丹丹作業(yè)

《刻意練習：如何從新手到大師》，作者：艾利克森

選自《刻意練習》P36 -P37

有目的的練習需要走出舒適區(qū)

這也許是有目的的練習最為重要的一個組成部分贰盗。奧爾的音樂學(xué)生并沒有逼迫自己走出熟悉和舒適的區(qū)間泞坦。相反患整，學(xué)生的話似乎表明溯香，他在練習中砸民，只是毫無條理地進行了一些嘗試抵怎，并沒有努力去迎接新的挑戰(zhàn)，僅僅是做那些他已經(jīng)感到很容易的事情岭参。而這種方法是不管用的反惕。

我們的記憶實驗在設(shè)計之初就避免讓史蒂夫感到太舒服。隨著他增強自己的記憶能力冗荸，我會用更長的數(shù)字串來挑戰(zhàn)他承璃，以便他總是能在離自己的能力極限不遠的地方發(fā)揮出自身的能力。特別是蚌本，每次他背出來了盔粹，我便增加數(shù)字的數(shù)目;他沒背出來隘梨，我便減少數(shù)字的數(shù)目。這樣一來舷嗡，我把數(shù)字的數(shù)目恰好保持在他能夠背得下來的程度轴猎，同時也總在促使他記住只比之前多一個數(shù)字的數(shù)字串。

對于任何類型的練習进萄，這是一條基本的真理:如果你從不追迫使自己走出舒適區(qū)捻脖，便永遠無法進步。比如中鼠，業(yè)余鋼琴愛好者在十幾歲的時候就開始上鋼琴課可婶，等到30年過去了，他還在以完全相同的方式彈奏著那些同樣的歌曲援雇，看起來矛渴，在那段時間里，他已經(jīng)積累了數(shù)十萬個小時的“練習”惫搏，但他絕不會比30年前彈得更好具温。事實上，可能還比年輕時彈得更差筐赔。

便簽：

what：不論你在努力什么事情铣猩，僅僅是做熟悉和舒適的練習，是不會取得進步的茴丰！甚至會削弱我們原本的能力达皿。要想獲得進步，需要挑戰(zhàn)自己较沪，走出舒適區(qū)的練習鳞绕。

why：相信很多人對1萬小時的練習理論并不陌生，世界上從來不缺乏努力刻苦練習的人尸曼，但為什么成功者寥寥無幾呢们何？在生活事務(wù)中，有時我們?nèi)諒?fù)一日的練習控轿，并不能讓我們進步冤竹，反而有種現(xiàn)狀并不好的感受。今天學(xué)習了刻意練習茬射，明白如果只是低水平的鹦蠕，機械重復(fù)式的練習，不管是1萬個小時甚至更多的時間在抛，都不會成功钟病。如果想要進步，需要走出舒適區(qū)，接受進一步的練習肠阱。

how：走出舒適區(qū)的步驟

1.定義明確的具體目標票唆，可以有效地用于引導(dǎo)你的練習。

2.反饋與調(diào)整：刻意練習的任務(wù)難度要適中屹徘，能收到反饋走趋，有足夠的次數(shù)重復(fù)練習，學(xué)習者能夠糾正自己的錯誤及時調(diào)整練習噪伊。

3.保持大時間周期的刻意練習簿煌，走出舒適區(qū)，來逐步地塑造和提升自己的技能鉴吹，以做到一些過去不可能的事情姨伟。

where:適用于工作能力的提升，專業(yè)技能的提升拙寡，任何需要自己走出舒適區(qū)的人授滓。

A1:我從一年前就是瑜伽愛好者琳水，由于身體天生筋骨比較硬肆糕，瑜伽體式練習會伴隨著酸疼還有局部抽筋。那時我覺得只要堅持練習就會有效果在孝，也會經(jīng)常鞭策自己要堅持練習诚啃，但身體柔韌性效果始終沒啥進步。

反思：

目標不夠明確私沮，比方說兩年內(nèi)練習瑜伽可以劈叉始赎。我下肢的柔韌性不好，應(yīng)該多做一些關(guān)于腿部的柔韌練習仔燕，針對初級學(xué)員的課從難度低的開始練習造垛。

