你目標皮服。
（4）現實的對待時間楞艾。
（5）只管開始做！不要想一下子做完整件事情龄广，每次只要邁出一步硫眯。
（6）利用接下來的15分鐘，任何事情你都可以忍耐15分鐘择同。你要通過一件15分鐘就可以完成的事情感覺到意義两入。
（7）為困難和挫折做好心理準備。
（8）委派任務敲才。
（9）保護自己的時間裹纳。
（10）留意你的借口，不要習慣性的利用借口拖延紧武。
（11）獎賞一路上的進步剃氧，歸功于你的努力而不是結果。
（12）將拖延看成一個信號阻星，停下來問自己朋鞍，拖延傳遞給我什么信號。
記淄谆：你能夠做出自己的選擇滥酥。你可以拖延，你也可以行動畦幢。
即便在你心里不舒服的時候坎吻，你還是可以行動。
以往的歷史無法決定你當下要怎樣做呛讲。
你可以從學習禾怠、成長和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂。
你不必等到完美之后才覺得自己具有價值贝搁。
