讀《拖延心理學(xué)》
【 明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃】
模糊的目標(biāo)容易引發(fā)拖延。比如減肥源内，雷聲大雨點(diǎn)小的大有人在葡粒。宏觀(guān)的份殿、不具體的目標(biāo)會(huì)嚇退信心。換個(gè)角度嗽交，減肥可以設(shè)置階段性目標(biāo)卿嘲，一個(gè)月，一個(gè)季度分別減多少夫壁，可以預(yù)留緩沖余地拾枣，達(dá)標(biāo)適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)勵(lì)自己。
1盒让、 選定一個(gè)可操作目標(biāo)啟動(dòng)
用行動(dòng)來(lái)定義目標(biāo)梅肤，讓它具有可觀(guān)察性。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)應(yīng)該具有以下特征：
1）可觀(guān)察性邑茄；2）具體姨蝴、特殊；3）可以分解為幾個(gè)小步驟肺缕；4）第一步可以在短時(shí)間內(nèi)完成左医。
2、 跟進(jìn)
當(dāng)開(kāi)始想借口的時(shí)候同木，轉(zhuǎn)變它浮梢，比如“這事明天再做吧”改為“現(xiàn)在10分鐘做掉”。受到不可控的因素影響時(shí)彤路，可以根據(jù)情況修正目標(biāo)秕硝，而不是一味堅(jiān)持不可能的目標(biāo)，這是面對(duì)意外的穩(wěn)健和成熟斩萌。放下對(duì)完美的執(zhí)著缝裤。
3、 回顧
回顧評(píng)估不足和進(jìn)步,下一次可能就會(huì)做得更好颊郎。
【作戰(zhàn)方法】
1憋飞、學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間
無(wú)計(jì)劃或者過(guò)于寬松的計(jì)劃讓人在最后時(shí)分焦急抓狂，過(guò)于嚴(yán)苛的計(jì)劃則缺乏彈性姆吭。提高定時(shí)能力技巧：
1）練習(xí)判斷時(shí)間
有意識(shí)地將預(yù)測(cè)的完成時(shí)間和實(shí)際使用時(shí)間做對(duì)比榛做，比如預(yù)測(cè)逛一趟超市多久，出來(lái)之后核對(duì)下用時(shí)内狸。
2）學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間检眯，而不是消極地等待整塊時(shí)間段
比如學(xué)一門(mén)課程需要100小時(shí)，不需要連續(xù)一整天或整晚來(lái)學(xué)習(xí)昆淡，即使是半小時(shí)锰瘸，也是往前邁進(jìn)了一步。
3） 預(yù)防意外干擾
知道什么事情都有意外發(fā)生的可能昂灵，提前做準(zhǔn)備避凝，占據(jù)有利位置舞萄，有備無(wú)患的B計(jì)劃勝于臨頭手足無(wú)措。
4） 委派任務(wù)
將相對(duì)不那么重要的事情委派出去管削，專(zhuān)注于最重要的事情倒脓。
5） 不要太分散精力
當(dāng)利用忙碌來(lái)逃避更重要的事情時(shí)，就是在拖延含思。當(dāng)要完成一個(gè)大目標(biāo)時(shí)崎弃，有些東西是必要的犧牲。
6） 找出最佳時(shí)間
找出一天中腦力最旺盛含潘、體力最充沛饲做、溝通最有效的時(shí)候，必要的時(shí)候根據(jù)最佳時(shí)間來(lái)調(diào)整日程表遏弱。
7） 在過(guò)去艇炎、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡
困在過(guò)去你就無(wú)法享受現(xiàn)在，計(jì)劃未來(lái)腾窝；困在當(dāng)下，就無(wú)法汲取過(guò)去經(jīng)驗(yàn)和長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮居砖；困在幻想的未來(lái)虹脯，則無(wú)法落地執(zhí)行。
8） 享受你的“自由”時(shí)間
拖延者在娛樂(lè)活動(dòng)中常常無(wú)法盡情享受奏候，而在工作學(xué)習(xí)中又用拖延來(lái)獲得休閑循集，這是一個(gè)惡性循環(huán)。享受放松時(shí)間蔗草，才能在工作中更專(zhuān)注高效咒彤。
2、學(xué)會(huì)接受和拒絕
1）接受來(lái)自他人的支持
（1)選對(duì)人咒精。例如周?chē)娜硕疾怀闊熛庵錈熅蜁?huì)變得容易一些。懷疑論調(diào)和批判性的人能幫你理清思路模叙，但他們挑戰(zhàn)性的問(wèn)題可能會(huì)讓你沮喪歇拆；溫馨可愛(ài)的朋友能安慰、鼓舞你范咨，但他們可能給不出什么建設(shè)性的意見(jiàn)故觅。
（2）做一個(gè)公開(kāi)承諾。告訴人們你的目標(biāo)和期限渠啊，將自己置于寬廣的監(jiān)督之下输吏。