應(yīng)該根據(jù)身體的反饋，身體酸疼的厲害下次課改成陰瑜伽這樣拉伸為主的課晰搀，而不是什么難度的課都上五辽，自己疲勞感增強又做了無用的練習。

沒有保持練習的次數(shù)外恕，瑜伽的進步是循序漸進杆逗，需要打破很多舒適感。特別是做的不到位的體式需要工具的輔助鳞疲，而我并沒有針對自己調(diào)整罪郊。比方說預(yù)約私教老師。

A2：

目標：到2021年6月1日前尚洽，和孩子一起學(xué)完KET核心詞匯這本書悔橄。能熟練聽和讀。

行動：

1.每天按照類別學(xué)習詞匯，每天一個單元的熟讀癣疟，時間不低于20分鐘尺铣。比如食物和飲料，運動類争舞，顏色凛忿，房屋與家，服裝與配飾等竞川。

2.一個單元一個單元的練習店溢，在晚上睡覺之前，孩子躺在床上輕松進行這個練習委乌。保證孩子有足夠的的次數(shù)來練習床牧，不熟悉的單詞標注，下次重點練習遭贸。

3.書上提供二維碼戈咳，有音頻，發(fā)音標準壕吹。聽孩子跟讀著蛙，注意發(fā)音，每天和孩子反饋耳贬，哪個單元掌握的比較好踏堡，哪個單元不感興趣，為什么咒劲？如何改進顷蟆？增加趣味性讓孩子的練習更有效。

4.打破舒適區(qū)：這樣大量的聽讀練習腐魂，專注力需要集中和延長帐偎，是一次全新的練習嘗試。

可控：按期完成蛔屹，獎勵兒子削樊，去御鮮坊吃他最愛的碳烤帝王蟹。

教練點評

哇~ 拆的這本判导。這不是一個行動步驟非常明顯的拆頁嫉父，刻意練習也不是比較好拆的書。需要自己有很強的整合How的能力眼刃。不過只要方法好绕辖，是可以挑戰(zhàn)的！

what 和why都還好擂红，get到走出舒適區(qū)這個點仪际。

How如何走出舒適區(qū)围小，我看了是不大明白。

從拆頁看树碱，要點在于：

“隨著他增強自己的記憶能力肯适，我會用更長的數(shù)字串來挑戰(zhàn)他，以便他總是能在離自己的能力極限不遠的地方發(fā)揮出自身的能力成榜】蛱颍”? --- 知道目前的能力極限是什么（舒適區(qū)），并挑戰(zhàn)這個極限赎婚，并且不能太難刘绣，要距離能力極限不遠。

“我把數(shù)字的數(shù)目恰好保持在他能夠背得下來的程度挣输，同時也總在促使他記住只比之前多一個數(shù)字的數(shù)字串纬凤。” --- 注意在達到新增難度之后撩嚼，繼續(xù)增加難度停士，并永遠保持在只再難上一步而已。感覺就像驢子前面吊著的那個胡蘿卜一樣~ 引導(dǎo)驢子永遠往前多走一步完丽，又不會因為太遠夠不著而放棄恋技。

所以按照上面從拆頁中找到的，可以自己整理出什么步驟舰涌，去走出舒適區(qū)猖任，挑戰(zhàn)學(xué)習區(qū)呢？當然也可以結(jié)合你自己拓展出來的東西~ 但給到的主要的方法不能丟瓷耙。

A1標準：鮮活、故事刁赖、反思搁痛、對應(yīng)?

A1禁忌：泛泛而談

A1要講一件具體的事情（具體的時間地點人物，起因經(jīng)過結(jié)果）宇弛，而不是敘述一個情況~~~

不是忘了鸡典，就是表達不夠明顯，需要修改哦~?

反思根據(jù)自己的How做了對應(yīng)思考枪芒。

A2 目標是用走出舒適區(qū)的幾個步驟彻况，在2021年6月1日之前，和孩子學(xué)完這本詞匯書~ 有明確截止日期了舅踪，很棒纽甘。用每天增多一點的辦法來背詞匯，是不錯的方式抽碌。

步驟確實是一種練習計劃悍赢，但與拆頁中給到的方法 --- 明確自己的舒適區(qū)，然后增加難度，每次挑戰(zhàn)比能力極限多一點左权，但也只是一點皮胡，不會夠不到-----并沒有找到多少對應(yīng)之處。

結(jié)尾增加了一個獎勵赏迟，增加可控的一種方式屡贺，可以的~

用心的在寫這份作業(yè)，但對于How的邏輯我并沒有看懂锌杀，保持開放的態(tài)度吧

鼓勵四分

提到的這些反饋烹笔，請再琢磨一下，下次作業(yè)中對照檢查抛丽。

江浩作業(yè)

