后彎體式：半蛙式桨螺；弓式宾符；橋式；輪式
? 后彎體式一般被稱為“心臟打開者”灭翔。脊柱向后彎曲,身體前部——胸部魏烫、肺部、腹部和內(nèi)臟器官——都被拉伸打開肝箱。后彎體式使人充滿活力:當(dāng)你完成后彎體式時(shí),你會(huì)明顯感覺到更有能量了哄褒。
半蛙式：半蛙式是弓式的極好準(zhǔn)備體式,有助于弓式體式所有用到的肌肉的拉伸。
1躺下,腹部著地狭园。彎曲肘部,用前臂支撐起身體,肘部在雙肩的正下方读处。這被稱為人面獅身式。
2彎曲左膝,左腳跟靠向左側(cè)臀部唱矛。左手向后抓住左腳外側(cè),左腳向左側(cè)臀部方向用力罚舱。
3左腳繼續(xù)靠向左側(cè)髖部。右前臂和右肘用力按壓地面,以避免肩部塌陷绎谦。肩部處于中立位置且對(duì)齊瑜伽墊前方管闷。保持呼吸1-5次。另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作窃肠。
正確姿勢(shì)：腹部肌肉用力包个。
避免：雙肩某側(cè)下沉；扭轉(zhuǎn)脖子冤留。
時(shí)間：1—5次呼吸
益處：拉伸肩部碧囊、軀干、喉部纤怒、腹部糯而、大腿、腰部和踝部泊窘，增強(qiáng)后背肌群力量熄驼，改善姿態(tài)
注意事項(xiàng)：腰部問題像寒；肩部問題
提升難度:支撐手臂伸直,手掌向地面用力,同時(shí)向上提升胸部。
?弓式:弓式有時(shí)被稱作“弓箭”瓜贾。 Dhanur是指弓的形狀诺祸、彎曲、弧形的祭芦。這個(gè)體式就像是一只準(zhǔn)備射箭的弓一樣筷笨。
1躺下,腹部著地,前額著地,雙臂和雙腿伸直。骨盆和下腹部向地面方向用力:這是你的根基实束。
2保持雙腿與髖同寬,同時(shí)彎曲雙膝,使踝部和小腿至膝部上方保持在一條直線上奥秆。
3吸氣,手臂向后,右手抓住右腳踝部外側(cè),左手抓住左腳踝部外側(cè)。
4雙臂伸直,呼氣的時(shí)候,提升胸部和大腿,使之離開地面咸灿。雙腳向遠(yuǎn)離頭部的方向用力,這樣可以幫助把胸部抬得更高构订。
5找到大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的感覺,大腿內(nèi)側(cè)向天花板方向轉(zhuǎn)動(dòng)。尾骨輕輕下拉,緩解腰部發(fā)出嘎吱的聲晌避矢。以肚臍為中心保持平衡,在胸部和雙腿的提升中間找到平衡拉伸的感覺悼瘾。保持3-5次呼吸。
正確姿勢(shì)：按摩腹部器官审胸；拉長尾骨,為腰部提供空間亥宿；收緊肩胛骨,有利于提升胸部；同時(shí)提升胸部和大腿砂沛。
避免：大腿向外旋轉(zhuǎn)烫扼。
時(shí)間：3-5次呼吸。
益處：拉伸肩部碍庵、胸部映企、腹部和大腿；增強(qiáng)脊柱的力量静浴；幫助消化堰氓；按摩腹部器官。
注意事項(xiàng)：腰部問題苹享；懷孕双絮；肩部問題；膝部問題
橋式：雖然橋式是輪式的有效準(zhǔn)備體式,但是其本身也是一個(gè)有益健康的體式得问。
1躺下,背部著地囤攀。彎曲膝部至踝部正上方。雙足間距離與髖同寬且平行宫纬。雙臂沿身體兩側(cè)伸展,手掌向下
2保持頭后部抚岗、肩部和背部在地面上,同時(shí)腳跟冋下用力,抬高髖部。尾骨向膝部方向用力,延展腰部哪怔。
