在各類時間管理書籍琳瑯滿目的今天，高效氮惯、自律成了每個上進青年突破階層的必備標簽觅捆。在拼盡全身力氣不停奔跑的路上赦役，有些人走上了快車道，有些人卻因拖延癥而越發(fā)自怨自艾栅炒，陷入了無數(shù)個拖延與輪回里不能自拔掂摔。

其實术羔，拖延癥并不是病。在《拖延心理學》這本書里乙漓，闡述了拖延癥是由心理级历、生理和人生經(jīng)驗，三者相互影響叭披、進而相互作用而形成的寥殖。個體行為背后都有著深深的心理印痕。武斷地硬逼和責備自己是不明智的涩蜘。況且在心理學上嚼贡，還有一種悖論，越努力地責備同诫，則越陷入惡性循環(huán)粤策，反而助長和加速孕育了下一次拖延。

拖延癥有時是大腦的“自我筑籠”保護機制误窖，強制破籠不僅常常會無功而返掐场，而且通過強大“意志力”反轉的拖延有害健康。奧克蘭大學教授Barbara也曾因為如此行動贩猎，而造成了不可挽回的疾病熊户，如下圖，她的左手長期是扭曲的吭服。

因此嚷堡，每次只要進步一點點，真的一點點就好艇棕，不要在意完美蝌戒，動起來就好。始終接納不完美的自己沼琉，接納尚未能完全克服拖延癥的自己北苟。最起碼，你已經(jīng)開始想解決拖延了打瘪，這不就已經(jīng)對了么友鼻？

只有當你認真地這么想時，你才能緩解焦慮闺骚，才能最終擺脫焦慮彩扔。而焦慮恰恰是拖延癥的“最佳伴侶”。無焦慮僻爽，不拖延虫碉。

在講三個核心方法前，還是給資深的拖延癥患者們胸梆，談談“啟動”這個話題敦捧。

啟動對有些人來說是一項很艱難的選擇须板。其實，完全不想動時兢卵，有個對策逼纸，將“解答題”變成“選擇題”，策略是這樣的：

設置半個小時的啟動工作時間济蝉，在以下三項事情中杰刽，選擇一個去做。1王滤、面壁一面白墻（靜坐距離20公分）贺嫂；2、喝水或茶雁乡；3第喳、完成工作。

無限重復上述循環(huán)踱稍，相信我曲饱，一旦實行了幾天，你的系統(tǒng)機制會讓你不再面壁或只喝茶珠月。因為扩淀，你會發(fā)現(xiàn)，工作比面壁簡單多啤挎、工作比光喝茶有意思驻谆、有成就感。

好吧庆聘，開胃菜到此結束胜臊，現(xiàn)在進入正題。

為與眾生齊渡苦海伙判，探求真知與真相象对，近來潛心學習了各類“破延針”。破除拖延雖沒有萬能的定心神針宴抚，但主要的對策還是有的宁仔，建議從以下三個方面著手：

一遍烦、增加期望值灿意；

開始一項工作或一個科目的學習痘煤，應在開始前上陕，充分地分析完成以后拌消，對遠期會帶來的哪些回報翼馆。想方設法地找到那種意義遠大闽瓢、無限美好的結合點埃跷，因為只有看上去無比遠大的工作與學習蕊玷，才會給你帶來一種事業(yè)感邮利、榮譽感，以及舍我其誰的使命感垃帅。

這里有一些竅門延届，可以設定“死亡倒計時”清單，做一個表格贸诚，寫上“人之將死”的心愿（也可以稱之為墓志銘）方庭。也許一開始，有些人會毫無頭緒酱固，但請相信我械念，經(jīng)過幾天的深思熟慮后，終能發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)心所向运悲，并羅列出幾件特別重要的事龄减。重要到，臨終時如未能完成一定會遺憾的事班眯，建議不超過5件希停。如果清單里有太多事，說明內(nèi)心里還是亂如麻署隘，沒能找到內(nèi)心的“最重要”宠能。

接下來就是將你生命中的所有工作與學習，以是否有利于你上述的遠期目標作為評判標準磁餐，將每個日常所做的事情棍潘，緊密地關聯(lián)上述人生目標。這也是笑來在專欄里提及的“偉大意義”崖媚。

二亦歉、增加價值及正確的自我評判；

設置一個現(xiàn)實的目標畅哑，以不斷提升自我價值為準肴楷。有了目標后，要將目標分解成具體可操作的小任務荠呐，并且是都能較為準確計算時間的任務赛蔫。

在這里要特別指出，許多人對自身的自律性以及能力過于樂觀泥张。

這種任務分解的例子呵恢，如記單詞的數(shù)量、將一本書分解到一段時間媚创，每天需要多少頁渗钉。俯臥撐等事件時，十分有效。結合25分鐘番茄鐘鳄橘，減少誘惑声离、分心。

（1）分解任務小tips: If you do (X)瘫怜， then do (Y)术徊。

比如每次“想”上廁所前，必須先做夠一組俯臥撐鲸湃，才能去赠涮，積少成多。開始時暗挑，盡可能地小到你難以失敗世囊，待微習慣養(yǎng)成后再慢慢提量。每次提升的兩窿祥，要讓自己的潛力有所保留株憾。我就是這樣從兩個月前的20個一天，增長到了105個/天晒衩，胸肌也開始顯現(xiàn)嗤瞎。如果持續(xù)下去，2到2017年年底時听系，相信結果會很可觀贝奇。

