先來看豎脊肌在哪里撑帖？
首先要知道筐眷，豎脊肌不是一塊肌肉，而是沿脊柱兩側(cè)走形的一組肌群垒手，豎脊肌肌群橫跨整個(gè)背部钓瞭。請(qǐng)看下圖：
可以說人類區(qū)別動(dòng)物能直立行走的原因，就是有強(qiáng)有力的豎脊肌淫奔，能把把整個(gè)脊椎豎起山涡，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量唆迁⊙即裕可見日常訓(xùn)練加強(qiáng)豎脊肌的鍛煉很有必要！
以下是豎脊肌的生理解剖：
部位：脊柱兩側(cè)唐责，由棘肌鳞溉、最長(zhǎng)肌和髂肋肌三部分組成。
起點(diǎn)：骶骨背面鼠哥、髂嵴后部熟菲、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點(diǎn)：頸朴恳、胸椎的棘突與橫突抄罕、顳骨乳突和肋角。
功能：下固定時(shí)于颖，一側(cè)收縮呆贿，使脊柱向同側(cè)屈。兩側(cè)收縮森渐，使頭和脊柱伸做入。上固定時(shí)，使骨盆前傾同衣。
豎脊肌的作用
豎脊肌對(duì)軀干中軸骨較大動(dòng)作的活動(dòng)起著關(guān)鍵作用竟块，比如：屈、伸耐齐、側(cè)彎等浪秘。其次豎脊肌對(duì)脊柱的穩(wěn)定性有很大的幫助前弯，可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩(wěn)定秫逝、預(yù)防脊柱退變的重要作用恕出。
大多數(shù)的脊柱退行性疾病與脊柱后方肌肉的僵硬、變?nèi)跤泻艽箨P(guān)系违帆，而肌肉的僵硬浙巫、變?nèi)跤峙c長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)造成肌肉慢性損傷及鍛煉過少有關(guān)。經(jīng)臨床研究證實(shí)刷后，針對(duì)性的肌肉康復(fù)鍛煉可以降低腰椎間盤突出癥的畴、頸椎病的復(fù)發(fā)率、減少脊柱受傷幾率尝胆。
如果豎脊肌因負(fù)擔(dān)重而易損傷丧裁，當(dāng)你站著或坐著，習(xí)慣性駝背含衔、彎腰以及頭前伸煎娇，豎脊肌就必須持續(xù)用力而勞損。
臨床統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)贪染，多數(shù)腰痛缓呛、背痛，臀部疼痛杭隙，甚至嚴(yán)重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的哟绊。豎脊肌病變會(huì)引起相應(yīng)位置的脊柱活動(dòng)受限，后背痰憎、后腰像一整塊僵硬的鐵板票髓，你甚至無法翻轉(zhuǎn)身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題铣耘，都可能是豎脊肌嚴(yán)重?fù)p傷的表現(xiàn)洽沟。
現(xiàn)在多數(shù)人工作往往都是一坐就是一天，長(zhǎng)期伏案辦公會(huì)讓雙臂涡拘、雙肩保持前伸狀態(tài)玲躯，造成身體前面的肌肉群緊張，而后背部的肌肉群無力鳄乏，從而導(dǎo)致了含胸、駝背棘利、圓肩橱野、探頸等等現(xiàn)代病。
同時(shí)善玫，久坐對(duì)腰部的壓力很大水援。因?yàn)樽搜克惺艿膲毫κ钦玖⒆藙?shì)的兩倍密强。長(zhǎng)期久坐就會(huì)使腰部的腰椎關(guān)節(jié)和肌肉以及韌帶造成粘連，引起腰肌勞損等癥蜗元。
而對(duì)于腰背部的鍛煉就能收緊腰背部肌肉或渤，讓雙肩向后張、脊椎回歸自然姿態(tài)奕扣，身體變得更加挺拔薪鹦，甚至改善關(guān)節(jié)排列等。
豎脊肌很容易受傷惯豆？
我們大部分時(shí)間脊椎都不是中立位的池磁，所以基本上當(dāng)你站著或坐著，健身時(shí)背部姿勢(shì)不正確楷兽，習(xí)慣性駝背地熄，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力芯杀，這樣就很容易造成肌肉勞損端考。
長(zhǎng)期的不良形體就已經(jīng)可以造成豎脊肌勞損，不正確的負(fù)重訓(xùn)練則更會(huì)大大加大豎脊肌的壓力揭厚。
比如在做平板支撐時(shí)跛梗，如果已經(jīng)到達(dá)了個(gè)人極限，非要強(qiáng)撐著繼續(xù)做下去棋弥，肌肉失去了控制力核偿，塌腰了，非但不能訓(xùn)練到核心肌群顽染，反而會(huì)給豎脊肌造成勞損漾岳！
因此，在進(jìn)行平板支撐的時(shí)候粉寞，并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好尼荆，你需要在保持正確動(dòng)作的前提下進(jìn)行練習(xí)。
我們每天都在折磨豎脊肌
可以說日常我們站唧垦、坐捅儒、走、跑振亮、彎腰等動(dòng)作都需要?jiǎng)佑玫截Q脊肌巧还，一天的大部分時(shí)間都在折磨著它。
當(dāng)我們?cè)诩棺抵辛⑽粫r(shí)坊秸，豎脊肌和脊椎一樣麸祷，是處于一種穩(wěn)定的生理曲度狀態(tài)。一旦我們身體處于脊椎非中立位時(shí)（如：含胸駝背等不良姿態(tài)）褒搔，我們的豎脊肌就會(huì)立馬發(fā)揮它的作用阶牍。
舉個(gè)例子：當(dāng)我們重心偏向一側(cè)時(shí)喷面，另一側(cè)的豎脊肌則會(huì)收縮來盡量維持軀干穩(wěn)定。
在力量訓(xùn)練中走孽，豎脊肌必須擔(dān)負(fù)起穩(wěn)定核心部位的作用惧辈。如果在訓(xùn)練中，豎脊肌力量不夠或勞損磕瓷，很容易導(dǎo)致脊椎受傷盒齿。
因此建議在任何運(yùn)動(dòng)中注意保持脊柱中立位置，同時(shí)收緊腹肌生宛，豎脊肌也會(huì)同時(shí)興奮起來县昂，一同維持脊柱正直。
要想從根本上解救我們豎脊肌陷舅，必須從豎脊肌的拉伸放松和強(qiáng)化上下功夫倒彰。拉伸是為了恢復(fù)肌肉纖維的強(qiáng)韌度，而強(qiáng)化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法莱睁。
明天講解如何訓(xùn)練它待讳，強(qiáng)化它！
