功效：建立臀腿核心力量柠偶，強化后背部肌肉力量情妖，靈活肩關(guān)節(jié)。收緊側(cè)腰且伸展诱担。幫助塑造腰部線條毡证。
山式站姿，打開雙腳直至打開雙手手腕在腳踝的正直上方蔫仙，雙手扶髖料睛，手肘向后向內(nèi)夾，左腳內(nèi)扣30度摇邦，右腳外旋90度恤煞，右腳足跟正對左腳足弓的方向，右大腿外旋施籍，膝蓋指向腳尖的方向居扒，右髖往前，左髖往后丑慎，骨盆穩(wěn)定中正
吸氣：脊柱延展喜喂，挺直后背瓤摧，抬起雙手側(cè)平舉，伸展手臂內(nèi)側(cè)的肌膚
呼氣：屈右膝向右向下玉吁，直至右大腿平行于地面照弥，右小腿垂直于地面，膝差不超腳趾尖进副，膝不內(nèi)扣指向二三腳趾尖的方向这揣，骨盆面指向身體的正前方，右手帶動上半身軀干向右向下影斑，將右手放在右腳的外側(cè)给赞，右手無法放在地面的，可借助瑜伽磚練習(xí)（將瑜伽磚放在右腳外側(cè)）鸥昏，左手扶髖
再次吸氣：將右側(cè)胸腔展開向上提塞俱，背部肌肉群收緊發(fā)力姐帚，將上半身軀干持續(xù)的轉(zhuǎn)向左后方吏垮，兩側(cè)肋對等伸展，左手向上指向天花板的方向罐旗，雙手連成一條直線與地面平行
呼氣：將左髖往后膳汪，右髖往前，骨盆面朝向身體的正前方九秀，避免左髖往向前向下塌陷遗嗽，收緊左大腿肌肉向上提，左膝伸直不往下掉鼓蜒，伸展右大腿內(nèi)側(cè)收緊臀腿外側(cè)使右膝不內(nèi)扣穩(wěn)定中正
保持順暢的呼吸痹换，軀干核心穩(wěn)定向上提，不壓迫右大腿娇豫，從前向看，側(cè)腰髖外側(cè)腿外側(cè)在同一斜線上畅厢，收緊側(cè)腰且伸展，塑造腰部的線條框杜，減少多余贅肉脂肪
吸氣：緩慢的伸直右膝，手推地咪辱，雙手帶動上半身起身振劳，軀干朝向正前方
呼氣：雙手體側(cè)還原，雙腳依次收回呈山式站姿放松
反側(cè)練習(xí)
變體
