1.碳水循環(huán)原理及方法

盡量保持低體脂，同時(shí)增加肌纖維密度厦酬，“碳循環(huán)飲食法 ”胆描，就能做到這兩點(diǎn)，這里我要說一下仗阅，碳循環(huán)可不輕松昌讲，碳循環(huán)是一種很挑戰(zhàn)人心理素質(zhì)的飲食法。如果你做不到對(duì)飲食控制非常嚴(yán)格苛刻减噪，做不到高度自律不暴食剧蚣，那碳循環(huán)就不適合你。但若果你是那種旋廷，渴望得到成績(jī)，嚴(yán)格律己礼搁，想要成為世界頂尖健美運(yùn)動(dòng)員的人饶碘，碳循環(huán)飲食就是最好的選擇。

什么是“碳循環(huán)”馒吴，是以低碳日和高碳日為周期的飲食法則媒吗。最近幾年瞎疼，很多人都開始嘗試碳循環(huán)，但他們都沒有做對(duì)，不管哪種方法夺英，都不推薦“限制熱量”類的，

比如“生酮飲食法”陆赋，生酮飲食肥照，阿金飲食，都不好歹河，它們?yōu)槭裁床缓醚谡悖恳驗(yàn)樗麄兊脑硎恰跋拗茻崃繑z入”花吟，舉個(gè)例子，你為了減脂厨姚，把熱量限制在每天只攝入2000卡路里衅澈，要知道，身體的首要任務(wù)是“生存”谬墙，所以不管把熱量限制得多低今布，身體總會(huì)去適應(yīng)。如果你持續(xù)每天攝入2000卡路里拭抬，身體就會(huì)調(diào)整至2000卡路里的生存模式部默，之后你的身體就會(huì)適應(yīng)，進(jìn)入平穩(wěn)期玖喘，也就不會(huì)再有任何變化甩牺。所以在此之上，想繼續(xù)減脂累奈，你就必須再次降低熱量總攝入贬派，到1500卡路里，然后再降到1200卡路里澎媒，甚至1000卡路里搞乏。

這就是問題所在。當(dāng)你減少能量攝入時(shí)戒努，你也降低了增肌的可能性请敦，每增長(zhǎng)1?公斤肌肉，身體就需要多攝入50卡路里储玫，來使其維持侍筛。限制能量攝入時(shí)，身體處于“分解代謝”狀態(tài)撒穷∠灰“分解代謝”意味著，身體在分解消耗自身肌肉端礼，來供能彌補(bǔ)熱量缺口禽笑，這不是我們要的。碳循環(huán)這套飲食訓(xùn)練法蛤奥，分高碳日和低碳日佳镜，高低碳攝入的時(shí)間把控，必須要完美凡桥。

這也是絕大多數(shù)人蟀伸，出錯(cuò)的地方，很多人做碳循環(huán)飲食時(shí)，會(huì)吃“充碳日”望蜡，“充碳日”是錯(cuò)誤的唤崭，為什么不能有“充碳日”。

因?yàn)樘佳h(huán)的飲食法則脖律，無關(guān)熱量谢肾，重要是碳水化合物，如果低碳日持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)小泉，身體就開始掉肌肉芦疏，生酮就是這樣，我們需要通過低碳微姊，是身體進(jìn)入微酮癥酸茴，但又不消耗肌肉供能的那個(gè)階段，需要通過足夠低的低碳兢交，使身體消耗自身脂肪來供能薪捍，但又不是讓身體什么能量都不剩，而只能消耗肌肉供能配喳，低碳日時(shí)酪穿，我們會(huì)制造總熱量缺口，所以低碳日晴裹，會(huì)有有氧運(yùn)動(dòng)被济，因?yàn)槲覀冃枰诘吞既眨谋M糖原涧团，使身體只能選擇消耗脂肪來供能只磷，我們也需要訓(xùn)練，身體對(duì)胰島素的敏感程度泌绣，胰島素是一種合成代謝激素钮追，是一種有益增肌的激素，當(dāng)身體糖原被耗盡時(shí)阿迈，你再增加碳水化合物的攝入畏陕，胰島素敏感程度就會(huì)提高，

所以最佳的案例就是仿滔，吃3個(gè)低碳日，如果低碳日過長(zhǎng)犹芹，糖原耗盡的情況下繼續(xù)消耗崎页，就只能消耗肌肉了，所以第4天腰埂，應(yīng)該吃高碳（高碳日）飒焦。但很多人高碳日這天，會(huì)吃火鍋，這就是大錯(cuò)特錯(cuò)牺荠，健身不需要吃火鍋翁巍，這不是健康優(yōu)質(zhì)的碳水化合物？你問為什么不能吃休雌，這是有科學(xué)依據(jù)的灶壶，低碳日時(shí)，總熱量缺口不會(huì)很大杈曲，因?yàn)槲覀儠?huì)提高脂肪攝入量驰凛，所以低碳日糖原快耗盡時(shí)，身體會(huì)短期內(nèi)把脂肪作為能量源担扑，而不是消耗肌肉恰响，所以低碳日時(shí)，需要多吃脂肪來彌補(bǔ)熱量缺口涌献，到高碳日時(shí)胚宦，也就是很多人所謂的“充碳日”，我們應(yīng)該低脂飲食燕垃，盡量做到零脂肪枢劝，

這就是很多人犯錯(cuò)的地方，火鍋這類垃圾碳水化合物利术，無法有效充碳的呈野，因?yàn)槔锩嬉埠泻芏嘀荆緯?huì)減慢碳水化合物的消耗吸收印叁，這樣就無法使碳水化合物快速進(jìn)入到血液循環(huán)里被冒，還有胰島素方面，從低碳到高碳這一循環(huán)后轮蜕，身體會(huì)對(duì)胰島素更敏感昨悼，所以高碳日后，身體把碳水化合物更多的轉(zhuǎn)化為肌糖原跃洛。肌糖原是用來修復(fù)恢復(fù)肌肉的率触，所以，關(guān)鍵就在此汇竭。

碳循環(huán)葱蝗，會(huì)有氧制造熱量缺口，但飲食上熱量攝入量會(huì)高细燎，這樣使身體一直處于高的新陳代謝率两曼，訓(xùn)練后新陳代謝率可以無上限，你可以不斷進(jìn)步玻驻，無止盡的進(jìn)步悼凑，其他任何飲食訓(xùn)練法，都有下限，因?yàn)樗麄兿拗茻崃繑z入户辫，到最后都會(huì)有無法突破的瓶頸期渐夸，碳水循環(huán)方法是沒有上限的，因?yàn)槊恳淮斡婊叮眢w適應(yīng)并調(diào)整到新的碳水量需求和熱量需求墓塌，你都使身體挑戰(zhàn)更高的新陳代謝率，你不斷訓(xùn)練和挑戰(zhàn)你的身體膘茎，你的基礎(chǔ)代謝就會(huì)不斷提高桃纯。

