第二周||駝背坷虑,駝背,快走開??(經(jīng)驗(yàn)總結(jié))

我從小身體就不好埂奈,有些中氣不足迄损,所以就一直有點(diǎn)駝背。但那時年幼账磺,并不當(dāng)回事芹敌。媽媽總是說我痊远,我卻并未將此放在心上。高中時學(xué)習(xí)壓力重氏捞,更是沒心思關(guān)心自己駝背不駝背碧聪。直到上大學(xué),大家從高考的桎梏下解脫出來液茎,開始將注意力從學(xué)習(xí)中解放出來逞姿,開始關(guān)注自我,放飛自我捆等。我也終于意識到駝背有多丑滞造。

于是,我就走上了糾正駝背的不歸路楚里,各種各樣的方法都試了断部,卻似乎成效不大,這條路似乎永無止盡班缎。

方法一:貼墻站立

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這是我嘗試的第一個方法蝴光。據(jù)說每天貼墻站立15分鐘是模特入門的第一課,也是最基礎(chǔ)最重要的一堂課达址。模特對體型要求那么高蔑祟,我想貼墻站立一定特別有用,于是每天午飯后沉唠,就貼墻站半個小時疆虚。室友想要減肥,就穿著高跟鞋和我一起满葛。我倆堅(jiān)持了大半年径簿,每次站完也是累得不行,熱得不行嘀韧,可是卻發(fā)現(xiàn)沒什么效果篇亭。這個方法最終以失敗告終。

方法二:床單+枕頭

朋友告訴我用床單繞過肩膀纏著锄贷,有點(diǎn)像背背佳的原理译蒂,這樣逼著自己挺胸抬頭,我試了試谊却,覺得整天纏著床單有點(diǎn)奇怪就放棄了柔昼。朋友又告訴我一個方法:睡覺的時候不枕枕頭,將枕頭放在后背上炎辨,平躺著睡捕透,肩膀就會自然下沉。還說她朋友就是這樣治好駝背的。晚上睡覺時激率,我試了試咳燕,覺得太煎熬了勿决。睡覺本來是種享受乒躺,是種放松,這樣一弄低缩,我感覺自己基本與睡覺絕緣了嘉冒,于是果斷放棄。

方法三:形體課

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室友在學(xué)舞蹈咆繁,就建議我去上舞蹈班的形體課讳推。我尋思著有老師指導(dǎo),效果肯定比我自己瞎折騰好呀玩般,于是就去了银觅。老師看看我的情況說了兩句話。第一句是你這骨骼都變形了坏为,是不可能糾正了究驴,只能改善一下駝背的情況。第二句是你不應(yīng)該只單純的糾正駝背匀伏,身體是一個整體洒忧,你需要鍛煉身體各部分的協(xié)調(diào)性。還教了我一個方法——趴墻法够颠,讓我回去多練練熙侍。形體課上了半年,后來因?yàn)橐佳芯蜎]再去履磨,但是趴墻法一直都在堅(jiān)持蛉抓。這個方法對我來說實(shí)在不易,怎么做胸都沒辦法貼到墻剃诅,每次都用力向下壓巷送,每次都痛得呲牙咧嘴的,只好放一首歡快的歌综苔,這樣覺得時間會過得快一點(diǎn)惩系。那時候常放周杰倫的《公主病》《陽光宅男》,基本上就堅(jiān)持一首歌的時間如筛。那時候整天趴墻堡牡,還被室友偷拍,照片到現(xiàn)在還存在她電腦里杨刨,還老以此“威脅”我晤柄。

