?不管是在北上廣深這樣的一線城市，還是在三四線城市十气，我國(guó)的跑步人口越來(lái)越龐大励背。跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，入門門檻很低砸西，對(duì)于初跑者而言叶眉，只要一雙跑鞋，一身運(yùn)動(dòng)服芹枷，就可以開(kāi)始跑步了竟闪。
不過(guò)絕大多數(shù)跑者都是業(yè)余跑者，工作杖狼、生活將時(shí)間占用的七七八八炼蛤，很多跑友要想跑個(gè)步還真的是得“起早貪黑”，與時(shí)間賽跑蝶涩。
在跑友中理朋，有一種現(xiàn)象非常常見(jiàn)，那就是熱身非常隨意绿聘，甚至不熱身嗽上，直接以慢跑代替熱身。有些跑友甚至還頭頭是道的回復(fù)到“我只是5公里熄攘、10公里的慢跑兽愤，還需要慢跑熱身嗎？”今天就和大家一起分享下熱身這個(gè)話題。
1浅萧、熱身不充分=受傷
熱身逐沙，也叫準(zhǔn)備活動(dòng)，是指在訓(xùn)練開(kāi)始前為克服內(nèi)臟器官生理惰性洼畅，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)過(guò)程和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷吩案，而有目的進(jìn)行的身體練習(xí)，使機(jī)體的各系統(tǒng)產(chǎn)生一系列條件反射性變化帝簇，為即將來(lái)臨的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備徘郭。
跑前不做熱身，或者熱身草草了事直接開(kāi)跑丧肴，受傷的風(fēng)險(xiǎn)很大残揉。相反，充分的熱身后可以讓跑者在生理上芋浮、心理上更好的做好準(zhǔn)備冲甘。具體來(lái)說(shuō)，充分的熱身對(duì)于跑者而言那可以益處多多哦途样。
· 促進(jìn)血液循環(huán)，激活肌肉濒憋、降低軟組織粘滯性何暇，防止肌肉及軟組織拉傷；
· 促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌發(fā)凛驮。很多跑友在跑步時(shí)膝蓋裆站、關(guān)節(jié)“嘎嘎作響”很有可能就是關(guān)節(jié)缺乏潤(rùn)滑導(dǎo)致的僵硬；
· 幫助心率和體溫上升黔夭，減少身體進(jìn)入最佳狀態(tài)的時(shí)間宏胯，推遲極點(diǎn)到來(lái)的時(shí)間；
· 調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏本姥，減少訓(xùn)練中“岔氣”現(xiàn)象的出現(xiàn)（運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛）肩袍；
· 激活神經(jīng)系統(tǒng)，適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)的環(huán)境婚惫，氛赐，從心理上做好進(jìn)入訓(xùn)練的準(zhǔn)備。
但有的小伙伴又說(shuō)了“教練先舷，如果我今天真的訓(xùn)練時(shí)間不夠艰管，該怎么處理呢？”這里蒋川，教練給出的建議是牲芋，為了降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，必須要不打折扣進(jìn)行充分熱身。
如果今天的訓(xùn)練時(shí)間只有45分鐘缸浦，而今天的課表有1小時(shí)夕冲，那也應(yīng)該不打折扣花10-15分鐘做完熱身后再去進(jìn)行訓(xùn)練。至于時(shí)間不夠餐济，情愿練少一點(diǎn)耘擂，也不情愿發(fā)生傷病而因小失大不是嗎？
這里還想補(bǔ)充的是絮姆，不管今天的課表是間歇跑等強(qiáng)度比較大的課醉冤，還是有氧跑這樣強(qiáng)度較低的訓(xùn)練，充分的熱身都是必不可少的篙悯。
?2蚁阳、錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作比不做熱身還糟糕
很多跑友也會(huì)在跑前進(jìn)行熱身，不過(guò)很多熱身動(dòng)作用現(xiàn)代的運(yùn)動(dòng)科學(xué)理念去分析鸽照，還是發(fā)現(xiàn)有很多問(wèn)題的螺捐。
記得上體育課時(shí)，比較常見(jiàn)的熱身動(dòng)作就是頸脖環(huán)繞矮燎、腰部環(huán)繞定血、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞等。
以最常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)環(huán)繞來(lái)講诞外，膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸澜沟，即向后彎腿，向前伸腿峡谊，膝關(guān)節(jié)屈伸可以達(dá)到很大幅度茫虽。
膝關(guān)節(jié)在伸直位具有鎖定功能，在屈膝位既们，在屈伸的過(guò)程中只有角度很小的內(nèi)旋或者外旋濒析。