（3）一起制訂計(jì)劃。如果擅長(zhǎng)預(yù)見(jiàn)結(jié)果替蛉，卻不清楚過(guò)程的具體步驟贯溅，就找一個(gè)善于將事情落地執(zhí)行的人聊拄氯。如果善于把握細(xì)節(jié)，缺乏宏觀(guān)視野盗迟，就找個(gè)格局大的人談坤邪。另外，幫助別人理清計(jì)劃的思路罚缕，也能激發(fā)自己對(duì)時(shí)間和組織管理新的思考艇纺。
（4）在被困住的時(shí)候?qū)で髱椭＠潇o客觀(guān)的意見(jiàn)和評(píng)價(jià)能助自己看清局面邮弹，點(diǎn)燃新的解決方法黔衡。
（5)共同工作。拉一個(gè)人一起為目標(biāo)奮斗腌乡。找朋友每周見(jiàn)一次面盟劫，檢查各自的努力成果。
(6)平行式做事法与纽。聚在一起各做各的事侣签，營(yíng)造專(zhuān)心做事的氛圍。
(7)社交獎(jiǎng)勵(lì)急迂。當(dāng)跨出第一步影所，可以告知朋友們這個(gè)好消息；當(dāng)忙完一天收獲頗豐僚碎，可以請(qǐng)朋友一頓大餐猴娩。
(8)跟自己所愛(ài)的人相處。工作時(shí)就工作勺阐，陪伴家人時(shí)就陪伴家人卷中，別把拖延的工作帶到家里。
2）拒絕沒(méi)有意義的追求
(1)對(duì)空洞的事務(wù)說(shuō)不渊抽。用更多的時(shí)間來(lái)完成那些首要的事情蟆豫。
(2)對(duì)不必要的事情說(shuō)不。問(wèn)自己懒闷，這個(gè)事我真的有必要去做嗎无埃？
(3)對(duì)不合適的人說(shuō)不。如果發(fā)覺(jué)自己被負(fù)能量影響而感覺(jué)變差時(shí)毛雇，可以限制和他們?cè)谝黄鸬臅r(shí)間或者設(shè)定內(nèi)心的隔離帶嫉称。
(4)扔掉沒(méi)用的雜物，清理情緒的雜物灵疮。
(5)嘗試幾小時(shí)或幾天內(nèi)關(guān)掉WIFI织阅，暫停無(wú)盡的微博、朋友圈震捣、新聞荔棉。
(6)堅(jiān)持信息減肥闹炉。有意識(shí)地限制信息的獲取，海量信息不但不能豐富生活润樱，反而可能消耗時(shí)間精力渣触，污染正常生活。
(7)對(duì)視頻游戲壹若、虛擬世界和網(wǎng)絡(luò)色情說(shuō)不嗅钻。適當(dāng)?shù)碾娮佑螒蚍潘尚那椋聊缬谔摂M世界除了消耗時(shí)間店展，還會(huì)奪走健康养篓，遠(yuǎn)離身邊的真實(shí)人群。
【利用身體減輕拖延】
1赂蕴、運(yùn)動(dòng)
1)使用計(jì)步器柳弄。走更多路讓大腦更清醒。
2)做一會(huì)運(yùn)動(dòng)概说。當(dāng)做事躊躇不前或者毫無(wú)頭緒時(shí)碧注，小休息一下，散步糖赔、跑步应闯、踩單車(chē)、跳舞比看電視挂捻、吃東西效果更好。
3)在運(yùn)動(dòng)時(shí)做一些你樂(lè)在其中的事情船万。跑步時(shí)聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)刻撒，約朋友定期打打球。
4)跟一個(gè)朋友一起做運(yùn)動(dòng)耿导。有陪伴的運(yùn)動(dòng)更富有樂(lè)趣声怔，交際也能有效地對(duì)抗孤獨(dú)和壓力。
5)在處理一件棘手的事情之前做運(yùn)動(dòng)舱呻。運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)血液流動(dòng)醋火，鍛煉之后頭腦會(huì)更加清醒。
6)從小事做起箱吕。緩慢起步芥驳，一點(diǎn)一點(diǎn)進(jìn)步更為務(wù)實(shí)，貿(mào)然高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷身體茬高。
7)運(yùn)動(dòng)大腦兆旬。不管是學(xué)一門(mén)新語(yǔ)言、填字游戲怎栽、猜歌游戲還是其他視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)任務(wù)丽猬，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)速度和精確度都會(huì)大大提高宿饱。
2、正念
花一點(diǎn)時(shí)間以舒服的姿勢(shì)地坐著脚祟，把注意力放在自己的呼吸上谬以。不管念想什么愧驱，如實(shí)而不加判斷地覺(jué)察它們桑滩，感受它們的流動(dòng)。
適量而謹(jǐn)慎地運(yùn)用以下方法：
1）睡眠充分摸柄，必要的時(shí)候可以打個(gè)盹沥寥；
2）吃那些可以營(yíng)養(yǎng)你大腦和身體的食物碍舍；
3）限制食用咖啡因、酒精和其他藥物邑雅；
4）保持良好的性生活片橡，特別是相愛(ài)的人；
5）養(yǎng)一個(gè)寵物淮野，遛狗時(shí)的散步對(duì)你的血壓和心血管健康有好處捧书；
6）給朋友打電話(huà)，多跟朋友聚聚骤星、歡笑经瓷，可以緩解緊張；
7)多花點(diǎn)時(shí)間享受生活的樂(lè)趣洞难。
【思考與練習(xí)】：
把需要做的事寫(xiě)下來(lái)舆吮，定計(jì)劃、寫(xiě)日程表或者其他队贱。寫(xiě)下來(lái)色冀，不拖延。