一：拆頁

我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的回路谤职。第一步，存在著一個暗示亿鲜，能讓大腦進入某種自動行為模式允蜈、井決定使用哪種習慣。第二步蒿柳，存在一個慣常行為這可以是身體饶套、思維或情感方面的。第三步則是獎賞垒探、這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路妓蛮，以備將來之用。

慢慢地圾叼，這個由暗示枷颊、慣常行為享怀、獎賞組成的回路變得越來越自動化。線索和獎賞交織在一起，直到強烈的參與意識與欲望出現(xiàn)丢习。最終榕暇，不管是在麻省理工學(xué)院的實驗室里蟆肆，還是在你家院子的車道上拴竹，習慣誕生了。

二：標準答案

I便簽

what

該拆頁講述了在大腦中誕生習慣回路的步驟箱歧。

how

1:確定暗示

可以通過地點矾飞，時間，情緒狀態(tài)呀邢，參與人物等因素來分析在出現(xiàn)該習慣之前洒沦，是哪種因素在暗示大腦，要進行接下來的習慣驼鹅。比如很多人每晚上躺在床上就會打開手機玩游戲微谓，那么“晚上”森篷，“躺”，“床上”都有可能是該習慣的暗示豺型。

2:找到慣常行為

慣常行為即自己需要培養(yǎng)的或者改變的習慣行為仲智，一般可從身體，思維姻氨，情感三方面分析钓辆。比如上步中的“玩手機游戲”就是慣常行為，屬于身體方面的動作習慣肴焊。

3:確定獎賞

人在做出某種習慣行為之后前联，必定會出現(xiàn)類似的獎賞來讓大腦得到滿足。所以可以用各種獎賞做實驗娶眷，來確定到底是什么渴求在驅(qū)動慣常行為似嗤。比如上步中，通過“玩手機游戲”可以讓自己感覺放松届宠，刺激烁落。這種“放松，刺激”屬于情感思維上的獎賞豌注。

why

拆頁通過分析習慣回路的三步驟伤塌，解決培養(yǎng)新習慣或者改變舊有習慣的問題。

平日生活中轧铁，自己常常被一些壞習慣所困擾每聪，比如熬夜，不自主的玩手機齿风，喜歡甜食药薯。這些習慣長時間的積累，對身體健康的影響不容小覷聂宾，也嘗試過改正這些壞習慣果善，但是從來沒有站在科學(xué)的角度去分析這些習慣的形成。常常自己心血來潮系谐，一時興起，要改掉某個壞習慣讨跟，卻基本以失敗告終纪他。

通過學(xué)習拆頁，分析習慣回路的形成晾匠，可以做到對癥下藥茶袒，有據(jù)可循。對習慣的改變有了科學(xué)的認識凉馆，改變習慣會變得更加容易薪寓。

where

適用于個人培養(yǎng)新習慣或者改掉舊有習慣亡资。

A1便簽

故事：

起因：

今年養(yǎng)成了一個吃甜食的壞習慣，常常在工作日下午去便利蜂自助超市買甜點或可樂向叉，然后去找同事邊吃邊聊锥腻，吃完后再回到工位。

經(jīng)過：

經(jīng)常性的吃甜食使得體型越來越胖母谎，每次吃完都懊悔無比瘦黑。自己常常下定決心戒掉這個壞習慣。采取行動如通過多喝水讓自己有飽腹感奇唤，搬到離自助超市更遠的辦公區(qū)幸斥，同事監(jiān)督與懲罰等方式。

結(jié)果：

未戒掉壞習慣咬扇，繼續(xù)吃甜食甲葬，身體越來越胖。

反思：

沒有摸清楚自己去買甜食這個習慣的暗示是什么懈贺。比如通過多喝水讓自己有飽腹感经窖，是假設(shè)自己餓了的暗示下，做出該習慣隅居。那么有時候不太餓的情況下钠至，自己依然去買甜食。

對于大腦為何渴求去做這個習慣胎源，即大腦獲得的獎賞是什么棉钧，也沒有進行分析。自己買完甜食后涕蚤，同時會找同事聊天宪卿。平時工作內(nèi)容枯燥，很少與他人說話万栅，那么或許自身只是想要找人聊天解悶佑钾，這樣大腦就會愉悅。而買甜食只是一個順帶的習慣行為烦粒。

