第6周（更新2017-02-12）
六周以后，也算是完成了阿妹訓練計劃的第一個階段 冬訓炼彪。寫了一篇小結在這里：http://www.reibang.com/p/b3c13c0d2deb
第5周 （更新2017-02-05）
跑
又是一個跑量100公里的一個星期远豺，前半周感覺還可以肩祥，后半周的疲勞感明顯增強，晚上睡眠質量砚哆、晨脈都在顯示著臨界點的警告独撇。好在總算熬過了這周，下周就是修養(yǎng)調整了躁锁，可以喘口氣纷铣。
周末在跑步機上的龍潤找到了一個秘密武器，就是音樂战转。因為長期耳鳴造成部分聽力喪失搜立，所以從不用耳機。只是在跑步機無聊的跑步槐秧，終于讓我下定決心來試一試啄踊。上周拿耳機聽收音機，效果不錯刁标，時間過的很快颠通，也不是感覺很累，當然是因為有氧龜速跑的緣故膀懈。這周末前半段還是聽收音機顿锰，也很好，后來試著聽了一下節(jié)奏感強的歌吏砂，拷撵儿，簡直就是一碗雞血 + 一劑催化劑 + 一針興奮劑，從有氧龜速跑狐血，立馬加速為乳酸闕值跑淀歇，直至加速為馬速沖刺跑。好了匈织，找到了秘密武器浪默，還得藏著、掖著點缀匕，少用為好纳决，爭取到密馬比賽當天作為興奮劑用。
游乡小、騎
本周游泳也有了突破阔加。穿一般泳褲，一口氣游了50米（1“15”）满钟。真TM不容易胜榔，花了我兩年時間胳喷。穿Roka皮褲的話，一口氣游了100米（2“40”）夭织，而且感覺看到了前面的曙光吭露。用胡哥的話說，要習慣放慢了游尊惰，不要害怕身體會下沉讲竿，其實不會下沉很多。
騎車這周就參加了一次集體課弄屡，由于教練很好题禀，已經(jīng)達到爆滿的地步，倒數(shù)第二位用了教練的車琢岩，教練就在站著喊投剥，后面再來的就沒位置了。不過好在到2月份了担孔，大部分人的New Year Resolution的勁快過去了江锨，人會越來越少的，這是個自然規(guī)律糕篇。
力量啄育、受傷
本周跑量破百，身體比較累拌消，沒敢在力量上多花時間挑豌。
足底筋膜炎也全部消失，看來這是個可以邊跑邊治療的傷病墩崩。2周前開始的右膝疼痛氓英，雖然跑的時候也采用了run through的方式，現(xiàn)在也在好轉鹦筹。
下周休息一周铝阐，然后就開始迎接密馬的12周阿妹訓練，看看下面铐拐，紅色的是我認為不可理喻的跑量或者跑速徘键，感覺基本每周都有1-2坎要過啊。?
第4周 （更新2017-01-29）
跑
本周是冬訓第二個周期的開始遍蟋，周跑量也達到了100公里吹害。三天放松跑，每次7-8公里虚青，2天中長距離跑20公里它呀，每天分兩次，其中有跑坡和馬速的配速跑≈有總體來說身體明顯感覺比較累烟号，晚上睡眠也開始有些影響。周末又適逢春節(jié)政恍，一頓吃喝玩樂以后，周日只能在跑步機上以龜速跑了3個半小時达传。
游泳篙耗、減重和受傷
這周請了一個朋友私教游泳，發(fā)現(xiàn)最大的問題就是游的不夠放松宪赶，總是擔心往下沉宗弯，以致用力過猛，每次游完25米就筋疲力盡搂妻。下來的重點蒙保，就是要放松的游，其實會下沉一點欲主，不過不要緊邓厕，習慣就好了。打腿也要放松扁瓢，要不然體力消耗太快详恼。
本周減重的一大發(fā)現(xiàn)，就是如果晚飯后能運動一會兒引几，效果極好昧互。道理也很明顯，晚飯通常是最豐盛的一餐伟桅，即便是有所控制敞掘，熱量也不少。如果晚飯后能稍微運動一下楣铁，跑步玖雁、騎車、游泳都會把熱量消耗不少民褂∏丫眨可惜時間上不允許。
足底筋膜炎基本上消失了赊堪，右膝跑步的時候開始疼痛面殖。雖然疼痛的過程也會有4-5分鐘，痛感也有7-8成哭廉，不過咬咬牙脊僚，也就過去了。
第3周 （更新2017-01-22）
經(jīng)過2周的冬訓，本周是恢復周辽幌，訓練量降低增淹，讓身體有一個調整的機會。周一乌企、周二幾乎沒有訓練虑润，然后利用周三在跑步機上做了一次乳酸門檻的30分鐘測試跑。測試方式就是5-10分鐘充分熱身以后加酵，30分鐘以競賽的能力全力跑拳喻，然后取第10分鐘和第30分鐘的心跳的平均值，就是我的乳酸門檻猪腕。測試的結果冗澈，比我預想要高很多。按照這個數(shù)值陋葡，前幾周我以為是按Zone 2的有氧跑亚亲，就都變成了Zone 1的放松恢復跑。在室內跑步機上偏差相對大些腐缤，因此經(jīng)過下來兩周的Build以后捌归，打算在第6周，再進行一次測試柴梆，希望能跟精確一些陨溅。阿妹的訓練計劃也主要是以心跳的區(qū)間來作為主要參考系數(shù)，因此準確的乳酸門檻值對于整個訓練周期有一個非常重要的標準绍在。