而繞膝動(dòng)作是屈伸和旋轉(zhuǎn)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，有時(shí)用力程度還相當(dāng)大啥纸，膝關(guān)節(jié)環(huán)繞這個(gè)動(dòng)作号杏，讓膝蓋做出過(guò)度的旋轉(zhuǎn)。
運(yùn)動(dòng)損傷的基本原理告訴我們斯棒，膝關(guān)節(jié)半月板馒索、韌帶損傷非常容易發(fā)生在膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)同時(shí)伴隨伸直的過(guò)程中。
繞膝動(dòng)作用力過(guò)猛就容易發(fā)生損傷名船，有些跑者在做繞膝動(dòng)作時(shí)時(shí)常聽(tīng)到膝關(guān)節(jié)里面有關(guān)節(jié)摩擦音绰上。
不要以為這是熱身充分的體現(xiàn)，這其實(shí)就有可能是研磨半月板或其他重要部位時(shí)發(fā)出的渠驼。
除了這些歷史造成的錯(cuò)誤之外蜈块，其實(shí)很多人也把拉伸和熱身給模糊了。
?3、拉伸≠熱身
首先百揭，什么是拉伸爽哎？
它是指將緊張的肌肉伸展開(kāi)來(lái)、把關(guān)節(jié)的活動(dòng)度變大器一。持續(xù)拉伸下去课锌，你獲得的是一種舒展、延長(zhǎng)祈秕、柔韌的體態(tài)渺贤。
而拉伸的方式也有很多種，簡(jiǎn)單來(lái)分的話请毛，大致可以分為靜態(tài)拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸志鞍。
靜態(tài)拉伸：通過(guò)伸展，被拉長(zhǎng)的肌肉保持在伸展?fàn)顟B(tài)下方仿，保持一段時(shí)間固棚。
動(dòng)態(tài)拉伸：通過(guò)動(dòng)態(tài)的動(dòng)作來(lái)增加身體部位的活動(dòng)幅度。
而我們上面說(shuō)的那種不可取的拉伸方式（體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)）仙蚜，則是可以稱為震顫拉伸此洲。
震顫式的拉伸已經(jīng)證明是對(duì)身體有傷害的，那么靜態(tài)拉伸呢委粉？
相關(guān)科學(xué)研究表明呜师，運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸實(shí)際上是削弱了肌肉力量。
拉斯維加斯內(nèi)華達(dá)大學(xué)的最新研究表明：運(yùn)動(dòng)員在靜態(tài)拉伸以后的肌肉力量還比不上拉伸之前艳丛。
其他研究表明，靜態(tài)拉伸會(huì)降低30%的肌肉力量趟紊。同時(shí)氮双，可能是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抵抗機(jī)制，拉伸一條腿還會(huì)削弱另一條腿的力量霎匈。
紐約市尼古拉斯研究所主任（專研運(yùn)動(dòng)醫(yī)院和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷）Malachy McHugh 認(rèn)為戴差，
拉伸之后30s左右，緊張的肌肉會(huì)變得遲鈍铛嘱，這并不是準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)應(yīng)有的狀態(tài)暖释。
采用持續(xù)20—30s的靜態(tài)拉伸來(lái)預(yù)熱肌肉其實(shí)也在逐漸被人們拋棄。
這當(dāng)然不是說(shuō)靜態(tài)拉伸沒(méi)有用墨吓，只是不同的動(dòng)作需要在不同的時(shí)間來(lái)做球匕。
靜態(tài)拉伸，就比較適合在跑步之后做帖烘。
4、怎么做才是正確的熱身
按準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容，可將其分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)片习。
?一般性準(zhǔn)備活動(dòng)是指與正式練習(xí)不相似的活動(dòng)。例如式矫，徒手操、跳躍役耕、體育游戲等采转。
其目的是，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官系統(tǒng)的功能瞬痘，使體溫升高故慈，促進(jìn)新陳代謝。
一般性準(zhǔn)備活動(dòng)是相對(duì)于專門性準(zhǔn)備活動(dòng)而言的图云。
?一套合理有效的熱身運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到升高體溫和增加血液流量的目的惯悠。
溫暖的肌肉和擴(kuò)張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時(shí)更有效地利用肌肉內(nèi)存儲(chǔ)的能量竣况，而肌肉的負(fù)載力也會(huì)更好克婶。
提高體溫的熱身需要從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，通常是慢跑丹泉。
這就是為什么網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)繞著場(chǎng)地跑4—5圈情萤，馬拉松運(yùn)動(dòng)員在起跑前會(huì)作邁步練習(xí)。