A2便簽

目標：

利用分析習慣回路的三個步驟休溶，在接下來一個月內(nèi)，養(yǎng)成每日早起在7.30下樓扰她，跑步1.5km的習慣兽掰。

行動：

1:確定暗示

（1）時間暗示：根據(jù)自己作息時間，定7點20的鬧鈴提示自己十分鐘后要進行跑步徒役。

（2）環(huán)境暗示：每日睡覺前孽尽，將跑鞋放在床邊。

（3）參與人物：每天早上讓朋友在7.00左右定時提醒自己要跑步忧勿。

2：找到慣常行為

7.20鬧鈴響起杉女，快速準備瞻讽，下樓跑步。

3：確定獎賞

每日跑完后熏挎，將跑步記錄發(fā)到朋友圈速勇，獲得朋友點贊∑殴希可以作為自己的獎勵快集。因為自己喜歡別人的肯定。

教練點評：

哇廉白，這是個what拆頁啊个初，大腦誕生習慣回路的步驟不是我們可以行動的步驟，這個名詞變動作的轉(zhuǎn)化棒棒的~

How通過躺在床上玩手機的行為為例猴蹂，說明了識別回路形成的步驟院溺。

可以精進的點是：3W1H之間的銜接，尤其是How磅轻，首先明確做出確定珍逸、找到、確定的幾個動作的目的是什么聋溜？是如何利用習慣回顧的形成步驟來養(yǎng)成好習慣或改變舊有習慣谆膳？還是僅僅識別到具體某個習慣形成過程？然后再給出具體步驟撮躁。

另外如果是利用它來養(yǎng)成習慣漱病，是不是三步就夠，可思考是否還需要做其他進一步動作把曼？

why很棒杨帽，通過分析習慣回路的形成，科學(xué)認識嗤军，對癥下藥注盈。

A1

激活的經(jīng)歷是沒能成功的戒掉一個壞習慣，和How的步驟進行對照是沒能精確識別暗示叙赚，沒能分析到這個習慣背后的渴求~ 非常棒老客，然后呢？感覺沒說完呀~ 識別暗時和分析渴求就能知道怎么做嗎震叮？比如所以沒能做出正確的方案~

到這周沿量，其實也可以給到一個A1＋了，如果回到當時冤荆，如何使用這個方法來戒掉吃甜食的習慣呢？思考到這兒已經(jīng)水到渠成了~

A2 挺棒的权纤，如果死磕邏輯的話钓简，還是覺得行動和目標不太對應(yīng)乌妒。

按照這個目標，行動步驟是當下通過三步找到養(yǎng)成習慣的方案外邓，然后還有一步是接下來三十天撤蚊，每日行動~

精選作業(yè)~

橙子作業(yè)

R：選自《工作是最好的修行》微信讀書 P176-179

刻意練習可以簡單地記作3F原則。

第一個F是指專注（focus）损话。一個高爾夫球手練習的時候侦啸，他的教練過來問他：“你在干嗎？”“我在訓(xùn)練呢丧枪」馔浚”他回答道。教練說：“你根本就不是在訓(xùn)練拧烦，你是在玩忘闻。你打球的時候并沒有專注，你沒有認真地思考自己的動作恋博；然后不斷糾正自己齐佳，去建立更加強大的心理表征。”

老虎伍茲在獲得了8次世界冠軍之后決定從頭開始練習揮桿的動作债沮；科比可以一個人在球場炼吴，把一個枯燥的動作重復(fù)無數(shù)遍，他曾經(jīng)問過這樣一句：“你有沒有見過凌晨4點的洛杉磯疫衩？”

第二個F是指反饋（feedback）硅蹦。一定要獲得反饋，找個人告訴你哪里做得好隧土，哪里做得不好提针，最有效的辦法是找一個私人教練。有一位70歲的老人曹傀，突然想學(xué)空手道辐脖。他找到艾利克森博士：“我知道你在研究刻意練習，你能不能告訴我皆愉，像我這樣的還能不能練到黑帶嗜价？”于是，他們制訂了一個計劃幕庐，來幫助老人家拿到黑帶久锥。他們給這位老人找了一個私人教練，不斷矯正他的問題异剥，不斷設(shè)置任務(wù)瑟由、練習。這位老人每天用大約5個小時來練習空手道冤寿，5年后歹苦，他在75歲時就拿到了藍帶青伤。按照這個節(jié)奏，他有望在80歲時拿到黑帶殴瘦。