這個趴墻法我堅(jiān)持一年多了吧,不管是在學(xué)校妖胀、在家還是出去玩芥颈,我都堅(jiān)持惠勒,可是好像還是沒有起到作用,于是我就放棄了爬坑。

方法四:背背佳

背背佳的廣告真的不是白做的纠屋,真是超級忽悠人。雖然朋友說她之前買過背背佳盾计,沒用售担。但我覺得吧廣告做了這么多年,應(yīng)該還是有用的署辉。于是族铆,不顧她的勸說,堅(jiān)持買了背背佳哭尝。嗯哥攘,現(xiàn)在還在我家的柜子里放著,真是一點(diǎn)用也沒有材鹦。裹得緊逝淹,勒得肩膀疼,裹得松侠姑,基本上感覺不到它的作用创橄,還總是勒得肚子疼……最后,我實(shí)力地證明了什么叫“不撞南墻不回頭”莽红。

方法五:瑜伽APP

上班時妥畏,沒有太多的時間練習(xí),我就下載了一款瑜伽APP——每日瑜伽安吁。這款軟件還不錯醉蚁,有針對身體各個部位的練習(xí);還可以根據(jù)自己的時間選擇時長鬼店,有10分鐘网棍、15分鐘、30分鐘妇智。我就跟著這個軟件練習(xí)了很久滥玷,只是沒有老師的指導(dǎo),也不知道自己做得到位不到位巍棱。

方法六:鄭多燕

研一的時候惑畴,我還跳了大半年的鄭多燕。每個星期還去瑜伽社團(tuán)三次航徙。每次跳完鄭多燕以后都大汗淋漓如贷,然后就開始做弓式、蝗蟲式和蜥蜴式,希望駝背有所改善杠袱。寒假回家尚猿,我也每天堅(jiān)持跳鄭多燕,每天做弓式楣富≡涞啵可是來學(xué)校以后,朋友們說好像沒有太多的變化菩彬。但是缠劝,我的體質(zhì)確實(shí)提升了一些潮梯,也算能聊以自慰骗灶。

方法七:瑜伽教練班

社團(tuán)的老師跟我說,她原先有些歪脖秉馏,就是上教培班糾正好的耙旦。3月份的時候,我終于決定去上瑜伽教陪班萝究。我每天晚上去瑜伽館練3個小時免都,周六周日更是全天都在瑜伽館。堅(jiān)持了差不多兩個月的時間帆竹,后來要考試就沒去绕娘。暑假見男友,他說我駝背改善不少栽连。以前的時候险领,我穿白裙子,他一點(diǎn)反應(yīng)也沒有秒紧。這次绢陌,他老是讓我穿白裙子。問他為啥熔恢,他說我現(xiàn)在穿好看脐湾。

我想之前舞蹈老師說的對,單單只做糾正駝背的訓(xùn)練是不夠的叙淌。只是后來的我忘記了他說的話秤掌。在上瑜伽班的時候,我并沒有整天刻意地去做糾正駝背的練習(xí)鹰霍,只是和大家一起訓(xùn)練闻鉴、學(xué)習(xí),但是我的駝背狀況卻得到了改善衅谷。

今年椒拗,我還會堅(jiān)持去,直到自己的身體狀況得到徹底的改善。

我嘗試了這么多方法蚀苛,有的時候會覺得絕望在验,覺得自己一輩子就會這么駝背下去了。我甚至想過要去做手術(shù)來糾正駝背堵未,但我的駝背狀況又沒有嚴(yán)重到妨礙生活腋舌,只好作罷,繼續(xù)與駝背死磕∩罚現(xiàn)在想想块饺,這么多年,我一直是有些心急的雌芽,總想找到一種快速便捷的方法授艰,總想一下子就好了,結(jié)果卻一直都是在嘗試世落,最終收效甚微淮腾。



現(xiàn)在,我還在堅(jiān)持屉佳,并會堅(jiān)持下去谷朝。那有一點(diǎn)點(diǎn)小經(jīng)驗(yàn)分享給大家。

首先武花,你需要弄清楚自己的駝背情況圆凰,然后選擇適合自己的方法。

我之所以放棄貼墻站立和趴墻法体箕,是因?yàn)槲业鸟劚城闆r比較嚴(yán)重专钉,肩胛骨已經(jīng)突出來了。而且我的駝背還伴隨著含胸干旁、圓肩驶沼,當(dāng)然也少不了探頭呀。而貼墻站立和趴墻法争群,其實(shí)更適合一些駝背狀況不太嚴(yán)重的人回怜。所以,即便我堅(jiān)持了一年多换薄,卻也沒有多大的變化玉雾。

其次,要堅(jiān)持呀轻要!要堅(jiān)持呀复旬!要堅(jiān)持呀!

