書非“思”不能讀也握截。

就像成甲老師所說的飞崖，如果不去結(jié)合自己生活實際進行提煉反思，很多之前閱讀過的非常有用的知識就容易遺忘谨胞，因為大腦里的神經(jīng)元沒有經(jīng)過思考刺激固歪，代入場景感，就沒有產(chǎn)生新鏈接胯努，學習沒有產(chǎn)生真正的效果牢裳，沒有達到“六經(jīng)注我”的效果，閱讀等于白看了叶沛。

這兩天重新翻閱了《掌控》一書蒲讯，通過反思和總結(jié)，自己又有了很多新收獲恬汁。

該書作者張展暉伶椿，潘石屹、羅振宇氓侧、樊登、何帆和徐小平等企業(yè)家和明星的健康顧問导狡，曾幫助超過5000人有效瘦身约巷，注重健康的全面管理。

張教練在書中闡述了個人健身系統(tǒng)旱捧，糾正了大眾健身意識誤區(qū)独郎，提醒大家健身的根本目的，是讓自己獲得充沛的精力來應對工作和生活枚赡，而身材改變氓癌，減肥減脂只是其中的一個必然結(jié)果。

關(guān)于該書的讀書筆記在此不細細贅述贫橙，有興趣讀者可參閱《掌控》讀書筆記 ---開啟不疲憊贪婉、不焦慮的人生。

那么本篇文章筆者結(jié)合自己日常生活習慣和健身經(jīng)歷卢肃，著重探討如何避免一些健身的坑疲迂。就如芒格老爺子說過：做一件事最重要的就是先排除這里面不該做的事。

一莫湘、飲食篇：You are what you eat.

1.為何水是最好的飲料尤蒿，而咖啡和茶不是？

因為首先人的身體70%是由水組成的幅垮，大腦更是高達80%腰池。

飲水還可以增加活力、延緩衰老和提升皮膚質(zhì)量等。充足水分還可防止暴飲暴食的哦示弓。

很多人在覺得疲勞的時候演怎，其實不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺避乏。

而很多人喜歡喝的含咖啡因的飲料爷耀，比如咖啡和茶，非常有利尿效果拍皮，反而會排出更多水分歹叮，讓人越喝越渴的。

因此铆帽，筆者建議大家平時隨身帶一個水杯咆耿，隨時提醒自己喝水補充水分。

個人飲水量的標準可以用每千克體重乘以30ml或者體重除以32來計算爹橱。

比如一個人80kg萨螺，那么他的飲水量范圍應該是2400-2500毫升，600毫升的被子每天來個四五杯愧驱。

2.吃飯為啥不宜過快慰技？

在老家農(nóng)村，長輩們喜歡教育小孩子吃飯如虎组砚，即吃飯越快越好吻商。可是那樣往往導致飽腹感沒有及時到來糟红，很容易吃多艾帐，腸胃不堪重負，容易出問題盆偿。

武志紅老師曾經(jīng)在其專欄里深入分析過這種吃飯快的背后深層心理機制柒爸，它是一種口欲期未倍滿足的表現(xiàn)，慢吃不僅是給飽腹感以充分的反饋時間事扭，同時也是一種自我療愈的補償機制捎稚。

筆者個人覺得，哪怕開始比較難句旱，可以用小步子原理來逐步調(diào)整阳藻，比如先從每天里某一頓正餐開始，10分鐘延長至20分鐘谈撒，一口飯嚼5次腥泥，增加到15次。不用小瞧這種小習慣改變啃匿，堅持下來對身材蛔外、心理療愈蛆楞、健康改善都非常有幫助。

3.為啥運動和節(jié)食對于減肥基本幫助不大夹厌？

1）運動是保持體重有效方法豹爹，但不能減少體重。

吃一份薯條矛纹，一塊巧克力蛋糕臂聋，我得跑五六公里。喝一罐可樂要跑半小時或南，一瓶啤酒3公里孩等，一包樂事薯片10多公里，而要減少1kg脂肪需要燃燒8000卡路里采够，相當于跑130km消耗的能量肄方。這對于常人來說基本不大可能實現(xiàn)。