還有一個人狠角，跑來跟艾利克森說他想成為高爾夫的專業(yè)選手。艾利克森問他：“你打過嗎蚪腋？”“沒打過丰歌。”他回答道屉凯×⑻“沒打過高爾夫，那你從事過別的什么運動神得？”作者追問厘惦。“沒有哩簿∠叮”他說。他什么運動都沒從事過节榜，就想成為一個高爾夫的專業(yè)選手羡玛。于是他們一起制訂了一個計劃，找了個專業(yè)的人幫他宗苍。他真的在短期內(nèi)突飛猛進稼稿，這就是刻意練習的力量。

第三個F是指糾正（fix it）讳窟，就是在發(fā)現(xiàn)有問題時及時改正让歼。反饋的作用是讓你發(fā)現(xiàn)差距在哪里，下一步就是要改正它丽啡。我中學(xué)的時候打乒乓球谋右，純粹就是玩，每次上臺都跟人比賽补箍，業(yè)余的人都很喜歡打比賽改执。結(jié)果一到大學(xué)，遇到幾個專業(yè)選手坑雅，發(fā)現(xiàn)根本打不過人家辈挂。專業(yè)的同學(xué)就告訴我：“你的每個動作都有問題，每個動作都差一點點裹粤，你肯定打不過我啊终蒂。”通常，他們的方法是：比如今天下午就練正手弧圈球后豫，那這一下午不干別的悉尾，就正手弧圈球“啪啪啪”使勁打。這個練好了挫酿，下次再換反手推擋。我乒乓球進步最快的時候愕难，就是在西安交通大學(xué)讀書跟這些專業(yè)選手在一起訓(xùn)練的那段時間早龟。你會發(fā)現(xiàn)，雖然很枯燥猫缭，沒有打比賽有意思葱弟，但是練習才能讓你進步。我到現(xiàn)在腦海當中還存有那個畫面：天已經(jīng)黑了猜丹，我們幾個人還在球場上芝加，不停地“叮咣，叮咣射窒，叮咣……”

I：

What：運用3F原則藏杖，即訓(xùn)練者通過專注訓(xùn)練、獲得專家反饋再到不斷改正的刻意練習過程脉顿，可以有效精進技能蝌麸，甚至成為行業(yè)專家。

Why：

你是否有過這樣的困惑艾疟？為什么有人天賦異稟来吩，自己卻如此平庸。為什么有人可以迅速掌握一個技能蔽莱，自己卻學(xué)得舉步維艱弟疆。為什么已經(jīng)在某項技能訓(xùn)練上投入了大量時間、精力盗冷，卻收效甚微…

這些皆因?qū)τ?xùn)練這件事存在誤區(qū)所致怠苔。悲觀上，認為能力主要受到基因影響正塌，訓(xùn)練不會起到太大作用嘀略。樂觀上乓诽，認為只要練習的時間足夠長帜羊，或是自身足夠努力刻苦，就能取得好成績鸠天。

實際上讼育，“天才”也是可以被訓(xùn)練出來的，而訓(xùn)練想要達到效果，是要講求科學(xué)方法的奶段，接下來介紹一下基于3F原則的刻意練習法饥瓷。

【how】

1、 專注（focus）：心無旁騖地練習痹籍。

訓(xùn)練時呢铆，最好可以拿出大塊的時間，避免干擾蹲缠，可事先將手機靜音棺克，以及收拾干凈周遭環(huán)境，確毕叨ǎ可以只專注沉靜于當下練習娜谊。

比如瑜伽習練，專注于呼吸斤讥，體式要領(lǐng)纱皆，不要被其他的思緒或雜事干擾。

態(tài)度端正芭商，只有認真對待每一次訓(xùn)練派草，在訓(xùn)練時琢磨要點，不斷推敲蓉坎，演練澳眷，才能讓每一次訓(xùn)練有效果，讓每一次重復(fù)有意義蛉艾。

比如钳踊，每次拆便簽，都要對照每部分要點進行梳理勿侯，切勿隨性為之拓瞪。

2、 反饋（feedback）需要一位專業(yè)人士助琐，及時幫你指出有待提升的地方祭埂。

閉門造車的詬病在于，很多時候我們對自己的局限并不自知兵钮。而一位專業(yè)的教練可以有效規(guī)避這個問題蛆橡，及時提供有效反饋，幫助你發(fā)現(xiàn)自身差距掘譬，明晰努力方向泰演。