可以在每一階段給自己拍照留念冲泥,通過這些照片驹碍,你可以看到自己的變化壁涎,然后就會有堅(jiān)持下去的動力啦!

最后志秃,分享一些簡單有效的方法怔球。

我看過很多關(guān)于糾正駝背的文章,也咨詢過瑜伽老師浮还,知道許多糾正駝背的方法竟坛。但是呢,有一些動作钧舌,也許真的對糾正駝背很有用担汤,可奈何臣妾做不到呀!比如說我堅(jiān)持了許久的趴墻法洼冻。做不到也就起不到該有的效果崭歧,反而會有深深的挫敗感,還有濃濃的無力感碘赖,最終也許會破罐子破摔驾荣。倒不如從一些容易的動作開始,慢慢地進(jìn)步普泡;有所改善時,再做一些高難度的動作审编。這樣循序漸進(jìn)撼班,可能會有更好的效果。

一定要重視開肩垒酬。

駝背的人一般都伴隨著含胸砰嘁、圓肩的問題,而這就是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)沒有打開的緣故勘究。肩關(guān)節(jié)緊會導(dǎo)致胸大肌矮湘、胸小肌變得緊張,胸部曲線不明顯口糕,同時還可能伴隨胸部下垂的問題缅阳。通過開肩體式的練習(xí),能夠從一定程度上訓(xùn)練胸部肌肉景描。在一定程度上也可以改善駝背的情況十办。

在我們肩關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉,位置比較復(fù)雜超棺,肌肉之間相互交叉向族,所以開肩的練習(xí)方法一定要注意,否則容易受傷棠绘。在自己練習(xí)開肩體式的時候件相,一定要注意收緊腰腹部再扭。如果你不收縮腰腹部,只是利用腰椎的力量去開肩夜矗,那么很可能就會擠壓脊柱霍衫,長期可能導(dǎo)致脊柱磨損老化。

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開肩方法一:面對墻壁侯养,雙腿直立敦跌,雙腳打開與肩同寬的距離,雙臂收緊伸直打開與肩同寬逛揩,雙手扶墻柠傍,胸腔向下去尋找地面,注意收腹辩稽,肋骨不要外翻惧笛,壓肩膀的力度點(diǎn)用在肩胛那塊。

這個方法很常見逞泄,也比較容易做到患整。

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開肩方法二:

具體做法:1.趴下來,左手往左側(cè)伸直喷众,右手撐地各谚,彎曲右膝蓋

? ? ? ? 2.右腳往后,旋轉(zhuǎn)髖部

? ? ? ? 3.右腳在后方踩實(shí)地面到千,膝蓋朝天

? ? ? ? 4.右手往后來到臀部后方

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加深練習(xí):雙手在后方十指交扣昌渤,兩個膝蓋彎曲朝天,頭放在磚塊上會更加舒適

練習(xí)頻率:每次練習(xí)保持3-5分鐘憔四。換邊重復(fù)膀息。建議每天練習(xí)

開肩方法三:

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膜拜英雄式

瑜伽磚:兩塊,直立豎起了赵,分別墊在雙臂肘關(guān)節(jié)處

動作要領(lǐng):