健身圈流行一句話：九分吃一分練蹬癌。所以控制飲食更重要权她。

2）節(jié)食消耗最多不是脂肪，而是寶貴的蛋白質(zhì)逝薪。

控制飲食需要注意一點隅要，不能靠節(jié)食來實現(xiàn)，而是指合理的飲食搭配比例翼闽，比如營養(yǎng)師們常說的：

211法則（50%蔬菜拾徙、25%蛋白質(zhì)、25%碳水化合物）

展暉教練在書中提到過：

為時7天的斷食減肥感局，減掉的體重實際上脂肪總消耗量不到1kg拓挥，其他消耗還有400g左右的糖分设江，200g左右的蛋白質(zhì)，剩下的都是水分而已统屈。

特別注意狂巢，因為碳水化合物攝入過多撑毛，容易造成脂肪囤積。所以有人就喜歡吃水果餐來完全代替主食去減肥唧领，這也是一大誤區(qū)藻雌。

首先我們要知道，身體是需要一定糖分的斩个，而且大腦需要葡萄糖供能胯杭。

不吃主食，減少糖分攝入受啥，大腦昏昏沉沉做个，做事沒有動力鸽心、缺乏幸福感，還怎么談得上精力充沛居暖？

我們運動半小時后可以補充點碳水化合物顽频，比如一片面包，這樣不會因為饑餓導致攝入更多食物太闺。因為運動目標是消耗脂肪糯景，不是碳水化合物。

3.為啥盡量避免在外面就食省骂？

筆者最近疫情期在便利店買了好些回外賣便當蟀淮，發(fā)現(xiàn)米飯吃到底，飯盒最底層總有層油冀宴。

展暉教練指出：

很多便利店就是這么做的灭贷，因為米飯最有效保險方法就是制作時按比例加入豬油，隔夜可以保持美妙口感和飽滿外形略贮，色香味依舊甚疟。因此，我們無形中就容易多吃逃延。

還有览妖，外面果汁店給你榨的一瓶果汁，你覺得很營養(yǎng)健康不揽祥？

實際上讽膏，一瓶果汁=6兩米飯，喝的時候不在意拄丰，但你實際上相當于吃了這么多碳水化合物府树。

再比如，很多人說料按，那我去買無糖食物吃奄侠，不也挺健康的嗎？

筆者曾經(jīng)也是這么想的载矿，在申城生活時候垄潮，還經(jīng)常喜歡買無糖牛奶喝。

而實際上無糖食物闷盔，沒有額外加糖弯洗，但本身含有的碳水化合物就屬于糖分，而且很多無糖食物里還含的不少逢勾。

4.為啥女生要多攝入蛋白質(zhì)牡整？

很多女生，看起來比較瘦敏沉，但手臂果正，腹部是軟軟的炎码，同時還有其他特質(zhì)，比如血液循環(huán)不好秋泳，手腳容易冰涼潦闲，精力不好，容易生病迫皱。

還有的女生歉闰，羨慕別人一頭秀發(fā)，哀怨自己的頭發(fā)沒有光澤彈性卓起，一洗頭還容易掉頭發(fā)和敬，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)浴室排水口經(jīng)常因掉發(fā)阻塞。

這些都因為蛋白質(zhì)攝入少的緣故戏阅，蛋白質(zhì)攝入不足昼弟，肌肉只能越來越松軟。

可以說奕筐，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命舱痘。它對人體作用就如同磚頭或混凝土對于一座房子的重要性。

我們身體离赫，從皮膚芭逝、骨骼、肌肉和毛發(fā)渊胸，到大腦和其他內(nèi)臟旬盯，再到血液，神經(jīng)組織和內(nèi)分泌系統(tǒng)翎猛，都需要蛋白質(zhì)參與胖翰。

除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進成長荷爾蒙分泌而生發(fā)的鋅切厘，是含成毛發(fā)中蛋白質(zhì)不可缺失的物質(zhì)泡态，而鋅大多存在于動物肝臟、海產(chǎn)品迂卢、奶類和蛋類食品中。

當你發(fā)現(xiàn)頭發(fā)缺失光澤和彈性時桐汤，首要考慮的就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)而克，然后才是更換洗發(fā)、護法產(chǎn)品怔毛。飲食和壓力因素對于頭發(fā)質(zhì)量影響達到80%员萍，另外20%才是外用產(chǎn)品的功勞。

二拣度、運動篇：生命在于運動

1.為啥越運動反而越累?

