《拖延心理學(xué)》作者是簡·博克雕蔽、萊諾拉·袁。讀完整本書宾娜，我知道什么是拖延批狐？拖延的根源及其本質(zhì)是什么？有哪些方法應(yīng)對拖延前塔？

一嚣艇、什么是拖延？

翻閱資料顯示拖延是指在開始或完成一項外顯或內(nèi)隱的活動時實施有目的的推遲华弓。拖延使目標任務(wù)在最后期限內(nèi)無法完成食零，或者目標任務(wù)在最后期限內(nèi)才剛剛啟動。

將事情延后寂屏，不一定都是拖延贰谣。有的時候，你只是沒那么多時間迁霎，或者需要為家庭和健康放棄一部分事情吱抚。有時候人們刻意拖延，是為了在決定之前再考慮一番考廉，或者事情沒那么重要秘豹，更關(guān)注其他事情。辨識真正的拖延昌粤，看它是不是讓你后悔煩惱既绕，從而影響你的生活啄刹。

二、拖延的根源及其本質(zhì)是什么岸更？

許多拖延都呈現(xiàn)出共性鸵膏，我們稱之為“拖延怪圈”膊升，這個怪圈短則持續(xù)幾小時幾天怎炊，長則數(shù)月跨年》睦“拖延怪圈”大致呈現(xiàn)以下幾個階段：

1.最開始接到任務(wù)時腐缤，你一定想船到橋頭自然直损合，事情一定會有條不紊地進行，不用太著急瓜挽。時間一點一滴過去，你開始焦慮征绸，感覺需要列個提綱久橙、計劃之類的，但離最后期限還遠管怠，時間還算充沛淆衷，所以你還保有樂觀情緒。

2.時間又過去了渤弛，你還是沒有著手祝拯，一種不祥的預(yù)感降臨∷希回顧自己浪費掉的時間你后悔不已佳头，除了任務(wù)，你會突然什么事情都想做：整理下書桌晴氨，收拾文件康嘉，清理房間，忙得不亦樂乎籽前。然而未了之事總是陰魂不散亭珍，平時能讓你開心的事都不再那么開心。

3.隨著時間流逝聚假，事情仍無進展块蚌，你開始感到慚愧。你不想別人知道你的窘境膘格，故意避開與事情有關(guān)的接觸峭范，以免被人發(fā)現(xiàn)。所以你讓自己忙起來或者看起來很忙瘪贱，渲染出正在做事的假象纱控。再到后來辆毡，你會越來越擔心還能不能按時完成任務(wù)，做什么都已經(jīng)無濟于事甜害。你開始自責舶掖，心情落到了谷底。

4.最后關(guān)頭尔店，巨大的壓力讓你坐立難安眨攘，你可能覺得剩下這點時間根本完不成，即使通宵達旦勉強做完嚣州，也達不到預(yù)期的效果鲫售，偶爾做個甩手掌柜也是可以原諒的吧「秒龋或者情竹，你會覺得有總好過無，硬著頭皮也要做匀哄。一旦投入到事情中秦效，你會發(fā)現(xiàn)并沒有想的那么艱難，“早知今日涎嚼，何必當初啊阱州，早點做就好了”，你想铸抑。泡好咖啡后你準備挑燈夜戰(zhàn)贡耽，完全沒時間來修改完善，好與壞已經(jīng)不是重點鹊汛，能做完就已經(jīng)是謝天謝地蒲赂。

5.無論選擇放棄還是堅持，最后你都在筋疲力盡和如釋重負中近乎癱瘓刁憋。你再也不想多經(jīng)歷一次這樣的折磨滥嘴，你發(fā)誓下一次一定早點開始，嚴格按照計劃行事至耻。你感覺自己站在山峰的頂端若皱，眺望遠方，目光堅定尘颓。

拖延怪圈以不再拖延的誓言結(jié)束走触，現(xiàn)在你的腦海中是不是浮現(xiàn)諸多類似的畫面呢？拖延在這里是掩蓋弱項疤苹、自我保護的一種心理策略互广。拖延還來源于我們對生活的一些頑固的信念，稱為“拖延者信條”：

