山式站姿眠菇，自然呼吸。
一袱衷、雙腳分開約三倍肩寬捎废。手臂側(cè)平舉。
二致燥、雙手叉腰登疗，肘關(guān)節(jié)向后，拓展胸腔嫌蚤，腳掌內(nèi)沿平行辐益，腳尖指向正前方。
三脱吱、左腳掌內(nèi)旋30度智政，右腳尖外旋30度，腳跟內(nèi)旋60度箱蝠。膝蓋保持中正续捂，大腿中線，膝關(guān)節(jié)中線宦搬，腳環(huán)中線在一條直線上牙瓢。
四、雙手扶髖床三，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上一罩，肘關(guān)節(jié)向后打開胸腔。
五撇簿、吸氣挺直腰背聂渊，呼氣身體向右旋轉(zhuǎn)差购，髖關(guān)節(jié)擺正身體，朝向右腳方向汉嗽。吸氣欲逃，抬頭向上，向上延展脊柱饼暑，呼氣向前壓低上半身至平行地面稳析。
六、左手置于右腳外側(cè)弓叛，右手輔助骶骨彰居，保持髖骨中正。吸氣右手向上伸直撰筷。
七陈惰、呼氣，落下右手毕籽，雙手扶髖抬闯，吸氣，起身回正关筒，還原腳掌溶握。
訓(xùn)練目的：強(qiáng)化后背與肩頸肌肉群改善，圓肩駝背蒸播。增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性睡榆，強(qiáng)化腿部力量，調(diào)整腿型與骨盆區(qū)域袍榆。
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