2.如何精確計(jì)算碳水的攝入

1）綠葉蔬菜

西藍(lán)花、青豆披坏、花椰菜态坦、西葫蘆、青瓜等不算入碳水化合物食物棒拂，我們不將蔬菜算入碳水化合物攝入總量伞梯，蔬菜只是用來填充胃部，增加飽腹感帚屉，所以不需要（最好也不要）瘋狂吃蔬菜谜诫，但是在低碳日，可以在正餐里食用攻旦，當(dāng)你餓的時(shí)候喻旷，就用它們充饑，這樣你不用挨餓牢屋，蔬菜是代餐且预，所以先介紹綠葉蔬菜，綠葉蔬菜不算入碳水化合物攝入總量烙无，還有一些不允許出現(xiàn)在碳循環(huán)飲食法里的蔬菜锋谐，比如玉米、豌豆截酷、西紅柿涮拗、胡蘿卜。

不要用蒸過的胡蘿卜作為蔬菜迂苛，因?yàn)檫@樣三热，他的含糖量更高，之前提到吃蔬菜不會(huì)增長(zhǎng)碳水化合物攝入量或綠葉蔬菜三幻，這樣的你可以長(zhǎng)期堅(jiān)持吃就漾，現(xiàn)在，蔬菜講清楚了赌髓，現(xiàn)在講蛋白質(zhì)，含有蛋白質(zhì)來源的食物，提供人體的堿性蛋白锁蠕，所以你需要堅(jiān)持吃干凈的高蛋白食物夷野。

首先是雞胸肉，白肉雞的雞胸肉首當(dāng)其沖荣倾，第二是蛋清悯搔，然后是精瘦的紅肉類，比如精瘦牛肉舌仍，瘦火雞肉妒貌，所有的白肉和瘦牛肉，白魚類铸豁，白鮭魚灌曙，所有魚肉，你可以吃這些肉類獲取蛋白質(zhì)节芥，這些都是你每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源在刺，

現(xiàn)在很多人問蛋白質(zhì)里的脂肪含量，那個(gè)屬于我該攝入的脂肪嗎头镊？當(dāng)然不蚣驼，因?yàn)槲覀冎皇秤镁莸鞍踪|(zhì)，我們不吃帶脂肪牛肉相艇，也不吃雞腿肉颖杏，我們只吃精瘦蛋白食物，我們不計(jì)算微量脂肪坛芽，我們只計(jì)算它們的蛋白質(zhì)含量留储，所以我們要告訴你們要避免吃哪些食物。

全蛋靡馁，全蛋不是我們的蛋白質(zhì)來源欲鹏，我們只喜歡蛋清部分還有之前提到過的雞胸肉，白肉（雞胸肉）不包含雞腿部分臭墨，魚肉赔嚎，很多人都在問蝦，蝦是可以吃的胧弛，屬于白魚肉范疇尤误，炸魚肯定也不能吃的，三文魚很棒结缚，雖然他脂肪含量更高损晤，所以，我們提及蛋白質(zhì)红竭，就應(yīng)該明白尤勋，指的是精益蛋白質(zhì)喘落，

3）關(guān)于脂肪

我們談了精益蛋白質(zhì)和蔬菜，接下來我們現(xiàn)在要談最冰，每個(gè)人都想知道的但最重要的部分留到最后說瘦棋。我們要講到事實(shí)，當(dāng)我們談到脂肪時(shí)暖哨，指的是額外的含脂肪食物赌朋，比如在，在低碳日篇裁，你只能攝入50克脂肪沛慢，那么50克脂肪含量的食物是怎樣的？

我們喜歡牛油果达布，杏仁团甲，堅(jiān)果黃油比如杏仁黃油，要確保這些食物是純天然的往枣，不含豆油并且無糖伐庭。此外，要看一下營養(yǎng)成分表分冈，不僅僅是前面的標(biāo)題標(biāo)識(shí)圾另，還有后面的成分表，富含脂肪的食物是對(duì)脂肪的再次添加雕沉，最簡(jiǎn)單的方法就是數(shù)杏仁集乔，一個(gè)杏仁大約含有0.6克脂肪，最簡(jiǎn)單的方法就是減少半克脂肪坡椒，如果你想要25克脂肪扰路，拿出50顆杏仁，你可以一天分幾餐吃完或者一餐吃完倔叼，不過那是最省事的方法汗唱。

碳循環(huán)飲食法里你要做的最重要的事，是看成分表丈攒，看脂肪營養(yǎng)素參考值哩罪，這是最重要的部分，你可以了解到所有營養(yǎng)素參考值巡验，每100克里面所含的營養(yǎng)素克數(shù)际插，所以一定要注意看營養(yǎng)成分表。

很多人在問為什么我們不將脂肪和蛋白質(zhì)混為一談显设，我們不會(huì)將蛋白質(zhì)和脂肪混為一談框弛，各個(gè)營養(yǎng)素各自為營，吃脂肪食物就只算脂肪捕捂，如果一個(gè)食物表上寫著只有一點(diǎn)脂肪瑟枫，那這個(gè)食物提供不了很好的蛋白質(zhì)斗搞，所以它的蛋白含量，不計(jì)入我們的蛋白質(zhì)需求總量慷妙，蛋白質(zhì)來源于我們食用的食物所含的蛋白質(zhì)榜旦，

剛剛我們提過的蔬菜作為代餐是零卡路里，脂肪屬于脂肪類景殷，我們不會(huì)把這些含量混在一起算，這些食物也含有微量的碳水化合物澡屡，但是蛋白質(zhì)類和脂肪類的食物猿挚，都不計(jì)算它們的碳水化合物含量，它們各行其是驶鹉，互不干涉绩蜻。

4）關(guān)于碳水化合物

現(xiàn)在我們進(jìn)入最重要的部分，關(guān)于碳水化合物室埋，現(xiàn)在有很多錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)比如25克碳水化合物太低或者50克看上去不是很多办绝，我認(rèn)為原因是大家算錯(cuò)了，所以接下來我們講講你應(yīng)該如何測(cè)量碳水化合物攝入量是最大的不同姚淆。

大部分產(chǎn)品比如燕麥片孕蝉，包裝上貼有標(biāo)簽，所以我們一定要注意仔細(xì)看這些標(biāo)簽腌逢，如果要攝入25克碳水化合物降淮，我們要盛半杯燕麥片 ，半杯燕麥片有二十五克碳水化合物搏讶，一旦開始泡這燕麥片佳鳖，它就開始膨脹∶教瑁可能會(huì)填滿整個(gè)碗系吩，這要看你加了多少水，一天25克碳水化合物攝入就可以這樣做妒蔚，這是半杯的量穿挨，我推薦的是分兩次食用，1/4杯的燕麥片面睛，一天兩次食用絮蒿，總共也是25克，這25克碳水對(duì)大多數(shù)人只是一個(gè)起點(diǎn)叁鉴。

