健身日記第 ?1?篇 ?【深蹲】
最近在練習深蹲，分享一下我的心得。
你一定聽過有句話叫「無深蹲月弛、不翹臀」。深蹲俊犯，可以說是每一個健身愛好者和健身入門小白都知道的鍛煉臀腿的方式妇多，主要是依賴髖關節(jié)和膝關節(jié)在發(fā)生改變伤哺，而一個有效的深蹲動作，應該可以同時訓練到髖部伸肌（臀大肌者祖、腘繩肌立莉、大腿內(nèi)收肌）和膝部伸肌（股四頭计呶省）蜓耻。
眾所周知，深蹲對動作要求較高械巡，這不很多“專業(yè)的”健身達人就出來科普深蹲的「標準動作」了刹淌。
▲所謂的標準深蹲
可是深蹲真的存在「標準動作」嗎？M姐認為不然讥耗，深蹲在動作上的指導是必須的有勾，但是所謂的「標準動作」絕對是不存在的。
?為什么說不存在標準動作?
談深蹲前古程，首先要了解一下身體是怎么蹲下去的蔼卡。
有人說了，怎么蹲下去的挣磨？不就是“夸嚓”一下就蹲下去了嗎雇逞？其實不然，蹲很簡單茁裙，但要起到鍛煉作用且不會“夸嚓”一下就扯傷膝蓋和老腰那要求就高了塘砸。
深蹲主要分為兩個動作，向下蹲和向后坐晤锥。
這兩個動作體現(xiàn)在關節(jié)上就是髖關節(jié)先屈曲谣蠢、膝關節(jié)后彎曲、膝關節(jié)彎曲后髖關節(jié)再屈曲，即屈髖—曲膝—屈髖眉踱。
而這個過程挤忙，正是由于髖部伸肌和膝部伸肌的聯(lián)動使得動作成形，反之動作鍛煉到肌肉群谈喳，不同規(guī)范的動作册烈，引發(fā)不同肌群的發(fā)力。
既然動作的規(guī)范性這么重要婿禽，為什么還說沒有「標準動作」赏僧？
所謂標準動作，應該是所有人按照一個標準去做扭倾，就能達到想要的鍛煉效果淀零。但標準動作是按照理想化的身材去制定，而我們每個人的身形特點不一膛壹，訓練目的不同驾中，按照所謂的標準去做，有時反而不能達到想要的效果模聋。
譬如
1.髖部結構
髖部結構特征會影響你能蹲多深和肌肉在髖部釋放力的大小肩民。有些人的髖部能讓他們使用非常寬的站距時輕松蹲到平行以下，窄站距時就會比較困難链方；還有些人的髖部允許他們在極窄站距時蹲得深到做到腳踝上持痰，但稍微一寬就做不到了。
2.鍛煉目標
如果目標是力量舉祟蚀，那么寬站距會讓你更好的利用臀部并且在你剛過平行的時候就能達到底部牽張反射的最大值工窍，這樣你更容易在力量舉時蹲起更大的重量。
但如果你是健體型前酿，想要你的股四頭肌越大越好患雏，而股四頭肌的激活程度和深蹲深度又正相關，那么蹲的更深方式會更適合你薪者。
所以纵苛，真的不存在什么「標準動作」，你需要根據(jù)你自身的特點和鍛煉目標去決定【你的標準動作】言津。
如何開始練習深蹲?
那么攻人，對于那些像M姐一樣的健身新手（特別是女生），如何開始練習深蹲并且應該注意哪些問題呢（僅指徒手非花式深蹲）悬槽？
先看看之前說到的「標準動作」的標準是什么樣的吧怀吻！》》》
1、?兩腳間距與肩同寬初婆，腳尖外展30°蓬坡；
2 猿棉、動作過程中腰背挺直，髖關節(jié)向后折疊下蹲屑咳；
3 萨赁、蹲至大腿與地面平行，膝關節(jié)不過腳尖兆龙；
4 杖爽、臀腿發(fā)力，起身紫皇。
從這個標準中我們了解到深蹲需要關注的六個要點慰安，它們分別是站距、腳尖方向聪铺、重心化焕、幅度、膝蓋和腳尖的位置铃剔、腰臀發(fā)力誤區(qū)撒桨，下面就這六個要點分別說一下：
?1.站距?
一般建議練習深蹲站距為肩膀?qū)挾龋總€人大腿和小腿比例番宁，因此每個人合適的站距也會有所區(qū)別元莫。深蹲過程中站距可以從肩寬開始赖阻，反復嘗試蝶押，找到自己合適發(fā)力的距離。
但如果你是女性朋友火欧，練深蹲想要翹臀不粗腿的效果棋电，可以采用腳尖距比較寬的（相撲式）深蹲，可以有效鍛煉到臀部苇侵、大腿后側和大腿內(nèi)側肌群赶盔，M姐親測有很強的鍛煉效果。
▲舉杠寬距深蹲
?2.?腳尖方向?
