陰瑜伽————調(diào)息——我們將瑜伽磚放在墊子上，將臀部坐在瑜伽磚上裸删，雙腳以舒適的坐姿盤坐八拱，用手撥開臀部的肌肉向外向上提，使坐骨壓實瑜伽磚涯塔，雙手反轉(zhuǎn)掌心向上肌稻，大母指與食指指腹相貼成瑜伽智慧手印放于膝蓋上透且，把背部挺直向頭頂方向延伸徘意，閉上雙眼。我們現(xiàn)在放松呼吸隙畜，放松面部表情榛搔，舒展眉心诺凡，嘴角微微上揚，放松雙肩向后向下沉药薯，遠離耳朵绑洛，放松雙臂，雙腿童本，雙腳。拋開所有的煩惱和不安脸候，讓我們的心變得平靜祥和∏钣椋現(xiàn)在我們呼吸變得深長而緩慢，吸有多長运沦，呼就有多長泵额，把注意力集中在呼吸上，............我們抬起右手携添，將食指中指向內(nèi)收嫁盲，右手大母指輕壓右鼻孔，用左鼻孔吸氣烈掠，左鼻孔呼氣羞秤，做5次呼吸缸托，用右手的無名指輕壓左鼻孔，用右鼻孔吸氣右鼻孔呼氣瘾蛋，做5次呼吸±洌現(xiàn)在我們調(diào)整為自然呼吸，你的呼吸變得順暢哺哼，自然佩抹，心無雜念，滋養(yǎng)著我們身體的每個細包取董，感覺體內(nèi)所有的毒素都排出體外棍苹，........現(xiàn)在我們把意識收回來，雙手合十于胸前茵汰，三聲om吸氣...呼氣om…我們轉(zhuǎn)動下眼睛廊勃，慢慢的睜開眼睛，現(xiàn)在我們抬臀经窖，臀部向右坡垫，拿開瑜伽磚，雙手扶腿画侣，將雙腿慢慢向前伸直冰悠，抖腿雙腿，活動下踝關(guān)節(jié)配乱。
現(xiàn)在我們體式的練習——坐在墊子上溉卓，雙腿并攏，撥動臀部的肌肉向外向上提搬泥，使坐骨壓實地板桑寨，腳尖回勾，腳后跟用力的向遠向前蹬忿檩，雙手放于身體的兩側(cè)尉尾，屈右膝，雙手扶右腿燥透，將右腳腳掌抵制于左腿內(nèi)側(cè)的根部沙咏，雙手扶髖，左腿向后推一點班套，使髖部擺正肢藐，吸氣雙手由體前向上舉過頭頂，呼吸打開胸腔吱韭，沉肩吆豹，，吸氣背部挺直，延展脊椎向頭頂方向痘煤，呼氣以髖為折點凑阶，向前向下壓低上半身，速勇，吸氣再次延展脊椎向前向遠晌砾，呼氣再次折疊髖部向下壓低上半身，使腹找腿烦磁，胸找膝养匈，前額貼小腿，雙手抓腳踝或者腳掌都伪，抓不到的抓小腿呕乎，我們在這放松，自然呼吸陨晶，在每一次吸氣的時候再向遠延展脊椎猬仁，呼氣的時候感覺還能壓低一點。單腿背部伸展先誉，.........吸氣腹部收緊湿刽，抬頭，松開雙手經(jīng)體前向遠向上舉過頭頂褐耳，使身體回正诈闺，呼氣雙手扶右腿，將右膝向前伸直铃芦，活動下雙腿雅镊，。雙腳并攏刃滓，屈右膝仁烹，抬高右臀，將右腿向后咧虎，撥右小腿的肌肉向外旋卓缰，腳背壓實地板放于臀部的外側(cè)，腳掌心向上老客，雙手扶髖僚饭，左腿向后推一點，使髖部擺正胧砰，吸氣雙手經(jīng)體前向上舉過頭頂，呼氣打開胸腔苇瓣，雙肩向后向下沉尉间，吸氣背部挺直延展脊椎向頭頂方向，呼氣以髖為折點，壓低上半身向前向下哲嘲，吸氣再次延展脊椎向前向遠贪薪，呼氣雙手去抓踝關(guān)節(jié)或者腳掌，抓不到的抓小腿眠副，吸氣用腹找大腿胸找膝前額貼小腿画切，貼不到的保持在自己合適的位置，我們保持在這里囱怕，自然的呼吸.霍弹，單腿跪姿背部伸展........吸氣抬頭，腹部收緊娃弓，松開雙手典格，手臂帶動身體向前向上使身體回正，呼氣雙手向下還原于體側(cè)台丛，抬高右臀耍缴，雙手扶住右腿向前緩慢伸直，抖動雙腿挽霉，活動下踝關(guān)節(jié)防嗡，，現(xiàn)在我們換另一邊.........先做單腿背部伸展侠坎，再做單腿跪姿背部伸展............