而且我們通常土涝，也不會(huì)一開始定的這么低，但是我們不算入蔬菜和其他你吃的東西幌墓，因此但壮，我們做25克復(fù)合碳水化合物食物冀泻，這半碗燕麥片能挨過一整天，其他飯菜里蜡饵，你可以加所有綠色蔬菜弹渔，西藍(lán)花，菠菜什么的溯祸，然后肢专，我們還是用這個(gè)半杯裝來盛燕麥，25克是碳水化合物克數(shù)焦辅，不是半杯燕麥片的克數(shù)博杖，你可以在標(biāo)簽上看到，半杯燕麥片的凈含量是40克筷登，而碳水化合物含量是27克剃根，所以當(dāng)我們談到克數(shù)時(shí)，指的是營養(yǎng)素含量前方，而不是食物的重量狈醉，這一點(diǎn)真的需要注意，我們談的碳水化合物含量時(shí)惠险，是指營養(yǎng)素含量苗傅，不是食物的重量。

現(xiàn)在我們要談讓人費(fèi)解的話題了班巩，會(huì)讓你們聽得云里霧里金吗，我們?nèi)绾蔚弥幻锻炼估锖卸嗌偬妓衔铮詈?jiǎn)單的方法是趣竣，再提一嘴摇庙，土豆熟后，我們不測(cè)它的蛋白質(zhì)含量遥缕，因?yàn)樗謴牡鞍踪|(zhì)里蒸發(fā)掉了卫袒，土豆里水分含量很多，我喜歡煮熟土豆后再測(cè)碳水化合物含量单匣，最簡(jiǎn)單的方法是把土豆放在秤上就好了夕凝，然后稱4盎司，4盎司土豆提供25克的碳水化合物户秤，你可以用任何你想要的方式烹飪码秉，你可以蒸它，你可以煮鸡号，可以烤转砖，取決于你自己，但是實(shí)際上鲸伴，以盎司為計(jì)量單位稱的話會(huì)需要更多的土豆（不止25g）府蔗，

這是很多人困惑的地方晋控，碳水化合物豐富的食物，不止土豆姓赤，首當(dāng)其選的是大米：我們有不同種類的大米：白米赡译，糙米，泰國香米不铆，這些不同種類的米蝌焚，每一種在測(cè)量時(shí)都有細(xì)微差別，接下來我們解釋一下它們的不同之處誓斥，以及如何測(cè)量大米的碳水化合物含量综看，唯一細(xì)微不同之處是營養(yǎng)素含量的克數(shù)，最簡(jiǎn)單的方法岖食，糙米很容易，只要盛出半杯糙米舞吭，那就是25克碳水化合物泡垃，如果你要食用長(zhǎng)粒香大米，白米或泰國香米克數(shù)會(huì)上升羡鸥，僅僅因?yàn)榇竺椎暮扛吡?0克蔑穴，如果你盛出半杯煮熟的木帆熱量，他的碳水化合物含量為35克惧浴，所以在高碳日你可以考慮一下存和，在低碳日，比如一天規(guī)定攝入25克或50克衷旅，我會(huì)選擇糙米捐腿，每份糙米你不會(huì)獲得多余的碳水化合物，但是男生的話柿顶，一天規(guī)定攝入600或800克時(shí)茄袖，就應(yīng)該選擇香米了，好了嘁锯，如果你要吃香米飯宪祥，盛1/4量杯的糙米，含有25克碳水化合物家乘，如果是香米的話蝗羊，碳水化合物含量要高點(diǎn)，不過只高10克仁锯，所以1/4量杯的香米有35克的碳水化合物耀找，做米飯時(shí)要考慮到這些，然后做好調(diào)整业崖。

現(xiàn)在涯呻，我們?cè)谥v解時(shí)凉驻，力求方法簡(jiǎn)單易操作，這些方法用在食物未下鍋之前复罐，因?yàn)橄洛伜笫挛镒兓艽罄缘牵?dāng)你在煮米飯時(shí)，你知道只煮了1/4量杯的生米效诅，但是米飯因變熟體積會(huì)變大胀滚，所以我們不談?wù)撌焓车臏y(cè)量方法，你們選擇簡(jiǎn)單易操作的就好乱投，我們這里說的所有方法只適用于生食咽笼，此外，你還可以在網(wǎng)上搜索更多信息戚炫，現(xiàn)在網(wǎng)上很容易找出標(biāo)準(zhǔn)測(cè)量圖剑刑，在強(qiáng)調(diào)一遍，一定要看包裝袋后面的營養(yǎng)成分表双肤，上面寫著營養(yǎng)素含量施掏，所有信息都是未烹飪前的生食信息，就印在包裝袋后面茅糜，瀏覽營養(yǎng)成分表七芭，很簡(jiǎn)單。

總結(jié)之后蔑赘，你們應(yīng)該知道狸驳，你應(yīng)該攝入碳水化合物，脂肪缩赛，蛋白質(zhì)耙箍，但是它們彼此完全獨(dú)立，他們屬于他們自己的范疇互不干涉酥馍，所以究西，一天的正常飲食，我們說物喷，我的第一餐卤材，我是男孩，我今天要攝入100克碳水化合物峦失，所以我該怎么安排扇丛，我需要100可碳水化合物，50克脂肪尉辑，250克蛋白質(zhì)帆精，250克，很多，對(duì)吧卓练，意味著我要吃6到8盎司的食物隘蝎，并且一天6餐，至于每一餐襟企，前四餐嘱么，每一餐要攝入25克碳水化合物，

這是我的方法顽悼，前四餐我會(huì)食用半杯燕麥片（25克碳水化合物）曼振，此外還有脂肪，我需要攝入25克脂肪蔚龙，你們知道杏仁冰评，25克脂肪約為50個(gè)杏仁，所以我今天要吃100克杏仁木羹，所以我今天一天的飲食安排如下甲雅，100顆杏仁，前四餐每餐吃25顆（12.5g脂肪）坑填，此外每餐半杯燕麥片抛人，再加上8盎司的蛋清或者雞胸肉，最后兩餐就只是蛋白質(zhì)穷遂，可以吃瘦牛肉，可能額外吃點(diǎn)攪碎的瘦火雞肉娱据，還可能是雞胸肉蚪黑，到時(shí)看我決定，我可能會(huì)加一些蔬菜中剩，在最后兩餐里忌穿，吃蔬菜作為代餐，在我最后的幾餐中结啼，我不會(huì)添加任何多余的脂肪和蛋白掠剑，我不打算加任何額外的碳水化合物，綠葉蔬菜郊愧，就只是綠葉蔬菜朴译，雞胸肉里放西蘭花或者蛋清，菠菜属铁，這是我一日的飲食安排眠寿，一天攝入100克碳水大概就是我這樣的安排，這個(gè)作為參考焦蘑，希望你們?cè)谔佳h(huán)飲食里能用上盯拱，也希望你們能對(duì)碳循環(huán)飲食，營養(yǎng)素測(cè)量方法有更好的了解，希望你們開始行動(dòng)狡逢，期待看到你們的成果宁舰。

