背闊肌位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，為全身最大的闊肌绍移，呈直角三角形悄窃，上內(nèi)側(cè)部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個(gè)胸椎棘突蹂窖，全部腰椎棘突轧抗，髂嵴外側(cè)唇后1/3。
很多大神都認(rèn)為引體向上是鍛煉背肌的黃金動(dòng)作瞬测，但其實(shí)對(duì)于一個(gè)訓(xùn)練較少或者大體重人群來(lái)說(shuō)横媚，引體向上所能帶來(lái)的性價(jià)比就非常低了，因?yàn)橐w向上這個(gè)動(dòng)作不僅僅只對(duì)于我們背肌的一個(gè)挑戰(zhàn)月趟，還需要小臂的抓握力和肱二頭肌肱肌的參與灯蝴。
在訓(xùn)練之前我們總是不忘記熱身，熱身可以采用跑步機(jī)慢走5min孝宗。之后再做深層肌肉穷躁、關(guān)節(jié)韌帶和背闊肌的激活。練背時(shí)因妇，我們需要激活核心肌群和肩袖折砸。
激活動(dòng)作一：
肩外旋（針對(duì)肩袖肌群和關(guān)節(jié)）
做到肩膀有酸脹開(kāi)始，左右交替沙峻，選擇小重量。
激活動(dòng)作二：
平板支撐（核心激活）
注意腰不要塌陷两芳，堅(jiān)持30s到50s（可換成跪姿）
激活動(dòng)作三：
背部激活
手臂下放至能感受到背部明顯收緊10-20次x3組
正式訓(xùn)練：
動(dòng)作一：高位下拉
坐直坐正摔寨，核心收緊，需要注意的是肘關(guān)節(jié)的軌跡是永遠(yuǎn)垂直于地面的怖辆，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于引體向上也是有幫助的是复，每組10-12次 4組。主要刺激我們背闊的外緣竖螃，可以增加背部的寬度淑廊。
動(dòng)作二：窄距下拉
與第一個(gè)動(dòng)作相似，但是因?yàn)檎嗪头次盏脑蛱嘏兀苡?xùn)練到下背部季惩，同樣保持核心收緊，肘關(guān)節(jié)自然下垂，感受到背部接近腰部的緊張感画拾，手不要握的太死啥繁。每組10-12次 4組。
動(dòng)作三：坐姿劃船
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌的厚度青抛，需要注意的是把手在一個(gè)穩(wěn)定的軌跡中運(yùn)動(dòng)旗闽，把手不要握得太死，肘關(guān)節(jié)微微加緊肋骨蜜另，感受背部發(fā)力适室，10-12次 4組。
動(dòng)作四：山羊挺身
當(dāng)然可以選擇不負(fù)重举瑰，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉到下背以及腰捣辆，久坐人群可以多做，對(duì)腰背部的一個(gè)增強(qiáng)嘶居，注意的是背部永遠(yuǎn)打直罪帖，就像機(jī)器一樣，12-20次每組 3組邮屁。
以上是新手小白背部訓(xùn)練整袁，那么訓(xùn)練完之后，我們還會(huì)進(jìn)行拉伸佑吝，放松肌肉坐昙，幫助肌肉恢復(fù)。
放松拉伸：
保持15-30s 2組芋忿。
感謝閱讀炸客。（關(guān)注）