比如，每日一拆后葱轩，教練及時反饋蘋果洋蔥睦焕。

而在無法找到一位合適的教練時藐握，可以通過不斷進行自我檢測的方式，獲得有效反饋垃喊。

3猾普、糾正（fix it）：針對反饋的問題，按照專業(yè)人士的要求進行調(diào)整修正本谜。

比如瑜伽動作不規(guī)范初家，要按教練要求的發(fā)力點，對動作進行調(diào)整耕突，直至達到標準笤成。在下次做動作時，主動提醒自己要點眷茁，如果仍然不到位，仍需按照教練指示調(diào)整纵诞，直至動作越來越規(guī)范上祈。

Where：

這個原則適用于在該領(lǐng)域內(nèi)，最杰出的從業(yè)者已經(jīng)達到一定程度的表現(xiàn)水平浙芙，并擁有一整套行之有效的訓(xùn)練方法的技能登刺。

比如音樂（各種樂器）、舞蹈（芭蕾嗡呼、拉丁舞等）纸俭、益智類（象棋、記憶力等）南窗、運動（各種體育賽事等）揍很。

同樣的，也適用于認知復(fù)雜度較高的領(lǐng)域万伤，比如醫(yī)學(xué)診斷窒悔、軍事技能、語言學(xué)習敌买、寫作等简珠。

不適用于放松，以游戲虹钮、娛樂性為主的上述活動事項聋庵。

A1：

故事：

起因：2020.11.08-20:00，RIA訓(xùn)練營正式開營芙粱。

經(jīng)過：到此刻祭玉，2020.11.24-22:30，17天時間里宅倒，共完成17份作業(yè)攘宙，拆解便簽11則屯耸，總結(jié)復(fù)盤2次，累計碼字過萬蹭劈。翻開每一篇作業(yè)疗绣，都有教練精心細致的評語∑倘停或肯定多矮，或不足，或鼓勵哈打，或期許…也有來自同修的反饋塔逃，以及自己的迭代。

結(jié)果：短短半個月料仗，沒想到自己可以付出這么多時間精力用于“每日一拆”湾盗，而收獲更是始料未及。思考深度在一次次折磨中更精進立轧，文字表達在一次次歷練中更順暢格粪，便簽寫作在一次次重復(fù)中更清晰，知識積累在一次次拆用后更深刻氛改。

反思：

1.作業(yè)以來帐萎，第一次在A1中激活了正面例子，感觸頗深胜卤。訓(xùn)練營完全詮釋并有效運用了“3F”法則疆导。每日都有早課解析知識要點，而且每次作業(yè)都有專業(yè)教練負責的反饋葛躏，會迅速知悉自身不足澈段，明確改進方向，及時糾偏紫新，不斷強化均蜜，精進之快，肉眼可見芒率。當然囤耳，也還因為有了自己被激活了的“專注力”，特別幸運的遇到一位嚴格又不失幽默的教練偶芍，在她溫柔的刺激下充择，我都覺得自己是不是應(yīng)該再投入點兒。

2.以前自身在刻意練習方面重視不足匪蟀，需主動應(yīng)用于學(xué)習工作技能的精進提升上椎麦。

A2：

目標：2020.12.1—2020.12.31每天拿出1小時，對操盤技法運用3F原則進行刻意練習

行動：一. 從現(xiàn)有操盤類書籍中選擇兩本最想學(xué)習的

二．時間段盡量固定材彪，暫定20:00——21:00

三．運用3F原則刻意練習：

1.專注：

a.盡量保證免打擾观挎，手機靜音琴儿，除非重要且緊急的事情，其他的暫時不處理嘁捷；

b.打開番茄鐘軟件及背景輕音樂造成，設(shè)置2個30min（25min工作，5min休息）的番茄鐘循環(huán);

