半脊椎扭轉——直角坐姿——吸氣屈右膝姿搜，將右膝放于左膝的外側寡润，腳掌踩實地板捆憎，左腳尖回勾。呼氣右手放于臀部的外側梭纹，左手屈手肘抵制于右膝的外側躲惰，吸氣腹部收緊延展脊椎向上，呼氣上肢向右扭轉变抽，吸氣打開胸腔础拨，胸骨向向上提，呼氣我們再向右扭轉更多一點绍载，雙眼看向肩的延長線诡宗，我們保持在這，吸氣將身體慢慢回正击儡，呼氣松開雙手放于體側塔沃，我們換方向
全脊椎扭轉——直角坐姿——雙腿伸直并攏，吸氣屈右膝放于左膝外側阳谍，腳掌踩實地板芳悲，再屈左膝放于右臀的外側，呼氣將右手放于臀部后側边坤，左手屈肘放于右膝的外側，吸氣髖部擺正谅年，坐骨推地板茧痒，呼氣保持，吸氣背部挺直融蹂，延展脊椎向上旺订，呼氣扭轉上肢向右轉，吸氣打開胸腔超燃，胸骨上提区拳，呼氣再向右扭轉更多一點，雙眼看向肩的延長線意乓，保持在這樱调，吸氣延伸脊椎向上，呼氣將上肢回正届良，吸氣松開雙手笆凌，呼氣放松，做另一邊.........
直角轉動——山式站姿——雙腳分開與髖同寬士葫，腳掌用力推地板乞而，雙手扶髖，吸氣延展脊椎向上慢显，呼氣以髖為折點爪模，向前向下壓低上半身欠啤，平行于地板，臀部不要向后屋灌，吸氣雙手向前舉過頭頂洁段，打開胸腔，胸骨向上向遠延展声滥，推肩向后眉撵，遠離耳朵，呼氣腹部收緊手臂帶動胸腔向右轉動落塑，吸氣回正纽疟，呼氣腹部收緊手臂帶動胸腔向左轉動，呼氣回正憾赁，吸氣再次延展脊椎污朽，呼氣腹部收緊手臂帶動身體回正，雙手還原于體側
貓式+貓拱背——四腳板凳式——雙腳分開與髖同寬龙考，腳背壓實地板蟆肆，脛骨向下的力量推地板，坐骨向后展晦款，微上提炎功，雙手放于肩的正下方，中指指向正前方缓溅，肘眼相對蛇损，吸氣腹部收緊向上提，胸腔打開向上向遠延展坛怪，雙肩向后推一點淤齐，頸部保持中立位，向頭頂方向延伸袜匿，呼氣更啄，右腳向后蹬，繃腳尖居灯，吸氣再次延展脊椎祭务，呼氣彎曲右腳向前，低頭怪嫌，拱背待牵，膝蓋去找腹部，吸氣右腿向后蹬喇勋，再次打開胸腔缨该，抬頭，延展脊椎川背，贰拿，呼氣再次低頭拱背蛤袒，吸氣將右腳收回到四腳板凳，我們換另一邊
虎式+貓平衡——四腳板凳式——腳分開與髖同寬膨更，腳背壓實地板妙真，脛骨向下的力量推地板，坐骨向后展荚守，微上提珍德，雙手放于肩的正下方，中指指向正前方矗漾，肘眼相對锈候，吸氣腹部收緊向上提，胸腔打開向上向遠延展敞贡，雙肩向后推一點泵琳，頸部保持中立位，向頭頂方向延伸誊役，呼氣把重心放在左腿上获列，抬起右腿向后，繃腳尖蛔垢，腳尖向后無限的延伸击孩，保持骨盆的中正，不要翻髖...虎式鹏漆，吸氣腹部收緊溯壶，核心要保持穩(wěn)定，呼氣抬起左手向前甫男，指尖向前向遠延伸，我們在這保持验烧，吸氣收回右腳呈四腳板凳板驳，呼氣我們換另一邊...
