我們這期踐行的主題是健康飲食咧七，我們聽太多吃什么廊营，怎么吃歪泳，我今天想和大家談?wù)劄槭裁催@么吃，也就是我們常說的露筒，知其然呐伞，更要知其所以然，

我們國家衛(wèi)生部2008的發(fā)布的《中國居民膳食指南》包括以下10條內(nèi)容：

1.食物多樣慎式、谷類為主荸哟、粗細(xì)搭配

第一類、谷類及薯類：米面雜糧瞬捕，土豆鞍历、紅薯、木薯肪虎，此類食物主要提供碳水化合物劣砍、蛋白質(zhì)、膳食纖維扇救、B族維生素

第二類：動(dòng)物性食物：肉禽魚奶蛋刑枝，主要提供蛋白質(zhì)香嗓、脂肪、礦物質(zhì)装畅、維生素A和B族維生素

第三類：豆類及制品靠娱，大豆及其他干豆，主要提供蛋白質(zhì)掠兄、脂肪像云、膳食纖維、礦物質(zhì)蚂夕、和B族維生素迅诬。

第四類：蔬菜水果類，鮮豆婿牍、根莖侈贷、葉菜、茄果等脂、主要提供膳食纖維俏蛮、礦物質(zhì)維生素C，胡蘿卜素上遥。

第五類：純能量食物：動(dòng)植物油搏屑、淀粉、食用糖和酒類露该、主要提供能量，植物油還提供維生素E和必需脂肪酸第煮。

2.多吃水果解幼、蔬菜、薯類含有豐富的維生素包警、礦物質(zhì)撵摆、膳食纖維，蔬菜種類繁多害晦，不同品種所含營養(yǎng)成份不盡相同特铝，紅、黃壹瘟、綠等深色蔬菜和一般水果鲫剿，它們是胡蘿卜素、維B稻轨、葉酸灵莲、礦物質(zhì)、（鈣殴俱、磷政冻、鉀枚抵、鎂、鐵）膳食纖維和天然抗氧化物的主要來源明场，我國近年來開發(fā)的野果汽摹，比如獼猴桃、刺梨苦锨、沙棘逼泣、黑加侖，也是維C和胡蘿卜素的主要來源逆屡。有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜圾旨，但水果含有的葡萄糖，果酸魏蔗、枸緣酸砍的，蘋果酸，等物質(zhì)又比蔬菜三富 莺治，紅黃色水果如（鮮棗廓鞠、柑橘、柿子和杏等）含有豐富的維C和胡蘿卜素薯類含有豐富的淀粉谣旁，膳食纖維以及多種 維生素和礦物質(zhì)床佳，我國居民近十年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)他們多吃些薯類含豐富蔬菜榄审、水果和薯類的膳食纖維在保持心血管健康砌们、增加抗病能力、減少兒童發(fā)生眼干癥的危險(xiǎn)搁进、及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用浪感。

3.每天奶類、大豆或其制品奶類是豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素饼问，含鈣量較高影兽，利用率高，是天然鈣質(zhì)的好來源莱革，這是任何食物均不可比擬的峻堰，豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)盅视，不飽合脂肪酸捐名，鈣及維生素B2，煙酸等闹击，

4.常吃適量的魚桐筏、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源梅忌，動(dòng)物來源蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要狰腌，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物來源蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足牧氮，肉類中鐵的利用較好琼腔，魚類特別是海產(chǎn)魚所含的不飽合脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，動(dòng)物肝臟含維A極為豐富踱葛，還富含維生素B12丹莲，葉酸，但有些臟器（如腦尸诽、腎）所含膽固醇相當(dāng)高甥材，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較鑫性含，尤其是食入的豬肉過多洲赵，推薦量：魚蝦類50-100G,畜禽肉類50-75G,蛋類25-50G

5.減少烹調(diào)用油用量、吃清淡少鹽膳食每天用油不超過25-30G商蕴，鹽每天不超過6G,包括醬油叠萍、醬菜、醬中的食鹽量绪商。

6.食不過量苛谷、天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重成年人每日 步行6000步以上格郁，最好進(jìn)行30分種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)腹殿。

