為什么煙盒上的警告反而容易提高煙民抽煙的欲望溶褪？為什么看到新聞中各種關(guān)于車(chē)禍、綁架践险、自殺的新聞容易讓人暴飲暴食猿妈？
《自控力》第六章將給出答案，本章核心觀點(diǎn)：
- 壓力容易引起欲望巍虫，使人屈服于誘惑彭则；罪惡感讓人產(chǎn)生“那又如何”效應(yīng)；人們喜歡立flag占遥，但缺乏行動(dòng)
- 針對(duì)上面三點(diǎn)俯抖，提升自控力的三種方法：懂得有效減壓；學(xué)會(huì)善待自己瓦胎；設(shè)置合適的目標(biāo)
1 兩種人性的弱點(diǎn)
1.1 壓力會(huì)勾起欲望
在前一章曾經(jīng)提到芬萍，要懂得利用多巴胺刺激自己尤揣，實(shí)際上這種方式風(fēng)險(xiǎn)極高。當(dāng)人面對(duì)壓力（包括憤怒柬祠、悲傷北戏、自我懷疑、焦慮等消極情緒）時(shí)漫蛔，大腦會(huì)指引著我們?nèi)フ覍た鞓?lè)最欠，這時(shí)會(huì)去激活大腦中的“獎(jiǎng)勵(lì)承諾”系統(tǒng)，提高多巴胺神經(jīng)元的興奮程度惩猫，釋放多巴胺。一旦多巴胺大量釋放蚜点，根據(jù)前一章的理論轧房，我們就會(huì)變得沖動(dòng)、冒險(xiǎn)和失控绍绘。這就是壓力和多巴胺“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”的力量奶镶。前一章重點(diǎn)說(shuō)明了外部世界的欲望，本章將探討內(nèi)部壓力引發(fā)的欲望陪拘。我們真的是處在內(nèi)憂外患當(dāng)中厂镇。
根據(jù)上面的理論，當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候左刽，他們會(huì)怎么做呢捺信？他們會(huì)吃更多的東西來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w。拖延癥患者對(duì)事情一拖再拖欠痴，吸煙者看到煙盒上的警告后壓力更大迄靠，“只好”再抽根煙壓壓驚，這背后的原因皆是因?yàn)閴毫ψ屓烁菀浊谡T惑喇辽。
1.1.1 “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用掌挚？
有一種壓力需要重點(diǎn)介紹，那就是罪惡感菩咨。自控力的最大威脅之一就是：“那又如何”效應(yīng)吠式，它是指從放縱、后悔到更嚴(yán)重放縱的惡性循環(huán)抽米，也就是我們常會(huì)掛在嘴邊的——“已經(jīng)放棄治療了”特占。舉個(gè)例子，很多節(jié)食者為了自己的失誤云茸，比如多吃了一口蛋糕摩钙，而感到情緒低落，充滿了罪惡感查辩，他們會(huì)覺(jué)得胖笛，自己的整個(gè)節(jié)食計(jì)劃視乎都落空了网持。但是，他們不會(huì)為了把損失降到最低而不吃第二口长踊，相反功舀，他們會(huì)說(shuō)：“那又如何，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計(jì)劃身弊，不如把它吃光吧辟汰。”生活中有太多這種案例阱佛。
"那又如何"效應(yīng)的關(guān)鍵是帖汞，導(dǎo)致更多墮落行為的并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感凑术、罪惡感翩蘸、失控感和絕望感。這些巨大的壓力很容易讓人放棄自己淮逊，輕易地屈服于誘惑催首，讓人負(fù)罪感更重，從而開(kāi)始了惡性循環(huán)泄鹏。
當(dāng)?shù)谝淮蚊鎸?duì)誘惑妥協(xié)時(shí)郎任，我們想得是，應(yīng)該要有羞恥感备籽、罪惡感舶治，要對(duì)自己狠一點(diǎn)，這樣可以改正錯(cuò)誤车猬，但實(shí)際情況并不是我們想得那樣歼疮。
自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素诈唬。自我同情則會(huì)提升積極性和自控力韩脏，比如，在壓力和挫折面前支持自己铸磅、對(duì)自己好一些赡矢。