跪在地板上潜支,雙膝并攏,腳趾向后指柿汛,臀部放落在兩腳之上冗酿,但不要坐在兩腳之上。若無法保持苛茂,臀部可抬高一些已烤。

上半身前傾,雙臂向前伸展妓羊,雙手合十胯究,小臂過頭頂向后彎曲,雙肘墊在瑜伽磚上躁绸。

呼氣時裕循,試圖讓你的頭盡可能沉重臣嚣,讓你的氣息能夠吹送到腋窩和肩區(qū)域。

你可以留在這里剥哑,只要你喜歡硅则,建議嘗試堅(jiān)持8 - 10次。

(注:兩塊瑜伽磚分開與肩膀同寬株婴≡醭妫可雙手抱肘,增加穩(wěn)定性)

糾正駝背的體式:

1困介、牛面式

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動作要領(lǐng):

左手手臂向上伸展大审,呼氣彎曲手臂,先讓左手手心貼在背部中心座哩;

讓右手臂從背后下方繞過徒扶,十指相扣,每一次的呼氣都讓手肘和胸腔向后打開根穷,保持3-5個呼吸姜骡,恢復(fù)坐姿,換邊重復(fù)屿良。做不到的可用伸展帶輔助

牛面式對于開肩和糾正駝背都有不錯的效果圈澈,可以多練練。

2管引、蝗蟲式

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禁忌:腰肌勞損者做半蝗蟲式士败,生理期不做此體式。

動作要領(lǐng):

平躺面朝瑜伽墊上褥伴,呼氣,頭漾狼、胸重慢、腿同時離地,盡量抬高逊躁。

手臂可放在身體下側(cè)似踱,收緊臀部,伸展大腿肌肉稽煤,手臂盡量向后伸展打開胸腔核芽,保留5個呼吸;呼氣酵熙,慢慢收回轧简,俯臥于瑜伽墊上。

3匾二、弓式

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禁忌:腰椎間盤突出者不練此體式哮独,生理期不練習(xí)拳芙。

動作要領(lǐng):

俯臥,臉朝下皮璧;呼氣舟扎,屈膝,雙臂向后伸展悴务,抓住兩腳腳踝睹限,保持兩個呼吸;抬膝離地讯檐,拉動雙腿向上離地羡疗,同時帶動胸部離地,抬頭裂垦,盡可能后仰顺囊;

抬腿時,雙膝不并攏蕉拢,利于雙腿抬高到足夠高度特碳;

待腿部向上伸展后,并攏腿晕换、膝午乓、腳踝;

保持該體式20-60秒闸准,正常呼吸益愈。

4、蜥蜴式

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動作要領(lǐng):

俯臥夷家,雙臂曲肘蒸其,手抓對側(cè)肘部。

吸氣库快,抬臂及上體摸袁,用雙膝及兩上臂支撐軀體;

呼氣义屏,臂后移靠汁,將前額放前臂上,胸貼地面闽铐;

吸氣蝶怔,回到俯臥的姿態(tài)。

瑜伽蜥蜴式注意事項(xiàng):

? ? 抬臂時吸氣兄墅,臂后移時呼氣踢星。感受背部的緊張。胸部緊貼地面向前伸展

5察迟、舞王式

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動作要領(lǐng):

彎曲你的右膝斩狱,并向后抬高耳高,讓你的右手抓住右腳,上半身向前傾斜所踊。

腰部向后彎曲泌枪,讓你的脊柱感受拉伸。

在這個姿勢保持5次深呼吸秕岛。

6碌燕、 弓步拉肩式

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動作要領(lǐng):

上半身回正,彎曲右膝继薛,用右手拉住右腳修壕。

左手放在左膝蓋上方,保持脊柱向后彎遏考,你的體型就像是一把強(qiáng)弓硬弩慈鸠。

在這個姿勢保持5次深呼吸。

我覺得這個體式不錯灌具,既能糾正駝背又能拉伸腿青团,一舉兩得。



我在糾正駝背的這條路上走了很遠(yuǎn)咖楣,還要繼續(xù)走下去……


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