黃夾克：密西沙加馬拉松（目標(biāo)：3:15）訓(xùn)練的第一階段冬訓(xùn)告一段落疮方。冬訓(xùn)的折磨周記在這里站辉，折磨心得小結(jié)在這里 。按照訓(xùn)練計(jì)劃溪厘，接下來(lái)4周為有氧耐力訓(xùn)練。
有氧耐力 第4周 恢復(fù)周 （2017-03-12）
黃夾克：按照阿妹的計(jì)劃牌柄，下周才是恢復(fù)周畸悬，這周的跑量計(jì)劃是106km。上個(gè)周日跑完辣椒半馬后珊佣，周一感覺(jué)相當(dāng)好蹋宦，不過(guò)還是只是做了游泳和力量訓(xùn)練，沒(méi)有跑步咒锻，周二開(kāi)始恢復(fù)正常訓(xùn)練冷冗，到了周三就陷入了低迷，根本無(wú)法完成計(jì)劃惑艇，再加上東差西錯(cuò)蒿辙，錯(cuò)過(guò)了1-2跑的計(jì)劃，索性就和下周的恢復(fù)周交換滨巴，這周恢復(fù)思灌，從原計(jì)劃的106公里為93公里，下2周也略有調(diào)整恭取，因?yàn)?星期后就是Around The Bay 30公里的比賽泰偿，又是密馬賽事之前的一項(xiàng)重要熱身賽事。
跑
-
中距離跑：本周原本有背靠背的2次中距離跑蜈垮，在完成第一個(gè)后耗跛，第二個(gè)跑了一半就跑崩了（見(jiàn)下圖），果斷跑休2天做調(diào)整攒发。
越跑越慢 - 乳酸門(mén)檻跑：經(jīng)過(guò)2天的休整课兄，周五的乳酸門(mén)檻跑的還算滿(mǎn)意，8k的tempo跑完以后晨继，還能再做一些跑坡的練習(xí)烟阐，都是在跑步機(jī)上完成。
- 恢復(fù)跑：垃圾邁垃圾邁，就是要跑的垃圾蜒茄，不管阿妹怎么說(shuō)唉擂，我就是跑的慢。
- 長(zhǎng)距離跑：原計(jì)劃周末跑29公里檀葛，因?yàn)楸局芗恿伺苄菀院笸嫠睿瑪?shù)據(jù)實(shí)在慘不忍睹，就私下加到了36公里屿聋。在跑前一晚空扎，在朋友家爬梯，酒有點(diǎn)喝大了润讥，還有些擔(dān)心转锈，最后居然能順利完成，也算是發(fā)現(xiàn)了跑步的另外一個(gè)功能：解酒楚殿。
順便科普一下 什么是延遲性肌肉酸痛癥：一般在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為"延遲性肌肉酸痛癥"撮慨。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失脆粥。除酸痛外砌溺，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼变隔，重者肌肉腫脹规伐，妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛匣缘，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)楷力。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛孵户，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯萧朝。
叉
本周唯一的亮點(diǎn)，穿著Roka皮褲居然一次游了200米夏哭，也算是一個(gè)突破检柬。本周數(shù)據(jù)，居然綠色比紅黃還少竖配，而且綠色的還都是放松的500游泳而已。
下周計(jì)劃
休息了一星期进胯，下周開(kāi)始進(jìn)入了 乳酸+耐力 的訓(xùn)練周期用爪，周跑量114公里，也是一個(gè)前所未有的距離胁镐。
數(shù)據(jù)控
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有氧耐力 第3周 暨 辣椒半馬（2017-03-05）
跑
本周決定參加周日的辣椒半馬的比賽，所以訓(xùn)練計(jì)劃上略微做了調(diào)整颇玷。根據(jù)阿妹的計(jì)劃笨农，周一休息，然后越往后強(qiáng)度越大一直到周日帖渠，為了參加半馬比賽谒亦，把重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目集中在了上半周，周五恢復(fù)跑空郊、周六休息份招、周日比賽，人是活的狞甚，不能被阿妹憋死锁摔。
- 中距離跑：本周2個(gè)MLR，周二22公里分成早晚完成入愧，各自加了1km的馬速跑。周四的19公里一次完成嗤谚，就是跑完整天饑餓棺蛛，吃了不少。
