知道跑步的強(qiáng)度還有不同嗎遵倦？
測(cè)量出最大心率和靜態(tài)心率尽超，就可以設(shè)置我們的跑步強(qiáng)度分區(qū)了。
在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》（Daniels' Running Formula）一書中詳細(xì)說明了跑步的強(qiáng)度區(qū)間梧躺，這本書的作者是杰克·丹尼爾斯（Jack Daniels）似谁，曾被全球權(quán)威跑步雜志《跑者世界》（Runner's world）譽(yù)為世界上最好的跑步教練。他在著作中把心率強(qiáng)度分為E掠哥，M巩踏，T，A续搀，I塞琼，R六個(gè)強(qiáng)度等級(jí)，下面我們來說說每一個(gè)強(qiáng)度等級(jí)的特點(diǎn)禁舷。
強(qiáng)度1區(qū)：輕松跑（Easy zone彪杉，簡(jiǎn)稱“E強(qiáng)度”）毅往，計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（59%?74%）+靜息心率
E強(qiáng)度等級(jí)是速度最慢、強(qiáng)度最“弱”的等級(jí)派近，是很多項(xiàng)身體指標(biāo)的最佳訓(xùn)練強(qiáng)度攀唯。初跑者從E強(qiáng)度等級(jí)開始跑步，可以避免因長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)而受傷渴丸；同時(shí)可以提高身體的韌性侯嘀，減少在以后的比賽中或進(jìn)行較高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)受傷的可能性；長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持E強(qiáng)度等級(jí)訓(xùn)練可以提升每次心臟輸出的血液量谱轨，增加心肌的力量戒幔，進(jìn)而降低心率；還可以增加肌肉線粒體和毛細(xì)血管的數(shù)量土童，提升人體的最大攝氧量溪食。
強(qiáng)度2區(qū)：馬拉松配速跑（Marathon zone，簡(jiǎn)稱“M強(qiáng)度”）娜扇，計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（74%?84%）+靜息心率
M強(qiáng)度是指跑步者在跑全程馬拉松時(shí)的平均配速。
強(qiáng)度3區(qū)：乳酸閾值強(qiáng)度（Threshold zone栅组，簡(jiǎn)稱“T強(qiáng)度”）雀瓢，計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（84%?88%）+靜息心率
在這里有一個(gè)名詞“乳酸閾值”乳酸是人體代謝時(shí)生成的產(chǎn)物，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體生成的乳酸數(shù)量會(huì)增加玉掸，排出乳酸的速度也會(huì)提高刃麸，以此保持出入平衡。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度司浪，人體排出乳酸的速度跟不上生成的速度時(shí)泊业，乳酸會(huì)大量堆積，濃度迅速提升啊易，而這個(gè)超出平衡點(diǎn)到達(dá)超負(fù)荷范圍的臨界點(diǎn)值就是乳酸閾值吁伺。當(dāng)跑步速度高于M強(qiáng)度時(shí)，肌肉中的乳酸濃度會(huì)快速提升租谈。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮篮奄，為了保持運(yùn)動(dòng)能力，必須加快身體的血液循環(huán)割去，促進(jìn)乳酸的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝窟却。這就是“排乳酸”。
強(qiáng)度4區(qū)：無氧耐力區(qū)間（Anaerobic zone呻逆，簡(jiǎn)稱“A強(qiáng)度”）夸赫，計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（88%?95%）+靜息心率
當(dāng)跑者以更高等級(jí)的A強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，這個(gè)乳酸閾值很快就被超過了咖城，導(dǎo)致乳酸快速產(chǎn)生茬腿，又不能被快速排出呼奢，大量累積在體內(nèi)，所以滓彰，A強(qiáng)度的訓(xùn)練可以提高身體的耐乳酸能力控妻。同時(shí)跑者在A強(qiáng)度等級(jí)訓(xùn)練的時(shí)間更多，對(duì)提升身體有氧代謝能力的效果更好揭绑。
強(qiáng)度5區(qū)：最大攝氧強(qiáng)度（Interval zone弓候，簡(jiǎn)稱“I強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（95%?100%）+靜息心率
I強(qiáng)度訓(xùn)練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量他匪，讓跑者維持更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間菇存。通常來說，一個(gè)人在I強(qiáng)度下訓(xùn)練時(shí)邦蜜，每次最多維持10?12分鐘依鸥，因此，I配速并不適合長(zhǎng)距離的比賽悼沈。
I強(qiáng)度訓(xùn)練通常采用間歇式的訓(xùn)練方式贱迟。比如3?5分鐘一個(gè)訓(xùn)練回合，每次保證相同的訓(xùn)練強(qiáng)度絮供，這種訓(xùn)練方式可以延長(zhǎng)跑者在此強(qiáng)度區(qū)間的總的訓(xùn)練時(shí)間衣吠。
I強(qiáng)度訓(xùn)練是6個(gè)強(qiáng)度中最艱苦的訓(xùn)練，也是鍛煉跑者意志力的最好的方式壤靶。
強(qiáng)度6區(qū)：爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（Repetition zone缚俏，簡(jiǎn)稱“R強(qiáng)度”）
I強(qiáng)度訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的極限，作為更高等級(jí)的R強(qiáng)度訓(xùn)練就必然屬于無氧運(yùn)動(dòng)了贮乳。這時(shí)忧换，人體要從無氧系統(tǒng)中尋求更多的能量支持。無氧系統(tǒng)提供能量的效率比有氧系統(tǒng)高很多向拆，所以跑者可以用更高的配速跑步亚茬。
進(jìn)行R強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)不需要考慮心率，訓(xùn)練的主要目的是提高無氧運(yùn)動(dòng)能力浓恳、跑步速度和跑步效率才写，可以通過刺激肌肉的神經(jīng)反射、縮短腳掌與地面的接觸時(shí)間奖蔓、加快步頻達(dá)到提升跑步效率的目的赞草。
R強(qiáng)度訓(xùn)練因?yàn)橛?xùn)練時(shí)間很短，訓(xùn)練時(shí)反而不會(huì)覺得太痛苦吆鹤。同時(shí)厨疙，R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以和E/M強(qiáng)度訓(xùn)練穿插搭配，起到互補(bǔ)的作用疑务。E/M強(qiáng)度訓(xùn)練有很多好處沾凄，比如減少受傷概率梗醇、增加心肌力量、提高最大攝氧量撒蟀，但是如果一直保持E/M強(qiáng)度的訓(xùn)練叙谨，會(huì)引起肌肉伸縮速度變慢的可能。
6個(gè)強(qiáng)度的訓(xùn)練互間歇性訓(xùn)練保屯，有利于提升運(yùn)動(dòng)效率手负。
讀完本章節(jié)，只能說任何事情都是有專業(yè)的解讀的姑尺。慶之
