反擊拖延的準(zhǔn)備
一字旭、面對(duì)現(xiàn)實(shí)
1.生物現(xiàn)實(shí)：每個(gè)人都有天賦和弱點(diǎn)然想，接受你的薄弱領(lǐng)域莺奔，積極友善地對(duì)待自己的弱項(xiàng)，做一些練習(xí)去提升变泄。
2.情感現(xiàn)實(shí)：感覺(jué)不適是拖延常用的理由令哟，明白并非準(zhǔn)備好了才開(kāi)始。
3.價(jià)值現(xiàn)實(shí)：拖延可能是你要做的事與你的價(jià)值觀有沖突妨蛹，你可以發(fā)展出一種彈性應(yīng)變的能力屏富。
二、建立反擊拖延的信念
1.沒(méi)有十全十美的事情蛙卤。
2.努力嘗試是好事狠半，與愚蠢和軟弱沒(méi)有關(guān)系；
3.失敗是生活的一部分表窘，再正常不過(guò)典予；
4.嘗試某事失敗并不是真正的失敗，不敢去經(jīng)歷才是真正的失斃盅稀瘤袖；
5.每個(gè)人都有局限和不足；
6.挑戰(zhàn)有利于成長(zhǎng)昂验；
7.我有成功的權(quán)利捂敌，我能接受別人對(duì)我的看法艾扮；
8.這一次沒(méi)做好，還有下次占婉；
9.遵守規(guī)矩并不說(shuō)明我弱勢(shì)泡嘴；
10.真正在乎我的人會(huì)跟我坦誠(chéng)相待，接受真正的我逆济；
11.答案不是唯一的酌予，找到感覺(jué)對(duì)的答案就行。
三奖慌、盤點(diǎn)你的拖延
嘗試以旁觀者的視角觀察自己抛虫。回顧一下你的拖延情況简僧，發(fā)生了什么建椰？是什么誘發(fā)的？你的感受如何岛马？?jī)?nèi)在原因是什么棉姐？
然后明確以下幾點(diǎn)：
拖延的領(lǐng)域：家務(wù)、工作啦逆、學(xué)業(yè)伞矩、個(gè)人呵護(hù)、社交蹦浦、財(cái)務(wù)扭吁。仔細(xì)檢查，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的拖延是帶有選擇性的盲镶。
拖延的風(fēng)格：比如打電話侥袜、刷微信、看電視溉贿、睡覺(jué)枫吧、吃東西等。
拖延的借口：準(zhǔn)備再充分點(diǎn)再做宇色；我已經(jīng)很努力了九杂，休息一下情有可原。你的借口或多或少有真實(shí)的成分宣蠕，但是你可以這樣想：那些不拖延的人也會(huì)碰到這些情況例隆，他們依然可以做事。當(dāng)你意識(shí)到這些后抢蚀，你可能會(huì)有不同的觀點(diǎn)：雖然時(shí)機(jī)不夠好镀层，但我還是可以嘗試一下；再干一會(huì)再休息皿曲；應(yīng)該預(yù)留多一點(diǎn)時(shí)間唱逢。
當(dāng)你開(kāi)始著手克服拖延的時(shí)候吴侦，首先你要意識(shí)到：當(dāng)會(huì)一種新的行為模式需要一個(gè)激進(jìn)的過(guò)程。最開(kāi)始是無(wú)意識(shí)無(wú)行動(dòng)坞古，然后是有意識(shí)無(wú)行動(dòng)备韧，之后是有意識(shí)有行動(dòng)，不斷付出努力實(shí)踐和重復(fù)痪枫。最后是無(wú)意識(shí)有行動(dòng)织堂，新的行為方式成為習(xí)慣。這個(gè)過(guò)程需要長(zhǎng)時(shí)間的全心投入和刻意練習(xí)奶陈。
反擊拖延step1——明確的目標(biāo)和可行的計(jì)劃
你會(huì)發(fā)現(xiàn)捧挺，那些宏觀的、不具休的目標(biāo)會(huì)嚇退你的信心尿瞭。
一、可操作性目標(biāo)
一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)應(yīng)具有以下特征：
1.可觀察性翅睛；2.具體声搁；3.可以分解為幾個(gè)小步驟；4.第一步可以在短時(shí)間內(nèi)完成捕发。
實(shí)戰(zhàn)練習(xí)——一周試驗(yàn)
我們可以根據(jù)以上原則疏旨，設(shè)置一個(gè)一周試驗(yàn)
1.選定一個(gè)目標(biāo)
把這周看成是自我監(jiān)督和學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，試著用觀眾扎酷，而不是裁判的視角來(lái)觀察自己檐涝。