我們都知道運動可以讓人精力更充沛碎绎，因為人在運動時候螃壤，耗氧量和能量消耗大量增加，血流速度加快筋帖，身體分泌大量激素奸晴，這個過程重能夠給大腦提供充分的氧氣和燃料，并且清除代謝的廢物日麸。

那為啥運動過多容易累寄啼？

這里首先要闡述一下“超量恢復”這個是運動學的基礎理論概念：

運動員或普通人在經(jīng)過一次訓練后，體能水平會逐漸下降代箭，之后經(jīng)過飲食和睡眠的恢復墩划，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況嗡综。

在經(jīng)過訓練后乙帮，我們的體能會下降，身體需要經(jīng)過一段時間才能恢復到原來的體能狀態(tài)极景，然后逐漸超過之前的體能察净，獲得“超量恢復”。

如果沒有繼續(xù)加大訓練量戴陡，我們的體能水平又會回歸之前的狀態(tài)塞绿，喪失超量恢復的效應。假如我們未等到身體足夠恢復就繼續(xù)訓練恤批，那么體能水平只會進一步下降异吻，這種情況就是過度訓練。

超量恢復和過度訓練的最重要區(qū)別就在于身體是否恢復充分喜庞。

平時不運動的人在突然進行高強度運動時诀浪，隨著強度的增加，會出現(xiàn)嘴唇發(fā)紫等癥狀延都，這是血壓低雷猪、心臟供血不足引起的。嚴重時可能導致猝死晰房。

筆者在12年時候求摇，親眼目睹好兄弟邁克爾踢足球因為類似這一情況溘然離世的，給其家庭帶來了無盡的悲傷殊者。

所以凡事過猶不及与境，運動也要合理有度。

2.那怎樣運動才是合理安全的猖吴？

展暉教練認為：合理運動強度=95%舒適度+5%挑戰(zhàn)摔刁。

他提供了一個運動心率區(qū)間公式叫卡式公式，即【（220-年齡-晨脈）*（35%-55%）+晨脈 】海蔽。 ? ?

協(xié)和醫(yī)學院臨床醫(yī)學博士張遇升老師也給出了類似公式共屈，倡議大家進行中等強度的運動绑谣，即你的最大心率的60%-70%，最大心率=220-你的年齡拗引。

諸位讀者可以根據(jù)自己的實際年齡估算下借宵，通過兩個公式估算得出的結(jié)果差不多。

也就是說寺擂，心率才是衡量是否合理運動的重要指標數(shù)據(jù)∠疚瘢現(xiàn)在很多智能運動手環(huán)和手表也都有提供心率的數(shù)據(jù)顯示。

3.怎樣跑步才是安全的怔软？

早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：

如果你想強壯垦细，跑步吧！如果你想健美挡逼，跑步吧括改！如果你想聰明，跑步吧家坎！

筆者也是一個有三嘱能、四年跑齡的跑步愛好者，讀完《掌控》才發(fā)現(xiàn)自己有很多對跑步的認識誤區(qū)和問題需要注意虱疏。

這塊展暉教練進行了詳盡的分享惹骂，針對跑步這個項目分別從體脂率、最大攝氧量做瞪、心率和疲勞指數(shù)四個跑步基準點展開：

1）體脂率

成年男性體脂率標準是15%-18%对粪，女性是20%-25%。

體脂率過高装蓬，體重超過正常值的20%著拭，心肺功能、血脂和血壓都容易出現(xiàn)問題牍帚。

當男生體脂率低于26%儡遮，女生低于32%時，也就說體脂秤顯示體脂率不在肥胖區(qū)間時候暗赶，可以考慮慢跑運動方式鄙币。否則就相當于背著杠鈴片在跑步，腳部和腳部的關(guān)節(jié)會因為負重太大而極易受傷蹂随。

筆者小時候曾經(jīng)跟小伙伴學電視上少林高僧爱榔，在腿上綁條狀沙袋練跑步，跑到一半實在太痛苦糙及，感覺沙袋猶如千斤重一樣，自己索性干脆把沙袋解下來扔河里去了......

現(xiàn)在自己想起來那種感受依然記憶猶新有點搞笑筛欢，也現(xiàn)在意識到當時小不懂事浸锨，忽略了人家出家人吃素體脂率低唇聘，還有經(jīng)常進行力量訓練，腳部和腳部關(guān)節(jié)負重輕柱搜。

一個90kg的男生迟郎，雙腳騰空時沒有重量，單腳落下的重量超過90kg聪蘸，隨著腳抬起越高宪肖，落地時顯示數(shù)字越大。如果他以百米沖刺速度跑健爬，單腳落地的重量最大是3倍于自己的體重控乾，即270kg，也就是說一條腿就要在瞬間承受270kg娜遵。