3.碳水循環(huán)的緣由

有很多關(guān)于碳水化合物的困惑，關(guān)于碳水循環(huán)飲食的信息冗雜奢浑，很多人對(duì)于它的了解比較模糊片面蛮艰，而且不同的人有不同的觀點(diǎn)，也有不同的碳循環(huán)理論殷费，我會(huì)講述碳循環(huán)飲食如何發(fā)展而來印荔，碳循環(huán)飲食期間，應(yīng)該如何安排有氧和力量訓(xùn)練详羡，仍律。

我們?yōu)槭裁催x擇碳循環(huán)飲食，你會(huì)發(fā)現(xiàn)实柠，再過去水泉，傳統(tǒng)的健身理論風(fēng)靡一時(shí)，它是追捧“臟增肌”的窒盐，因?yàn)槟闶恰芭K增肌”草则，所以會(huì)肉質(zhì)松軟，也沒有腹肌可言蟹漓，就是看起來體積很大炕横，毫無細(xì)節(jié)，毫無狀態(tài)葡粒，腹肌甚至看不見份殿，這時(shí)候你很重，但是經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間零碳嗽交，然后攝入高熱量食物卿嘲，肌肉狀態(tài)反而更好，為什么攝入大量高熱量食物反而讓狀態(tài)更好夫壁，因?yàn)樵诮?jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間零碳拾枣，身體早已被榨干，肌肉完全是扁平的盒让，突然攝入大量營養(yǎng)和能量后梅肤，肌肉狀態(tài)才反而更好，但情況不同的是邑茄，經(jīng)歷過大量長(zhǎng)時(shí)間個(gè)哦熱量食物后凭语，雖然體重回到了原來水平，但腹肌還在還很明顯撩扒，雖然沒有最瘦的時(shí)候那么瘦那么干似扔，但人看著還是很瘦吨些，比之前相同的體重來說看起來瘦多了，之前看著又肥又軟炒辉，現(xiàn)在同樣的重量豪墅，還有腹肌，還能看見血管黔寇，身材看著還相當(dāng)不錯(cuò)偶器，這很常見，

所以我在想為什么這樣吃缝裤，狀態(tài)反而更好屏轰？他們真的增長(zhǎng)了那么多肌肉嗎？這也就有了接下來的碳循環(huán)理論和系統(tǒng)來源憋飞，所以深入研究霎苗，什么原因，使得零碳飲食后攝入攝入大量營養(yǎng)和能量狀態(tài)更好榛做，最后發(fā)現(xiàn)唁盏，因?yàn)椤傲闾?瘋狂有氧”，使身體長(zhǎng)期出于熱量和營養(yǎng)的赤字狀態(tài)检眯，以至于身體想把一切營養(yǎng)都迅速轉(zhuǎn)化給糖原用來恢復(fù)厘擂，因?yàn)槟愕纳眢w，已經(jīng)長(zhǎng)期能量和營養(yǎng)不良锰瘸，所以各方面的敏感層度都極高刽严，所以不管你吃什么，身體都會(huì)轉(zhuǎn)化充能給糖原儲(chǔ)備避凝，重建肌肉細(xì)胞舞萄，水分充滿，糖原充滿恕曲，這樣肌肉細(xì)胞就非常飽滿采驻，身材狀態(tài)看著就非常好挂洛，所以，怎么才能在很短的時(shí)間周期里协屡，制造并控制這個(gè)過程实蓬？這就是整個(gè)碳循環(huán)系統(tǒng)和理論的由來茸俭。

首先，極低的碳水化合物攝入情況下安皱，人能堅(jiān)持多久调鬓？我們從零碳開始，人在不攝入任何碳水化合物的情況下（絕對(duì)零碳）酌伊，肌肉多久會(huì)開始出現(xiàn)高水平的分解腾窝？尿液和血液多久會(huì)反映出肌肉被大量分解缀踪？所以每天都要不停驗(yàn)血，想查看零碳后虹脯，肌肉會(huì)分解多少驴娃？最后發(fā)現(xiàn)，零碳后第一天循集，肌肉基本沒有分解唇敞，零碳后第兩天，肌肉分解量微略咒彤，也基本沒有疆柔，零碳后第三天，肌肉有分解一點(diǎn)點(diǎn)镶柱，但量很小旷档，零碳后第四天，肌肉大量流失奸例，分解量比第三天時(shí)增長(zhǎng)了300%彬犯！所以總結(jié)，三天低碳日可行查吊，四天低碳日不可取谐区。

接下來我們研究了肌肉的修復(fù)和儲(chǔ)備，低碳日時(shí)逻卖，（肌肉組織破壞）身體不能很好地再生和愈合宋列，所以我們認(rèn)定這是一個(gè)神奇的數(shù)字，連續(xù)三天低碳评也，肌肉基本不分解不流失炼杖，所以我們決定，第四天作為高碳日盗迟，只有很低的肌肉分解坤邪，因?yàn)榍叭爝B續(xù)低碳，只是造成體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備被消耗殆盡罚缕，但肌肉分解卻很少可忽略不計(jì)艇纺，然后第四天高碳，我們就能重新充滿糖原儲(chǔ)備邮弹。這也是最佳增肌方法黔衡，碳循環(huán)的過程，就是不斷消耗殆盡腌乡，但又不至于過度榨干盟劫，身體的糖原儲(chǔ)備，如果將糖原儲(chǔ)備比作海綿与纽，你用全力將海綿擠干侣签，海綿就能吸收同樣多的水塘装，如果海綿里的水你只擠出來一半，那海綿吸收的水分也沒那么多影所，而多余的無法吸收的水分氢哮，就是充碳時(shí)無法被轉(zhuǎn)化為糖原的多余碳水能量，這些多余能量最終在體內(nèi)以脂肪形式被儲(chǔ)存下來型檀，我們發(fā)現(xiàn)冗尤，同一天攝入大量的碳水化合物和脂肪，身體吸收碳水化合物的能力和速度都會(huì)大幅減弱和降低胀溺，所以在高碳日裂七，我們不攝入脂肪，因?yàn)椴幌肷眢w吸收碳水化合物的速度降低仓坞，這就是整個(gè)過程的由來背零，所以在高碳日，我的碳循環(huán)是不攝入脂肪的无埃，因?yàn)椴幌肷眢w吸收碳水化合物的速度降低徙瓶。