先寫出三個(gè)合適的目標(biāo)以及期限，然后選擇其中一個(gè)進(jìn)行一周試驗(yàn)法挨。更出目標(biāo)的步驟及實(shí)施時(shí)間谁榜，將目標(biāo)之外的因素也考慮進(jìn)去。比如：
目標(biāo)：周六花三小時(shí)書(shū)記大清理凡纳。
步驟A：整理物件窃植。
1.不屬于書(shū)記的東西放到別處。2.清空抽屜和書(shū)柜荐糜。3.將重要文件放抽屜巷怜。4.將書(shū)本放到書(shū)柜整齊排列。5.將近期用的材料放在桌面文件夾暴氏。6.扔掉過(guò)期沒(méi)用的書(shū)籍延塑。
步驟B：打掃書(shū)記。
1.清潔電腦屏幕和鍵盤答渔。2.打掃文件和書(shū)柜灰塵关带。3.掃地，倒垃圾研儒。4.拖地豫缨。
可行性檢查：書(shū)柜是否放得下独令？三個(gè)小時(shí)能否完成？
2.啟動(dòng)
要點(diǎn)一：動(dòng)手前先在腦海中演示一遍好芭。
要點(diǎn)二：明確什么地方和什么時(shí)候啟動(dòng)燃箭。盡量選擇合適和有利的環(huán)境。
要點(diǎn)三：不要等到自己有感覺(jué)或有意愿才開(kāi)始舍败。
3.跟進(jìn)
當(dāng)你開(kāi)始想借口時(shí)招狸，轉(zhuǎn)變它。比如：這事明天再做吧→現(xiàn)在10分鐘做掉邻薯。
確保在一段時(shí)間內(nèi)專注于一個(gè)步驟或小目標(biāo)裙戏。
遇到困難時(shí)，可以暫停厕诡，但是要保持繼續(xù)累榜。
取得一定進(jìn)步后獎(jiǎng)勵(lì)自己。
放下對(duì)完美的執(zhí)著灵嫌。
4.回顧
在一周試驗(yàn)結(jié)束的時(shí)候壹罚，回顧整個(gè)過(guò)程，評(píng)估你的不足和進(jìn)步寿羞。不管你是否達(dá)到目標(biāo)猖凛，都沒(méi)有你如何看待這件事重要。只要你開(kāi)始對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)都有所理解绪穆，你就是在幫助自己辨泳。回顧你過(guò)程中的感受玖院，回想你遇到困難時(shí)的選擇菠红，能夠幫助你認(rèn)識(shí)自己，下次將做得更好难菌。
反擊拖延step2——準(zhǔn)確判斷時(shí)間
制定計(jì)劃時(shí)途乃，對(duì)于完成時(shí)間的預(yù)估很重要。
1.練習(xí)判斷時(shí)間
有意識(shí)地將預(yù)測(cè)的完成時(shí)間和實(shí)際使用的時(shí)間做對(duì)比扔傅，比如預(yù)測(cè)逛超市多久耍共，出來(lái)后核對(duì)下用時(shí)，有利于提高你的時(shí)間的判斷猎塞。
2.學(xué)會(huì)利用零碎趕時(shí)間试读，而不是消極地等待整塊時(shí)間。
3.預(yù)防意外干擾荠耽。制定計(jì)劃時(shí)預(yù)留意外的時(shí)間钩骇。
4.委派任務(wù)。將相對(duì)不重要的事情委派出去。
5.不要太分散精力倘屹。對(duì)照目標(biāo)银亲，哪些事情可以放棄要果斷地放棄。
6.找出你每天的最佳時(shí)間纽匙。
7.在過(guò)去务蝠、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡。要明確：困在過(guò)去你就無(wú)法享受現(xiàn)在烛缔、計(jì)劃未來(lái)馏段；困在當(dāng)下，你就無(wú)法汲取過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)和長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮践瓷；困在幻想的未來(lái)院喜，你就無(wú)法落地執(zhí)行，永遠(yuǎn)到不了預(yù)想的未來(lái) 晕翠。
8.享受你的自由時(shí)間喷舀。工作中專注工作，娛樂(lè)時(shí)專注娛樂(lè)淋肾。
反擊拖延step3——學(xué)會(huì)接受和拒絕
