功效:建立臀腿核心力量柠偶,強化后背部肌肉力量情妖,靈活肩關(guān)節(jié)。收緊側(cè)腰且伸展诱担。幫助塑造腰部線條毡证。
山式站姿,打開雙腳直至打開雙手手腕在腳踝的正直上方蔫仙,雙手扶髖料睛,手肘向后向內(nèi)夾,左腳內(nèi)扣30度摇邦,右腳外旋90度恤煞,右腳足跟正對左腳足弓的方向,右大腿外旋施籍,膝蓋指向腳尖的方向居扒,右髖往前,左髖往后丑慎,骨盆穩(wěn)定中正
吸氣:脊柱延展喜喂,挺直后背瓤摧,抬起雙手側(cè)平舉,伸展手臂內(nèi)側(cè)的肌膚
呼氣:屈右膝向右向下玉吁,直至右大腿平行于地面照弥,右小腿垂直于地面,膝差不超腳趾尖进副,膝不內(nèi)扣指向二三腳趾尖的方向这揣,骨盆面指向身體的正前方,右手帶動上半身軀干向右向下影斑,將右手放在右腳的外側(cè)给赞,右手無法放在地面的,可借助瑜伽磚練習(xí)(將瑜伽磚放在右腳外側(cè))鸥昏,左手扶髖
再次吸氣:將右側(cè)胸腔展開向上提塞俱,背部肌肉群收緊發(fā)力姐帚,將上半身軀干持續(xù)的轉(zhuǎn)向左后方吏垮,兩側(cè)肋對等伸展,左手向上指向天花板的方向罐旗,雙手連成一條直線與地面平行
呼氣:將左髖往后膳汪,右髖往前,骨盆面朝向身體的正前方九秀,避免左髖往向前向下塌陷遗嗽,收緊左大腿肌肉向上提,左膝伸直不往下掉鼓蜒,伸展右大腿內(nèi)側(cè)收緊臀腿外側(cè)使右膝不內(nèi)扣穩(wěn)定中正
保持順暢的呼吸痹换,軀干核心穩(wěn)定向上提,不壓迫右大腿娇豫,從前向看,側(cè)腰髖外側(cè)腿外側(cè)在同一斜線上畅厢,收緊側(cè)腰且伸展,塑造腰部的線條框杜,減少多余贅肉脂肪
吸氣:緩慢的伸直右膝,手推地咪辱,雙手帶動上半身起身振劳,軀干朝向正前方
呼氣:雙手體側(cè)還原,雙腳依次收回呈山式站姿放松
反側(cè)練習(xí)
變體