我必須要做到完美；我做事就應(yīng)該輕而易舉惫皱，不費力氣像樊；什么都不做比冒失敗的風險更安全；我必須避開挑戰(zhàn)旅敷；我成功生棍，有人就會受到傷害等。有些信條時常在你腦合彼回響涂滴，有些你還沒意識到就已經(jīng)發(fā)揮作用，認識到這種思維方式不可取韩脑，是克服拖延的第一步氢妈。

拖延的本質(zhì)：

1、失敗恐懼

①恐懼失敹味唷：追求完美

②害怕失敗的人往往有一套假設(shè)：自我價值感=能力=表現(xiàn)。

2壮吩、成功恐懼

3进苍、爭奪控制權(quán)的較量

4、防衛(wèi)的哲學(xué)與根源

5鸭叙、對疏遠的恐懼

6觉啊、對親近的恐懼

7、拖延時鐘

①主觀時間和客觀時間

②時間感的演化

③陷在另一個時間區(qū)域

8沈贝、大腦的運作

你的大腦處在不斷的變化中杠人、感受很重要，即便處于無意識中宋下、潛伏記憶的影響嗡善、聯(lián)結(jié)的通路、左逆轉(zhuǎn)

9学歧、拖延的生物性基礎(chǔ)

①執(zhí)行功能障礙罩引、②注意力缺失紊亂、③抑郁癥：傾向與變種枝笨、④焦慮癥袁铐、⑤壓力對人的影響、⑥生物節(jié)奏横浑、⑦睡眠

執(zhí)行功能可以劃分以下要素：1）啟動任務(wù)（產(chǎn)生行動的想法）剔桨；2）維持注意力（持續(xù)專注于一件事）；3）抑制沖動（三思而后行）徙融；4）轉(zhuǎn)換注意力（轉(zhuǎn)變關(guān)注的焦點）洒缀；5）流程記憶（在新環(huán)境中運用舊知識、體系）张咳；6）情緒控制（調(diào)整帝洪、管理情緒）似舵；7）組織材料（獲取材料，編排順序）葱峡；8）自我監(jiān)測（能夠自我評價砚哗，自我監(jiān)督）；9）時間管理（務(wù)實地對待時間）砰奕；10）計劃（分清達成目標的各個步驟蛛芥，按順序考慮問題，提前做準備）军援。

10仅淑、成功和失敗的榜樣

家庭態(tài)度（拖延的成因）：施壓類型、懷疑類型胸哥、支持類型

家庭傾向：施壓傾向涯竟、懷疑傾向、控制傾向空厌、依附傾向庐船、疏遠傾向

拖延行為模式：改變帶來的威脅、作為自我形象的拖延

面對現(xiàn)實：生物現(xiàn)實嘲更、情感現(xiàn)實筐钟、價值現(xiàn)實

三、有哪些方法應(yīng)對拖延赋朦？

反擊拖延信條：

1）沒有十全十美的事篓冲；

2）努力嘗試是好事，跟愚蠢或軟弱沒關(guān)系宠哄；

3）失敗生活的一部分壹将，再正常不過；

4）不敢去經(jīng)歷才是真正的失斄詹Α瞭恰；

5）每個人都有局限；

6）只要值得狱庇，犯錯又如何惊畏；

7）挑戰(zhàn)有助于成長；

8）我有成功的權(quán)利密任，我能接受別人對我的看法颜启；

9）這一次沒做好，下一次還有機會浪讳；

10）遵守規(guī)矩辦事并不說明我弱勢缰盏；

11）真正在乎我的人會跟我坦誠相待，接受真實的我；

12）答案不是唯一的口猜，我要找感覺對的答案负溪。

這些觀念有些早已存在你心里，有些則讓你吃驚济炎。如果你容許它們進入你的思想生根發(fā)芽川抡，你將擁有嶄新的生活態(tài)度，會更自信须尚，更愿意嘗試和冒險崖堤，而不是遇到問題就尋求拖延庇護。

人形成一個新的行為模式是一個漸進的過程耐床，我們首先需要盤點自己在哪些領(lǐng)域有拖延的習慣密幔，明確目標并制訂計劃，然后不斷付出努力實踐撩轰。下面胯甩，我們就來學(xué)習下具體方法。