3一次一個(gè)地轉(zhuǎn)動(dòng)肩部,向外轉(zhuǎn)動(dòng)手臂的外部和上部,打開背部宣蔚。肩胛骨收緊,鎖骨打開。胸部靠近下巴,下巴向上提升认境，給頸部后側(cè)留出空間胚委。保持頸椎的生理彎曲。
4在雙膝之間找到阻力,這樣就不會(huì)分得太開叉信。整個(gè)拱形抬升的時(shí)候,保持雙足穩(wěn)固亩冬。大腿內(nèi)側(cè)向地面方向用力。目標(biāo)是保持5次呼吸硼身。
正確姿勢(shì)：專注于彎曲背部和胸部硅急；如果需要,在骶骨下方放一塊瑜伽磚來支撐背部；收縮胭繩肌,保持雙腿靈活佳遂。
避免：突出腹部和肋骨营袜；從腰部開始彎曲；夾緊臀部丑罪。
時(shí)間：5次呼吸
益處：拉伸頸部荚板、胸部、脊柱和髖屈挤砸佟跪另；鎮(zhèn)靜精神和身體；增強(qiáng)腿部力量,特別是股四頭肌和菱形济核选免绿；打開胸肌、三角肌和肋間疾炼堋嘲驾；放松背部和腰部的壓力。
注意事項(xiàng)：膝部問題厌衙；腰部問題距淫；頸部問題。
輪式：輪式是一個(gè)深度婶希、富有挑戰(zhàn)的后彎體式,非常有益健康且充滿活力榕暇。
1躺下,后背著地。屈膝,雙腳間距離與髖同寬喻杈。吸氣的同時(shí),手臂向天花板方向伸直,掌心向上彤枢。然后,彎曲手臂,把手放在耳朵旁邊的地面上,保持與肩同寬,指尖和腳趾尖的方向一致。
2雙手和雙腳向地面用力按壓,髖部向上提升筒饰，就像要完成橋式一樣缴啡。
3提升頭頂。停頓一下,手掌用力向地面按壓,手指分開,每一個(gè)指關(guān)節(jié)都向地面用力,拇指和食指的根部也向地面用力瓷们。
4手臂伸直,向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂外部和上部,找到向外旋轉(zhuǎn)的感覺业栅。整個(gè)腳掌都向地面用力按壓,把重心放在腳跟上秒咐。大腿內(nèi)側(cè)向地面旋轉(zhuǎn),髖部外側(cè)向內(nèi)用力。頭部置于雙肩之中的舒服位置碘裕。保持3-5次呼吸携取。
5結(jié)束這個(gè)體式時(shí),彎曲手臂,把重心放在肩部,慢慢下落,頭部后側(cè)和肩胛骨先著地。
正確姿勢(shì)：保持雙腳平行,特別是開始和結(jié)束這個(gè)體式的時(shí)候帮孔；在提升頭頂之后,收緊肘部,使肘部保持在手腕上方雷滋；在保持這個(gè)體式的時(shí)候,尾骨向膝部方向用力,正面髖骨向肋骨方向提升。
避免：大腿向外旋轉(zhuǎn),這會(huì)給腰部帶來壓力文兢。
時(shí)間：3-5次呼吸晤斩。
益處：拉伸內(nèi)臟器官,打開肺部；增強(qiáng)脊柱的靈活性姆坚；改善姿態(tài)澳泵；培養(yǎng)耐力和力量；有益健康且活力十足,消除壓力旷偿。
注意事項(xiàng)：肘部問題烹俗；膝部問題；腰部問題萍程；頸部問題幢妄；骶髂關(guān)節(jié)問題；手腕問題茫负；懷孕蕉鸳。
以上就是今天的瑜伽入門分享，帶你從肌肉功能角度學(xué)瑜伽忍法。喜歡可以轉(zhuǎn)發(fā)想要學(xué)習(xí)更多相關(guān)知識(shí)記得加關(guān)注哦一姿！這是瑜伽入門第八章漫玄，歡迎收藏。
