1. 請(qǐng)大家坐在墊子中端后端一點(diǎn)的位置推盛，將臀肌向兩處撥開(kāi)峦阁，以手仗式做調(diào)整。手肘內(nèi)夾耘成，肩胛向內(nèi)收榔昔，啟動(dòng)后背部收縮發(fā)力的意識(shí)驹闰，使胸腔展開(kāi)。
屈右膝撒会，將右腿向身體的方向收回嘹朗，右腳掌均勻受力踩實(shí)墊面，右腳尖诵肛、腳后跟和右坐骨在同一直線屹培，朝向正前方。左腿伸直怔檩，膝蓋窩伸展褪秀，左腳腳背回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬松薛训。
注意兩坐骨保持著地媒吗，可以適當(dāng)調(diào)整一下右腿的距離。
2.
吸氣许蓖，雙手自體前向上于頭頂處伸直蝴猪，掌心相對(duì)，與肩同寬膊爪。
呼氣自阱，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，不聳肩米酬。將右手抵靠右膝內(nèi)側(cè)繞過(guò)小腿脛骨與左手在體后相扣沛豌。
吸氣，利用這股拮抗力量赃额，使背部肌肉群收縮發(fā)力加派，使左肩向左向后，胸腔展開(kāi)跳芳。盡量使雙肩在同一平面與地面垂直芍锦，不一高一低。頸部無(wú)壓力的練習(xí)者飞盆，看向左肩的延長(zhǎng)線上娄琉。
呼氣，關(guān)注自己的骨盆是否中正吓歇，將左髖向前一點(diǎn)孽水，右髖向后，使骨盆中正城看。
在這里停留三個(gè)呼吸女气，覺(jué)知到肩關(guān)節(jié)的靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，促進(jìn)整個(gè)肩關(guān)節(jié)及手臂的血液循環(huán)帶來(lái)的手臂發(fā)酸發(fā)麻的感覺(jué)测柠。
3.
呼氣炼鞠，頭部帶動(dòng)上半身回至正前方缘滥，待血液回流后，松開(kāi)雙手簇搅，雙腳向前伸直抖動(dòng)放松完域。