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)例书。定時(shí)锣尉、定量，適當(dāng)選擇零食雾叭，可以作為三餐的補(bǔ)充悟耘，早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%-30%落蝙，午餐占30%-40%织狐，晚餐占30%-40%，早餐在早六點(diǎn)半到八點(diǎn)半筏勒，午餐在十一點(diǎn)半到一點(diǎn)半移迫，晚餐在六點(diǎn)到八點(diǎn)進(jìn)行為宜，進(jìn)餐氛圍輕松愉悅管行，可適當(dāng)選擇零食厨埋，但零食可計(jì)入全天能量攝入之中

8.每天足量飲水，合理選擇飲料捐顷。成人每天2500毫升荡陷，運(yùn)動(dòng)每日最少飲水1200毫升雨效，約六杯，

9.飲酒要適量废赞，白酒基本是純能量的食物徽龟，不含其他營養(yǎng)素，人說白酒是糧食的精華制成的唉地，所以說這個(gè)是不科學(xué)的据悔，成年男性，每日 酒精量不超過25G,成年女性一天飲酒不超過15G,

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物耘沼，高溫加熱可延長保存時(shí)間极颓，低溫4-8度適于短期儲藏，零下12到23度可保持食物新鮮群嗤，可用于長期儲藏菠隆。有些食物有天然毒素，例如河豚骚烧，毒覃浸赫，：前段時(shí)間抖音流行的神曲，紅傘傘赃绊，白桿桿既峡，吃完一起躺板板，顏色越艷麗的蘑菇越不能吃碧查，就算是白色的可食用的野蘑菇运敢，也要經(jīng)過晾曬浸泡，和充分的加熱烹制才可以食用忠售，蘑菇也要經(jīng)過含氰苷類的苦味果仁和木薯传惠、未成熟或發(fā)芽的土豆，鮮黃花菜和四季豆稻扬，

如果我們不均衡膳食卦方，會造成的營養(yǎng)不均衡有哪些？

1.蛋白質(zhì)-能量型的營養(yǎng)不良泰佳，主要是在一些發(fā)展中國家盼砍，我國的部分地區(qū)也有，由于期的低蛋白逝她，低能量飲食引起浇坐，，主要表現(xiàn)是危害嬰幼兒的生長發(fā)育黔宛，水腫性營養(yǎng)不良近刘，多見于4個(gè)月到5歲的小兒，上下肢，腹部觉渴，臉部出現(xiàn)凹陷型水腫介劫，咱們國家07年左右的三鹿奶粉事件，造成了好多的大頭娃娃案淋，其實(shí)就是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入不足導(dǎo)致蜕猫，這些孩 子體重只有正常的60%-80%，干瘦型營養(yǎng)不良哎迄，低于60%回右，貌似小老頭，我們在新聞里看到的那些非洲難民的孩 子漱挚，大部分屬于這樣的營養(yǎng)不良翔烁，嬰兒盡量母乳喂養(yǎng)，選 用合理的嬰兒奶粉旨涝，及時(shí)添加輔食蹬屹，監(jiān)測體重，早干預(yù)白华，早治療慨默，前段時(shí)間我?guī)壹夜媚矬w檢時(shí)，就有五歲的孩子只有三歲的樣子弧腥，一問飲食厦取，就是孩子不太愛吃肉類，平是吃水果比較多管搪，又沒有補(bǔ)充奶制品虾攻，所以造成孩子的生長發(fā)育遲緩。維A的缺乏更鲁，會引起眼皮膚的改變霎箍，干眼病，夜盲癥澡为，角膜軟化漂坏，皮膚的蟾皮癥，牙齒生長緩慢媒至，女性受孕和懷胎顶别，男性的精子減少，免疫力低下塘慕，這個(gè)也主要是嬰幼兒筋夏，長期以糕蒂胞，面糊等谷物图呢，脫脂乳，煉乳喂小孩 ，未及時(shí)添加輔食蛤织，還有一些慢性病的消耗赴叹，重體力勞動(dòng)者，代謝障礙指蚜，引起的甲低和糖尿病乞巧，缺乏蛋白質(zhì)和鋅也可以引起維A的轉(zhuǎn)運(yùn)和利用。所以要多吃維A和貝塔胡蘿卜素摊鸡，的食物绽媒，比如動(dòng)物性食品，肝臟免猾，魚類是辕，蛋類，肉類猎提，禽類获三，奶類及其制品等，深綠色蔬菜锨苏，胡蘿卜疙教，番茄，紅薯等伞租，不偏良不挑食贞谓。

