跟著阿妹進(jìn)入了第三個(gè)階段 - 乳酸+耐力的階段搓蚪，這一段會(huì)增加乳酸闕值跑（Tempo）和Interval，強(qiáng)度逐漸在加大烘豹，跑量也略有增加，三周計(jì)劃跑量分別是114诺祸、98携悯、112。
乳酸+耐力 第三周 (2017-04-02)
這周跑量第一次達(dá)到110公里筷笨，也算一個(gè)里程碑吧憔鬼。
上個(gè)周末的30公里Around The Bay的比賽以后，周一雖然沒(méi)有太大感覺(jué)胃夏，不過(guò)有了辣椒半馬的經(jīng)驗(yàn)轴或，知道延遲性肌肉酸痛有可能在周二出現(xiàn)，所以周一盡量恢復(fù)构订，周二起床的時(shí)候感覺(jué)肌肉疲勞侮叮，果斷改成了垃圾邁，給身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間悼瘾。
跑
- 中距離跑（MLR) - 這周的中距離跑還是24公里囊榜，還是照例分成了早晨和下午2次，完成的還是有些吃力亥宿。
- 乳酸闕值跑（Tempo）- 19公里的Tempo跑卸勺，要求11公里以半馬配速（4:25）完成，也沒(méi)有完成烫扼，中間休息了一大口氣曙求，分成了2次完成。
- 回復(fù)跑（垃圾邁）- 垃圾邁是回歸初心的時(shí)候，想多慢就多慢悟狱，給自己的借口就是積蓄體力静浴，而不是消耗體力。
- 周末長(zhǎng)跑（34公里）- 跑的又不是很理想挤渐。分析了一下苹享，覺(jué)得需要改變周末長(zhǎng)跑的路線。現(xiàn)在的路線是一個(gè)6公里一圈一條trail浴麻，風(fēng)景很好得问，很適合跑步，就是有一個(gè)大坡软免。如果沒(méi)有速度要求的話宫纬，倒是一個(gè)很好練習(xí)長(zhǎng)跑和力量的路線。跟著阿妹膏萧，周末長(zhǎng)跑就有速度的要求漓骚，而且還不低。跑這個(gè)路線向抢，每圈都要跑一個(gè)大坡认境，節(jié)奏就打亂了。這是今天跑步的數(shù)據(jù)挟鸠，到最后叉信，小宇宙沒(méi)有爆發(fā)，小心臟先承受不了了艘希。當(dāng)然實(shí)力不濟(jì)硼身，這是事實(shí)。
叉
本周游泳又有進(jìn)步覆享，穿著皮褲佳遂，幾乎不間斷的游了600米。下一步撒顿，要開(kāi)始帶著腳蹼練習(xí)雙面換氣了丑罪。
力量訓(xùn)練，實(shí)在沒(méi)能擠出時(shí)間凤壁，只好作罷吩屹。
乳酸+耐力 第二周 (2017-03-26)
好吧，上周跑崩了拧抖，這周更慘煤搜，基本就在過(guò)度訓(xùn)練的邊緣。如下圖唧席，疲勞程度和壓力一直居高不下
跑
- 中距離跑（MLR)：一個(gè)中距離24公里擦盾，就沒(méi)完成嘲驾，跑了一半就跑不動(dòng)了。
- 乳酸闕值跑（Tempo）：也沒(méi)按計(jì)劃完成迹卢，跑了6公里就跑不動(dòng)了辽故。
- 恢復(fù)跑：這個(gè)完成的最好，就是垃圾邁腐碱，跑的就是一個(gè)隨心所欲榕暇。
- 長(zhǎng)距離跑：這個(gè)周末是北美歷史最悠久的路跑比賽Around The Bay。為了迎接這個(gè)周末Around The Bay的30公里比賽喻杈，果斷逼著自己每天睡8個(gè)小時(shí)，跑量也減半狰晚，總算把這個(gè)ATB算滿意的跑下筒饰。賽記在這里
跑完以后，稍微總結(jié)一下壁晒，覺(jué)得密西沙加馬拉松目標(biāo)3小時(shí)15分的目標(biāo)有些高瓷们，果斷改為3小時(shí)20分。
這周秒咐，foodpod也徹底被我跑壞了谬晕，跑步機(jī)上的數(shù)據(jù)就更不準(zhǔn)了。好在跑友立刻友情贊助了一個(gè)新手表携取，讓我感動(dòng)不已攒钳！
叉
本周游泳、騎車基本沒(méi)做啥雷滋，也就不寫(xiě)了不撑。
乳酸+耐力 第一周 (2017-03-19)
人倒霉，出門就摔跤晤斩，這乳酸+耐力第一周焕檬，就跑崩了，求心理陰影澳泵。周末跑崩記在這里实愚，去取笑我吧
跑
- 變速跑（Interval）：本周開(kāi)始增加了變速跑。在以前的First訓(xùn)練計(jì)劃中兔辅，是從第一周就開(kāi)始腊敲，每周都會(huì)有變速跑，而且強(qiáng)度相當(dāng)大幢妄，導(dǎo)致后來(lái)還沒(méi)跑Interval兔仰，就開(kāi)始心發(fā)慌、腿發(fā)軟蕉鸳，也是導(dǎo)致現(xiàn)在換成阿妹的原因之一乎赴。阿妹計(jì)劃并不是特別強(qiáng)調(diào)Interval忍法，所以是在整個(gè)周期的三分之一后才開(kāi)始加入變速跑。很久沒(méi)有跑這么大強(qiáng)度榕吼，心里還是有點(diǎn)發(fā)毛饿序，沒(méi)想到完成的還算順利，一來(lái)是因?yàn)榕懿綑C(jī)相對(duì)容易些羹蚣，二來(lái)中間的休息時(shí)間比較長(zhǎng)原探。
- 中距離跑（MLR）：本周一個(gè)24公里的中距離跑，考慮到孩子春假不用送顽素，打算一次性完成咽弦，沒(méi)想到跑了12公里就實(shí)在跑不動(dòng)了，本來(lái)打算下午完成剩下的一半胁出，工作原因型型，也沒(méi)完成。
- 有氧強(qiáng)度跑（GAR)：如上所述全蝶，周五的16公里有氧強(qiáng)度跑闹蒜，被改到了周六在跑步機(jī)完成，跑的還算輕松抑淫。
- 恢復(fù)跑：垃圾邁垃圾邁绷落，就是要跑的垃圾，不管阿妹怎么說(shuō)始苇，我就是跑的慢砌烁。
- 長(zhǎng)距離跑：跑崩的事，專門有雜記催式，在這里就不細(xì)說(shuō)了往弓。
叉
繼上周穿著Roka皮褲居然一次游了200米，這次帶著呼吸器Snorkel也一次游了200米蓄氧，開(kāi)始慢慢體會(huì)到肩膀和打水的放松函似，估計(jì)下兩周可以再游長(zhǎng)些。
下周計(jì)劃
本周計(jì)劃的打亂現(xiàn)狀喉童，不知道是否會(huì)延續(xù)到下周撇寞。如果這么持續(xù)下去，估計(jì)改為阿妹55也是早晚的事了堂氯。下周計(jì)劃98公里蔑担，包括周日的一個(gè)30公里Around The Bay的比賽，略有期待咽白。
數(shù)據(jù)控
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