這樣的方法是經(jīng)過無數(shù)次的測(cè)試和調(diào)整實(shí)驗(yàn)得出來的。

現(xiàn)在有人說嫉称，你的新陳代謝和我不一樣侦镇，比我高，沒錯(cuò)织阅，每個(gè)人的靜止代謝壳繁，新陳代謝，肌纖維密度狀態(tài)水平和起點(diǎn)都不同荔棉，但是我們要做的就是訓(xùn)練它（代謝）闹炉，就像你訓(xùn)練其他東西一樣，如果你想變得聰明润樱，你可以通過大量閱讀和不同的知識(shí)測(cè)驗(yàn)渣触，來訓(xùn)練你的大腦和思維變得敏銳，或者在健身房壹若，我們?yōu)榱俗非蟾玫纳聿?力量/耐力/平衡嗅钻，而不斷訓(xùn)練肌肉，所以同理舌稀，我們也能訓(xùn)練我們的代謝啊犬，去提高灼擂，即使每個(gè)人開始碳循環(huán)時(shí)壁查，起點(diǎn)和代謝水平，都不同剔应，都能通過訓(xùn)練睡腿，提高你的代謝语御。

我們可以訓(xùn)練你的代謝，讓它更健康高效地運(yùn)行席怪，這地球上的每一個(gè)人应闯，不管你現(xiàn)在的代謝都處于什么水平，不管你的肌密度如何挂捻，我都可以訓(xùn)練它做我想它做的事情碉纺，我們可以訓(xùn)練它更有效工作，甚至達(dá)到健美運(yùn)動(dòng)員的水平刻撒，也就是說骨田，即使碳循環(huán)的起點(diǎn)不同，或許你的體脂率更高声怔，或者肌密度更低态贤，或許你是個(gè)健身新手〈谆穑或是個(gè)進(jìn)階的高手/運(yùn)動(dòng)員悠汽，但在碳循環(huán)的終極階段，在通過了無數(shù)的刻苦訓(xùn)練和長(zhǎng)期堅(jiān)持后芥驳，每個(gè)人的代謝都會(huì)最終一樣高柿冲，多年來，這也已經(jīng)被證明兆旬，確實(shí)有效姻采。

4.力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)跟碳水循環(huán)的關(guān)系

很多人都在問爵憎，力量訓(xùn)練慨亲，有氧運(yùn)動(dòng)和碳循環(huán)飲食之間有何聯(lián)系？

首先宝鼓，第一條理論是關(guān)于重量訓(xùn)練和飲食之間的關(guān)系刑棵，我們控制飲食只有一個(gè)目的，那就是：保持肌肉密度愚铡，同時(shí)減少體脂肪蛉签，而力量訓(xùn)練，是為了增加肌肉體積沥寥，所以碍舍，第一條法則是：如果你，通過訓(xùn)練來減脂邑雅，你會(huì)變小片橡，如果通過飲食來增肌，你會(huì)變胖淮野。所以記住捧书，減脂才控制飲食吹泡，增肌得靠訓(xùn)練，記住這兩個(gè)要點(diǎn)经瓷，就永遠(yuǎn)不會(huì)出錯(cuò)爆哑，“通過訓(xùn)練變瘦”是什么意思呢？我們從來不會(huì)舆吮，通過力量訓(xùn)練的方式揭朝，來直接降低體脂百分比，但可以間接地色冀，達(dá)到降低體脂比例的作用萝勤。

健身房很多人，還信奉著那套過時(shí)的理論呐伞，因?yàn)橐玫纳聿牡凶浚缘脺p少熱量的攝入，而且訓(xùn)練還得小重量多次數(shù)伶氢，只有這樣做趟径，才會(huì)讓我瘦，事實(shí)上癣防，這恰巧相反蜗巧，如果你通過訓(xùn)練（多組數(shù)多次數(shù)小重量）來變瘦，這樣做只能刺激較少的肌肉纖維蕾盯，從而漸漸使肌密度降低幕屹，之前講過，肌肉每增長(zhǎng)1公斤级遭，身體的靜止代謝率每天就增長(zhǎng)50卡路里望拖，也就是說，肌肉越多挫鸽，身體就需要消耗更多的熱量说敏，反過來也就能幫助減脂，所以丢郊，任何時(shí)候盔沫，都要用大重量，來最大程度地刺激和撕裂和再生肌肉纖維枫匾，所以大重量訓(xùn)練架诞，極其重要！同時(shí)干茉，訓(xùn)練強(qiáng)度也要大谴忧，所有訓(xùn)練，都要竭盡全力（用ME系統(tǒng)）。

另一方面俏蛮，當(dāng)談到減脂時(shí)，只有通過控制飲食才能兼職上遥，而不是訓(xùn)練搏屑，這么說是什么意思呢？在碳循環(huán)飲食中粉楚，當(dāng)前三天身體出于低碳狀態(tài)時(shí)辣恋，就是我們專注于減少體脂的時(shí)候，高碳日是我們專注于重建模软，補(bǔ)充所有肌糖原的時(shí)候伟骨。

現(xiàn)在談?wù)劊谔佳h(huán)期間的有氧運(yùn)動(dòng)燃异，在碳循環(huán)飲食中携狭，我設(shè)計(jì)的計(jì)劃，是在高碳日回俐，零有氧逛腿，這至關(guān)重要！因?yàn)槲也幌Ｍ銎模醒踹\(yùn)動(dòng)燃燒掉你身體攝入的所有營養(yǎng)和卡路里单默，我們想要利用這些熱量來重建它，我們想要利用高碳日攝入的營養(yǎng)和卡路里忘瓦，來重建和補(bǔ)充所有宏量營養(yǎng)素搁廓，這是整個(gè)碳循環(huán)過程中最關(guān)鍵的部分，所以我們絕對(duì)不能耕皮，在高碳日里做任何有氧運(yùn)動(dòng)境蜕，在低碳日，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度凌停，就是關(guān)鍵汽摹，你會(huì)注意到，在碳水化合物攝入量最少的一天苦锨，有氧強(qiáng)度最大逼泣，這是我們?cè)噲D利用低碳階段，盡可能地消耗身體的糖原儲(chǔ)備舟舒，所以碳循環(huán)是否能有效拉庶，也取決于你是否嚴(yán)格執(zhí)行我給你的有氧計(jì)劃，有氧運(yùn)動(dòng)和碳循環(huán)飲食秃励，一定是相輔相成的氏仗，它們對(duì)于你計(jì)劃的最終效果極其重要。