跑步
本周只跑了55公里门扇，因為是恢復周，因此沒有特別計較偿渡。下兩周打算周跑量能接近100臼寄，身體需要一個暫時的休息。
游泳溜宽、騎車吉拳、力量練習
游泳，呼吸管壞了适揉，就穿著所謂的皮褲練習了兩天留攒，似乎找到了一點竅門，還是需要不斷的摸索嫉嘀。在參加了多倫多跑步群的春節(jié)晚會的時候炼邀，又學到2個竅訣：核心要收緊，這樣腳才能上讣粑辍拭宁；呼吸要小口，這樣不累。這兩點要下周再去試試杰标。
騎車兵怯，由于周三進行了乳酸測試跑，就沒有進行騎車腔剂。只在周六參加了健身房的騎車訓練媒区，也基本夠了。
力量訓練掸犬，基本上就在公司簡陋的健身房驻仅，利用下班和去跆拳道接兒子的之間，每周能練習2-3次登渣，每次半個小時吧。好在力量不是我的弱項毡泻，能少有進步胜茧，我也滿足了。
減重仇味，還會是這個周期的終點呻顽。在達標波士頓的多跑跑友中，像我這個體重的幾乎沒有〉つ現(xiàn)在因為工作原因廊遍，有些天的訓練要放在下午進行，或許會因禍得福（贩挣？）喉前。以前都是在凌晨和中午訓練，每次訓練完后也能補充營養(yǎng)的補充王财，下午沒有運動卵迂，而晚飯又恰恰是熱量最高的一段飯。現(xiàn)在改在下午訓練绒净，或許會有些幫助见咒，也未可知，看實踐的結果了挂疆。
多跑的春節(jié)晚會
快過年了改览，在海外的華人，不管是在文學城缤言、還是非死不可宝当，或者無數(shù)的微信群、公眾號墨闲，各種春節(jié)晚會今妄、爬梯也是一一走起。多跑這個在多倫多附近的華人跑步群體，在組織了大規(guī)模的橫掃多倫多周邊馬拉松賽事以后盾鳞，第一次組織起了春節(jié)活動犬性，讓大家在緊張的訓練周期中放松一下。每個跑者身后都有著家庭另一半的支持腾仅，利用這個時候乒裆，也讓各位領導可以見識一下這些不正常的臉面，以圖為證：
第2周 （更新2017-01-15）
開始在新單位上班了推励，時間不如以前靈活鹤耍，只能在時間上開始有所調整。跑步還是主項验辞，盡量維持稿黄，只能在游泳、騎車跌造、力量練習上有所調整杆怕。
跑步
跑步上，經(jīng)過上周的一些距離壳贪，本周還是以有氧耐力為主陵珍，盡可能的在心率區(qū)Zone2上跑。其中加了一些跑破违施，尤其是在周末的長跑中爬升264m互纯，速度上毫無追求。
游泳磕蒲、騎車留潦、力量練習
游泳始終是短板，50%的時間在練習打水亿卤，也盡力的多練習水中姿態(tài)愤兵，多注意換氣的時候只留一個眼鏡在水面。終于有一次比較輕松的游了25米排吴。騎車還是一次30分鐘的間歇和周末一次在健身房參加的團體課秆乳，感覺那個老師很不錯。力量練習有可能從現(xiàn)在每周2次钻哩、每次1個小時屹堰，改為每周3x30-45分鐘。
經(jīng)過了2周的有氧耐力街氢，下周開始恢復扯键，同時做一個乳酸闕值的測試跑，看看體能恢復到幾成珊肃，也為下來的訓練做一個更好的估值荣刑。
第1周 （更新2017-01-08)
從上個周末開始馅笙，帶兒子去迪士尼樂園度假，也算終于兌現(xiàn)了對兒子的承諾（10歲前帶他去迪士尼樂園）厉亏。本來還帶著跑鞋董习、跑褲，打算利用高溫多跑一些爱只。結果是每天在樂園里暴走12個小時皿淋，回到酒店只想泡腳、睡覺恬试，一直等到周四回來才重新開始跑步窝趣。
元旦以后，新一輪的馬拉松賽季也就拉開帷幕训柴。第一項賽事是5月7日的密西沙加馬拉松哑舒，目標達標波士頓（BQ），成績3小時15分幻馁。經(jīng)過近2年多的跑馬訓練散址，采用過First的欲仙欲死的訓練計劃，也采用個個人定制的訓練計劃宣赔。這次訓練周期決定采用Advanced Marathoning的訓練體系，簡稱AM瞪浸，俗稱阿妹大法儒将。阿妹大法有12周和18周兩種選擇，推薦的當然是18周完整計劃对蒲。由于去年四周三馬以后钩蚊，足底筋膜炎一直沒有痊愈，上周剛剛上了一些跑量蹈矮，就有惡化的趨勢砰逻，因此打算采用12周的周期。利用前面的6周做一些冬訓有氧的練習泛鸟。
數(shù)據(jù)控展示