- 有氧跑：14km的有氧跑巩步，在跑步機(jī)上旁赊，加了一些坡度，最后10x100米的沖刺跑椅野，在跑步機(jī)上實(shí)在是孽人终畅，就加了些坡度，減了些速度竟闪。
- 恢復(fù)跑：垃圾邁垃圾邁离福，就是要跑的垃圾，不管阿妹怎么說(shuō)炼蛤，我就是跑的慢妖爷。
- 長(zhǎng)距離跑：原本的27kLSD由于參加半馬比賽，距離稍微差了些理朋。具體半馬的賽記請(qǐng)點(diǎn)擊這里
叉
本周由于工作和健身館的原因絮识，游泳和騎車(chē)都減了不少，力量訓(xùn)練還是維持2次嗽上，做一些下肢次舌、核心和拉伸的訓(xùn)練。
數(shù)據(jù)控
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有氧耐力 第2周 （2017-02-26）
跑
- 中距離跑 MLR：本周背靠背的兩次中距離MLR跑 - 周二19km挪圾，周三18km。由于時(shí)間的原因国拇，每次都要分成早晚兩次完成洛史，只能在每次跑的最后加一些馬速跑，作為一個(gè)沒(méi)有辦法的辦法來(lái)補(bǔ)償一下酱吝。
- 乳酸門(mén)檻跑：本周開(kāi)始了Tempo跑14km也殖，其中6公里為半馬配速4:26。原本以為會(huì)有些難度务热，畢竟在5分以?xún)?nèi)配速跑的不多忆嗜，有可能是跑步機(jī)相對(duì)容易，居然順利完成并有余量崎岂，后面加了一些跑破的沖刺跑捆毫。
- 恢復(fù)跑（Recovery Run）：我稱(chēng)之為垃圾邁。阿妹說(shuō)冲甘，恢復(fù)跑也有跑速要求绩卤，不過(guò)在這個(gè)高跑量高強(qiáng)度的計(jì)劃下，我只能利用難得的恢復(fù)跑來(lái)隨性的溜達(dá)了江醇。這是我對(duì)阿妹計(jì)劃的一個(gè)小改動(dòng)濒憋，這里也讓我經(jīng)常想起一個(gè)詞 超量恢復(fù)。阿妹的要求高陶夜，如果結(jié)合超量恢復(fù)的理念凛驮，是否會(huì)有更好的效果，打算實(shí)踐一下条辟。
- 長(zhǎng)距離跑（LSD)：阿妹說(shuō)了黔夭，本周末的長(zhǎng)距離跑應(yīng)該是27公里：（1） 鑒于前一天恢復(fù)的不錯(cuò)；（2） 自己的長(zhǎng)距離一直是短板羽嫡，所以有意多練習(xí)32km以上的長(zhǎng)距離本姥；（3）在跑速上達(dá)不到阿妹要求（基本要在5分以?xún)?nèi)），所以只能用距離來(lái)彌補(bǔ)一下杭棵；（4）下周有可能 （還沒(méi)確定）參加附近的辣椒半馬的比賽扣草，可能長(zhǎng)距離跑就沒(méi)了，所以這周多跑一點(diǎn)颜屠；（5）把周跑量湊上100辰妙，也算是3位數(shù)了。因此本周跑量計(jì)劃是94公里甫窟，最終跑了100公里密浑。
叉
基本和上周差不多，有時(shí)間就游泳粗井、騎自行車(chē)尔破，沒(méi)時(shí)間就跳過(guò)街图，保證跑量是主要的。每周的2次的力量練習(xí)懒构，似乎開(kāi)始嘗到一些甜頭餐济，以前每次跑進(jìn)5分以?xún)?nèi)的配速都很吃力，現(xiàn)在還是吃力胆剧，不過(guò)不是那么痛苦了絮姆。
體重
本周因?yàn)檫^(guò)生日，略微放開(kāi)吃了一下秩霍，體重有所回升篙悯。在網(wǎng)上看到一篇文章，介紹說(shuō)铃绒，減重和高強(qiáng)度訓(xùn)練最好不要放在一起鸽照，減重最好是在打基礎(chǔ)Base階段。在高強(qiáng)度訓(xùn)練以后颠悬，本身需要能量來(lái)補(bǔ)充體力矮燎，這也是超量恢復(fù)的一個(gè)很基本的理念。自己也有所體會(huì)赔癌，如連續(xù)兩天背靠背的中距離跑后诞外，立即補(bǔ)充能量，主要是蛋白質(zhì)的時(shí)候届榄，似乎真的能感覺(jué)到肌肉在不停的吸收蛋白質(zhì)浅乔。聽(tīng)著很夸張倔喂，想來(lái)應(yīng)該是身體在補(bǔ)充能量的時(shí)候铝条，從疲勞狀態(tài)中肌肉開(kāi)始慢慢放松以后的一種感受，這也或許是以前我經(jīng)常禪修席噩，對(duì)于這種觸感比較敏銳吧班缰。
神器