更可觀的是，這些微習慣還會“遷移”到跑步靠胜、冥想等活動里掉瞳。

（2）有些“秘密”一旦說出來就“破功”

經(jīng)一些心理學家研究，部分人適合“悶聲不吭”地形成自己的習慣浪漠。因此陕习，要分析自己，是否屬于這一類人址愿。知道自己屬于哪類人后该镣，再決定是否宣告行動。

三响谓、降低短期沖動损合。

開始任何一件偉大的事情時，一定要克制自己的沖動娘纷，給自己一個冷靜期(可以采取冥想的方式嫁审，反復審問自己為何要行動，行動又為了什么)讓沖動的釋放時期延長赖晶。因為律适，每個沖動的開始，都容易伴隨著不切實際的目標，容易拖累一個只有24小時的身體擦耀。許多計劃完成不了棉圈，許多時候都是自視自律性過高涩堤，虎頭蛇尾就成了必然結果眷蜓。

（1）每次結束時，保留“意猶未盡”欲望

在短期沖動這事上胎围，我們要向日本作家村上春樹學習吁系。他每次在寫文章時，總是將寫的欲望保留一些白魂，不在每次寫作時用盡全力汽纤。這樣“下次”再來時仍保有當初的感情余溫，再開始時不僅不厭煩福荸，而且變得有所期待蕴坪，啟動的準備時間會大大縮短。有意地將每天的步子往小里邁敬锐，自然而然地背传，老祖宗提及的“積跬步，致千里”就出現(xiàn)了台夺。

（2）短期沖動附帶被動的盲目屬性

舉個自身例子径玖，許多年前背單詞時，經(jīng)常盲目地設立“高大上”的目標颤介，想當然地設定一天200個單詞梳星，一個月6000個的目標。然而滚朵，自己卻壓根不知道200個單詞需要付出多少時間及努力冤灾，更別提背完后的效果等等。幾天之后辕近，所謂的目標轟然倒塌瞳购。

而本次英語學習，我給自己設立了個稍微勉強就“夠得著”的目標亏推，每天50個一個月1500学赛。這個月在執(zhí)行這個目標時，真誠并仔細地記錄著每個行動及耗時（恨不得買個攝像頭來監(jiān)控自己）吞杭。將雅思的核心詞匯書（約8200個單詞）盏浇，打亂原排序并重排序號（不按照字母的順序），并做了詳細的可行性分析芽狗。

每個番茄鐘25分鐘绢掰，每個單詞讀3次、默寫3次、偶爾眼睛離開書本進行回憶滴劲，正好約1分鐘攻晒，兩個番茄鐘加break共一小時，正好可以學新詞50個（第一遍的效果是差強人意的班挖，但我認為鲁捏，在這里千萬不要糾結）。數(shù)量先積累起來萧芙，利用后續(xù)的行動再去做補救给梅。

補救措施其實就是復習。沒有規(guī)律的復習双揪，學了也是白學动羽。為增強之前的新詞記憶。每天再額外花費1.5小時渔期，用于回顧前一天的單詞运吓，我個人情況是將復習的數(shù)量定在100個詞左右。新詞再復習時疯趟，你會慢慢發(fā)現(xiàn)拘哨，大腦對那些前幾日反復都沒記住的單詞，其實有著很"特殊的熟悉度"迅办，會優(yōu)先地進行識別宅静。

另外，嘗試“用起”單詞站欺，背誦搭配姨夹、經(jīng)典例句并最終“學會造句”。然后每周再復盤一次背單詞得失矾策，找到屬于自己專屬的記憶曲線磷账。

經(jīng)反復上述步驟，本月實踐21天以來贾虽，記憶效果不錯逃糟、記一個就是一個，比以往任何一個階段的英語學習都牢靠蓬豁。雖然數(shù)量未能達到當初設定的目標绰咽，但最可貴的是動起來了，每天詞匯量的增加也能清晰地感受到地粪，算是一種及時的取募、正面反饋。于是蟆技，漸漸地玩敏，似乎看到了不遠將來斗忌，能做得到的那個自己。

結論：接納旺聚、真誠地接納一開始行動笨拙的自己织阳，為每天進步的一點點竊喜、偷偷地欣賞自己砰粹，給自己建立正向反饋唧躲。永遠做最壞的打算，存最好的希望伸眶，詳細惊窖、真誠地記錄自身的每個微習慣及耗時刽宪，然后利用PDCA循環(huán)厘贼，不斷地磨合并改進，隨著時間的推移圣拄，效率會越來越高嘴秸，對策也終將自然浮現(xiàn)。

每天起床時庇谆，記得對著鏡子里的自己說聲岳掐，“你辛苦了，我相信你饭耳。Nothing is impossible, I can nail it”串述。

后記：諾貝爾心理學獲得者Daniel Kahneman 曾說過：“ Nothing in life is as important as you think it is, while you're thinking about it.