腳尖朝向約向外15-30度即可榆浓，但沒有絕對的標準于未！因為往往腳尖的朝向和站距是相關聯(lián)的。腳站距越窄陡鹃，腳尖就應當越朝向前方烘浦，腳站距越寬，腳尖朝向向外角度就越大萍鲸。
圖片來自硬派健身
?3.?重心?
看到很多指導文章里都說深蹲時重心應該放在腳跟闷叉，其實并不對，其初心大概是為了幫助健身小白找到臀部發(fā)力點脊阴，避免膝蓋過伸握侧。
實際上深蹲的時候蚯瞧，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內(nèi)側和后腳跟三個點上品擎，保證這三點踩實不能離開地面埋合，才能保證足面和足踝關節(jié)在深蹲時是穩(wěn)定的狀態(tài)。
?4.?幅度?
按照蹲的下降幅度由小到大可分為淺蹲萄传、半蹲饥悴、深蹲、全蹲盲再，其鍛煉的難度也由低到高西设。這里M姐僅說說深蹲和全蹲，因為淺蹲和半蹲對于臀腿的肌肉鍛煉程度較小答朋，試過蹲幾組基本沒什么肌肉使用感贷揽。
全蹲就是自然深蹲站距下，你能夠深蹲的最深的深度梦碗。
而深蹲禽绪，當我們下蹲時，大腿根折角要低于膝蓋髕骨的位置洪规。
全蹲下蹲時的負荷主要施加在大腿后側腘繩肌印屁，可當蹲至一定幅度后，腘繩肌的受力會減少斩例，受力更多的轉(zhuǎn)移到大腿前側股四頭肌上雄人，而且這種蹲法難度比較大。
深蹲因蹲下的幅度在腘繩肌的受力范圍內(nèi)念赶，可以始終讓大腿后側的肌肉保持緊張感础钠，對臀部的鍛煉效果更好；但沒有全蹲的幅度大叉谜，對肌群的刺激性更小旗吁，動作協(xié)調(diào)性及肌肉的鍛煉度都不及全蹲。
了解到全蹲和深蹲的優(yōu)缺點停局，你可以根據(jù)自己的訓練目標很钓，以及個人目前的能力來判斷到底該選擇進行什么樣的深蹲方式。
但是記住不管蹲多深董栽，前提是保持上身以及腰部正確的姿勢去蹲码倦。
?5.?膝蓋和腳尖的位置?
“膝蓋不要超過腳尖”曾一度被奉為深蹲的基準，因為你的膝關節(jié)和髖關節(jié)是通過股骨被連在一起同步運運轉(zhuǎn)的裆泳，膝蓋前伸必然導致髖部也前伸叹洲，這就會導致髖角改變變小，對臀部的訓練效果變差工禾。
但現(xiàn)行越來越多的人也意識到运提，這一準則其實并不適用所有的情況蝗柔，因為膝蓋的受力與重量還有站距、動作幅度緊密相連民泵。
舉個例子癣丧，深蹲幅度越大，站距從寬到窄膝蓋超過腳尖的可能性也更大栈妆，所以不用絕對地去控制膝蓋不要超過腳尖胁编，因為深蹲時硬控膝蓋活動范圍，反而會造成不利影響鳞尔。
其實我們不需要糾結「深蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖」的問題嬉橙，只要在做蹲類動作時，我們是以屈髖為主導進行下蹲就足夠了寥假。
?6.?腰臀發(fā)力的誤區(qū)?
深蹲的過程中市框，特別容易出現(xiàn)塌腰（又稱腰部反弓）的情況，使得深蹲無法真正練到臀腿力量糕韧，而是腰部力量枫振。另外當下蹲到盡可能低的幅度時，基本所有人都會出現(xiàn)一定程度的屁股眨眼萤彩，即深蹲時粪滤，底盆骨不由自主的做了一個盆骨后傾的動作。
▲左圖為正確姿勢雀扶，右圖錯誤姿勢
至于如何避免杖小，估計又可以寫一篇內(nèi)容，這里就暫時不展開了怕吴，只是提醒大家練習深蹲時應該要注意這兩個問題窍侧。
深蹲動作要點?
?劃重點?
● 重心在全腳掌的三個點上县踢，剛開始練習兩腳間距與肩同寬转绷，腳尖外展30°左右，逐漸進行自我調(diào)適
● 動作過程中硼啤，腰背挺直议经，不要塌腰，髖關節(jié)向后折疊下蹲
● 蹲至髖關節(jié)低于膝關節(jié)位置谴返，不用嚴格執(zhí)行膝關節(jié)不過腳尖煞肾，跟著屈髖的感覺走
● 深蹲時建議用腹部呼吸幫助收緊核心
看完這篇不知道你有沒有收獲到深蹲的技巧呢？M姐練了幾天深蹲可是覺得明顯臀腿更有力了嗓袱。
如果想要同時加強上身的鍛煉籍救，還可以手抓啞鈴一起做，像這樣......