很多人認(rèn)為，高碳日那天皆尔，應(yīng)該訓(xùn)練身體最弱的那一部分肌肉呐舔，其實(shí)并不用，如果我們是用其他飲食方法慷蠕，這樣做也許會(huì)有效珊拼，但在碳循環(huán)飲食中，我們不間斷堅(jiān)持的3天低碳1天高碳的循環(huán)流炕，我們不針對(duì)特定的身體部位訓(xùn)練澎现，因?yàn)槲乙噲D訓(xùn)練你的身體，讓它在每個(gè)四天循環(huán)里有一個(gè)特定的生物周期每辟，讓你的身體像機(jī)器一樣高效地進(jìn)行1天一周期的循環(huán)工作剑辫，當(dāng)你每4天進(jìn)行一次碳循環(huán)，并不斷重復(fù)渠欺，在每個(gè)高碳日妹蔽，你的身體就會(huì)自動(dòng)修復(fù)每個(gè)部分的肌肉。

有人會(huì)反問說挠将，我的背肌已經(jīng)很強(qiáng)壯了讹开。我需要加強(qiáng)胸部肌群？我為什么還要訓(xùn)練背肌捐名，這并不是真正重要的旦万，因?yàn)榍叭斓吞既绽铮覀円呀?jīng)讓身體饑渴難耐了镶蹋，這時(shí)成艘，全身對(duì)重建肌糖原儲(chǔ)備，蓄勢(shì)待發(fā)贺归，修復(fù)的是全身所有部位的肌肉淆两，而不是只針對(duì)身體某部分的肌肉，因?yàn)樘佳h(huán)每4天一循環(huán)拂酣，所以每次高碳秋冰，所以受損肌肉都會(huì)被修復(fù)再生一次，糖原也會(huì)被補(bǔ)充一次婶熬，通過這樣做剑勾，我們能使體型平衡美，而不是只盯著身體某一部位的增肌赵颅，即使不強(qiáng)壯的那一部分虽另。

通常人們對(duì)較弱肌肉部位進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練的時(shí)候，他們往往會(huì)訓(xùn)練過度饺谬，因?yàn)樗麄冇X得弱就該多練捂刺，他們甚至一周能練胸2-3次，這是錯(cuò)誤的！你訓(xùn)練過度了族展！我們需要確保遵循森缠，一周5練的訓(xùn)練節(jié)奏，搭配每4天一個(gè)周期的碳循環(huán)飲食仪缸，保持體型的平衡是非常重要的贵涵，所以要確保碳水化合物被不斷被利用到身體的每一個(gè)部位。

關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)腹殿，力量訓(xùn)練独悴，還有飲食這三者都相輔相成例书，缺一不可锣尉，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量最低的一天决采，通常是有氧運(yùn)動(dòng)量最大的一天自沧，而每當(dāng)碳水?dāng)z入量降低，有氧量通常就會(huì)上升树瞭，有氧運(yùn)動(dòng)沒有什么稀奇的拇厢，實(shí)際上，你有氧減脂的時(shí)候晒喷，不僅脂肪減少孝偎，肌肉也減少，所以我們要確保凉敲，有氧運(yùn)動(dòng)不能過度衣盾。

人們會(huì)問，如果我計(jì)劃錯(cuò)了會(huì)怎么樣爷抓？比如我偷嘴多吃了势决，我需要做額外的有氧運(yùn)動(dòng)來彌補(bǔ)嗎？如果你吃多了蓝撇，增加有氧量來彌補(bǔ)果复，是大錯(cuò)特錯(cuò)的，我們不希望你以有氧消耗肌肉為代價(jià)渤昌，來彌補(bǔ)你因偷嘴而攝入的多余熱量虽抄，所以如果你某天不小心吃多了，然后恍然大悟独柑，今天是我的低碳日极颓，我搞砸了。我本來只能攝入100克碳水的群嗤，但我不小心吃了200克碳水菠隆，我應(yīng)該增加我的有氧運(yùn)動(dòng)嗎？當(dāng)然不應(yīng)該，你應(yīng)該跟著你原定的計(jì)劃走骇径，第二天原本該做什么做什么躯肌，所以如果你在低碳日多吃了100克的碳水，第二天應(yīng)該是200克碳水破衔，沒關(guān)系清女，200克就200克吧，第二天照樣吃200克碳水晰筛，保證計(jì)劃實(shí)施下去嫡丙，因?yàn)樽钪匾氖虑椋谴_保堅(jiān)持三天低碳一天高碳的碳循環(huán)飲食法读第，如果你在第一天低碳日搞砸了曙博，沒關(guān)系，盡量控制你自己怜瞒，我希望你盡可能把持住自己父泳，別再吃多，之后繼續(xù)嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃吴汪，第一天搞砸了沒關(guān)系惠窄，第一天已經(jīng)過去了，第二天做好做完沒漾橙，然后繼續(xù)這個(gè)過程杆融，就像我說的，我想訓(xùn)練你的身體適應(yīng)以4天為一周期的碳循環(huán)飲食霜运，千萬不要因?yàn)槎喑云⑿黾佑醒踹\(yùn)動(dòng)量。

所以朋友們觉渴，回憶之前的所有內(nèi)容介劫，這整個(gè)計(jì)劃是非常具體和細(xì)節(jié)的，碳循環(huán)需要你自律性強(qiáng)案淋，需要你做很多準(zhǔn)備工作座韵，所以在你下定決心開始計(jì)劃之前，一定要確保你有時(shí)間踢京，有足夠的精力和毅力來堅(jiān)持碳循環(huán)飲食誉碴，現(xiàn)在話雖如此，碳循環(huán)適用于所有健康人群瓣距，不局限于運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員黔帕，對(duì)于想要改變生活和身材的普通人而言，即使你每周只能去健身房一兩次蹈丸，或者你只能在家鍛煉成黄，碳循環(huán)飲食依然可行呐芥，有氧運(yùn)動(dòng)有助于消耗體內(nèi)的糖原，也能幫助身體提高碳水化合物的吸收率奋岁，但這并不意味著思瘟，你必須通過有氧才能使這個(gè)飲食計(jì)劃有效。

一般不鍛煉的人闻伶，我仍然鼓勵(lì)你嘗試碳循環(huán)滨攻，看看它是如何幫你減脂，和經(jīng)常鍛煉的人相比蓝翰，可能達(dá)不到他們那樣的效果光绕，但對(duì)于那些不運(yùn)動(dòng)的人來說，這仍然有助于身體代謝功能的健康畜份。

5.男女碳水循環(huán)公式

如果你不是一個(gè)自律自控力極強(qiáng)的人诞帐，也無法把計(jì)劃做到完美，碳循環(huán)也許就不適合你漂坏，但你若想要短期就看到效果景埃，同時(shí)也追求良性的長(zhǎng)期效益媒至，并能做到高度自律和自控顶别，那碳循環(huán)就非常適合你，所以碳循環(huán)是一個(gè)非尘軉考研人意志力的飲食法驯绎，你得自控，不能欺騙這個(gè)計(jì)劃過程谋旦！

