1 拖延者常見(jiàn)的形象
在我們采取行動(dòng)減少拖延之前绒窑，現(xiàn)實(shí)地評(píng)價(jià)自己，接受自己的缺陷舔亭，放下包袱些膨，輕裝上陣。
1.1 圣人
把照顧好別人作為自己生活的目標(biāo)和價(jià)值分歇，而對(duì)待自己的事情往往一拖再拖傀蓉。幫助他人而不照看好自己會(huì)讓你失去自己的方向。如果照看別人這件事成了回避自己的一種方式职抡，這就成了一個(gè)受難者葬燎，而不是一個(gè)圣人。
1.2 文藝復(fù)興者
有些拖延者想讓自己的生活包括萬(wàn)象缚甩，從哲學(xué)谱净、藝術(shù)、技術(shù)到運(yùn)動(dòng)擅威、烹飪壕探。他們忘記了自己的工作，在網(wǎng)絡(luò)上跟蹤感興趣的幾個(gè)話(huà)題郊丛，到處搜集相關(guān)的資料李请。想要精通每一件事的欲望，讓他們?cè)谌魏问虑樯隙紵o(wú)所建樹(shù)厉熟。
1.3 白板
這種拖延者或許對(duì)自己并不十分了解导盅，也不知道自己想要什么，拖延可以將這個(gè)是事實(shí)隱藏起來(lái)揍瑟。表面上似乎是因?yàn)橥涎訂?wèn)題而沒(méi)有能實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)白翻，但事實(shí)上可能什么是自己最重要的事情都不清楚。
2 作戰(zhàn)方法A：可操作目標(biāo)
可操作性的目標(biāo)的一下特征:
- 可觀(guān)察性
- 分成幾個(gè)小步驟
- 最小目標(biāo)
2.1 可觀(guān)察性
內(nèi)心感受绢片、想法不能被別人看見(jiàn)滤馍，但是我們所做的事情可以被看見(jiàn)岛琼。所以為了讓目標(biāo)具有可觀(guān)察性，我們要用行動(dòng)來(lái)定義它巢株。例如槐瑞，不好的目標(biāo)我要學(xué)習(xí)如果客服拖延；好的目標(biāo)我要閱讀一本關(guān)于拖延的書(shū)纯续。
2.2 分成幾個(gè)小的步驟
一個(gè)具有可操作的目標(biāo)可以被分解成幾個(gè)小的随珠、明確的步驟。瞄準(zhǔn)這些階段性的小目標(biāo)而不是一個(gè)遙遠(yuǎn)的大目標(biāo)的好處是猬错，小目標(biāo)比遙遠(yuǎn)的大目標(biāo)更為生動(dòng)而清晰，這樣更容易被達(dá)成茸歧。而且分解成幾個(gè)小的步驟可以幫助你看清你在完成任務(wù)所面對(duì)的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題倦炒。
2.3 最小目標(biāo)
拖延者常常有一些不切實(shí)際的目標(biāo)，因?yàn)樗麄兿雴?wèn)的時(shí)候往往過(guò)于理想化软瞎，好像他們的時(shí)間和精力都是無(wú)限的逢唤。為了設(shè)立一個(gè)更為現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，請(qǐng)?jiān)O(shè)想一個(gè)最小的目標(biāo)涤浇。例如你的目標(biāo)是重新裝修房子鳖藕，一個(gè)最小目標(biāo)或許是更換你的沙發(fā)套。一小步一小步實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)而最終成就你自己只锭，而不是光有空中樓閣著恩，而實(shí)際沒(méi)有行動(dòng)。
3 作戰(zhàn)方法B：學(xué)會(huì)判斷時(shí)間
3.1 練習(xí)判斷時(shí)間
低估和高估所需時(shí)間蜻展，都會(huì)使得我們無(wú)所事事喉誊。將完成時(shí)間的預(yù)測(cè)與實(shí)際使用時(shí)間對(duì)比和記錄是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