一元咙、學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事
接受來(lái)自他人的支持：選對(duì)人和交際圈，做一個(gè)計(jì)劃的公開(kāi)承諾巫员，一起制訂計(jì)劃， 被困時(shí)尋求幫助甲棍，合作简识，平行式做事（聚在一起各自專心做事），獎(jiǎng)勵(lì)進(jìn)步感猛，與所愛(ài)的人相處七扰。
接受個(gè)人成長(zhǎng)的挑戰(zhàn)：參與新的挑戰(zhàn)，做你熱愛(ài)的事情陪白。
二颈走、學(xué)會(huì)拒絕沒(méi)有意義的追求
對(duì)浪費(fèi)時(shí)間和讓你退步的人和事說(shuō)不：對(duì)與你目標(biāo)和價(jià)值觀關(guān)聯(lián)不大的事說(shuō)不，對(duì)不必要的事情說(shuō)不咱士，對(duì)不合適你的人說(shuō)不立由。
對(duì)雜亂無(wú)序說(shuō)不：斷舍離，嘗試幾小時(shí)或一天關(guān)掉wifi序厉，暫停無(wú)盡的交際app锐膜，堅(jiān)持信息減肥，對(duì)虛擬世界說(shuō)不弛房。
反擊拖延step5——利用你的身體減輕拖延
1.通過(guò)運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)道盏。
2.正念。即對(duì)周遭環(huán)境不帶批判地保持有意識(shí)的覺(jué)察，也就是禪修荷逞。
反擊拖延step6——減少干擾媒咳，重回正軌
1.由外在轉(zhuǎn)向內(nèi)在
由期待或習(xí)慣別人指導(dǎo)轉(zhuǎn)為自己思考和執(zhí)行。
2.執(zhí)行提示點(diǎn)
當(dāng)你準(zhǔn)備工作時(shí)种远，常被其他事情抓住眼球涩澡，執(zhí)行提示點(diǎn)的作用就是提醒你回到正軌。比如便條院促、清單筏养、軟件等視覺(jué)提示，就可產(chǎn)生效果常拓。聽(tīng)覺(jué)提示如鬧鐘渐溶、計(jì)時(shí)器也可以。另外弄抬，朋友茎辐、家人也可以成為提示點(diǎn)。
3.培養(yǎng)習(xí)慣性的架構(gòu)和線路
習(xí)慣性的架構(gòu)和線路掂恕，能大大減少脫離正軌的幾率拖陆。比如養(yǎng)成清單的習(xí)慣，將東西放在專門的地方懊亡，設(shè)定例行時(shí)間干某事依啰，讓這些事情成為習(xí)慣。
4.保持短小
對(duì)于幾分鐘內(nèi)能夠處理的事情店枣，當(dāng)事情出現(xiàn)時(shí)速警，馬上處理掉。
對(duì)于不擅長(zhǎng)的事情鸯两，可以找合伙人互補(bǔ)闷旧。
反擊拖延step7——擺脫被動(dòng)拖延的怪圈
與拖延者生活時(shí)：
1.培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)。相比最終結(jié)果钧唐，你可以稱贊他們投入的精神和付出的努力忙灼，別強(qiáng)調(diào)結(jié)果。
2.保持你的個(gè)人立場(chǎng)钝侠。對(duì)拖延者包容该园，不要過(guò)分關(guān)注。
3.協(xié)作態(tài)度帅韧。以伙伴的角色爬范，而不是發(fā)號(hào)施令者的形象出現(xiàn)在你們的協(xié)作關(guān)系中。
4.對(duì)自己的策略保持彈性弱匪。一旦你的策略失效青瀑，嘗試新方法璧亮。不要再重復(fù)使用了：無(wú)效的方式會(huì)破壞關(guān)系。
5.記住自己的目標(biāo)斥难。
與拖延者一起共事時(shí)：
1.規(guī)定明確而具體的限制枝嘶、最后期限以及沒(méi)完成的后果。
2.幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標(biāo)哑诊。
3.獎(jiǎng)賞他的努力和進(jìn)步群扶。
4.如果你真的生氣了，告訴他镀裤。
5.讓他們知道：對(duì)你來(lái)說(shuō)竞阐，他們本人遠(yuǎn)比他們的表現(xiàn)更重 。
6.為自己考慮暑劝。
