首先山式站姿否纬，雙手胸前合實姐刁，大拇指抵于胸窩處，其余四指向外烦味。吸氣聂使，雙手保持掌跟互推的力沿眉心舉過頭頂，指尖指向天花板谬俄，呼氣解開雙手柏靶，雙手與肩同寬。
呼氣溃论，大臂引領(lǐng)身體沿腹股溝位置向前折疊屎蜓，保持雙手與地面平行，眼睛看向正前方钥勋。
吸氣雙手指尖觸地炬转，呼氣雙手來到雙腳兩側(cè)。
吸氣算灸，抬起左腳至胸前向后邁一大步扼劈，腳趾踩地，腳掌與地面垂直菲驴，左腳大腿內(nèi)側(cè)肌肉向上提荐吵，右腿大小腿成90度，右腿膝蓋對準第二根腳趾赊瞬。
吸氣先煎，抬起右腳至胸前向后邁一大步，雙腳與肩同寬巧涧，肩膀骨盆腳后跟在一條直線上薯蝎，來到平板式。
臀部向后谤绳，雙手雙腳發(fā)力將身體推向下犬式占锯，大臂遠離墊子，眼睛不能看見腳后跟闷供。
呼氣烟央，抬起后腳跟，雙膝膝跪于墊子上歪脏，腹部胸腔前移疑俭，用胸腔和下巴找尋墊子，雙手雙腳發(fā)力婿失，將身體向前推出钞艇，腳背平鋪墊子啄寡，來到低位眼睛蛇式。
保持順暢呼吸哩照，腳趾回鉤臀部上提挺物，來到下犬式。
吸氣飘弧，左腳向前邁一大步识藤，來到雙手中間，來到起跑式次伶。
呼氣会涎，收回右腳來到左腳旁邊癞松。
吸氣，雙臂帶動身體慢慢抬起米酬，還原山式站立项鬼。
