輔助工具：瑜伽磚、倒立墊颂龙、毛毯习蓬、伸展帶
解除頭部束縛纽什，仰臥在倒立墊上，頸部的位置放在倒立墊邊緣躲叼，（全程頭不能亂動(dòng)保持中正）雙手環(huán)抱芦缰，量一下，肩離墊子四個(gè)手指距離（大拇指在邊緣）雙手放在臀兩側(cè)枫慷，掌心朝下
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屈膝让蕾，大腿尋找腹部。
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吸氣：卷腹流礁，使背部抬離地面涕俗，雙腿向頭頂方向伸展，腳尖觸地神帅，雙腳分開與髖同寬再姑，骨盆保持中正。
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將伸展帶套于兩手腕找御，向兩側(cè)繃直元镀，兩手大臂外旋，打開胸腔霎桅，肩胛骨內(nèi)收栖疑，手肘壓實(shí)倒立墊。
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將伸展帶滑落手肘滔驶，雙手十指交扣遇革，下壓觸碰倒立墊，再次旋肩向后揭糕，使肩打開萝快，不塌肩。
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抬起雙手著角，伸展帶滑落至手肘揪漩，雙手扶住腰部肌肉用力由下向上推，使背部完全直立吏口，呈梨式奄容。
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將伸展帶取下，屈膝抬起雙腿产徊，背部發(fā)力回到倒立墊上昂勒。接下來進(jìn)行放松，移動(dòng)身體向上至肩胛骨下角放于倒立墊邊緣舟铜，雙肩壓實(shí)底面叁怪，使胸腔打開，雙手?jǐn)偡庞趦蓚?cè)深滚，掌心朝上
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再次移動(dòng)身體向上奕谭，至坐骨于倒立墊邊緣，整個(gè)背面壓實(shí)底面痴荐。
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再次向上移動(dòng)身體血柳，將臀部放下地面，打開雙膝向兩側(cè)成束腳式生兆。
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雙膝并攏向上抬难捌，大腿尋找腹部，雙手向頭頂舉高鸦难，倒向右側(cè)呈右側(cè)臥根吁，左手推地起身。
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簡易坐姿合蔽，雙膝于倒立墊邊緣击敌。雙手向前伸直，前額觸倒立墊拴事。
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