網(wǎng)上流傳著很多種不同的碳循環(huán)法剩失，這里將會(huì)解釋，為什么它們大多數(shù)都是錯(cuò)誤的册着，告訴你們?cè)鯓硬攀钦_碳循環(huán)拴孤。

碳循環(huán)，4天為一周期甲捏，是最佳的演熟，因?yàn)樵诮?jīng)歷了連續(xù)三天的低碳能量后，身體會(huì)進(jìn)入優(yōu)先利用頑固脂肪功能的“微酮癥”階段司顿，這個(gè)階段做的正確芒粹，就能減脂。

但是這個(gè)低碳階段大溜，我們不能使身體的糖原完全耗盡化漆，不然肌肉就會(huì)被迫分解供能，肌肉流失钦奋，肌密度就會(huì)降低座云。所以整個(gè)碳水循環(huán)疙赠，4天一個(gè)周期，為最佳朦拖。

前三天棺聊，為低碳或中碳階段，第四天高碳贞谓，讓身體保持一個(gè)高的健康的代謝率限佩。（而不是因?yàn)闇p脂就代謝下降），通常來說裸弦，一個(gè)健康的成年男性祟同，碳循環(huán)可以這樣開始：第一天100克碳水，第2-3天：200克碳水理疙，第4天400克碳水晕城，這是最基礎(chǔ)的碳循環(huán)，初始設(shè)定數(shù)值窖贤。

很多人在一開始拿到計(jì)劃時(shí)會(huì)很疑惑砖顷，為什么自己的碳循環(huán)跟很多人的一樣，因?yàn)槟鞘且粋€(gè)初始數(shù)值（就像一把尺子一樣）赃梧，是用來測(cè)試你的身體和代謝水平滤蝠，對(duì)該碳水量的反應(yīng)的，之后根據(jù)身體反應(yīng)授嘀，對(duì)碳水量做出相應(yīng)的調(diào)整物咳，不像生酮飲食法、斷食飲食法蹄皱、或者其他任何飲食法览闰，這些飲食法的本質(zhì)，都是限制你的熱量攝入巷折，也就是說压鉴，你在降低熱量攝入的同時(shí)，你的代謝率也在相應(yīng)地降低锻拘，因?yàn)樯眢w很快就能自我調(diào)整到低熱量生存模式油吭，然后新陳代謝率下降，靜止代謝率也下降逊拍，而碳循環(huán)上鞠，就不會(huì)有這些問題，碳循環(huán)能每天每月每年芯丧，無時(shí)無刻地調(diào)整你的代謝芍阎，理論上可以使其無線提高，所以缨恒，碳循環(huán)谴咸，不僅對(duì)身體的長(zhǎng)期健康有益轮听，對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員備賽更是如虎添翼，長(zhǎng)期效果更好岭佳。

所以血巍，基礎(chǔ)碳循環(huán)的初始數(shù)值，可參考：第一天100g碳水珊随，第2-3天：200g碳水述寡，第4天：400g碳水，但大多數(shù)人碳循環(huán)叶洞，都會(huì)犯錯(cuò)鲫凶，他們以為高碳日，不僅要吃高碳水衩辟，還要吃高熱量食物（欺騙餐）這是非常錯(cuò)誤的螟炫，其實(shí)脂肪，也是決定了碳循環(huán)效果是否好的關(guān)鍵元素之一艺晴，我們攝入的絕大部分脂肪昼钻，應(yīng)該放在低碳階段。這是為了彌補(bǔ)低碳階段的熱量缺口封寞，也是為了最大化保存肌肉然评。因?yàn)檫@樣，身體就會(huì)優(yōu)先消耗脂肪钥星，而非肌肉沾瓦。

通常來說满着，根據(jù)每個(gè)人的代謝水平谦炒，碳循環(huán)第一天，碳水100g风喇，要搭配脂肪50g-75g宁改，而當(dāng)碳水量往上調(diào)整，脂肪量就應(yīng)減少魂莫，比如还蹲，中碳日200g碳水時(shí)，脂肪量就應(yīng)該下調(diào)至25g耙考，下調(diào)脂肪量谜喊，是因?yàn)樘妓吭黾樱箍偀崃恳苍黾泳胧迹砸言黾拥臒崃慷范簦瑥闹局袦p回去，然后第四天高碳日鞋邑，成敗在此诵次，碳循環(huán)法账蓉，要求高碳日，0脂肪逾一，或者超低脂铸本，我知道再低脂的食物，本身也含脂肪遵堵，無法避免箱玷，那就不要在攝入任何額外脂肪。很多人陌宿，高碳日會(huì)吃甜甜圈汪茧，這類看似高碳水的食物，本身還含有大量脂肪限番，會(huì)讓碳循環(huán)效果大打折扣舱污，高碳日時(shí)，胰島素會(huì)非常敏感弥虐，所以這時(shí)要正確充碳扩灯，是肌糖原儲(chǔ)備最大恢復(fù)，使受損肌細(xì)胞恢復(fù)霜瘪，使代謝一直處于高水平而不下降珠插，身體，是首先分解消化脂肪的颖对，所以捻撑，高碳日時(shí)，如果攝入大量脂肪缤底，就會(huì)降低碳水化合物的消化合成速度顾患，降低肌糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)速度，所以為了避免這樣的情況个唧，高碳日江解，盡量少脂肪，零脂肪徙歼，這樣犁河，碳水才能最快速得被分解消化和吸收，最快魄梯，也是最有效地桨螺，得到利用。

所以酿秸，高碳日灭翔，不等于，欺騙日允扇，高碳日缠局，不吃脂肪则奥，只吃碳水。

接下來狭园，將碳循環(huán)時(shí)读处，如何安排有氧，我的有氧計(jì)劃唱矛，跟其他人的碳循環(huán)有氧安排正好相反罚舱，低碳階段，要高脂肪量绎谦，也要高有氧量管闷，很多人寫碳循環(huán)計(jì)劃，都是高碳日安排大量有氧窃肠，這是錯(cuò)誤的包个。

有氧，應(yīng)該安排在低碳日中碳日冤留，舉個(gè)例子碧囊，假如第一天，碳水100g纤怒，脂肪50g糯而，有氧一般應(yīng)該安排在45-60分鐘，這一天會(huì)很艱難泊窘，因?yàn)榈吞枷ㄍ眨銢]有力氣，低碳階段的有氧烘豹，是為了盡可能消耗掉所有的糖原儲(chǔ)備（但又不是一點(diǎn)都不剩瓜贾，無限趨近于0），然后第2天吴叶，碳水量上調(diào)到200g阐虚，這時(shí)有氧量應(yīng)減少到30分鐘，第3天和第2天一樣蚌卤，200g碳水，25g脂肪奥秆，30分鐘有氧逊彭，然后是第4天，高碳日构订，成敗在此侮叮，前3天低碳階段的碳水/脂肪/有氧，會(huì)決定第四天高碳日悼瘾，是否能有效充碳囊榜，第四天审胸，高碳日，不僅要零脂肪卸勺，還要零有氧砂沛。

