? ? ?相比較前期的中國居民膳食指南在2022背传，我們國家相關(guān)部門做出了如下改動
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 食物多樣斩萌，合理搭配
核心推薦
①堅持谷類為主的平衡膳食模式。
②每天的膳食應(yīng)包括谷薯類屏轰、蔬菜水果颊郎、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
③平均每天攝入12種以上食物霎苗，每周25種以上姆吭，合理搭配。
④每天攝入谷類食物200～300g唁盏，其中包含全谷物和雜豆類50～150g内狸；薯類50～100g。
食物多樣與合理搭配
食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全厘擂、品樣多昆淡，是平衡膳食基礎(chǔ)。
中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)刽严。
Q1:如何做到食物多樣昂灵？
答：1. 小份量多幾樣
? ? ? ?2. 同類食物常變換
? ? ? ?3. 不同食物巧搭配
Q2:如何做到以谷物為主？
答:? 1. 餐餐有谷類
? ? ? ?2. 在外就餐舞萄，勿忘主食
Q3:全谷眨补、雜豆和薯類巧安排?
答：1. 全谷、雜豆每天吃一次
? ? ? ?2. 薯類巧應(yīng)用
科學(xué)依據(jù)倒脓，關(guān)鍵事實?
①食物多樣是實踐平衡膳食的基礎(chǔ)撑螺，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養(yǎng)需要崎弃。?
②合理搭配是實現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵甘晤，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實現(xiàn)平衡膳食目標(biāo)含潘。
③谷類食物是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源安皱。目前我國許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題调鬓，特別是成年人攝? ? ? ? 入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理艇炎。?
④平衡膳食可提高機(jī)體免疫力酌伊，降低心血管疾病、高血壓缀踪、2型糖尿病居砖、結(jié)直腸癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?吃動平衡，健康體重
核心推薦
①各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動倒堕，保持健康體重窥妇。
②食不過量，保持能量平衡吩跋。
③堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上咒精；主動身體活動最好每天6000步。
④鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運動旷档，加強(qiáng)抗阻運動模叙，每周2～3天。
⑤減少久坐時間鞋屈，每小時起來動一動范咨。
如何實踐？
Q1:如何判斷吃動平衡和健康體重厂庇？
目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）渠啊，它的計算方法是用
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 體重（kg）除以身高（m）的平方。
我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應(yīng)在?18.5～23.9 kg/m2权旷，
? ? ? ? ? ? ? 65歲以上老年人的適宜BMI應(yīng)該20～26.9kg/m2昭抒。
Q2:如何做到食不過量？
答:1.?定量進(jìn)餐
? ? ?2.吃飯宜細(xì)嚼慢咽
? ? ?3.分餐制
? ? ?4.每頓少吃一兩口
? ? ?5.減少高能量加工食品的攝入
? ? ?6.減少在外就餐
Q3:身體活動量多少為宜炼杖？
科學(xué)依據(jù)灭返，關(guān)鍵事實
1.運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡坤邪。
2.體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險增加熙含；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險。超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素艇纺。
3.增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險怎静；久坐不動會增加全因死亡風(fēng)險邮弹，是獨立危險因素。
4.增加身體活動可以降低心血管疾病蚓聘、2型糖尿病和結(jié)腸癌腌乡、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險；有效消除壓力夜牡，緩解抑郁和焦慮与纽，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量塘装。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?多吃蔬菜急迂，奶類，全谷蹦肴，大豆
核心推薦
①餐餐有蔬菜僚碎，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2阴幌。
②天天吃水果勺阐，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果矛双。
③吃各種各樣的奶制品渊抽，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
④經(jīng)常吃全谷物背零、大豆制品腰吟，適量吃堅果。
如何實踐徙瓶？
Q1:如何挑選蔬菜水果毛雇？
1. 重“鮮”
新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮侦镇，如同鮮活有生命的植物一樣灵疮，其水分含量高、營養(yǎng)豐富壳繁、味道清新震捣；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。
2. 選“色”?
根據(jù)顏色深淺闹炉，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜蒿赢。深色蔬菜指深綠色、紅色渣触、橘紅色和紫紅色蔬菜羡棵，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素嗅钻，是膳食維生素 A 的主要來源皂冰，應(yīng)注意多選擇店展。
3. 多“品”
挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種秃流。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)赂蕴，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種舶胀，首選應(yīng)季水果概说。
Q2:如何烹飪，才能保持營養(yǎng)峻贮？
答: ①先洗后切
? ? ? ②開湯下菜
? ? ? ③急火快炒
? ? ? ④炒好即食
Q3：如何達(dá)到多吃奶類和大豆席怪？
答：1. 選擇多種奶制品與液態(tài)奶相比应闯，酸奶纤控、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味碉纺，又有不同蛋白質(zhì)濃度船万，可以多品嘗，豐富飲食多樣性骨田。
? ? ? ? 2. 大豆及其制品耿导，可以換著花樣。經(jīng)常吃每周可用豆腐态贤、豆腐干舱呻、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味悠汽，又能滿足營養(yǎng)需求箱吕。
? ? ? ? 3. 把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品柿冲，達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶茬高，實際并不難。
科學(xué)依據(jù)假抄，關(guān)鍵事實
1. 蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素怎栽、膳食纖維和植物化學(xué)物。
2.增加蔬菜和水果宿饱、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險熏瞄。
3.增加全谷物攝入可降低體重增長。增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量谬以，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險强饮。
4.多攝入蔬菜水果、全谷物蛉签，可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險胡陪。
5.牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度沥寥；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受柠座。
6.大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)邑雅，對降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險有一定益處妈经。
這期內(nèi)容我們先給大家介紹三個板塊淮野，其余我們下期再見
文章內(nèi)容及數(shù)據(jù)源自膳食指南修訂專家委員會，《中國居民膳食指南》http://dg.cnsoc.org/