2.反饋：

a.自學(xué)反饋：運用弗曼學(xué)習法雄嚣，檢驗對技法理解是否正確

b.實踐反饋：在實戰(zhàn)中檢驗晒屎，運用是否得當，并做記錄

c,專家反饋：拜個師缓升？目前好像有點難度鼓鲁，抖音平臺，發(fā)掘一下比較精進的纏論研究者

3. 糾正：

a.自學(xué)反饋：對講解過程中的卡殼港谊，停頓骇吭，遺忘，困頓進行查缺補露歧寺。

b.實踐反饋：判斷失誤的交易绵跷，分析原因，總結(jié)心得成福，以免下次再犯。

c,專家反饋：待挖掘荆残。

四．每日記錄學(xué)習心得奴艾，先實行30天。

教練點評：

非常棒的Why内斯，場景提問蕴潦，積極消極的兩種錯誤觀念，引出正確的方法：刻意練習3F原則俘闯。

How保持作者原有關(guān)鍵字潭苞，用自己的理解重新解讀，why也越來越多思考真朗，最近都在尋找不適合的親狂光此疹，棒~

A1結(jié)果來個大排比，收獲很大呀遮婶，開心蝗碎。A1有點感慨的意思，精要來講旗扑，故事的過程中可以更著重對應(yīng)3F蹦骑，專注有沒有，反饋是否有效臀防？迭代如何做的眠菇？~?

A2行動中還套用了好幾種之前學(xué)到的方法呢~ 花槍耍的妙~

關(guān)于反饋边败，待挖掘，特別提醒捎废，從作者原文中看笑窜，專業(yè)的專家的反饋特別重要呢~

實際上這確實是比較難實現(xiàn)也易放棄的~

我也不知道該咋做，但知道它很重要缕坎，值得花錢怖侦，花臉皮，花精力嗷~

春艷作業(yè)

共情傾聽《如何說孩子才會聽怎么聽孩子才肯說》P10-11

當我在難過或者受到傷害時谜叹，我最不想聽到的就是建議匾寝、大道理、心理分析或者別人的看法荷腊，那樣只能讓我感覺更差艳悔。

過分同情讓我覺得自己太可憐；提問讓我產(chǎn)生防范心理女仰；最激怒我的是說我的感受毫無道理猜年。

這時候我通常的反應(yīng)就是：“算了吧，再說下去還有什么意思?”

如果有人能真正愿意傾聽疾忍，認同我內(nèi)心的傷痛乔外，給我機會讓我多說說我的困擾，我會感覺沒那么郁悶和困惑一罩，也更能處理好自己的情緒和面臨的問題

我還可能會對自己說：“老板平時還是不錯的……我當時應(yīng)該馬上認真處理那份報告……但我也不能假裝這件事情沒發(fā)生……好吧杨幼，明天早點到公司，先把報告寫完……不過聂渊，到他辦公室交報告的時候差购，我還是要讓他知道，他昨天那樣對我說話汉嗽，讓我很難過……另外欲逃，也讓他知道，以后他對我有看法饼暑，最好單獨和我談稳析√厥”

這個過程對我們的孩子也同樣適用逢唤。如果我們也能傾聽孩子，與他產(chǎn)生共情怖辆，那么也能有助于孩子自己解決問題邪码。

但是裕菠，我們不是天生就會說產(chǎn)生共情的語言的，因為它不屬于我們“母語”的一部分闭专。我們大部分人在自己的成長過程中奴潘，都有感受被否定的經(jīng)歷旧烧。為了能流利地說出這種接納他人的“新語言”，我們需要不斷地學(xué)習和操練画髓。

下面幾種方法可以幫助孩子面對他們的感受掘剪。幫助孩子面對他們的感受孩子，需要他們的感受被接納和尊重奈虾。

1.安靜專心地傾聽夺谁。

2.用簡單的詞語回應(yīng)他們的感受∪馕ⅲ“哦……嗯……原來是這樣……”

3.說出他們的感受匾鸥。“這件事讓你很灰心!”

4.用幻想的方式實現(xiàn)他們的愿望碉纳∥鸶海“真希望我能立刻把香蕉變熟了給你吃±筒埽”

【I便簽】

what：這個拆頁教給我一個通過傾聽-反饋的方式幫助孩子面對他們感受的方法奴愉。

why：沒有尊重的傾聽，就不會有人愿意去表達铁孵；沒有對感受的認同锭硼，孩子就會覺得你不理解我，導(dǎo)致親子間的距離越來越遠蜕劝；沒有對感受的定義账忘，孩子就會搞不懂自己的狀況，無法學(xué)會面對感受熙宇，調(diào)節(jié)情緒的方法。所以溉浙，我希望學(xué)習并且使用它烫止！

where：親子間的溝通，其實夫妻間戳稽、同事間馆蠕、朋友間的溝通也可以使用，畢竟人人都需要情感認同惊奇。

how：

1.尊重地傾聽互躬。與對方并肩坐在一起，看著他的眼睛颂郎，如果對方情緒激動吼渡，也可以有些安撫的身體接觸，例如乓序，拉著他的手寺酪、拍拍他的肩膀坎背、輕輕地撫摸后背...然后管住自己的嘴巴，打開自己的耳朵寄雀，認真傾聽得滤。