2.維D的缺乏，是人類必需的營養(yǎng)素葵诈，是鈣平衡的最生要的生物調(diào)節(jié)因子之一经宏，嬰幼兒缺乏是佝僂病，成人缺乏是骨軟化癥驯击，主要原因是陽光照射不足烁兰，孩 子表現(xiàn)是多汗，夜驚徊都，枕禿沪斟，雞胸，成人多見于妊娠和多孕的婦女和老人暇矫，主要表現(xiàn)是骨痛主之，步態(tài)為鴨步或企鵝步，預(yù)防李根，妊娠后期補(bǔ)VD嬰幼兒盡早曬太陽槽奕，冬天出生的孩子，1-2周就可以補(bǔ)VD了房轿，成年人也要沒事多曬太陽粤攒，曬后背所森，早十點(diǎn)前和下午四點(diǎn)后的太陽多曬。

3.VB1缺乏夯接，米麥類加工過精焕济，淘洗過多，浸泡過久盔几，食物加堿燒煮等晴弃，都影響VB1的大量損失 ，就像我們老家的老人經(jīng)常會在粥里放堿熬制逊拍，為了稀飯熬出來是紅色上鞠，其實(shí)非常的不科學(xué)，如果您家的老人還這樣熬飯芯丧，一定要注意旗国，對我們的神經(jīng)系統(tǒng)，心血管都有很大的影響注整，還可以有嬰幼兒的腳氣病能曾，預(yù)防：改良谷類加工方法，防止谷物碾磨過細(xì)導(dǎo)到處硫胺素的耗損肿轨，淘米次數(shù)減少寿冕，不丟棄米湯，像現(xiàn)在好多人都直接去農(nóng)村買自己家種的麥子椒袍，自自己磨的面來吃驼唱，經(jīng)常吃一些干豆類和雜糧，用新鮮食物代替腌制類食物驹暑，

4.VB2缺乏玫恳，單純?nèi)狈苌僖姡饕嵌酄I養(yǎng)素聯(lián)合缺乏优俘，淘米過度京办，蔬菜切碎后浸泡，食物過度加工帆焕，主要表現(xiàn)是口角炎惭婿，唇炎，臉部的脂溢性皮炎叶雹，等财饥，主要預(yù)防，食物的肝折晦，腎钥星，心，蛋黃满着，乳類豆類谦炒，綠葉蔬菜比根莖類和瓜茄類含量高贯莺，

5.VC缺乏，稱壞血病编饺，牙齦腫脹，出血响驴，皮膚淤點(diǎn)透且，食物中缺乏新鮮蔬菜，食物加工過度破壞了VC豁鲤，辣椒秽誊，韭菜，油菜琳骡，柑橘锅论，橙子，獼猴桃楣号，富含VC,最易，食物中的VC在遭遇加熱，遇堿或金屬時(shí)易被破壞而失去活性炫狱，蔬菜經(jīng)過切碎藻懒，浸泡，擠壓视译，腌制嬉荆，也會損失，所以吃新鮮蔬菜盡量整顆清洗酷含，用手撕鄙早，少用調(diào)料鹽腌制，蔬菜沙拉就非骋窝牵科學(xué)限番，吃之前，一澆醬呀舔，破壞少扳缕。