束角式——雙腳并攏蚁趁，坐骨壓實地板，雙手放于體側(cè)硅蹦，吸氣荣德，屈雙膝，腳掌踩實地板童芹，呼氣雙膝向兩邊打開涮瞻，腳心相對，雙手幫助腳掌再往會陰處靠一點假褪，雙手按壓膝蓋再靠近地板一點署咽，身體稍向前傾斜，吸氣坐骨推地板生音，延展脊椎向前向上宁否，呼氣以髖為折點，向前向下壓低上半身缀遍，吸氣雙手屈肘延展脊椎向遠向前延伸慕匠，呼氣我們再次壓低上半身，用前額去找地板域醇，找不到的保持自己合適的位置台谊，我們在這放松蓉媳，自然呼吸.........吸氣抬頭，腹部收緊锅铅，松開雙手酪呻，手臂帶動上肢向前向上舉過頭頂，呼氣雙手向下盐须，扶住雙腿的膝蓋緩慢向內(nèi)并攏玩荠，我們慢慢伸直雙腿向前，抖動雙腿贼邓，活動踝關(guān)節(jié)
英雄式+英雄一式——雙膝并攏阶冈，腳尖回勾，屈右膝立帖，抬高右臀眼溶，將右腳向后，撥開小腿的肌肉向外旋晓勇，腳掌壓實地板放于臀部的外側(cè)堂飞，腳掌心向上，屈左膝绑咱，抬左臀绰筛，將左腳向后，撥開小腿的肌肉向外旋描融，腳掌壓實地板放于臀部的外側(cè)铝噩，腳掌心向上，臀部坐在雙腿之間窿克，坐不下去的骏庸，在臀部下墊瑜伽磚或枕頭，吸氣背部挺直年叮，脊椎向頭頂方向延伸具被，呼氣向上抬高右手，屈肘向后只损，將右手手指放于肩胛骨的中間一姿，左手向后繞過背后于右手相扣，向后拉伸手臂跃惫，吸氣肋骨微收叮叹，打開胸腔，胸骨上提爆存，呼氣再次拉伸手臂蛉顽，保持我們頸部，頭部的中正先较。我們在這保持自然的呼吸………呼氣緩慢松開雙手放于體側(cè)蜂林。吸氣抬左手向上屈肘向后遥诉，將左手放于肩胛骨中間拇泣，右手向后繞過背后于左手十指相扣噪叙，拉伸手臂，吸氣腹部收緊霉翔，背部挺直睁蕾，延伸脊椎向頭頂方向，呼氣背部向后靠一點债朵，手臂再次拉伸子眶，頸部和頭部要保持中正。我們在這保持序芦，自然的呼吸...…...…呼氣松開雙手臭杰，抬高臀部，雙手依次向前伸直谚中，抖動雙腿渴杆，活動踝關(guān)節(jié)
雙腿背部伸展——雙腳并攏，撥開臀部的肌肉向外向上提宪塔，坐骨壓實地板磁奖，腳尖回勾，腳掌用力向前推某筐，吸氣雙臂向前向上舉過頭頂比搭，延展脊椎向上，呼氣打開胸腔向上提南誊，沉肩身诺，遠離耳朵，吸氣背部挺直抄囚，（挺不值的微屈膝）延展上半身向前向下霉赡，呼氣屈肘向外，壓低上半身怠苔，使腹胸額去貼大腿同廉，貼不到的保持自己合適的位置，吸氣拉伸整個側(cè)腰向前向遠延展柑司，呼氣我們再往下壓低一點迫肖，保持在這里，自然呼吸…吸氣抬頭抬胸攒驰，拉長整個上肢向前向上蟆湖，呼氣停留，吸氣腹部收緊玻粪，雙臂帶動身體向前向上回正隅津，雙手還原體側(cè)…………
反向棒式——雙腳并攏诬垂，腳尖回勾，腳后跟壓實地板伦仍，雙手放于臀部后側(cè)一個半手掌的距離结窘，指尖指向腳的方向，吸氣抬臀充蓝，雙手手掌推地板隧枫，雙腳的腳跟用力向前向上推，腿部的肌肉收緊向中間靠攏谓苟，向上提官脓，呼氣胸腔打開，胸骨上提涝焙，雙肩遠離耳朵卑笨，腹部收緊，推髖向上仑撞，吸氣用中背部的力量赤兴，雙臂再向上推，眼睛看向斜上方派草，把脖頸伸出來搀缠，把重心均勻分在身體上﹉我們保持在這里5個呼吸，呼氣臀部向下近迁，屈膝艺普，身體向前回正，活動下雙臂鉴竭，雙腿......
我們仰臥在墊子上歧譬，雙腳打開與髖同寬，腳尖自然向外展搏存，雙手呈45度放于身體的兩側(cè)瑰步，頭左右擺動，找個舒適的點璧眠，現(xiàn)在閉上我們的雙眼缩焦，放松我們整個身體，放松腳指腳掌腳跟责静，放松腳的皮膚袁滥，踝關(guān)節(jié)放松，放松小腿灾螃，大腿的肌肉题翻，放松膝蓋，放松我們的臀部腰鬼，髖部嵌赠，放松腹部塑荒，放松胸腔沉于墊子上，放松我們的腰部姜挺，脊椎齿税，背部，放松頸部周圍的皮膚初家，放松眼睛偎窘，眼睛，嘴巴溜在，下顎，放松整個面部的皮膚他托，放松頭部掖肋，拋開所有煩惱，放松肩赏参，手臂手肘志笼，十個手指，手掌把篓。感覺我們所有身體得到了放松纫溃，我們保持內(nèi)心的安靜，平和韧掩，腳后跟小腿紊浩，大腿，臀部疗锐，背部坊谁，枕骨都沉向地板。深深的吸氣滑臊，緩緩的呼氣口芍。我們在這里放松...............，現(xiàn)在我們雙手舉過頭頂雇卷，大大的伸個懶腰鬓椭，身體向右側(cè)臥，慢慢的睜開眼睛关划，雙手用力推起我們的身體小染，現(xiàn)在我們以舒適的坐姿，雙手合十于胸前祭玉，閉上雙眼氧映，來om香體香體香體，深深的吸氣脱货，呼氣om香體香體香體岛都，今天的課程結(jié)果律姨，謝謝大家！namaste