1.2 “虛假希望綜合癥”
面對(duì)失控，面對(duì)拖延阅仔，我們肯定希望改變吹散，而改變的第一步就是喜歡立flag。下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節(jié)八酒，可現(xiàn)實(shí)是空民，說(shuō)——容易，做——太難。下決心是最典型的及時(shí)滿足感——在什么都沒(méi)做之前界轩，你就感覺(jué)良好了画饥，這個(gè)理論前一章有介紹過(guò)。在下決心之后浊猾，我們沒(méi)有做到抖甘，又很容易導(dǎo)致罪惡感。
2 提升自控力的三種方法
針對(duì)上面三點(diǎn)葫慎，提供以下三種提升自控力的方法衔彻。
2.1 學(xué)會(huì)有效減壓
最有效的減壓方式包括：鍛煉、祈禱偷办、閱讀艰额、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處椒涯、按摩柄沮、外出散步、冥想逐工、瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好等。最沒(méi)效果的減壓方式包括：賭博漂辐、購(gòu)物泪喊、抽煙、喝酒髓涯、暴飲暴食袒啼、玩游戲、上網(wǎng)纬纪、花兩小時(shí)以上看電視或電影蚓再。
有效和無(wú)效的區(qū)別在于：真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺，那會(huì)讓人興奮包各，讓人沖動(dòng)和冒險(xiǎn)摘仅，而是應(yīng)該增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素问畅、γ-氨基丁酸和讓人感覺(jué)良好的催產(chǎn)素娃属。這些物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙护姆，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)矾端。
2.2 學(xué)會(huì)善待自己
增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解和自我同情卵皂。在個(gè)人挫折面前秩铆，自我同情者更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西灯变。如何自我諒解和自我同情呢殴玛？可以思考下面三點(diǎn)：
- 你感覺(jué)如何捅膘？從自知的角度審視自己內(nèi)心的感受，不要自我責(zé)備族阅；
- 你只是個(gè)凡人篓跛。每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候，這是人性的組成部分坦刀。
- 你會(huì)跟朋友說(shuō)什么愧沟？可以嘗試從良師益友的角度看問(wèn)題，方法是把此刻的你當(dāng)成你的好朋友鲤遥，你會(huì)怎樣安慰他沐寺？
這條在冥想中也非常重要，當(dāng)冥想過(guò)程中出現(xiàn)分神時(shí)盖奈，不要責(zé)備自己混坞，不要失去信心，重新把自己拉回到當(dāng)下就好了钢坦。
2.3 設(shè)定合適的目標(biāo)
對(duì)于“虛假希望綜合癥” 究孕，首先是要設(shè)定合理的目標(biāo)，不要一步登天爹凹；接下去就是綜合運(yùn)用提升自控力的所有方法厨诸，朝著目標(biāo)砥礪前行。
其它章節(jié)內(nèi)容：
《自控力》-01-生活真的需要如此艱難嗎禾酱？
《自控力》-02-在呼吸微酬、睡眠和鍛煉中提升自控力
《自控力》-03-我們不是沒(méi)有意志力，只因太累了
《自控力》-04-為什么我們喜歡向明天賒賬颤陶？
《自控力》-05-我們?cè)撊绾蔚挚惯@欲望世界颗管？
《自控力》-07-自控力實(shí)驗(yàn)中人類(lèi)為何會(huì)慘敗給黑猩猩？
《自控力》-08-如何做顏色不一樣的煙火滓走？
《自控力》-09-請(qǐng)摘下你為自己戴上的“緊箍咒”
《自控力》-10-自控力：“我要打十個(gè)垦江。”