3.2 學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間
利用零碎時(shí)間纵顾，而不是消極等待整塊的時(shí)間段出現(xiàn)伍茄。這個(gè)方法對(duì)啟動(dòng)一個(gè)項(xiàng)目或者保持行動(dòng)的持續(xù)性都有很大的幫助。例如一個(gè)需要10小時(shí)完成的目標(biāo)施逾，可以利用10分鐘敷矫，甚至5分鐘做個(gè)步驟列表。
3.3 委派任務(wù)
將個(gè)人時(shí)間用于最需要你專(zhuān)注的最重要事情上汉额，而將其他不那么重要的事情委派出去曹仗。
3.4 不要太分散精力
當(dāng)你要做很多事情的時(shí)候，你不僅培植了片使得拖延滋生的土壤闷愤，而且還為自己準(zhǔn)別好了拖延的借口整葡。
3.5 找出你的最佳時(shí)間
如果你不是一個(gè)能早起的人，那要在每天早上工作之前花30分鐘時(shí)間鍛煉身體讥脐，幾乎不可能做到遭居。
3.6 享受你的“自由”時(shí)間
拖延者知道自己是利用娛樂(lè)來(lái)逃避某些事情啼器，所以在很多時(shí)候無(wú)法盡情享受，甚至都不允許自己有這樣的想法俱萍。開(kāi)心與愉悅在生活中是極為重要端壳。如果剝奪了自己放松的權(quán)利，就會(huì)像用完汽油的汽車(chē)一樣無(wú)精打采枪蘑，并且會(huì)通過(guò)拖延的方式來(lái)竊取休閑時(shí)間损谦。
4 作戰(zhàn)方法C：學(xué)會(huì)接受和拒絕
用一個(gè)詞概括現(xiàn)在生活的主要特征就是“更多”。我們有更多的信息岳颇，更快的速度照捡，更多對(duì)時(shí)間的需要。于此同時(shí)隨著對(duì)“更多”貪得無(wú)厭的追求话侧，我們大部分人最終感覺(jué)到真正要緊的事情越來(lái)越少：更少的休息日栗精，更少的隱私，更少有機(jī)會(huì)滿(mǎn)足個(gè)人興趣瞻鹏，更少與所愛(ài)的人待在一起悲立，更少時(shí)間用于創(chuàng)造性活動(dòng)。所以我們應(yīng)該有意識(shí)的接受那些提高我們生活品質(zhì)的事情新博，而拒絕那些對(duì)此無(wú)益的事情薪夕。
4.1 學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事
做一個(gè)公開(kāi)承諾。告訴人們你在做什么以及什么時(shí)候會(huì)完成赫悄。當(dāng)別人知道你的計(jì)劃怎樣原献，你就不好再私下逃避目標(biāo)；同時(shí)別人可能也會(huì)給你提一些合適的建議涩蜘。
一起制定計(jì)劃嚼贡。尋找一個(gè)朋友告知你的計(jì)劃，可以幫助你理清思路同诫，進(jìn)一步確認(rèn)其可行性粤策。當(dāng)你可以將計(jì)劃順利表述出來(lái)，下一步要怎么走就更清晰了误窖。
在你被困住的時(shí)候?qū)で髱椭?/strong>與別人交談你的困境可以讓你找到一個(gè)未曾被你考慮過(guò)的辦法叮盘，從而能夠讓你邁進(jìn)一小步，并認(rèn)識(shí)到一切都還好霹俺。
社交獎(jiǎng)賞柔吼。當(dāng)你跨出第一步之后，你可以給你的朋友打個(gè)電話(huà)丙唧；當(dāng)你需要休息的時(shí)候愈魏，跟家人朋友出去散散步；結(jié)束漫長(zhǎng)的一天工作后去看場(chǎng)電影；當(dāng)你完成了一個(gè)大項(xiàng)目之后培漏，安排一次度假溪厘。
跟你所愛(ài)的人相處。生命是短暫的牌柄，工作的時(shí)候就工作畸悬，可以跟家人在其的時(shí)候就跟家人一起。
4.2 接受個(gè)人挑戰(zhàn)
嘗試新的挑戰(zhàn)珊佣。挑戰(zhàn)能你不斷學(xué)習(xí)蹋宦，學(xué)習(xí)讓你保持活力，而活力會(huì)讓你感到幸钢涠停快樂(lè)冷冗。同時(shí)這對(duì)大腦也有好處，它會(huì)不斷激發(fā)大腦細(xì)胞成長(zhǎng)虫碉。