所以不建議體重基數(shù)大的人把跑步當作首選的運動方式蜕衡，而是進行減脂減重瘦身先。

2）最大攝氧量

人在運動時需要氧氣通過肺進入血液后參與能量代謝设拟，運動量越大慨仿，需要氧氣越多。但是纳胧，人會在某一個時刻镰吆，無論怎么長大嘴巴，加快運動節(jié)奏或是加大運動強度跑慕，都無法得到更多的氧氣万皿。這時，血液利用的氧氣數(shù)量就是人體的最大攝氧量相赁。

最大攝氧量男性40相寇，女性36是最低安全值。

筆者以往喜歡以比如30分鐘5公里這樣的時間或者距離目標來要求自己跑步钮科，這樣其實是不科學的唤衫。

為了改善健康狀態(tài)，保持精力充沛绵脯，我們可以把跑步目標設定為最大攝氧量佳励。

3）心率

在前文我們提到了心率，這邊還要強調(diào)下心率中的一個關(guān)鍵指標：靜態(tài)心率蛆挫。

選一個睡眠充足的早晨赃承，起床后站起來靜止一分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率悴侵。

通過心率數(shù)值不僅能制定合理的運動強度瞧剖，還能了解身體的疲勞指數(shù)。

4）疲勞指數(shù)

一個簡單的方法就是知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時看一下心率抓于，如果比正常狀態(tài)高5-10下做粤，說明前一天運動量過大，體力尚未完全恢復捉撮，或者昨晚沒有睡好怕品，身體沒有得到充分的休息。這時就要是適當?shù)卣{(diào)整運動量巾遭，或增加休息時間肉康。

接受合理強度的有氧訓練后，靜態(tài)心率就會越來越低灼舍，因為心臟的肌肉變得強而有力吼和，單次射血的力量增強，心臟里面的空間變大片仿，血流量也變得更多纹安。所以，有氧訓練后心跳一次的總量就會比之前高很多砂豌，靜息心率也會降低厢岂。

普通國人心率是75，馬拉松運動員平均心率是42左右阳距。

排出其他客觀影響影響能素塔粒，每分鐘心跳50次左右的馬拉松業(yè)余愛好者，即時每天運動時間不多筐摘，算下來每多訓練10年卒茬，也能節(jié)省心跳700天，相當于多活700天咖熟。

所以圃酵，合理有氧訓練可以延年益壽。

5）跑步過程中的注意點有哪些馍管？

A.避免過度跨步：

腳步落地的位置位于膝蓋前方而不是臀部的下方郭赐，過度跨部時，受傷的位置一半發(fā)送在膝蓋确沸，因為膝蓋是大腿和小腿接合處捌锭。過度跨步會形成剪應力，久而久之就會導致膝蓋受傷罗捎。

這就像錘子砸釘子观谦，如果釘子始終垂直，就不會有剪應力桨菜。

B.跑步時豁状，膝蓋要保持一定彎曲度:

這樣在腳部落地時候利用肌肉量緩解沖擊力捉偏。如果膝蓋是直的，那腳步落地時的沖擊力又落到了骨骼和關(guān)節(jié)上替蔬。

C.提高步頻速度

步頻就是兩腳落地交替的速度告私。

雙腳離地的時間越長，落地時造成的沖擊力越大承桥，所以步頻越快，落地時造成的沖擊力也就越小根悼。

多少速度合適呢凶异？大概180次/分鐘即可。

D.身體前傾挤巡，重心前移

環(huán)法自行車哪些運動員比賽時不斷地左右移動自行車車把剩彬，不僅是用腿部發(fā)力，同時也在考改變重心發(fā)力矿卑。

E.跑步需要力量訓練：

可以讓肌肉更有彈性和柔韌性喉恋。

4.健步走需要注意哪些？

在《掌控》讀書筆記 ---開啟不疲憊母廷、不焦慮的人生里轻黑，我們闡述過，走路其實是一門科學琴昆。

加大擺臂幅度氓鄙；

走路要保持肚臍一直向前，有助髖關(guān)節(jié)即骨盆周圍肌肉穩(wěn)定业舍；

腹部始終保持收緊狀態(tài)抖拦，有助于保持身體穩(wěn)定，也會假期腹部鍛煉效果舷暮；

始終保持腳尖向前态罪，腳尖方向如果有問題，容易引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷下面。

大步走复颈，幅度一定要大，這對腹部和臀部的線條美化都有幫助诸狭。

上坡走的時候券膀，臀部受力很明顯，會讓臀部越來越緊翹驯遇；而小步走的時候小腿參與很多芹彬，步子越大小腿的負擔越小。為了防止小腿越來越粗叉庐，一定要大步走舒帮。

（未完待續(xù).......）