當你開始著手克服拖延的時候钧敞，首先需要意識到：學(xué)會一種新的行為模式需要一個漸進的過程蜡豹。最開始是無意識無行動，會忽視或否認溉苛；然后是有意識無行動，這時能意識到改變的必要弄诲；之后是有意識有行動愚战，不斷付出努力實踐和重復(fù)；最后是無意識有行動齐遵，新的行為方式成為習慣寂玲。當然，這個過程需要長時間的全心投入和刻意練習梗摇，然后找出導(dǎo)致拖延的因素拓哟。

引起拖延主要有以下四個因素：對成功所需的能力缺乏信心；對要完成的任務(wù)有反感心理伶授；目標和回報太遙遠断序，感受不到有什么意義；無法自我約束糜烹，例如容易沖動和分心违诗。

有意識地放松身體和大腦，學(xué)習管理自己的情緒疮蹦。1）一次嘗試一個技巧诸迟，一下子應(yīng)用過多會讓你應(yīng)接不暇。

2）慢慢來。

3）觀察內(nèi)心的抵抗阵苇。

4）使用筆記或日記壁公。

5）自由書寫。

利用你的身體減輕拖延：通過運動啟動你的狀態(tài)绅项、使用計步器紊册、做一會運動、運動你的大腦趁怔。

適量而謹慎地運用以下方法湿硝。

睡眠充分，必要的時候可以打個盹润努；吃那些可以營養(yǎng)你大腦和身體的食物关斜；限制食用咖啡因、酒精和其他藥物铺浇；保持良好的性生活痢畜，特別是跟你相愛的人；養(yǎng)一個寵物鳍侣，遛狗時的散步對你的血壓和心血管健康有好處丁稀；給朋友打電話，多跟朋友聚聚倚聚、歡笑线衫，可以緩解緊張；多花點時間享受生活的樂趣惑折。

對ADD和ED的一些建議

注意力缺失紊亂（ADD）和執(zhí)行功能障礙（ED）患者極容易拖延授账，因為難以控制沖動和抵御干擾，這也是普通人拖延的主要原因之一惨驶。有策略地減少干擾白热，提醒自己重回正軌有以下幾個方法：

1. 從外在開始，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在

2. 執(zhí)行提示點

3. 架構(gòu)和線路的重要性

4. 保持短小

克服拖延的一些建議

建立社會聯(lián)系粗卜、關(guān)注時間屋确、學(xué)會說和寫當?shù)卣Z言、堅持超越障礙续扔、跟家庭保持聯(lián)系攻臀、約談心理醫(yī)生。

聰明擺脫被動拖延的怪圈

相互挫敗的怪圈

第一階段：鼓勵测砂；第二階段：失望茵烈；第三階段：惱火；第四階段：僵持砌些。

跟拖延者談判不起作用的方式：說“只管做”呜投、啰嗦與成為監(jiān)工加匈、責備、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅仑荐、上陣代替雕拼、說“我早就告訴你是這樣”。

起作用的方式：培養(yǎng)成長心態(tài)粘招、保持你的個人立場啥寇、注意神經(jīng)認知上的差異、協(xié)作態(tài)度洒扎、對自己的策略保持彈性辑甜、記住什么是最重要的。

對父母的建議

幫助你的孩子設(shè)定小目標袍冷、幫助你的孩子識別時長磷醋、設(shè)置清晰的限定和結(jié)果、以相應(yīng)的獎賞作為鼓勵胡诗、記得孩子是他自己真正的主人邓线、尊重你的孩子對于獨立自主的需要、與完美主義傾向爭斗煌恢、談?wù)撟约旱囊约昂⒆拥目謶趾С隆⒂煤闷嫘膩眈雎牶⒆痈嬖V你的事、需要專業(yè)治療的情況瑰抵。

以上這些技巧普通的拖延者也適用你雌，當你跟拖延者打交道時，以顧問身份而不是領(lǐng)導(dǎo)身份出現(xiàn)二汛，給予足夠支持但不要代替他們做決定匪蝙，也不要判斷他們的品行。

以下是一些重要的應(yīng)對策略：

規(guī)定明確而具體的限制习贫、最后期限以及沒有完成的后果；幫助拖延者腳踏實地千元；幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標苫昌；獎賞一路上的努力和進步；如果你真的生氣了幸海，直接告訴拖延者祟身；讓拖延者知道：對你來說，他們本人遠比他們的表現(xiàn)要重要的多物独；為你自己考慮袜硫。