冬天起床太恐怖了灾炭，有暖氣也沒用。

我每天6:30起床颅眶，給上班妹子做早餐蜈出，吃完飯備料、看書涛酗、寫字铡原，到9:00瞇20分鐘，再從容收拾商叹，準備一天工作燕刻。

因為我又有熬夜的習慣，經(jīng)常是在0:00-1:00睡覺剖笙。

這樣看來卵洗，我的早起一定是個很困難的任務(wù)，一定會產(chǎn)生起床拖延弥咪。

但我還是用我自己的方法流程过蹂，克服了它，同時我還把它遷移應(yīng)用到更多的拖延場景中聚至。

分享供大家參考：

1.前提設(shè)定

客觀可行性是前提酷勺。以起床拖延為例，首先扳躬，是確定你的體質(zhì)脆诉，每天最少要睡幾小時甚亭。這是后邊一切討論的前提。

像我击胜，要求每天5.5小時以上的睡眠亏狰，比如0:00入睡，6:30起床的話潜的，就不存在生理上的困難骚揍。

2.心理歸因

解決了生理上的起床困難，我們就需要正視自己的“反感心理”啰挪。

要認識到：一件事情是否困難信不、是否令人討厭，跟這件事情的本身沒有關(guān)系亡呵。之所以會不舒服抽活，是因為，我們把它和內(nèi)心的焦慮或恐懼聯(lián)系在了一起锰什，正是這樣的不舒服下硕，使我們產(chǎn)生反感心理和逃避傾向。

我們對自己的焦慮或恐懼有了一定了解汁胆，并接受真正的自己之后梭姓，最終會發(fā)現(xiàn)這件事情并不那么討厭，有些事情會變成中性甚至有趣嫩码。

像早起起床誉尖，其實，現(xiàn)在已經(jīng)很少有誰的屋子像冰窖了铸题。我們覺得起床令人恐懼铡恕、折磨，進而令人焦慮丢间，只是因為對冬天探熔，對室外的刻板印象作用在我們的心理而已。

回想一下烘挫，每天你成功起床诀艰，如廁、洗漱的時候饮六，你在起床前所恐懼的事情其垄，是不是并沒有出現(xiàn)？就像很多人有“理發(fā)店恐懼癥”喜滨，頭發(fā)成雞窩都不去理（我也是）捉捅，而其實走進去會發(fā)現(xiàn)撤防，一套洗剪吹下來虽风，是不是還是蠻輕松的棒口，一點不像想象的恐懼？

3.拆解復雜目標

當我們面對一個大而復雜的目標辜膝，而習慣性拖延時无牵，如何增加對成功的期望，提高激勵頻率厂抖，是緩解拖延的關(guān)鍵茎毁。

具體方法，就是要把一個大目標忱辅，合理拆解小的步驟七蜘。分批次完成一個個小步驟，并且及時小結(jié)墙懂，有助于提高我們興奮度和控制感橡卤。

早晨起床其實也是一個復雜的動作，睜眼损搬，活動手腳碧库，起身，身體脫出被窩巧勤，穿上衣嵌灰，穿褲子，離床颅悉，如廁沽瞭、洗漱……

如果我們把它當做一個整體去解決，效果就會很差签舞。

4.找到你的“焦慮閥”

當我們把一個大的復雜目標秕脓，有機分解成一個個小步驟時，我們要分析他們在心理影響中的權(quán)重儒搭。

每一個小步驟對我們的心理產(chǎn)生的影響是不同的吠架，而產(chǎn)生關(guān)鍵影響的，只有一到兩個搂鲫。正是這一兩個小步驟傍药，引發(fā)極強烈的心理排斥、恐懼魂仍，進而固化為焦慮拐辽。它們就像一個閥門攔在我們的任務(wù)進程上。

我把它叫做“焦慮閥”擦酌。

比如起床來說俱诸，有兩個“焦慮閥”，一是從身體脫出被窩到穿褲子那串動作赊舶，一是洗漱睁搭。它們意味著皮膚要暴露在冷空氣赶诊、涼水中，這是我們的恐懼所在园骆。

而我們前面已經(jīng)探討了舔痪，冷空氣和涼水都是在我們生理承受范圍之內(nèi)，我們的恐懼只是心理作用锌唾。因此锄码，我們要集中精力克服這種恐懼心理，從而沖開我們的焦慮閥晌涕。

5.沖開“焦慮閥”

克服心理的恐懼滋捶、焦慮，一般有兩個思路余黎，一是“脫敏”法炬太，一個是“窒息”法。

脫敏法是少量地增加接觸面驯耻，就像早起的時候一點一點穿進去衣服亲族，適應(yīng)衣服的溫度，最后成功起床可缚。

窒息法則是瞬間暴露在大量刺激中霎迫，就像早起第一個動作就把全身暴露在被窩外邊，用冷空氣逼迫自己迅速穿衣起床帘靡。

不論哪一種方法知给，它針對的核心必須是“焦慮閥”。

而這兩種方法本身也存在漏洞描姚，它們需要我們自身的意志力作為保障涩赢。假如意志力整體失效，兩種方法也均告失敗轩勘。

6.召喚你的終極口令

這時候我們就需要用一個指令筒扒，完全斷去自己的心理退路。

聲音的刺激最為強烈绊寻，所以我們就用一個終極口令終結(jié)這一切吧花墩。

比如我的終極口令是“1、2澄步、3”冰蘑，當早晨穿好上衣，遲疑著要不要把光腿伸出被窩村缸，套進褲子祠肥，遲疑長達一分鐘以上時，我會對自己喊“1梯皿、2仇箱、3”聋丝，很有效地，一般喊到“1”工碾，我就穿上了褲子。我的終極口令從來沒有失效過百姓。

我大學一個室友會用“哦耶”當口令渊额，督促自己早起讀書，很有效垒拢。雖然他后來并沒有堅持早起讀書旬迹，但對于習慣睡懶覺的他，說明口令也是極有效的求类。

終極口令的地位很神圣奔垦，我們不能不遵守，更不能兒戲地喊著玩尸疆，甚至只能在意志力挫敗的邊緣才能使用椿猎。

7.拓展遷移

我以最常見的起床拖延為例，分享了一套緩解拖延的方法流程寿弱。其實按照這一套方法犯眠，大部分常見拖延癥都呈現(xiàn)了共同性，比如學生作業(yè)症革、工作任務(wù)筐咧、家務(wù)勞動。我們都可以按照這個思路去解決：

首先噪矛，保證客觀可行的前提量蕊，其次，作出心理歸因艇挨，然后拆解復雜目標為簡單小目標残炮，進而標記并主攻焦慮閥，最后如果各種方法均失效缩滨，使用終極口令吉殃。

是的，我就是用這套方法流程楷怒，強制自己完成蛋勺，并且更新了這篇文章。