有人問，為什么0有氧曙求，因?yàn)椴荒茏層醒醢烟妓牡舭碍庵。∏叭斓牡吞己陀醒跷蛴呀?jīng)讓身體處于低耗臨界點(diǎn)了静浴。我們充碳，就是為了回復(fù)肌糖原儲(chǔ)備挤渐，為了修復(fù)和生長(zhǎng)受損肌細(xì)胞苹享。這時(shí)如果繼續(xù)有氧，身體就無法恢復(fù)了浴麻，所以高碳日富稻，0脂肪，0有氧白胀，才是碳循環(huán)的正確方式椭赋，女性碳循環(huán)，也同樣應(yīng)該是4天為一個(gè)周期或杠，只是女性營養(yǎng)攝入量哪怔，要低很多，因?yàn)榕詻]有那么多肌肉量向抢，不需要攝入那么多熱量认境，舉個(gè)例子，低碳日時(shí)挟鸠，一般男性需要100g碳水叉信，但女性就只需要25g碳水。然后中碳日艘希，女性的碳水量硼身，可以增加到75g。最后高碳日覆享，增加到150-200g碳水量佳遂，跟男性一樣，女性需要的脂肪量撒顿，也會(huì)根據(jù)碳水量的變化而相應(yīng)增減丑罪。第一天，碳水25g，搭配脂肪50g吩屹。然后第二天跪另，脂肪量可以下降到25g。然后第四天煤搜，高碳日免绿，0碳水，0脂肪宅楞。所以無論男女针姿，碳循環(huán)關(guān)鍵：高碳日，0脂肪厌衙，0有氧宁否。

使碳循環(huán)功虧一簣氛濒，也很簡(jiǎn)單。碳循環(huán)里，任何一天沒做好荡碾，比如某天你偷吃了暴食了矾睦，那之前的努力勾栗，就全白費(fèi)了苍苞，無法補(bǔ)救的，所以我才總說筒饰，做碳循環(huán)缴啡，必須完美，不然你反而容易很快變胖瓷们，所以碳循環(huán)业栅，做得好，你能減脂同時(shí)增肌谬晕，做的不好碘裕，尤其是偷吃，你能變胖攒钳。

另一個(gè)碳循環(huán)關(guān)鍵點(diǎn)帮孔，就是每個(gè)健身人士都熟悉的“蛋白質(zhì)”，對(duì)一個(gè)健康成年女性來說不撑，碳循環(huán)開始時(shí)文兢，通常是攝入1g蛋白質(zhì)/每斤體重，或燎孟，1g蛋白質(zhì)/每斤理想體重禽作，舉個(gè)例子，假如你的理想體重是125斤揩页，那你就該每天吃125g蛋白質(zhì)。對(duì)一個(gè)健康成年男性來說，碳循環(huán)的蛋白質(zhì)攝入爆侣，通常是1.5g蛋白質(zhì)/每斤體重萍程，所以一般正常男性，每天要攝入250g-300g蛋白質(zhì)兔仰，不過茫负，碳循環(huán)里，蛋白質(zhì)攝入量乎赴，應(yīng)始終不變忍法。

蛋白質(zhì)的食物來源選擇，很關(guān)鍵榕吼，因?yàn)楦叩鞍资澄锢锒鲂颍蓟蚨嗷蛏俸兄荆绕涫歉咛既崭迹瑸榱俗龅?脂肪原探，就應(yīng)注意避開脂肪含量高的蛋白質(zhì)食物，比如顽素，豬肉咽弦，牛肉，這類紅肉胁出，就不能吃型型，你應(yīng)該選擇，脂肪含量少的蛋白質(zhì)食物全蝶，這些都是碳循環(huán)的秘密和細(xì)節(jié)闹蒜，但后期的營養(yǎng)量調(diào)整，比如裸诽，什么時(shí)候需要調(diào)整嫂用，應(yīng)該調(diào)整多少量，就需要一雙火眼金睛了丈冬。

可以教你一些調(diào)整小技巧嘱函，碳循環(huán)的目的，是為了訓(xùn)練代謝去提高埂蕊，使身體一直處于高代謝水平往弓，比如，當(dāng)我們以高碳日400g的碳水量蓄氧，開始碳循環(huán)時(shí)函似，在一開始的2-3個(gè)星期里，也就是8-12天里喉童，你的體重會(huì)在高碳日后上漲撇寞。舉個(gè)例子，你在高碳日前，體重200斤蔑担，你是剛開始碳循環(huán)牌废，所以通常情況是，你高碳日第二天啤握，體重會(huì)漲到203斤鸟缕，這時(shí)你可能會(huì)驚訝，畢竟你想減脂排抬，但這也表明了懂从，碳循環(huán)是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，無法求快蹲蒲，所以在一開始的幾個(gè)周期里番甩，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可能變重了，如果這發(fā)生在你身上悠鞍，別擔(dān)心对室，別害怕，你一定要保持你的高碳日碳水量咖祭，因?yàn)樵?-4個(gè)周期后掩宜，你會(huì)在高碳日后，發(fā)現(xiàn)自己突然輕了2斤么翰，這正是我們想要的牺汤，因?yàn)樘佳h(huán)就是為了提高你的代謝水平。所以這時(shí)浩嫌，就是需要上調(diào)碳水量的時(shí)機(jī)檐迟，但不調(diào)整低碳階段，只提高高碳日的碳水量码耐。

舉個(gè)例子追迟，你現(xiàn)在處于1:2:2:4的碳循環(huán)，你在高碳日第二天的體重骚腥，相較于你上一個(gè)高碳日第二天的體重變輕了敦间，這時(shí)我們知道你該增加碳水了，所以我們給高碳日碳水量加到500g束铭。之后同樣的廓块，你的體重首先又會(huì)上漲，但緊接著又會(huì)在高碳日第二天下降契沫。到那時(shí)又需要調(diào)整高碳日碳水带猴，就可以上調(diào)至600g。之后懈万，能漲到700g拴清，800g......靶病，所以我才說，碳循環(huán)贷掖，可以讓代謝水平無線提高嫡秕。

只要你堅(jiān)持不斷地常年碳循環(huán)渴语，增加肌肉密度苹威，保持低體脂，穩(wěn)定激素水平驾凶，你就能把它變?yōu)橐粋€(gè)健康的生活習(xí)慣牙甫，并擁有讓人羨慕嫉妒的好身材。

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