做更多所熱愛(ài)的事情贾惦。無(wú)論是種點(diǎn)盆栽，學(xué)一門(mén)新的外語(yǔ)敦捧，做烹飪，讀小說(shuō)碰镜。如果它讓你充滿(mǎn)活力兢卵，豐富了你的生命，那就把它加入到你的生活中绪颖。
4.3 學(xué)會(huì)決絕那些沒(méi)有意義的追求秽荤。
對(duì)不必要的事情說(shuō)不。有時(shí)候我們答應(yīng)幫助別人做事情的時(shí)候柠横，只是因?yàn)槲覀兿肴倓e人窃款，或者擔(dān)心我們拒絕冒犯他們。但為了一個(gè)錯(cuò)誤的理由答應(yīng)去做事最終還是會(huì)讓人不舒服牍氛，從而導(dǎo)致厭煩和拖延晨继。對(duì)這些事情，你只需要說(shuō)不搬俊。
拔掉插頭紊扬。當(dāng)你需要集中注意力的時(shí)候，請(qǐng)對(duì)電子郵件唉擂、即時(shí)通訊餐屎、短消息和網(wǎng)上沖浪說(shuō)不。你會(huì)發(fā)現(xiàn)有了更多時(shí)間和精力可以用于你需要做的事情玩祟。大腦實(shí)際上無(wú)法同事勝任多項(xiàng)任務(wù)腹缩。（每次轉(zhuǎn)移注意力的時(shí)間大約需要0.7秒，而重新集中注意力卻需要很長(zhǎng)時(shí)間。）
堅(jiān)持信息減肥藏鹊。真的需要每天收看新聞4-5次么润讥？真的需要在網(wǎng)上看最新的報(bào)價(jià)對(duì)比嗎？當(dāng)遠(yuǎn)超大腦處理范圍的信息涌進(jìn)來(lái)時(shí)伙判，不但不能豐富象对，相反會(huì)污染和破壞我們的生活。
對(duì)視頻游戲宴抚、虛擬世界和網(wǎng)絡(luò)色情說(shuō)不勒魔。這些就像是藥物，合適的劑量會(huì)讓你恢復(fù)健康菇曲，但是劑量太大就會(huì)變成毒藥冠绢，消耗你大量的時(shí)間，還會(huì)奪走你的健康常潮，讓你喪失跟真實(shí)人群親密接觸的機(jī)會(huì)弟胀。
這些關(guān)于接受和拒絕的建議只是一個(gè)開(kāi)端，更重要的是自己思考如何選擇自己的想要的喊式，不想要什么孵户，當(dāng)你為怎樣運(yùn)用時(shí)間設(shè)定自己的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，就會(huì)更少拖延岔留。
5 實(shí)踐上述方法的技巧
5.1 一次嘗試一個(gè)方法
一下子應(yīng)用全部方法夏哭，疲于應(yīng)付；或者因?yàn)殡y以做到而感到泄氣献联，結(jié)果是可能放棄努力竖配。
5.2 慢慢來(lái)
一開(kāi)始，許多人會(huì)全身心投入進(jìn)去里逆，希望早點(diǎn)收到成效进胯。但是想要一下子做很多本身就是一個(gè)問(wèn)題。不管我們多渴望改善自己原押，也不管我們?nèi)绾闻π哺洌覀儾豢赡芤幌伦油Ｖ雇涎印?/p>
5.3 使用筆記或者日記
把實(shí)踐過(guò)程中的想法和反應(yīng)記錄下來(lái)。在描述事情之外班眯，將自己的想法和感受也記錄下來(lái)希停，就會(huì)同時(shí)觀(guān)察到你的思維與情緒模式。將自己在客服拖延過(guò)程中的嘗試及其反應(yīng)記錄在案會(huì)給你提供很多有價(jià)值的真實(shí)信息署隘，不至于遺忘宠能。
5.4 自由書(shū)寫(xiě)
在一個(gè)有限的時(shí)間內(nèi)以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式寫(xiě)下來(lái)磁餐。這種方式用于激發(fā)自己開(kāi)始做事的動(dòng)力违崇，或者發(fā)現(xiàn)某些沒(méi)被自己意識(shí)到的想法阿弃。
參考資料
《拖延心理學(xué)》，[美] 簡(jiǎn)·博克(Jane B. Burka) / [美] 萊諾拉·袁(Lenora M. Yuen) 羞延，中國(guó)人民大學(xué)出版社