從領(lǐng)導(dǎo)和兒子那里收到一個(gè)生日禮物 - 無(wú)線(xiàn)骨傳導(dǎo)耳機(jī)。兒時(shí)的頑皮悼枢，導(dǎo)致耳鳴多年埠忘，所以對(duì)耳機(jī)一直很排斥，可冬天跑步機(jī)上跑步馒索，尤其3個(gè)小時(shí)左右的長(zhǎng)跑真的很無(wú)聊莹妒，有了這個(gè)神器，加上節(jié)奏感強(qiáng)烈的音樂(lè)绰上，尤其在最后疲乏的時(shí)候旨怠，真的猶如一劑興奮劑一樣。
強(qiáng)烈推薦一下：無(wú)線(xiàn)骨傳導(dǎo)耳機(jī)的最大的好處蜈块，是不用塞在耳道里鉴腻，只是掛在耳朵外面迷扇，利用振動(dòng)，把聲音通過(guò)骨頭傳到耳膜爽哎，據(jù)說(shuō)最早的運(yùn)用是耳聾的貝多芬通過(guò)相同原理來(lái)聽(tīng)到鋼琴聲的蜓席。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，無(wú)論是在室內(nèi)還是室外课锌，都不會(huì)影響聽(tīng)到周?chē)穆曇舫冢绕湓谑彝馀懿健ⅡT車(chē)产镐，極大的提高了安全性隘庄。
數(shù)據(jù)控
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有氧耐力 第1周 （2017-02-19）
跑
- 中距離跑 MLR - Medium Long Run: 本周有2次18公里的中距離跑丑掺，一般來(lái)說(shuō)，平常很難有這么長(zhǎng)時(shí)間一次完成18公里述雾，這周正好兒子學(xué)校放假一天PA Day街州，所以其中的一個(gè)18公里在跑步機(jī)上一次完成，配速也算勉強(qiáng)完成玻孟。另外一次的中距離跑只能分成2次唆缴，早晚各一次。
- 有氧強(qiáng)度跑 GAR - General Aerobic Run：這個(gè)強(qiáng)度的詞黍翎，是我自己添加的面徽。這個(gè)GAR強(qiáng)度比一般的放松恢復(fù)跑要快一些，比中長(zhǎng)距離跑要慢一些匣掸，是在有氧區(qū)間的上限趟紊，所以跑著有些費(fèi)勁，不過(guò)跑完不會(huì)太累碰酝。本周一次14公里GAR霎匈，也在跑步機(jī)上完成。
- 垃圾邁 RCR - Recovery Run：按照訓(xùn)練計(jì)劃送爸，這個(gè)Recovery Run恢復(fù)跑的速度也有要求铛嘱。看書(shū)后面寫(xiě)到袭厂，恢復(fù)跑的目的是為了積蓄體能而不是消耗體能墨吓，而且看過(guò)說(shuō)肯尼亞人恢復(fù)跑的時(shí)候就是慢（所以叫垃圾邁），所以我也就坦然的慢悠悠的跑了2個(gè)8公里垃圾邁纹磺。
- 本周末只有一個(gè)中距離跑MLR 24公里帖烘，不過(guò)要求有14公里的馬拉松配速，我只能心里暗暗地“呸”了一下爽航。訓(xùn)練一開(kāi)始我就能以馬速跑16公里蚓让，我還跟你妹的訓(xùn)練計(jì)劃啊乾忱。老天爺?shù)故菢O其幫忙，2月里的加拿大原該冰雪滿(mǎn)地的時(shí)候历极，居然像春天到了似的到了5度窄瘟，當(dāng)然不能錯(cuò)過(guò)這個(gè)室外跑步的最佳氣溫，今天也出去刷了24公里趟卸，后面10公里也盡量往馬速上湊了湊蹄葱。這個(gè)計(jì)劃的一個(gè)好處，比較強(qiáng)調(diào)在長(zhǎng)距離后半程的一些速度要求锄列，像我這樣在32k后容易跑崩的人來(lái)說(shuō)图云，是很有針對(duì)性的。
叉
這個(gè)阿妹計(jì)劃的跑量比較大邻邮，對(duì)交叉訓(xùn)練只安排在周一竣况，也是可有可無(wú)的那種，自己知道差別在那里筒严，所以在訓(xùn)練計(jì)劃外加了一些游泳丹泉、騎車(chē)和力量訓(xùn)練。不過(guò)正式的12周的訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始后鸭蛙，游泳摹恨、騎車(chē)、力量訓(xùn)練相對(duì)就減少些娶视，主要是保證跑步的量能完成晒哄。其他就是nice to have了。
總體來(lái)說(shuō)肪获，本周一共訓(xùn)練11個(gè)小時(shí)寝凌，相對(duì)于高峰時(shí)候15個(gè)小時(shí)，總體感覺(jué)還算不錯(cuò)贪磺。
數(shù)據(jù)控
好了诅愚，等著打賞吧 ??
