梨式

輔助工具:瑜伽磚、倒立墊颂龙、毛毯习蓬、伸展帶

解除頭部束縛纽什,仰臥在倒立墊上,頸部的位置放在倒立墊邊緣躲叼,(全程頭不能亂動(dòng)保持中正)雙手環(huán)抱芦缰,量一下,肩離墊子四個(gè)手指距離(大拇指在邊緣)雙手放在臀兩側(cè)枫慷,掌心朝下

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屈膝让蕾,大腿尋找腹部。

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吸氣:卷腹流礁,使背部抬離地面涕俗,雙腿向頭頂方向伸展,腳尖觸地神帅,雙腳分開與髖同寬再姑,骨盆保持中正。

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將伸展帶套于兩手腕找御,向兩側(cè)繃直元镀,兩手大臂外旋,打開胸腔霎桅,肩胛骨內(nèi)收栖疑,手肘壓實(shí)倒立墊。

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將伸展帶滑落手肘滔驶,雙手十指交扣遇革,下壓觸碰倒立墊,再次旋肩向后揭糕,使肩打開萝快,不塌肩。

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抬起雙手著角,伸展帶滑落至手肘揪漩,雙手扶住腰部肌肉用力由下向上推,使背部完全直立吏口,呈梨式奄容。

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將伸展帶取下,屈膝抬起雙腿产徊,背部發(fā)力回到倒立墊上昂勒。接下來進(jìn)行放松,移動(dòng)身體向上至肩胛骨下角放于倒立墊邊緣舟铜,雙肩壓實(shí)底面叁怪,使胸腔打開,雙手?jǐn)偡庞趦蓚?cè)深滚,掌心朝上

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再次移動(dòng)身體向上奕谭,至坐骨于倒立墊邊緣,整個(gè)背面壓實(shí)底面痴荐。

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再次向上移動(dòng)身體血柳,將臀部放下地面,打開雙膝向兩側(cè)成束腳式生兆。

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雙膝并攏向上抬难捌,大腿尋找腹部,雙手向頭頂舉高鸦难,倒向右側(cè)呈右側(cè)臥根吁,左手推地起身。

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簡易坐姿合蔽,雙膝于倒立墊邊緣击敌。雙手向前伸直,前額觸倒立墊拴事。

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