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今天學(xué)學(xué)箭步蹲
Day 27? 下肢力量練習(xí)
1,熱身(下肢)
2,任務(wù)——箭步蹲10個(gè)(左右算一個(gè))+左右小跳10個(gè)（左右算1個(gè)）漩氨，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)遗增。
箭步蹲時(shí)叫惊，建議身體協(xié)調(diào)能力不是很好的初學(xué)者可以手扶支撐物進(jìn)行，防止摔倒做修，比如欄桿霍狰，桌沿，窗臺(tái)等饰及。
經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒蔗坯，稍作休息，計(jì)次一次燎含，如此循環(huán)20分鐘宾濒，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息
3,拉伸(股四頭肌.臀大肌)
4,打卡
箭步蹲屏箍，可能是更適合你的練腿動(dòng)作绘梦！能很好地鍛煉平衡能力讓下肢的刺激更全面橘忱。
很多人都曉得箭步蹲是非常好的鍛煉臀腿的動(dòng)作，但你們知道嗎谚咬？一個(gè)箭步蹲遠(yuǎn)不止練臀腿那么簡單鹦付。只要你的動(dòng)作足夠標(biāo)準(zhǔn)，它不僅能有效刺激臀大肌择卦，股四頭肌敲长，腘繩肌，還對小腿肌肉和核心肌群有增強(qiáng)的作用秉继。
不少人因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作而傷了膝蓋祈噪，其實(shí)動(dòng)作本身沒問題，任何動(dòng)作都要保證標(biāo)準(zhǔn)尚辑，否則都容易對身體造成一定的損傷辑鲤。
如果你剛開始做箭步蹲這個(gè)動(dòng)作，那么你所面臨的第一個(gè)問題就是：身體很難保持平衡杠茬，感覺動(dòng)作根本連不起來就要摔倒了月褥。
其實(shí)遇到這種情況很正常，因?yàn)閷?dòng)作不夠熟練瓢喉，重心會(huì)比較難以掌控宁赤，多練幾組就會(huì)慢慢掌握平衡了，或者手扶支撐物來完成練習(xí)栓票。
箭步蹲也分原地箭步蹲和箭步蹲行走兩種决左，先把原地箭步蹲練好再學(xué)著行走，不然一個(gè)力道掌握不好走贪，也許就傷到自己了佛猛。
原地箭步蹲怎么練？
首先身體保持站立坠狡，雙腿分開继找，與髖同寬或略寬，然后一條腿向前邁出一步逃沿，保證兩只腳的腳尖都朝向前方码荔。挺直腰背，身體保持中立感挥，不要前傾或后仰，然后屈膝下蹲越败。下蹲至前面腿膝關(guān)節(jié)為90°触幼，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直于地面究飞。后側(cè)的膝關(guān)節(jié)下沉置谦，腳尖支撐地面堂鲤，讓大腿垂直于地面，但膝蓋不要接觸地面媒峡。
整個(gè)過程中保持腰背挺直瘟栖，中立。
可樂心語：
箭步蹲+開合跳十五組是可樂今天的二十分鐘練習(xí)量谅阿，腿部力量還是不足以支撐箭步跳半哟，練習(xí)箭步蹲都是咬著牙關(guān)堅(jiān)持下來的，好在開合跳已經(jīng)沒任何難度了签餐，150個(gè)開合跳輕松完成寓涨。
每一個(gè)咬牙堅(jiān)持的時(shí)刻都記錄了我們的堅(jiān)強(qiáng)和不放棄，也會(huì)為我們的肌肉增加力量氯檐，讓我們和肌肉一起遇見更加強(qiáng)大的自己吧戒良！
加油！堅(jiān)持冠摄！
