一、動(dòng)作類型與力竭次數(shù)
- 推舉類：提升力量坐漏，增加維度
（1）伊始推舉動(dòng)作：6-8rm
（2）常規(guī)推舉動(dòng)作：10rm - 常規(guī)平舉類/提拉類/飛鳥類：修補(bǔ)弱項(xiàng)充岛，孤立充血盹憎，優(yōu)化細(xì)節(jié)
12-16rm
二敦姻、動(dòng)作模式
（1）遞減原則
減重瘾境，無間歇，重復(fù)力竭次數(shù)镰惦，3-5個(gè)階段為宜迷守，深度力竭
用于常規(guī)推舉動(dòng)作、常規(guī)平舉類/提拉類/飛鳥類旺入。
（2）強(qiáng)迫次數(shù)（預(yù)先疲勞）
增重兑凿，重復(fù)力竭次數(shù)，完成有效次數(shù)為止
產(chǎn)生的代償模式：路徑（全程-半程-）茵瘾、輔助（有人保護(hù)）急膀、借力
動(dòng)作優(yōu)勢(shì)：提高神經(jīng)募集能力，提升力量龄捡。
（3）超級(jí)組（連續(xù)完成兩個(gè)拮抗肌訓(xùn)練）
動(dòng)作搭配：有軌+自由重量
作用：交互抑制
動(dòng)作優(yōu)勢(shì)：深度放松拮抗肌，提高訓(xùn)練效率
（4）組合訓(xùn)練（連續(xù)完成相同肌肉訓(xùn)練動(dòng)作）
單動(dòng)銜接：如阿諾德推舉
單組銜接：如側(cè)平舉+前平舉
交替銜接：如一次側(cè)平舉+一次前平舉
動(dòng)作優(yōu)勢(shì)：肌肉銜接部分更突出慷暂，更緊密聘殖。飽滿度
（5）靜力緊張（等長(zhǎng)收縮與重復(fù)動(dòng)作）
推舉單側(cè)運(yùn)動(dòng)另一側(cè)靜止晨雳，再交替
動(dòng)作次數(shù)：5reps-1reps
動(dòng)作優(yōu)勢(shì)：線條、肌肉控制力（斜方肌參與代償則是肌肉控制力不夠）奸腺、造型
（6）局部動(dòng)作（半程或分段動(dòng)作）
側(cè)平舉餐禁、推舉、二頭彎舉突照、硬拉等分段訓(xùn)練
啟動(dòng)部分：力量
頂峰收縮或結(jié)束階段：刺激肌峰帮非、肌肉維度
應(yīng)用范圍：常規(guī)訓(xùn)練之后
動(dòng)作優(yōu)勢(shì)：延長(zhǎng)作用時(shí)間、特定位置訓(xùn)練讹蘑、最大力量末盔、深層刺激，利于減脂