2.積極地回應(yīng)『杏蹋回應(yīng)的語言無需太復(fù)雜懂更，只要簡單的“嗯”“哦”“這樣啊”...去回應(yīng)。一定要及時急膀，證明我們在用心傾聽沮协，而且是聽懂了的！

3.定義感受脖阵。換位思考皂股，感同身受孩子當時的感受，并把這個感受用一個詞來定義命黔。例如呜呐，“哦，那時候一定感覺很尷尬”悍募，“他那樣說一定讓你很傷心蘑辑。”類似的坠宴。

4.用幻想去實現(xiàn)愿望洋魂。用幻想的方式幫他實現(xiàn)，即便我們知道不現(xiàn)實喜鼓，但我們這樣做的時候副砍，孩子會感受到我們是真的懂他們，是真的認同了他的感受庄岖，是真的被理解豁翎。這樣，親子關(guān)系才會更好隅忿，孩子才會更愿意跟我們表達心聲心剥，在需要幫助的時候才愿意傾聽我們的建議。

【A1便簽】

故事：

前天晚上睡覺前背桐，大寶跟我說“媽媽优烧，我討厭上學(xué)！”

我一聽就炸了链峭，屁大點小孩才上學(xué)幾天就厭學(xué)畦娄，這以后還了得！但還是耐著性子跟他講“上學(xué)多好啊，有同學(xué)一起玩纷责，還能學(xué)習新知識捍掺，你們王老師也很好啊...”

還沒說完，大寶就搶著說“可是老師總是冤枉我再膳，同學(xué)也很煩人挺勿，總是撩閑∥蛊猓”

“老師冤枉你不瓶？那也一定是你哪里做的不好，再一個灾杰，同學(xué)撩閑你不會不搭理他么蚊丐！好了好了，快點睡覺艳吠，明天又起不來了麦备！”

結(jié)果，大寶很生氣地說“哼昭娩，媽媽你也不懂我凛篙！”

反思：當大寶想要跟我吐露心聲的時候，我卻沒能安靜地傾聽栏渺，沒有尊重孩子呛梆，是我關(guān)閉了我們之間溝通的通道。其次磕诊，我沒能耐心地聽他講完就急于表達自己的觀點填物，哪怕用簡單的回應(yīng)，也能讓他感受到我是在認真聽我在尊重他霎终。第三滞磺，他當時的感受一定非常糟糕，我不僅沒能幫他弄清感受莱褒，更是在雪上加霜雁刷，讓他感覺更糟。最后保礼，他是多么希望有人理解他，希望老師不再誤解他责语，可是我的表現(xiàn)卻讓他徒增了一個不理解他的人炮障。

【A2便簽】

目標：接下來的一周內(nèi)11.30-12.6，每天使用認同感受的方法耐心傾聽孩子們的心聲坤候。

行動：每天晚上故事時間之后胁赢，跟兩個寶貝繼續(xù)安靜地坐著，分別問問他們一天中開心的事和不開心的事白筹。

1.全神貫注地用心傾聽孩子智末，看著他們的眼睛谅摄，摟著他們的肩膀。

2.孩子說的過程中積極回應(yīng)系馆，用“嗯”“哦”“可不是嘛”等等去回應(yīng)他們送漠。

3.說出他們的感受，這樣才會讓他們覺得我是真的懂他們由蘑。

4.用幻想的方式實現(xiàn)他們的愿望闽寡，一起編一段實現(xiàn)愿望的咒語也是個不錯的想法！

教練點評

解讀的很棒~

看來拆頁有感覺哦

對于幻想實現(xiàn)愿望尼酿，學(xué)習者可能會不太明確爷狈，或者自己對這個點可能沒有太理解或認同~ 當然，這一點和其他三步不同裳擎，它得適用邊界稍窄一些

不認同的話涎永，可以只用上面幾步，或者自己改良哈哈

A1例子超棒~ 反思也挺到位

A2目標場景固定在晚上故事時間之后鹿响，談心聊天的時候羡微，比隨時提醒自己休息共情傾聽，更可控哦~很巧妙~

非常棒的收尾~